Диета за инсулинова резистентност: как кето диетата помага за преодоляването й

Чували ли сте за връзката между диетите с ниско съдържание на въглехидрати като кетогенната диета и инсулиновата резистентност?

Макар че в началото може да изглежда странно, може да има положителен ефект между яденето на кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини и намаляването или дори елиминирането на вашата инсулинова резистентност.

Прочетете, за да разберете какво точно представлява инсулиновата резистентност, рисковите фактори, свързани с инсулиновата резистентност, и кои храни са свързани с развитието на инсулинова резистентност. За да започнете, ще идентифицирате основните виновници за инсулиновата резистентност, за да знаете какво може да причини проблеми.

Какво представлява инсулиновата резистентност?

Объркващо е да се говори за инсулинова резистентност (IR), без първо да говорим за това какво е инсулин (или какво прави).

Всеки път, когато ядете, храносмилателната ви система трябва да разгражда храната до полезни хранителни вещества. Всеки път, когато ядете богати на въглехидрати храни като бял хляб, пълнозърнести тестени изделия или плодов сок, тези въглехидрати се превръщат в използваема форма на захар, наречена глюкоза, когато тялото ви ги усвоява.

Тялото използва глюкоза, за да захранва всичките ви клетки, точно както колата ви използва бензин, за да стигне от дома до работа. По време на храносмилането глюкозата се освобождава в кръвния поток, което води до повишаване на нивата на кръвната захар, известна още като кръвна захар.

Тук идва инсулинът.

Когато панкреасът осъзнае, че нивата на кръвната ви глюкоза са високи, той създава и изпраща инсулин, за да ги върне в баланс.

Инсулинът е хормон, отговорен за преместването на глюкозата от кръвния поток в клетките, където може да се използва. Това е известно като инсулинова сигнализация. Тъй като мускулите и мастните клетки поемат цялата глюкоза, нивата на кръвната захар се връщат към нормалното ( ¹ ).

Като цяло инсулинът върши добра работа за поддържане на здрави нива на кръвната захар при повечето хора. Въпреки това, понякога клетките ви спират да реагират на инсулиновата привлекателност и се превръщат в това, което е известно като инсулинова резистентност.

Инсулинова резистентност е в основата на много метаболитни заболявания, особено диабет тип 2 ( ² ).

Как действа инсулиновата резистентност?

Когато вашите мускулни, чернодробни и мастни клетки спрат да абсорбират цялата глюкоза в кръвта ви, тази захар няма къде да отиде, така че нивата на кръвната ви захар остават високи. Вашият панкреас реагира, като произвежда още повече инсулин, за да се справи с цялата свободно плаваща захар.

Вашият панкреас може да се справи с тази допълнителна работа за известно време, но в крайна сметка ще се износи, когато не може да произвежда достатъчно инсулин, за да контролира глюкозата в тялото ви.

Тъй като клетките на панкреаса са увредени и маргинализирани в процеса, глюкозата протича безумно, трудно влиза в клетките и поддържа нивата на кръвната захар необичайно високи.

Така че сега имате висока кръвна захар и високи нива на инсулин. Ако нивата на кръвната ви захар достигнат определен праг, може да бъдете диагностицирани с диабет тип 2, където ще ви трябват рецепти за контрол на нивата на инсулин и глюкоза.

По съвпадение лекарската диагноза преддиабет или диабет тип 2 обикновено е когато повечето хора разберат, че имат инсулинова резистентност.

И в зависимост от това колко дълго сте оставяли високата си кръвна захар неконтролирана, това може да означава да започнете да приемате лекарства за контрол на кръвната захар веднага щом напуснете кабинета на Вашия лекар.

Защо инсулиновата резистентност е лоша новина

Лекарите и учените често наричат ​​инсулиновата резистентност преддиабет, защото ако нищо не се промени във вашата диета и начин на живот, тялото ви няма да може да задържи цялата захар в кръвта ви и ще бъдете диагностицирани с диабет тип 2 ( ³ ).

