As jy op 'n laekoolhidraatdieet is of 'n keto-leefstyl oorweeg, dink jy dalk aan dieetvet. Jy mag ook wonder of daar werklik gesonde kosse met vet is.
Dis omdat vet vir jare gedemoniseer is. Die ou idee dat hoë-vet diëte gekoppel is aan hoë bloedcholesterolvlakke, tipe 2-diabetes, hoë bloeddruk en verhoogde risiko van hartsiektes, het die publiek laat skarrel vir lae-vet kosse.
Maar in onlangse jare het nuwe inligting na vore gekom oor die belangrike rol wat vet in 'n gesonde dieet speel. Soos die wetenskap geleer het, kan gesonde kosse met vet 'n positiewe impak op jou algemene gesondheid hê. Dit hang alles af van watter tipe vet jy in jou gewone maaltydplan inkorporeer.
Gesonde vetterige kosse wissel van vetterige vis (soos makriel en sardientjies) tot rooivleis wat op gras gerook is en ghee gevoer Pasto. Hierdie kosse is uitstekende bronne van vet en heeltemal anders as verpakte kosse vol transvet en suiker.
Goeie vette kan help om bloedsuiker te verlaag, kardiovaskulêre siektes te voorkom en selfs gewigsverlies te bevorder.
Of jy nou in volle ketose is of net minder koolhidrate en meer gesonde vette wil eet, hierdie artikel is vir jou. Lees verder om die verskil tussen versadigde, mono-onversadigde en poli-onversadigde vette te ontdek, asook watter hoë-vet kosse jy moet eet.
INHOUDSOPGAWE
Wat is versadigde vette?
Versadigde vette is solied by kamertemperatuur en kom gewoonlik van diere af. Hierdie vette kom van voedsel soos steak, spek, hoender en eiers.
Daar was vroeër 'n heersende aanname, geadverteer deur die American Heart Association, dat versadigde vette hoë cholesterol, verstopte are, swak hartgesondheid en 'n magdom ander gesondheidsprobleme veroorsaak.
Onlangse studies het egter hierdie bewering ontken, wat toon dat daar geen beduidende verband tussen versadigde vet en risiko van siekte is nie. hart.
Trouens, daar is baie voordele daaraan verbonde om gesonde versadigde vette by jou dieet in te sluit. Versadigde vette kan HDL- en LDL-cholesterolvlakke verbeter, beendigtheid handhaaf, inflammasie verminder en die skepping van belangrike hormone ondersteun ( 1 )( 2 )( 3 ) ( 4 ).
Gesonde versadigde vetbronne
Daar is voorheen gedink dat versadigde vet hartsiektes veroorsaak, maar onlangse navorsing het hierdie mite uit die weg geruim. Sommige van die mees nutriënt-digte kosse wat jy op keto kan eet, bestaan uit versadigde vette, insluitend grasgevoede vleis, klapperolie en MCT-olie.
MCT olie
Triglycerides medium ketting (MCT) Hulle word hoofsaaklik in klapperolie aangetref (en in kleiner hoeveelhede in botter en palmolie), maar kan ook in aanvullingsvorm geneem word.
- VERHOOG KETONE: Baie hoë suiwer bron van C8 MCT. C8 MCT is die enigste MCT wat bloedketone effektief verhoog.
- MAKLIK VERTEERD: Kliëntebeoordelings toon dat minder mense die tipiese omgekrapte maag ervaar wat gesien word met MCT-olies met 'n laer suiwerheid. Tipiese spysvertering, stoelgang ...
- NIE-GMO, PALEO EN VEGAN VEILIG: Hierdie heeltemal natuurlike C8 MCT-olie is geskik vir gebruik in alle diëte en is heeltemal nie-allergeen. Dit is vry van koring, melk, eiers, grondboontjies en ...
- SUIWER KETONENERGIE: Verhoog energievlakke deur die liggaam 'n natuurlike ketoonbrandstofbron te gee. Dit is skoon energie. Dit verhoog nie bloedglukose nie en reageer baie ...
