Om 'n oefenroetine te begin kan oorweldigend wees. Elke ateljee, elke oefenklas en elke persoonlike afrigter belowe dat jy binnekort resultate sal sien. Maar wanneer dit kom by die vind van die beste vetverbrandingsoefeninge, gaan nie elke gimnasiumklas of professionele persoon dit vir jou aanbied nie.
’n Vetverbrandingsopleidingsprogram is meer kompleks as wat die welstandbedryf jou wil laat glo. Jy benodig 'n mengsel van krag-, kardio- en interval-oefeninge, en hoewel baie fiksheidsprogramme sommige van die bogenoemde bied, kombineer min al drie.
Hieronder sal jy leer hoe om 'n vetverbrandende oefensessie te skep, ses vetverbrandingsoefeninge om by jou roetine in te sluit, en hoekom "vet verbrand" nie net in die gimnasium gedoen word nie.
INHOUDSOPGAWE
Die hoofkomponente van 'n oefensessie om vet te verbrand
As jy vetverlies wil aanmoedig en spiermassa wil bewaar, kan jou oefensessies anders wees as dié van almal in die gimnasium.
Die beste oefensessies om vet te verbrand vind 'n balans tussen hierdie drie dinge:
- Swaar gewigte en ligte volume (5-6 herhalings per stel) – om sterker te word en vet te verbrand.
- Hoë volume en ligter gewigte (8-12 herhalings per stel): om spiere te versterk.
- Hoë Intensiteit Interval Training (HIIT): Om kardio by te voeg en vet te verbrand.
Deur al drie taktieke te gebruik, kan jy jou liggaam op drie verskillende maniere uitdaag.
Byvoorbeeld, die opheffing van swaar voorwerpe (soos genoem in paragraaf #1) beïnvloed die liggaam anders as hoë volume hipertrofie / spierontwikkeling (paragraaf # 2). Doen ook baie kardio binne 'n HIIT-oefensessie (punt #3) gewigsverlies kan bevorder, maar dit is beter om dit met weerstandsopleiding te kombineer om spieratrofie of verlies aan spiermassa te voorkom.
Met ander woorde, jy sal resultate sien deur enige van hierdie tegnieke te gebruik. Maar as jy die beste resultate in die minste tyd wil behaal, is dit beter om aan al drie in jou opleidingsprogram te werk.
Hier is hoe hierdie elemente saamwerk in vetverbrandende oefensessies:
- Die byvoeging van weerstandsopleiding help om kragtoename te verhoog en behou maer spiermassa, wat jou sal help om meer kalorieë te verbrand, selfs in rus.
- Aërobiese oefeninge (of kardiobewegings) sal jou help om vet te verbrand, veral die viscerale vet rondom jou buik.
- Kardio kan jou ook help om maagvet te verloor.
6 oefeninge om vet te verbrand
As jy vet wil verbrand deur oefening, moet jy 'n persoonlike afrigter raadpleeg om 'n persoonlike oefenprogram vir jou liggaam en jou doelwitte te ontwerp. Dit gesê, daar is baie oefeninge wat jy op jou eie kan doen wat al drie pilare van 'n vetverbrandende oefensessie in een beweging tref.
1. Burpees
Burpees is 'n gewilde oefening onder persoonlike afrigters, wat hul kliënte se hartklop laat styg (en wenkbroue lig). Hierdie liggaamsgewigbeweging kry baie aandag omdat dit 'n vollyf-kardio-oefensessie is. Die kombinasie van 'n hurk, opstoot en vertikale sprong in een beweging is ongetwyfeld een van die gunstelinge onder atlete. HIIT stroombane.
Doen dit jouself:
Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Laat sak in 'n staande hurk, plaas dan jou handpalms stewig op die vloer voor jou.
Keer terug na 'n hoë plank posisie, dan sak in 'n pushup.