Наличието на диабет тип 2, високи нива на кръвна захар и инсулинова резистентност са свързани със сериозни медицински състояния като:

• Сърдечни заболявания и високо кръвно налягане ( ⁴ )
• Висок холестерол и високи триглицериди ( ⁵ )
• Рак ( ⁶ )
• Удар ( ⁷ )
• Синдром на поликистозни яйчници ( ⁸ )
• болест на Алцхаймер ( ⁹ )
• подагра ( ¹⁰ )
• Неалкохолна мастна чернодробна болест и колоректален рак ( ¹¹ )

Ето някои от водещите причини за смърт не само в САЩ, но и по света ( ¹² ).

Изложени ли сте на риск?

Какво причинява инсулинова резистентност?

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), 86 милиона американци имат преддиабет или инсулинова резистентност (IR), но 25% от тези хора не знаят, че го имат ( ¹³ ).

Изглежда, че очевидната причина за висока кръвна захар е яденето на твърде много въглехидрати и сладки храни и напитки и това е отчасти вярно ( ¹⁴ ).

Но заседналостта също повишава нивата на глюкозата ви, защото клетките ви никога нямат шанс да изразходват цялата захар (прочетете: енергия) в кръвния ви поток ( ¹⁵ ).

Инсулинова резистентност може също да бъде причинена и влошена от:

• Твоята възраст. Инсулинова резистентност може да засегне хора на всяка възраст, но има повишен риск от развитие на инсулинова резистентност с напредване на възрастта ( ¹⁶ ).
• вашия произход. Ако сте от американски индианци, жители на тихоокеанските острови, местни жители на Аляска, азиатско-американски, испански/латиноамерикански или афроамерикански произход, вие сте изложени на по-висок риск от IR от другите ( ¹⁷ ).
• Високо кръвно налягане. Повече от 50% от възрастните с хипертония също са инсулинорезистентни ( ¹⁸ ).
• Възпаление. Независимо дали е причинено от лоша диета или дисбаланс на здрави чревни бактерии ( ¹⁹ ), това води до оксидативен стрес, който насърчава инсулиновата резистентност ( ²⁰ ).
• Синдром на поликистозните яйчници (PCOS). Това прави жените по-податливи на инсулинова резистентност и наддаване на тегло ( ²¹ ).

Ето защо, в допълнение към годишния си преглед при личния лекар, трябва да проверявате нивото на кръвната си захар всяка година, особено ако попадате в някоя от тези рискови категории.

Как да разберете дали сте инсулинова резистентност

Тъй като тялото ви се бори да балансира кръвната Ви захар и нивата на инсулин самостоятелно, може да отнеме години, за да достигне точката на инсулинова резистентност.

Повечето хора никога не забелязват признаците на инсулинова резистентност, въпреки че е толкова често срещана в Съединените щати:

• 24% от възрастните над 20 години го имат ( ²² )
• Често се среща при повече от 70% от жените с наднормено тегло или затлъстяване ( ²³ )
• 33% от пълните деца и юноши имат инсулинова резистентност ( ²⁴ )

Страдате ли от физически признаци на инсулинова резистентност? По-долу са дадени симптоми, които са силно свързани с инсулиновата резистентност и следователно могат да увеличат риска от диабет тип 1 или диабет тип 2.

• Винаги сте гладни, имате интензивно желание за захар и чувствате, че не можете да ядете достатъчно въглехидрати, за да се почувствате сити ( ²⁵ ).
• Повишаване на теглото и невъзможност за отслабване (особено в областта на корема). Ако сте затлъстели или с наднормено тегло и носите голямо количество телесно тегло в областта на стомаха, въпреки че опитвате различни диети за отслабване, инсулиновата резистентност може да е виновна.
• Подути пръсти и глезени поради дисбаланс на калий и натрий ( ²⁶ ).
• Acrochordons и acanthosis nigricans, или тъмни, обезцветени петна по кожата в гънките на шията, подмишниците, бедрата и областта на слабините ( ²⁷ ).
• Оплешивяване и изтъняване на косата, дори ако сте жена ( ²⁸ ).
• заболяване на венците ( ²⁹ )

И така, какво да правя, ако мисля, че може да съм инсулинова резистентност?

