Млякото е висококалоричен млечен продукт, който лесно може да ви изхвърли кетоза. Може също да има някои други негативни ефекти върху тялото ви, като подуване на корема, спазми, излишни газове и други храносмилателни проблеми. Всъщност почти 70% от световното население има някакъв вид непоносимост към мляко ( 1 ). И така, кои са най-добрите варианти с ниско съдържание на въглехидрати и мляко без млечни продукти, когато сте на кето?
Добрата новина е, че има много алтернативи на нисковъглехидратно мляко на растителна основа. Просто трябва да сте сигурни, че избирате съвместими опции за кето мляко, които са с нисък гликемичен (или без захар) и без вредни консерванти или добавки. Освен това можете да направите повечето от тези млечни млека у дома.
Съдържание
Какво е млякото и защо не е с ниско съдържание на въглехидрати?
За известно време имаше дебат за това какъв вид мляко е "mejor" за теб. Видовете на млечно мляко Участниците включват пълномаслено мляко, обезмаслено (или обезмаслено) мляко, 2% мляко или, вероятно най-лошото, мляко без мазнини.
Пълномасленото мляко е с изключително висока хранителна стойност. Изобилие е от витамини А, В12, D, фосфор, селен, магнезий, цинк, рибофлавин и, разбира се, калций ( 2 ).
Докато пълномасленото мляко осигурява много хранителни ползи, остава въпросът: щадящо ли е нисковъглехидратното?
Лос макронутриенти за 225 унции / 8 g чаша пълномаслено краве мляко е 8 грама мазнини, 8 грама протеин и 12 грама нетни въглехидрати. Този висок брой въглехидрати, за съжаление, премахва млякото от бягането, като е напитка с ниско съдържание на въглехидрати. въглехидрати ( 3 ).
5 нисковъглехидратни заместители на млякото
За щастие на хората на нисковъглехидратна или кетогенна диета, има множество възможности за избор, когато търсят нисковъглехидратен заместител на обикновеното краве мляко.
Тези варианти на растително мляко не само осигуряват по-нисък брой въглехидрати, но също така могат да помогнат на тези, които имат непоносимост към лактоза. Просто не забравяйте винаги да четете етикетите, за да избегнете всякакви изкуствени съставки, пълнители или скрити захари.
1. Неподсладено бадемово мляко
снимка: Бадемов млечен шейк.
Мляко от бадеми Той не само е един от най-добрите растителни млечни продукти, налични днес, но също така идва със списък с огромни ползи за Salud. Бадемовото мляко се извлича от бадеми и съдържа същите ползи, които бихте получили от тази питателна ядка. Това са някои от предимствата:
Подобрява здравето на сърцето
Бадемовото мляко естествено понижава LDL холестерола, като същевременно повишава нивата на добрия HDL (липопротеин с висока плътност) холестерол. Това се дължи на съдържащите се в него мононенаситени и полиненаситени мастни киселини ( 4 ).
Подпомага изграждането на здрави кости
Ако премахването на кравето мляко от вашата диета ви притеснява за съдържанието на калций и ефекта, който има върху здравето на скелета, не се страхувайте.
Благодарение на здравословните мастни киселини, присъстващи в бадемите, бадемовото мляко е богато на витамин D, който може да помогне за подобряване на здравето на костите и за предотвратяване на остеопороза.
Борба с щетите от свободните радикали
Антиоксидантите, открити в бадемовото мляко (по-специално витамин Е), са силни борци срещу увреждането на свободните радикали и оксидативния стрес, които могат да бъдат причинени от химикали, намиращи се в храната и околната среда.
Домашното неподсладено бадемово мляко съдържа общо 5 калории, 0.2 грама въглехидрати, около 1 грам протеин и 4 грама мазнини на порция, което го прави идеалното допълнение към вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати.
2. Неподсладено грахово протеиново мляко
снимка: Как да си направим мляко от грахов протеин.
Един от по-редките видове заместители на мляко с ниско съдържание на въглехидрати, които може да видите, е млякото с грахов протеин. Най-разпространеният начин за приготвяне на мляко от грахов протеин е като берете грах (особено жълтия) и го смилате на брашно.