- MAKLIK VIR ENIGE DIEET: C8 MCT Die olie is reukloos, smaakloos en kan met tradisionele olies vervang word. Maklik om te meng in proteïenskommels, koeëlvaste koffie, of ...
- [ MCT OIL POWDER ] Veganistiese poeiervoedselaanvulling, gebaseer op Medium Chain Triglyceride Oil (MCT), afkomstig van klapperolie en mikro-ingekapsuleer met Arabiese gom. Ons het...
- [VEGAN GESKIKTE MCT] Produk wat geneem kan word deur diegene wat Vegan- of Vegetariese diëte volg. Geen allergene soos melk, geen suikers nie!
- [ MICRO-INCAPSULATED MCT ] Ons het ons hoë MCT-klapperolie in mikro-inkapseling gemaak deur Arabiese gom te gebruik, 'n dieetvesel wat uit die natuurlike hars van die akasia No...
- [GEEN PALMOLIE] Die meeste van die MCT-olies wat beskikbaar is, kom van die palm af, 'n vrug met MCT's maar hoë inhoud van palmitiensuur Ons MCT-olie kom uitsluitlik van...
- [ VERVAARDIGING IN SPANJE ] Vervaardig in 'n IFS-gesertifiseerde laboratorium. Sonder GMO (geneties gemodifiseerde organismes). Goeie vervaardigingspraktyke (GMP). Bevat NIE Gluten, Vis,...
MCT-olie word maklik deur jou liggaam verteer aangesien dit direk in jou lewer ingaan om onmiddellik vir energie gebruik te word, wat dit jou liggaam se voorkeurbrandstofbron maak in 'n toestand van ketose. MCT's is ook 'n goeie ondersteuning vir vetverlies en atletiese prestasie.
Kokosolie
As dit kom by gesonde kosse met vet of versoenbare ketovoedsel, is klapperolie moeilik om te klop.
Klapperprodukte, insluitend klappermeel, klapperolie, klappervlokkies en klapperbotter, is uitstekende bronne van versadigde vet. Hulle is 'n goeie plaasvervanger vir suiwel vir diegene wat laktose-onverdraagsaam is of 'n volg vegan keto dieet.
30 g / 1 ons klappermeel bevat ongeveer 120 kalorieë, 10 gram vesel, 6 gram netto koolhidrate en 4 gram van proteïen. Klapper is ook ryk aan vitamiene en minerale sleutel, insluitend mangaan, kalsium, selenium, fosfor en kalium.
Gras gevoer botter
Botter gevoer Pasto Dit is een van die gewildste keto-kookvette danksy sy indrukwekkende voedingstofprofiel. Dit sal nie net jou geregte absoluut heerlik maak nie, maar dit bied ook 'n baie goeie hoeveelheid omega-3-vetsure en CLA (Conjugated Linoleic Acid) ( 5 ).
Grasvoedende botter is 'n goeie bron van botter, ook bekend as bottersuur. Butyraat is 'n verbinding wat 'n magdom gesondheidsvoordele inhou. Dit is die voorkeur-energievoorsiening vir die selle van die dikderm, en kan help om dermgesondheid te ondersteun, kanker te voorkom en insuliensensitiwiteit te verbeter ( 6 )( 7 )( 8 )( 9 ).
Gras gevoer vleis
Terwyl graan gevoer koeie mielies en soja produkte eet, leef gras gevoer koeie hul hele lewe op 'n dieet van gras en voer.
Vleis gevoer Pasto dit bevat minder kalorieë, meer omega-3-vetsure en meer gekonjugeerde linoleïensuur (CLA) as graangevoede beesvleis. CLA is bekend vir sy voordelige uitwerking in die voorkoming en moontlike behandeling van verskeie siektes soos vetsug, diabetes en Kanker.