Уговорете час с Вашия лекар възможно най-скоро. Той или тя ще прегледа вашата медицинска история, ще ви направи пълен преглед и ще ви изпрати на тест за глюкозен толеранс, за да разбере със сигурност.

Ще трябва да измерите нивата на кръвната си глюкоза и инсулин на гладно, за да видите къде се намирате по IR скалата. Високите нива на инсулин на гладно обикновено показват инсулинова резистентност. Не се депресирайте прекалено, ако чуете лоши новини. Както инсулиновата резистентност, така и диабетът тип 2 могат да бъдат обърнати.

Доказано е, че упражненията и отслабването са най-ефективните средства за отслабване. чувствителни към инсулин, тоест прави клетките си по-възприемчиви към помощта на инсулин.

Тъй като инсулиновата резистентност се влошава с повече въглехидрати, които ядете, изследванията показват, че диета с ниско съдържание на въглехидрати като кето може да бъде ефективна не само за отслабвам но също и за понижаване на кръвната захар и възстановяване на начина, по който инсулинът работи в тялото ви.

Науката зад кетогенната диета и инсулиновата резистентност

Средният американец яде между 225-325 грама въглехидрати на ден ( ³⁰ ).

Всеки път, когато ядете въглехидрати, вие предизвиквате инсулинов отговор. Без значение какъв вид въглехидрати ядете (прости въглехидрати в преработените храни или сложни въглехидрати като нишестени зеленчуци), всички те се превръщат в кръвна захар, която клетките ви да използват в крайна сметка.

Колкото повече въглехидрати и захар ядете, толкова повече глюкоза се отделя в кръвта (и следователно повече инсулин). Така че, когато сте инсулинова резистентност, въглехидратите са най-големият ви враг.

Това е като да имаш алергия към фъстъци. Бихте пропуснали фъстъчено масло, но ако знаехте, че яденето му ще причини дискомфорт в тялото ви, бихте ли го направили?

Повечето хора биха избегнали фъстъците напълно.

Трябва да мислите за въглехидрати като фъстъци, когато сте с наднормено тегло или инсулинова резистентност и искате да отслабнете.

Кетогенната диета е подход към храненето с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. В зависимост от вашата височина, тегло, телесни цели и ниво на активност, вашите ежедневни кето макроси трябва да бъдат разделени на:

Така че вместо да ядете 300 грама въглехидрати на ден, бихте ограничили дневния си прием до между 25 и 50 g. Ако се чудите как тялото ви може да оцелее с толкова малко въглехидрати, отговорът се крие в метаболитна гъвкавост.

метаболитна гъвкавост

Точно както тялото ви може да функционира на захар от въглехидрати, то може да функционира също толкова лесно (а някои казват и по-добре) на кетони от мастните запаси на тялото ви.

Вашата нова, здравословна диета ще се състои предимно от мазнини, включително авокадо, зехтин, висококачествени млечни продукти и ядки и семена; протеини, които включват говеждо месо, пиле, сардини и други меса хранени с трева; и зеленчуци с високо съдържание на фибри, включително листни зеленчуци без нишесте.

Ако се чудите какво е кетон, ето отговора: Кетоните, известни още като „кетонни тела“, са енергийни молекули, които тялото ви произвежда, като разгражда мазнините за енергия, когато приемът на въглехидрати е нисък. както е обяснено в тази статия за кетоните.

Когато премахнете захарта и въглехидратите от диетата си, тялото ви ще изразходва цялата допълнителна глюкоза в кръвта ви. Ще можете да нулирате нивата на кръвната си захар и инсулина, тъй като цялата допълнителна захар, плаваща в кръвта ви, ще изчезне след няколко дни на диета с много ниско съдържание на въглехидрати.

