Zadnjih godina, ketogena dijeta je stekao ogromnu popularnost jer sve više ljudi saznaje o prednostima ketoze za zdravlje i gubitak težine. Međutim, još uvijek postoji određena konfuzija o tome kako ketoza funkcionira i kako uopće ući u ketozu.
Zatim ćete naučiti kako ući u ketozu i kako održati metaboličko stanje sagorijevanja masti.
Sadržaj
Šta je ketoza?
Ketoza se javlja kada vaše tijelo ima malo ili nimalo pristupa ugljikohidratima, njegovom omiljenom izvoru goriva. U nedostatku ugljikohidrata počinje da se razgrađuje i sagorijeva zalihe masti za energiju.
Kada je vaše tijelo u ketozi, masti se razgrađuju i ketonska tijela, takođe poznati kao ketoni, stvoreni su da ih koristite za energiju. Biti u stanju ketoze može imati mnoge zdravstvene prednosti, uključujući ( 1 ):
- kontrola gladi i gubitak težine.
- Poboljšani nivoi šećer i insulina u krvi.
- Bolje mentalna jasnoća i bolji nivo energije.
- Manje šanse za oticanje.
- Smanjite rizik od hroničnih bolesti, uključujući srčana bolest.
- smanjenje inzulinske rezistencije i prevencija dijabetesa tipa 2.
Kako ući u ketozu
Cilj ketogene dijete je ulazak u metaboličko stanje sagorijevanja masti poznato kao ketoza. Ako vam je ovo prvi put da isprobavate ketogenu dijetu, slijedite ove korake koji će vam pomoći da uđete u ketozu. Kratka napomena o prelasku u ketogeno stanje: Prvi put kada pokušate ući u ketozu, možete doživjeti neke negativne nuspojave poznate kao keto gripa. Ovi simptomi mogu uključivati letargiju, maglu mozga, glavobolje i druge kratkotrajne simptome koji bi trebali nestati za otprilike tjedan dana.
Korak 1: Ograničite unos ugljenih hidrata
Na ketogenoj dijeti morat ćete drastično smanjiti unos ugljikohidrata. Na keto, oko 5-10% vaših dnevnih kalorija dolazi iz ugljikohidrata. To je jednako oko 30 do 50 grama ugljikohidrata dnevno, dio koji biste vidjeli u standardnoj američkoj ishrani.
Na keto, većina ovih ugljikohidrata dolazi iz keto-prikladne hrane bogate vitaminima, uključujući lisnato zeleno povrće i voće s niskim sadržajem šećera. Obavezno pogledajte kompletnu listu namirnice koje treba jesti na ketogenoj dijeti.
Korak 2: Povećajte unos masti
Jedna od najčešćih grešaka koje ljudi prave kada započinju ketogenu dijetu je potcjenjivanje koliko će im masti biti potrebno. Druge dijete s niskim udjelom ugljikohidrata poput Atkinsove potiču pristup s niskim udjelom ugljikohidrata uz unos visokog proteina. Nasuprot tome, ketogena dijeta je dijeta s visokim udjelom masti i umjerenim unosom proteina za očuvanje mišićne mase.
Na ketogenom planu ishrane, otprilike 70-80% vaših kalorija treba da dolazi iz masti kako bi se povećala proizvodnja ketona. Birajte izvore masti kao što su MCT (srednjelančani trigliceridi), maslinovo ulje, kokosovo ulje, avokado, ulje avokada, orašasti plodovi i sjemenke.
Korak 3: Povećajte nivo fizičke aktivnosti
Dok vježbate, vaše tijelo koristi zalihe glikogena (ili uskladištenu glukozu) za energiju. Decenijama su mnogi sportisti slijedili savjete nutricionista o "punjenju ugljikohidratima", jedući puno hrane bogate ugljikohidratima prije treninga ili takmičenja. Međutim, ako izbjegavate jesti ugljikohidrate prije odlaska u teretanu, možete doživjeti ketozu nakon vježbanja ( 2 ).
Korak 4 – Pokušajte s povremenim postom
Kroz istoriju, ljudi su mogli da izdrže duge periode bez hrane. Tokom ovih perioda ljudi su ulazili u ketogeno stanje.
Da biste ponovili ovaj evolucijski proces, možete eksperimentirati s povremenim postom. Novo istraživanje pokazuje da postovi koji traju više od 12 sati, ili produženi periodi niskokalorične dijete, mogu pomoći da prebacite metabolički prekidač, dovodeći vas u stanje sagorijevanja masti ( 3 ).
Pogledajte ovaj vodič na različite vrste povremenog posta za više informacija.
Korak 5 – Uzmite egzogene suplemente ketona
Kada nutritivna ketoza nije dovoljna, ponekad vam suplementi mogu pomoći da uđete u ketogeno stanje. Egzogeni ketoni, oni koje tijelo ne proizvodi (tj. endogena ketonska tijela), su suplementi ketona koji mogu povećati količinu ketona koje vaše tijelo koristi kao gorivo isporučujući ih direktno u krvotok kroz suplementaciju.