Onversadigde vette: MUFA's en PUFA's
Onversadigde vette is vloeibaar by kamertemperatuur en val in twee kategorieë: mono-onversadigde vetsure (MUFA) en poli-onversadigde vetsure (PUFA). Mono-onversadigde vetsure bevat een dubbelbinding, wat hulle vloeibaar maak by kamertemperatuur, terwyl poli-onversadigde vette verskeie dubbelbindings in hul chemiese struktuur bevat.
Gesonde MUFA-bronne
Anders as versadigde vette, word mono-onversadigde vetsure (MUFA's) vir baie jare as gesond aanvaar. Baie studies het hulle gekoppel aan beter HDL (goeie cholesterol) vlakke, beter insulienweerstand, verminderde abdominale vet, en laer risiko van siekte. hart.
Ekstra fynfilteerde olyfolie
Olyfolie, 'n stapelvoedsel in die Mediterreense dieet, is 'n gesonde kos gelaai met goed-vir-jou mono-onversadigde vette. Dit bevat ook vitamien E en vitamien K, twee kragtige antioksidante wat jou sal help beskerm teen oksidatiewe stres en vrye radikale ( 10 )( 11 ).
Een studie het bevind dat die verbruik van hierdie hartgesonde vet kan bydra tot 'n laer voorkoms van koronêre hartsiekte en kankers van die prostaat en kolon ( 12 ).
Om al die voordele van olyfolie te bewaar, is dit die beste opsie om dit rou as 'n slaaisous te gebruik. Kook onversadigde vette lei tot oksidasie en verlies van belangrike voedingstowwe en eienskappe.
Avokado's en avokado-olie
Daar is 'n rede waarom die gesonde eetgemeenskap van avokado's hou - dit is ongelooflik veelsydig en een van die mees voedingstofdigte kosse beskikbaar..
Avokado's is die enigste vrugte wat jy in oorvloed op die ketogeniese dieet kan geniet. Hulle is vol dieetvesel, kalium, magnesium en vitamiene A, C, E, K en B. In sommige studies is getoon dat avokado's kardiovaskulêre gesondheid, gewigsbestuur en gesonde veroudering.
Avokado-olie is een van die min natuurlike hulpbronne wat volop is in die samestelling beta-sitosterol, 'n fitosterol wat getoon is dat dit die verdeling van kankerselle.
amandels
Amandelprodukte, soos amandelmeel, is algemeen in keto-resepte. Hulle word dikwels gebruik as 'n plaasvervanger vir koringmeel.
Een koppie amandels bevat 24% van jou daaglikse waarde vir yster, een van die mees algemene voedingstekorte vandag. As gevolg van die hoë inhoud van vesel en gesonde vet, word geglo dat amandels kardiovaskulêre gesondheid bevoordeel en die risiko van diabetes verminder. Hulle help ook om inflammasie en oksidatiewe stres te verminder ( 13 ).
Om meer te lees oor neute soos kasjoeneute y Makadamia neute en sy rol in 'n ketogeniese dieet, lees hierdie volledige gids tot neute.
Gesonde PUFA-bronne
Soos MUFA's, is PUFA's vloeibaar by kamertemperatuur. Hulle bevat omega-3 en omega-6 essensiële vetsure, wat voordele inhou wanneer dit in die regte balans verbruik word. Jy moet 'n 1:1 verhouding van omega-3 tot omega-6-vetsure inneem, maar ongelukkig verbruik baie Westerse diëte 10 keer die hoeveelheid omega-6 tot omega-3. Behoorlike balans kan die risiko van hartsiektes, beroerte en ander inflammasieverwante siektes verminder, terwyl dit ook help in brein gesondheid.
Vlassaad en lynolie
Twee verbindings maak vlasaad uniek: ALA en lignane. ALA is 'n kortketting-essensiële vetsuur, wat na berig word dat dit verskeie gesondheidstoestande bevoordeel, insluitend kardiovaskulêre siektes, hipertensie, aterosklerose, diabetes, kanker, artritis, osteoporose en outo-immuunafwykings, en neurologiese ( 14 )( 15 ).