Skop jou voete terug, spring in 'n vertikale sprong en land sag met jou knieë gebuig in jou oorspronklike hurkposisie.
2. Stap lunges
Daar is talle variasies van longe of treë, elk met unieke voordele. 'n Buigstoot sal jou glutes aanvuur, 'n statiese longe sal jou quads verbrand (bekend as tyd onder spanning), en 'n springende long sal jou hartklop aan die beweeg kry.
'n Loopuitspring kombineer krag, kardio en balans in een beweging. Jy moet jou kern aanvuur vir balans, 'n paar handgewigte vashou om weerstand by te voeg, en 'n vasgestelde afstand stap om ligte kardio by die oefensessie te voeg.
Doen dit jouself:
Gryp 'n paar matig geweegde halters, tussen 20 en 40 pond.
Staan regop, steek jou bekken in met jou kern vas.
Stap vorentoe met jou regterbeen, laat sak sodat jou regter quad parallel met die grond is en jou linkerknie 'n paar duim van die grond af is.
Druk jou regter glute en ry jou regterhak na die grond, keer terug na 'n staande posisie. Herhaal met jou linkerbeen.
Doen 15 longe in totaal, rus vir 10 sekondes en keer dan terug na jou beginlyn.
3. Kettlebell swaai
As jy dink aan barbell-bewegings soos swaar hurk, deadlifts of bankdruk, stel jy waarskynlik stadige, beheerde oefeninge voor met die doel om spiertoename te verhoog.
Kettlebell swaaie kon nie meer anders wees nie. Hulle is beide 'n anaërobiese (krag en krag) en aërobiese oefening, wat 'n "kragtige kardiovaskulêre reaksie" ontlok. wanneer dit in interval opleiding gebruik word. Glo jy dit nie? Probeer net drie stelle van 20 herhalings doen en jy sal sien hoe uitasem jy is.
Doen dit jouself:
Gryp 'n matige tot swaar kettlebell, of ongeveer 16-20 pond (35-44 kilogram), en plaas dit op die grond ongeveer 6-12 duim voor jou.
Gryp die bokant van die kettlebell, rol jou skouers terug en af, betrek jou kern en "swaai" die kettlebell tussen jou bene. (Verstandelike wenk: Stel jou voor dat 'n sokkerspeler die bal na die agterspeler dun.)
Soos die kettlebell terugkeer na sy verste punt, druk jou dyspiere en glutes om die kettlebell af te stuur.
Op die verste punt moet jou arms parallel met die grond voor jou uitgestrek word, met jou elmboë effens gebuig.
4. Optrekke
Voordat jy dink, "Ek kan nie 'n pull-up doen nie," breek. Optrekke is regtig 'n moeilike beweging wat jou kern-, lats-, bors- en rugspiere uitdaag, en baie mense sukkel om 'n enkele herhaling te doen.
En eerlik, as jy vet wil verbrand, gaan een verteenwoordiger dit nie sny nie (woordspeling bedoel). Gebruik dus eerder ander gereedskap, soos 'n weerstandsband of TRX, om die skuif meer toeganklik te maak.
Doen dit jouself:
Om 'n geassisteerde optrek te doen, hang 'n TRX sodat die handvatsels ongeveer 3-4 voet van die grond af is. (Terwyl jy sit, moet jy die handvatsels kan gryp met jou arms heeltemal bo jou kop uitgestrek.)
Sit jou boude direk onder die TRX, met jou bene uitgestrek voor jou.
Dan, terwyl jy jou lats en kern betrek, lig jouself van die grond af totdat jou hande (en die TRX-handvatsels) net onder jou oksels geplaas is.
As jy minder weerstand nodig het, bring jou voete na jou boude.
5. Slagtoue
As dit by die beste vetverbrandingsoefeninge vir jou onderlyf kom, het jy meer as genoeg opsies om van te kies (byvoorbeeld: die vier bewegings hierbo).