Egzogeni keton baza se može uzimati u bilo koje doba dana, pomažući vam da povećate nivo ketona u krvi tokom prelaska u ketozu ili nakon obroka bogatog ugljenim hidratima. Ovaj dodatak sadrži ketonsko tijelo poznato kao BHB (beta-hidroksibutirat), najzastupljeniji keton u tijelu. To je također preferirani izvor energije tijela u nedostatku glukoze ( 4 ).
Kako održati ketozu
Keto nije kratkoročna dijeta, već stil života. A dio svakog zdravog načina života je stvaranje mjesta za situacije iz stvarnog života kao što su proslave, posebni događaji, putovanja i odmori.
Bilo da putujete, posjećujete porodicu na odmoru ili uživate u koktelima u veselom satu, možda nećete moći održati ketogeno stanje 100% vremena. Ali ako slijedite savjete u nastavku, moći ćete održavati stanje sagorijevanja masti većinu vremena i vratiti se u ketozu nakon konzumiranja previše ugljikohidrata.
Izračunajte svoje makroe na ketogenoj dijeti
Zapamtite zlatnu formulu ketoze: malo ugljikohidrata, dovoljno proteina i puno masti.
Tačne količine ugljikohidrata, proteina i masti mogu varirati od osobe do osobe, tako da ćete morati malo eksperimentirati kako biste saznali šta vam najbolje odgovara.
Za standardnu ketogenu dijetu, obično je oko 70% masti, 25% proteina i 5% ugljikohidrata.
Da biste dobili precizniju procjenu vaših individualnih makro ciljeva (uzimajući u obzir vašu tjelesnu težinu, BMI i nivo fizičke aktivnosti), koristite keto makro kalkulator da pronađete svoje prilagođene keto makroe. Na taj način ćete znati tačne grame ukupnih ugljikohidrata, proteina i masti koje biste trebali unositi.
Kontrolišite svoje ugljikohidrate kako biste ostali u ketozi
Unos ugljikohidrata mora biti veoma nizak (a unos masti visok) kako bi vaše tijelo iskoristilo svoje prirodne mogućnosti sagorijevanja masti. Nikada nećete dostići ketozu ako niste marljivi u pronalaženju odgovarajućeg broja ugljikohidrata za svoje tijelo.
Najbolji način da odredite tačan neto broj ugljikohidrata koji vam odgovara je izračunavanje ukupnog dnevnog unosa kalorija. Opet, za ovo možete koristiti keto makro kalkulator.
Testirajte nivoe ketona
Odlična stvar kod ketoze je da to nije samo dijeta, to je mjerljivo stanje metabolizma. Da biste zaista znali da li ste u ketozi, jednostavno testirajte nivoe ketona. Postoje tri ketonska tijela: aceton, acetoacetat y beta-hidroksibutirat (BHB). Tri načina za testiranje nivoa ketona su:
- analiza urina: višak ketonskih tijela se izlučuje urinom. Možete koristiti keto test trake (ili trake za urin) za jednostavno testiranje nivoa ketona kod kuće. Međutim, ovo nije najpreciznija metoda.
- Test krvi: Najprecizniji (i najskuplji) način mjerenja nivoa ketona je krvomjer. Baš kao i kod merača glukoze u krvi, uboćete prst, iscijediti kap krvi i pomoću merača krvi meriti nivoe ketona u krvi.
- Test daha: aceton ketonskog tijela može se otkriti kroz disanje. Korištenje mjerača daha, kao što je ketonix mjerač, može mjeriti nivoe ketona kada izdišete. Ovo je najmanje tačna metoda.
Kompletan pristup kako ući u ketozu
Ketogena dijeta je dijeta s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata koja pokušava ući u metaboličko stanje poznato kao ketoza. Jednom kada ste u ketozi, možete iskusiti brojne zdravstvene prednosti, uključujući gubitak težine, bolji nivo šećera u krvi i inzulinu, smanjenu upalu i povećanu mentalnu jasnoću.
Znati kako da uđete u ketozu uključuje konzumiranje puno masti, a da pritom održavate izuzetno nizak broj ugljikohidrata. Kada nutritivna ketoza nije dovoljna, možete pokušati s povremenim postom, povećanjem rutine vježbanja ili suplementacijom egzogenim ketonima.
Obavezno redovno proveravajte nivoe ketona da biste procenili da li efikasno održavate ketozu. Ako ne, jednostavno preispitajte svoje prehrambene navike, napravite neke modifikacije u svojoj prehrani, a zatim ponovo testirajte.
Postizanje i održavanje ketoze se ne dešava preko noći, ali uz strpljenje, upornost i čvrste informacije možete uživati u zdravom keto načinu života.