As jy besluit dat jy 'n paar ekstra ponde wil verloor en liggaamsgewig wil verloor, is die eerste ding wat jy waarskynlik sal doen, in 'n bietjie aanlyn navorsing duik om te leer hoe om liggaamsvet te verminder en wat die gewildste gewigsverliesdiëte is.
Soos jy jou opsies ondersoek, kan jy iets teëkom wat 'n snydieet genoem word.
In hierdie artikel sal jy leer wat 'n skerp dieet is, hoe dit vergelyk met 'n gesonde keto-leefstyl, en watter een jy moet probeer om jou gewigsverliesdoelwitte te bereik.
INHOUDSOPGAWE
Wat is 'n sny dieet?
'n Snydieet, ook bekend as die "versnipperingsdieet," is 'n dieetplan wat laag is in kalorieë, koolhidrate en vet met die primêre doel om jou te help om liggaamsvet af te skud en bevorder spiergroei.
Dit is algemeen onder liggaamsbouers en mededingende fiksheidsmodelle, maar ander mense gebruik dit om vinnig gewig te verloor. Anders as ander gewigsverliesprogramme, moet hierdie dieet nie vir lang tydperke gevolg word nie as gevolg van sy uiterste kalorie-tekort.
Trouens, die meeste mense gaan net vir 'n week voor 'n kompetisie op 'n snydende dieet.
Ketogeniese vs. Snydieet: Wat is die verskil?
Die doeltreffendste manier om die regte dieet vir jou gesondheidsdoelwitte te bepaal, is om die basiese beginsels van elke opsie te leer, die fisiese en sielkundige effekte wat mag voorkom te assesseer en te sien watter een die beste by jou leefstyl pas.
Hier is 'n oorsig van die ketogeniese dieet en die snydieet:
Basiese beginsels van die ketogeniese dieet
La standaard ketogeniese dieet (SKT) kan as 'n volhoubare leefstyl aangeneem word, hetsy op kort of lang termyn. Die hoofdoel is om jou liggaam in 'n toestand van ketose te kry, 'n metaboliese toestand waarin jou liggaam vet (in plaas van koolhidrate) as sy hoofbron van energie gebruik.
Jy kan hierdie toestand bereik deur 'n baie lae-koolhidraat dieet te volg, versterk met gesonde, voedingstofdigte kosse.
Dit is wat jy moet doen:
- Beperk jou totale inname of netto koolhidrate.
- Fokus op proteïene en groente. Die proteïen moet bestaan in opsies de hoë gehalte soos vars gras gevoer beesvleis, organiese eiers en wilde salm.
- Sluit dan 'n paar in gesonde vette. Jy moet fokus op vette soos avokado, amandels en botter wat van vars gras gevoer beeste verkry word.
- water, tee, versterkte koffie, kombucha en klapperwater is van die ketogeniese drankies wat jy kan geniet.
- El alkohol Dit is verbode, maar jy sal dalk steeds 'n glas wyn of jou gunsteling whisky in spesiale omstandighede kan geniet.
- Om in ketose te kom is wonderlik vir jou energievlakke, so jy kan dalk harder en langer oefen. 'n Kombinasie van krag- en weerstandsoefeninge (aërobiese, anaërobiese, buigsaamheids- en stabiliteitsoefeninge) skep 'n oefenroetine gevarieerd en omvattend wat dinge pret sal hou en ketose sal ondersteun ( 1 ).
Dit is algemene riglyne vir 'n standaard ketogeniese dieet, maar elke persoon is uniek en het spesifieke behoeftes afhangende van hul gesondheidsgeskiedenis en fiksheidsdoelwitte.
Met 'n toepassing kan jy ook begin om makro's op te spoor maklik om beter te verstaan wat jy eet en hoe jy jou liggaam aanvuur. Dit is veral nuttig in die begin as jy nie heeltemal vertroud is met hoeveel gram koolhidrate, vet en proteïene in elke maaltyd is nie.
Die ketogeniese dieet het variasies vir diegene wat meer aktiewe lewenstyl lei en hoër koolhidraatinname benodig. Om meer te wete te kom oor hierdie twee weergawes van buigsame diëte, kyk na hierdie artikels:
- Die geteikende ketogeniese dieet: alles wat u moet weet
- Die sikliese ketogeniese dieet: strategiese koolhidraatinname vir ketogeniese atlete
Sny dieet basiese beginsels
Die beginsel agter 'n snydende dieet is om jou kalorie-inname te verminder sodat jy vetverlies kan verhoog en jou liggaamsmassa kan verhoog. Alhoewel daar baie maniere is om makro's te gebruik om te sny, volg die meeste van die algemene metodes soortgelyke riglyne:
- Dit word aangeraai om suiker en kosse met 'n hoë GI (glukemiese indeks) uit jou dieet uit te skakel, soos wit rys en witbrood, maar jy kan dit verander vir hul weergawes omvattende.
- Jy kan 'n paar komplekse koolhidrate in jou eetplan insluit, soos patats, hawermout, en Bone.
- Wanneer dit by makroverhoudings kom, beklemtoon 'n snydieet die belangrikheid daarvan om proteïenvlakke op hoogte te hou om potensiële verlies aan spierweefsel teen te werk. Sodra dit ontneem is om koolhidrate te eet, kan jou liggaam na jou proteïenwinkels (jou spiere) begin kyk vir energie. Die verhoging van jou proteïen-inname kan jou help om hierdie situasie te voorkom ( 2 ).