Maar wat van jou bolyf? Slagtoubewegings is van die beste vetverbrandingsoefeninge om jou hartklop te verhoog terwyl jy jou biceps en triceps werk.
Doen dit jouself:
Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar, hou 'n tou in elke hand vas.
In 'n effense hurk, betrek jou kern en lig jou regterarm in 'n krul.
Laat sak jou regterarm terwyl jy jou linkerkant buig, en versnel dan die beweging.
Gaan voort met afwisselende arms teen hoë spoed vir ongeveer 45 sekondes.
6. Klimmers
Baie mense verwag om 'n gedefinieerde kern te hê, maar baie abdominale oefeninge bestaan uit statiese houe. Soos jy reeds geleer het, vir 'n oefening om liggaamsvet te verbrand, moet jy probeer om spiere te bou terwyl jy jou hartklop verhoog.
Dus, hoewel ab-bewegings soos boothouding en plank wonderlik is, is dit dalk nie die beste oefeninge om maagvet te verbrand nie.
Doen dit jouself:
Vind 'n hoë plankposisie, met jou handpalms direk onder jou skouers.
Bevestig jou maag en bring jou regterknie na jou bors.
Skakel bene om dieselfde te doen met die linkerkant.
Versnel die beweging, doen soveel "klimmers" as wat jy kan in 'n bestek van 30 sekondes.
Wanneer dit kom by die verbranding van vet, is voeding die sleutel
As jy iets uit hierdie artikel neem, laat dit dit wees: Om vet te verbrand, kan jy nie net een ding doen nie.
Om elke dag vyf myl te hardloop, elke dag hurk te doen, of om presies dieselfde HIIT-klas oor en oor by te woon, kan lei tot 'n mate van kragtoename of gewigsverlies. Maar om vet die effektiefste te verbrand, moet jy al drie strategieë saam gebruik.
En dieselfde geld vir jou voeding.
Daar is getoon dat 'n dieet hoog in suiker en koolhidrate 'n toename in abdominale vet veroorsaak. Met ander woorde, jou harde werk in die gimnasium sal nie vrugte afwerp as jou dieet jou bloedglukosevlakke konsekwent verhoog nie. Of as jy voortdurend verbruik meer kalorieë waarvan jy brand
Ook, as jy regtig jou spiermassa wil verhoog (verbrand meer kalorieë en vet selfs in rus), eet proteïene na opleiding. Jou spiere benodig aminosure van proteïene om hulself te herbou na 'n oefensessie, 'n proses bekend as spierproteïensintese.
om verbrand vet manier doeltreffendste, kombineer jou pogings in die gimnasium met 'n laekoolhidraat ketogeniese dieet wat 'n matige tot hoë proteïeninname volg. Jy kan ook oorweeg om a spesifieke ketogeniese dieet, waar jy doelbewus koolhidrate inneem rondom die tyd van jou oefensessie.
Kombineer vetverbrandende oefensessies met die Keto-dieet om resultate te sien
Om vet te verbrand, moet jou oefensessies uit drie dinge bestaan: HIIT-oefening, swaar gewigte en hoë volume. Alhoewel elkeen van hierdie tegnieke sy eie voordele het, is dit die beste om dit saam te gebruik.
Oefeninge soos burpees, pull-ups en loop-lunges oorlaai jou spiere terwyl jy jou hartklop verhoog, wat lei tot vetverlies. Selfs met die mees effektiewe oefensessies of die mees strawwe oefeninge sal jy egter nie liggaamsvetverlies sien sonder behoorlike voeding nie.Daar is getoon dat die uitskakeling van koolhidrate en suiker liggaamsvet verminder terwyl die verhoging van proteïen-inname help om spiere te herbou. Om die beste resultate te sien, kombineer jou vetverbrandingsoefeninge met 'n ketogene dieet spesifiek of sikliese en maak gereed om op jou beste te lyk en te voel.