Vlasaad bevat meer lignane ('n antioksidant) as enige ander plant op aarde. Daar is getoon dat lignane die groei van kankergewasse verminder, veral dié van die bors, endometrium en prostaat ( 16 ).
Chia sade
Chia sade is dalk net een van die warmste vetterige kosse op die oomblik. Dit is 'n goeie toevoeging tot jou keto-oggend-smoothie en 'n goeie bron van gesonde omega-3-vetsure ( 17 ).
Volgens dieetriglyne bevat 'n enkele ons 30% van jou daaglikse magnesium en 18% van jou daaglikse kalsium. Plus, al bevat hulle 12 gram koolhidrate, laat hul hoë veselinhoud hierdie klein saadjies met net 1 gram netto koolhidrate.
Vetterige vis en omega-3-vetsure
Vetterige vis soos salm is een van die beste beskikbare bronne van omega-3-vetsure en waarskynlik een van die gewildste gesonde vetterige kosse wat jy kan eet.
Vis bevat twee spesifieke tipes omega-3-vetsure: eikosapentaensuur (EPA) en dokosaheksaensuur (DHA). Dit is bekend dat dit breinontwikkeling en -funksie ondersteun ( 18 ).
Visolie en krilolie-aanvullings is ook 'n goeie opsie as jy nie gereeld vis eet nie.
Krill olie bevat bykomende voedingstowwe soos fosfolipiede, wat bydra tot selgesondheid en integriteit, en astaxantien, 'n kragtige antioksidant wat bevorder brein gesondheid.
Ongesonde vette om te vermy
Gedeeltelik gehidrogeneerde olies en gehidrogeneerde olies, ook bekend as transvette, is in die vroeë 1900's geskep as 'n manier om onversadigde vette stabiel en solied te maak by kamertemperatuur.
Gehidrogeneerde en gedeeltelik gehidrogeneerde olies
Gehidrogeneerde en gedeeltelik gehidrogeneerde olies word in verwerkte produkte soos koekies, beskuitjies, margarien en kitskos.
Verwerkte transvette is baie sleg vir jou gesondheid omdat dit inflammasie bevorder en die risiko van siektes soos hartsiektes en kanker kan verhoog. is"slegte vetteHulle verlaag ook goeie cholesterol (HDL) terwyl slegte cholesterol (LDL) verhoog word.
Daar is 'n paar transvette wat natuurlik bestaan. Dit kan gevind word in vleis wat deur gras gevoer word en natuurlike, hoë-vet suiwelprodukte soos Griekse jogurt, volmelk, cheddarkaas en botter, maar dit is nie dieselfde as skadelike verwerkte transvette nie.
Verwerkte en verhitte olies
Baie onttrekde sade en groente-olies is ryk aan omega-6's, wat chroniese inflammasie kan bevorder. Hulle word tipies gemaak van GMO-sade en sluit mielieolie, grondboontjieolie, canola-olie, druiwesaadolie en sojaboonolie in.
Gesonde kosse met vet op Keto
Gesonde kosse met vette is inderdaad 'n belangrike deel van 'n gesonde dieet en kan 'n lang pad op jou ketogeniese reis gaan. Kies goeie vette soos versadigde vette, MUFA en PUFA wanneer jy wat kies eet kos is noodsaaklik om seker te maak jy kry die regte tipe brandstof vir jou liggaam.
Kies vir hoëgehalte diergebaseerde versadigde vette en onversadigde vette wat nie verwerk word nie, met 'n bykomende fokus op goeie bronne van omega-3's. Vermy verwerkte transvette, lae kwaliteit olies of verhitte poli-onversadigde olies.
Daar is baie maniere om gesonde kosse met vette in jou dieet in te voer. Voeg 'n paar avokadoskywe as 'n bytjie by jou hoofgereg, of drup ekstra suiwer olyfolie oor jou keto-groente.