- Jy moet jou vetinname tot die minimum beperk. Sommige weergawes van hierdie dieet beveel aan om gesonde vette by jou laaste maaltyd van die dag te voeg, aangesien dit die produksie van bevorder menslike groeihormoon, wat noodsaaklik is vir die bou van spiermassa ( 3 ).
- Water, groen tee en af en toe swart koffie is die enigste drankies wat toegelaat word op 'n skerp dieet. Koeldrank en sportdrankies word nie toegelaat nie.
- Jy moet alkohol vermy aangesien dit net leë kalorieë by jou dieet voeg.
- Prioritiseer kardio-oefening (bo-gewig-oefening) aangesien dit jou hartklop verhoog, wat kan lei tot meer vetverbranding en jou help om jou fiksheidsdoelwitte te bereik.
Moontlike foute van 'n sny dieet
Voordat jy 'n sny dieet begin, moet jy bewus wees van die nadele en moontlike newe-effekte.
#1: Jy kan 'n gewigsverliesplato tref
As jy van plan is om 'n skerp dieet te gebruik om jou fiksheidsdoelwitte te bereik, kan jy 'n gewigsverliesplato bereik. Hoe meer jy jou daaglikse kalorieë verminder, hoe moeiliker sal dit wees om daardie laaste paar pond liggaamsgewig te verloor.
Dit gebeur omdat jou liggaam kan ingaan hongermodus wanneer jy vir 'n lang tydperk te veel kalorieë verminder. Jou metabolisme vertraag en probeer om enige oorblywende kalorieë wat jy oor het te behou, wat moontlik jou vetverbrandingstempo belemmer ( 4 ).
#2: Jy kan uiteindelik meer eet as wat jy moet
Wanneer jy minder kalorieë eet en terselfdertyd min vet, fluktueer jou hongerhormone (leptien en ghrelien) 5 ).
Wanneer jou liggaam meer ghrelien afskei, kan jy heeltyd honger voel en moontlik gewig optel ( 6 ) ( 7 ) ( 8 ).
Alhoewel die snydieet gewild is by die meeste liggaamsbouers, kan dit jou fisiese vordering vertraag.
Gelukkig het jy ander opsies, insluitend die ketogeniese dieet. Om 'n ketogeniese dieet te volg is 'n effektiewe benadering wat jou liggaam kan voed, jou gewigsverliesdoelwitte kan ondersteun en spiergroei kan bevorder.
Ketogeniese dieet: hoe om liggaamsvet te verminder, energie te verhoog en spiere te behou
Die hoofdoel van die ketogeniese dieet is om jou liggaam in 'n ketogeniese toestand te bring. As gevolg hiervan sal jy meer produseer ketone en sal vet as sy hoofbron van brandstof gebruik.
Om in ketose te kom, is slegs moontlik wanneer jy jou koolhidraatinname verminder, jou glikogeenvoorraad uitput en jou vetinname verhoog.
Daar is getoon dat vet een van die mees volhoubare bronne van energie is, en dit is gekoppel aan baie gesondheidsvoordele, van verbeterde breinkognisie tot beter geestelike helderheid en algehele energie ( 9 ) ( 10 ).
Een van die sterkpunte van die ketogeniese dieet is dat sodra jy op koolhidrate verminder en jou liggaam voedingsketose binnegaan, jy minder geneig is om koolhidraat drange.
Soos jy by vette aanpas, vind laer vlakke van ghrelin (die hongerhormoon) en CCK ('n eetlusstimulator) plaas, asook ander chemiese veranderinge ( 11 ). Jy sal meer stabiele energievlakke en ’n groter gevoel van versadiging hê, wat dit makliker sal maak om by jou dieet te hou.
Daarbenewens bevind navorsing dat "'n lae-koolhidraat dieet energieverbruik tydens gewigsverlies instandhouding kan verhoog ( 12 )". En anders as wat jy dalk gehoor het, is dit moontlik spiergroei handhaaf en bevorder wanneer jy 'n ketogeniese dieet volg ( 13 ).
Om 'n ketogeniese leefstyl aan te neem, kan terselfdertyd krag verhoog en spiere bou. 'n Studie van 2017 wat die ketogeniese dieet met 'n standaard Westerse dieet vergelyk het, het bevind dat daardie individue wat 'n ketogeniese dieet volg, groter langtermyn-toename in hul spiermassa gehad het ( 14 ).
Bottom Line: Kies die Keto-dieet vir volhoubare gewigsverlies
Die ketogeniese dieet fokus nie op kalorie-tellings of belowe hoeveel pond liggaamsgewig jy sal verloor nie.
In plaas daarvan is dit 'n hoogs aanpasbare, voedingstofdigte benadering wat fokus op wat jou liggaam nodig het om op sy beste te funksioneer.
Almal se liggaamstipe is anders en het unieke ritmes en makronutriëntbehoeftes, daarom kry die ketogeniese dieet elke dag meer aanhangers.
As jou grootste bekommernis is hoe om vet te verminder en maer spiermassa te verhoog, is die ketogeniese dieet 'n baie meer volhoubare opsie wat minder risiko's inhou as 'n snydende dieet. Leer hoe begin jou keto-reis om sy vele voordele te pluk, insluitend verbeterde liggaamsamestelling, hoër energievlakke en verbeterde geestelike helderheid, fokus en bui.