Обработката на брашното отделя фибрите и нишестето от граховия протеин, който след това се смесва с вода и други естествени съставки, като морска сол.
Граховото протеиново мляко е веганско, без ядки, без соя, без лактоза и без глутен. Някои може дори да твърдят, че е по-добро за околната среда от бадемовото мляко. Той е пълен с фибри и съдържа голямо количество протеини и калций ( 5 ).
Тази млечна алтернатива също се счита за най-близката до млечното мляко по отношение на вкус и текстура, което я прави един от най-интересните заместители на растителна основа.
3. Ленено мляко
снимка: Домашно ленено мляко.
В допълнение към млякото с грахов протеин, лененото мляко е едно от по-новите млека на растителна основа, което показва голямо обещание. Процесът за превръщане на лененото семе в ленено мляко е доста прост. Това е просто студено пресовано ленено масло, смесено с филтрирана вода.
Той е идеален вариант не само за тези, които са на диета с ниско съдържание на въглехидрати, но и за тези, които имат непоносимост към лактоза и/или алергични към соя.
Някои от другите големи ползи за здравето на лененото мляко включват изобилието от омега-3 мастни киселини, както и витамини A, B12, D и калций.
Въпреки че е направено от ленено масло и следователно не съдържа никакво количество протеин, тази млечна алтернатива осигурява голяма част от същите хранителни вещества като млечното мляко.
4. Конопено мляко
снимка: Домашно конопено мляко.
Ако все още не сте опитвали конопено мляко, пригответе се за промяна на играта. Можете дори да го направите сами. Всичко, от което се нуждаете, е блендер. Комбинирайте водата и обелените конопени семена, разбъркайте разклащайки силно, докато получите желаната консистенция и ето я.
Независимо дали сте веган или просто търсите вид мляко на растителна основа, което да отговаря на тези макро цели с ниско съдържание на въглехидрати, конопеното мляко е чудесен вариант.
Освен че не съдържа холестерол и лактоза, конопеното мляко е пълно с калций, манган, фосфор, магнезий, желязо, цинк и витамин Е ( 6 ).
Ако смятате, че тези микроелементи са добри, разгледайте макросите. Една чаша порция конопено мляко съдържа общо 80 калории със 7 грама мазнини, по-малко от 1 грам въглехидрати и 3 грама протеин.
№ 5: неподсладено кокосово мляко
Подобно на конопеното мляко, кокосовото мляко е друга алтернатива на растителна основа, която можете бързо и лесно да приготвите у дома. Просто смесете малко неподсладени кокосови стърготини с вода и воаля. Когато се смеси, той ще освободи всички подхранващи масла от кокоса, което го прави вкусен източник на здравословни мазнини и почти нулеви нетни въглехидрати.
Освен това, ако сте започнали своето кето пътуване и наистина ви липсва този сладък захарен вкус в сутрешното си кафе, кокосовото мляко е естествено сладко, което го прави идеалният заместител.
Това е невероятна напитка с високо съдържание на мазнини, съвместима с кето и една от най-богатите на здравословни мазнини, за които проучванията показват, че повишава нивата на HDL холестерола и намалява раковите клетки на дебелото черво ( 7 )( 8 )( 9 ).
Алтернативи на нисковъглехидратното и кето млякото
Освен че са съвместими с ниско съдържание на въглехидрати и кето, тези алтернативи на мляко с ниско съдържание на въглехидрати са чудесни за тези, които се опитват да отслабнат или просто имат непоносимост към млечни продукти.
С тези нисковъглехидратни заместители на млякото можете да направите шейкове кремообразна и твоя десерти Кето любими, без да се притеснявате дали ще бъдете изхвърлени от кетозата или не. Ще получите пълен набор от ползи за здравето, като избягвате скокове на кръвната захар и поддържате целите си за отслабване.
Ако току-що сте елиминирали млечното мляко от начина си на живот и сте нов за растителното мляко, експериментирането е ключът към намирането на новата ви любима храна. И ако имате въпроси относно премахването на млечното мляко от диетата си, вижте това пълно ръководство за мляко и разберете защо трябва да го избягвате, докато сте на кетогенна диета.