Когато тялото ви започне да работи върху кетони, вие ще произвеждате по-малко инсулин, защото ще има по-малко глюкоза, с която да се справя. Това ще накара мускулите и мастните клетки да реагират по-добре на инсулина.

Това прави кето перфектната диета за инсулинова резистентност.

Но какво казва науката?

Клиничните изследвания установяват, че кетогенната диета с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини понижава нивата на инсулин на гладно, нормализира кръвната захар, подобрява инсулиновата чувствителност и помага отслабнете по някакъв начин по-ефективни от диетите с ниско съдържание на мазнини.

И защо се случва това? Има три причини.

#1: Кето елиминира най-голямата причина за инсулинова резистентност

Проучванията показват, че ограничаването на дневните въглехидрати подобрява всички характеристики на метаболитния синдром, като ( ³¹ ):

• хипертония
• повишена кръвна захар
• Излишна телесна мазнина около кръста.
• Ненормални нива на холестерол.

В едно от първите проучвания, предназначени да видят какъв ефект има кетогенната диета върху инсулиновата резистентност, изследователите наблюдават редовните диети на 10 участници със затлъстяване с диабет тип 2 в продължение на цяла седмица. След това участниците следваха кетогенни диети с високо съдържание на мазнини в продължение на две седмици.

Изследователите отбелязаха, че участниците на кето ( ³² ):

• Те естествено приемат 30% по-малко калории (от средно 3111 kcal/ден до 2164 kcal/ден)
• Те свалиха средно почти 1,8 кг само за 14 дни
• Те подобриха инсулиновата си чувствителност със 75%.
• Техните нива на хемоглобин A1c са намалели от 7.3% на 6.8%
• Те понижиха средните си триглицериди с 35% и общия холестерол с 10%

Комбинацията от диета с ниско съдържание на въглехидрати и естествена загуба на тегло балансира нивата на инсулин на тези участници и направи телата им по-способни да използват инсулина отново по правилния начин, без лекарства.

В друго проучване 83 участници с наднормено тегло или затлъстяване с висок холестерол бяха разпределени на случаен принцип на една от трите еднакво калорични диети за осем седмици ( ³³ ):

1. Диета с много ниско съдържание на мазнини и високо въглехидрати (70% въглехидрати, 20% протеини, 10% мазнини)
2. Диета с високо съдържание на ненаситени мазнини, но с ниско съдържание на въглехидрати (50% въглехидрати, 30% мазнини, 20% протеин)
3. Диета с много ниско съдържание на въглехидрати като кето (61% мазнини, 35% протеини, 4% въглехидрати)

Науката зад диетата за инсулинова резистентност

Изследователите установиха, че участниците на кето диетата понижават триглицеридите си повече от тези на другите две диети и намаляват инсулина си на гладно с 33%.

Тези, които са на диета с високо съдържание на мазнини и умерени въглехидрати, също понижават нивата на инсулин на гладно (с 19%), но диетата с много ниско съдържание на мазнини няма ефект върху понижаването на нивата на инсулин.

Освен това диетата с много ниско съдържание на въглехидрати предизвиква най-добрите реакции на инсулин и кръвна захар след хранене, което означава, че участниците показват признаци на по-чувствителност към инсулин.

Това изследване също показва, че придържането към ненаситени мазнини не е отговорът. Вашето тяло се нуждае от трите вида здравословни мазнини (наситени, мононенаситени и полиненаситени), за да процъфтява и не трябва да се страхувате да увеличите приема на наситени мазнини на кето, от кокосови продукти, мазни парчета месо или черен шоколад.

Науката има сега Развенчава стария мит, че наситените мазнини допринасят за сърдечни заболявания и други метаболитни проблеми.

Обръщането на вашата инсулинова резистентност означава, че можете също да промените диагнозата на диабет тип 2.

#2: Кето може да помогне за обръщане на диабет тип 2

В проучване на участници с наднормено тегло с диабет тип 2, кетогенната диета с ниско съдържание на въглехидрати (LCKD) подобри контрола на кръвната им захар толкова много, че повечето от тях (17 от 21, завършили изпитването) намаляват или напълно елиминират лекарствата си за диабет само за 16 седмици ( ³⁴ ).

Изследователите отбелязаха LCKD като „ефективен за понижаване на кръвната захар“, тъй като участниците:

• Отслабнаха по почти 9 кг
• Те понижиха средните си нива на кръвната захар с почти 16%.
• Те понижиха триглицеридите си с 42%.

Друго проучване показа, че докато спазването на диета с нискогликемични храни може да помогне за контролиране на кръвната захар и да намали или премахне лекарствата за диабет тип 2, кетогенната диета с ниско съдържание на въглехидрати прави това по-често, което му донесе наградата LCKD. за това, че е „ефективен за подобряване и обръщане на диабет тип 2“. ( ³⁵ )

И когато жените с умерено наднормено тегло бяха помолени да следват една от двете диети: LCKD или диета с ниско съдържание на мазнини в продължение на четири седмици, диетата с ниско съдържание на въглехидрати доведе до по-добра инсулинова чувствителност. От друга страна, диетата с ниско съдържание на мазнини повишава глюкозата на гладно, инсулина и инсулиновата резистентност, пълна противоположност на това, което искате да се случи ( ³⁶ ).

Накратко, подходът с ниско съдържание на мазнини и високо въглехидрати (LFHC) е ужасна диета за инсулинова резистентност, докато кето е най-добрата.

Тъй като кръвната ви захар и нивата на инсулин започват да се нормализират при кетогенната диета и тялото ви преминава към използване на мазнини за гориво, вие също ще отслабнете естествено, което също намалява инсулиновата резистентност.

#3: Кето предизвиква естествена загуба на тегло

Вашето тяло винаги се грижи за себе си.

За съжаление, когато имате твърде много глюкоза в кръвта си, тялото ви съхранява това допълнително гориво за по-късно под формата на мастни клетки. Ето защо инсулиновата резистентност се развива по-често по време на наддаване на тегло ( ³⁷ ).

Това означава, че когато нивата на кръвната Ви захар са високи и инсулинът Ви е над покрива, няма да можете да отслабнете. Все пак инсулинът е хормон за съхранение.

Така че тези резерви сега вредят на тялото ви, а не му помагат.

И ето най-важното: когато сте с наднормено тегло или затлъстяване, вероятно в резултат на вашата инсулинова резистентност, вашите мастни клетки започват да допринасят за вашата инсулинова резистентност.

Ролята на висцералната мазнина

Пренасянето на излишната телесна мазнина около корема и между органите освобождава тонове свободни мастни киселини и хормони във вашата система. И познай какво?

Известно е, че насърчават инсулиновата резистентност.

Висцералната мазнина е почти толкова опасна, колкото самата захар, тъй като учените сега откриват, че „коремното затлъстяване силно корелира с инсулиновата резистентност и диабет тип 2 ( ³⁸ ) ".

Когато изследователи в едно проучване искаха да разберат дали мастните натрупвания имат нещо общо с инсулиновата резистентност, те измерваха мастната маса на висцералната коремна тъкан, нормалната мастна тъкан и мастната тъкан на бедрата.

Те отбелязаха, че при всяко увеличение на висцералната мазнина има 80% увеличение на шансовете да бъдеш и инсулинова резистентност.

И разберете това: пациентите с по-висока концентрация на мазнини другаде намаляват шансовете си за IR с 48%, а тези с повече мазнини в бедрата в сравнение с други мазнини са с 50% по-малко вероятно да бъдат IR ( ³⁹ ).

По същество мазнините по корема = повече шанс за развитие на инсулинова резистентност.

Кето може да подобри загубата на мазнини

Номерът да се отървете от тези мастни натрупвания е да изпразните запасите от глюкоза в тялото. Само тогава тялото ви ще може да започне да гори мазнини за гориво.

Точно това прави кетогенната диета.

Кетогенната диета работи чудесно за отслабване и контрол на метаболизма защото когато сте в кетоза, вие:

• Горите мазнини за енергия
• Вие консумирате по-малко калории дневно
• Премахвате глада
• Потискате апетита си естествен начин

Тялото ви ще процъфтява от вашите мастни запаси, за да може най-накрая да балансира нивата на кръвната ви захар и инсулина, докато губите сантиметри.

Ако сте готови да започнете да следвате кетогенната диета, за да намалите инсулиновата си резистентност и да контролирате теглото си, следвайте това план на хранене кетогенен 7 дни за отслабване.

Преминаването към кето със солиден план за хранене отнема много от неизвестните от уравнението и ви позволява да се съсредоточите върху това, което наистина има значение: подобряване на вашето здраве.

Загубата на тегло е средство номер едно за обръщане на инсулиновата резистентност и диабет тип 2, но има и няколко други дейности, които също ще ви помогнат да се върнете на правилния път.

Прости промени в начина на живот за преодоляване на инсулиновата резистентност

Не е нужно да живеете вечно с инсулинова резистентност и диабет тип 2. И двете могат да бъдат подобрени при повечето хора с прости промени в диетата и начина на живот.

Заедно с вашата кетогенна диета:

• Включете поне 30 минути физическа активност на ден. Освен диетата, ежедневната активност е фактор номер едно за инсулиновата чувствителност ( ⁴⁰ ). Умерената активност ще консумира свободно плаваща глюкоза в кръвния поток за понижаване на нивата на кръвната захар и повишаване на чувствителността към инсулин ( ⁴¹ ). Една сесия на изпотяване може да увеличи усвояването на глюкозата с до 40% ( ⁴² ). Загубата на мазнини в корема също ще намали вашия RI ( ⁴³ ).
• Престанете да пушите. Този вреден навик също повишава инсулиновата ви резистентност ( ⁴⁴ ).
• Подобрете съня си. Това би трябвало да е по-лесно, когато намалите приема на въглехидрати и започнете да тренирате. Едно проучване показа, че частичното лишаване от сън за една нощ води до инсулинова резистентност при здрави индивиди, така че представете си какво правите с тялото си, ако вече сте с наднормено тегло и имате неадекватен график на сън ( ⁴⁵ ).
• Опитайте периодично гладуване. Тази практика показа обещаващи резултати по отношение на инсулиновата чувствителност и загуба на тегло ( ⁴⁶ ).
• Намалете стреса си. Стресът повишава кръвната захар и хормона на стреса кортизол, който предизвиква натрупване на мазнини, така че тялото ви да има достатъчно енергия, за да „избяга от опасността“. Стресът корелира с по-високи нива на кръвната захар и инсулин ( ⁴⁷ ). Доказано е, че йога и медитация подобряват както кръвното налягане, така и инсулиновата резистентност ( ⁴⁸ ).

Това не са сложни промени в начина на живот. Това са стъпки, които всеки може да предприеме, за да живее по-дълъг, по-здравословен живот с по-малко хронични заболявания.

Диета за инсулинова резистентност: заключение

Инсулиновата резистентност е сериозен проблем, който засяга не само вас и вашето семейство, но и цялата планета. Без подходяща намеса, дългосрочната неконтролирана инсулинова резистентност може да доведе до диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и преждевременна смърт.

Добрата новина е, че прости промени в начина на живот и приемането на кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини могат да ви помогнат да контролирате нивата на кръвната си захар и да понижите нивата на инсулин, за да можете отново да станете чувствителни към инсулин и да се отървете от тези скъпи рецепти. . Всяко проучване, обсъждано в тази статия, подчертава факта, че диетите с ниско съдържание на мазнини не работят за контролиране на инсулиновата резистентност, както диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Така че проверете Guia окончателно на кетогенната диета за да видите какво е необходимо, за да започнете днес.