Is weiproteïen goed vir jou op die Keto-dieet? Jou gids tot hierdie gewilde aanvulling

Deesdae is proteïenpoeier oral. Doen 'n vinnige Google-soektog en jy sal wei, kaseïen, hennep, kekerertjies, ertjies, soja en, vir die avontuurlustige verbruiker, krieketproteïen vind. En dit verskyn net op die eerste bladsy. Maar is wei-proteïen goed vir jou?

Natuurlik beweer elke proteïen dat dit die beste proteïene is. Maar ons gaan. Nie alles nie hulle is dalk die beste.

Alhoewel dit tyd kan neem vir die FDA om die gesondheidseise vir hierdie aanvullings te verifieer, doen navorsers dit nie. As jy die wetenskaplike studies oor wei-proteïen, 'n proteïenaanvulling wat uit koeimelk verkry word, hersien, skyn dit 'n bietjie helderder as die res.

Basiese beginsels: Is weiproteïen goed vir jou?

Jy weet waarskynlik reeds dat serum help met spiergroei en herstel. Daai proteïenskommel wat jy by die gimnasium drink? Dit bevat waarskynlik serum.

Wat jy dalk nie weet nie, is die nie-spier voordele van wei-proteïen. Gesonde gewigsverlies, kardiovaskulêre gesondheid, immuunfunksie, kankerversagting, antioksidantondersteuning, lewergesondheid - die lys gaan aan. Hierdie voordele kom grootliks uit 'n handvol peptiede en proteïene wat in wei-aanvullings voorkom.

Hierdie gids verduidelik meer oor hierdie verbindings, tesame met die vele voordele (en 'n paar moontlike newe-effekte) van wei-proteïenaanvulling. So wanneer iemand jou vra "is wei-proteïen goed vir jou?" jy sal vertroue hê om jou antwoord te gee.

Wei-proteïenpoeier basiese beginsels

Wei is nie veganisties nie aangesien dit van melk kom, meestal koeimelk, maar soms kom dit van skape of bokke af. Melk bevat twee tipes proteïene: kaseïen (ongeveer 80%) en wei (ongeveer 20%) ( ¹ ).

Wanneer jy die melk vaste stowwe van die vloeistof skei, kry jy wei (die vloeistof) en kaseïen (die vaste stof).

Afhangende van die ekstraksie- en filtrasiemetode, sal jy een van drie produkte kry:

• Wei-proteïenpoeier: Dit word hoofsaaklik in voedselprodukte gebruik en is die mins gekonsentreerde vorm van wei met baie laktose.
• Wei-proteïenkonsentraat (WPC): Dit kom in aanvullingsvorm en is 'n matig gekonsentreerde vorm van wei met minder laktose.
• Wei-proteïen-isolaat (WPI): dit is die suiwerste aanvullende vorm met die hoogste konsentrasie bioaktiewe verbindings en proteïene, en spore van laktose.

Die wei-proteïenaanvullings wat in hierdie artikel bespreek word, is hoofsaaklik wei-isolate. Wat proteïenpoeiers betref, is weiproteïenisolaat 'n opsie van baie hoë gehalte. Dit is ook die beste opsie vir mense met laktose sensitiwiteit.

Dit is nie 'n subjektiewe stelling nie. Volgens gepubliseerde navorsing is wei-proteïen 'n effektiewe en verteerbare proteïenbron vir mense ( ² ).

Die doeltreffendheid van proteïene is ietwat meetbaar. Dit word gemeet aan hoeveel 'n dier groei wanneer 'n sekere proteïen gevoer word, en enigiets bo 2,7 is hoogs verteerbaar. Ter verwysing, sojaproteïen het 'n telling van 2,2, terwyl weiproteïen 'n telling van 3,2 het, die hoogste proteïendoeltreffendheidtelling na eiers.

Is die wei maklik om te verteer?

Tegnies is wei 'n suiwelproduk. En suiwel is vir sommige mense moeilik om te verteer. Wei-isolaat is egter vry van twee verbindings wat verantwoordelik is vir die meeste van die suiwelintoleransies: laktose en kaseïen.

• Laktose: Laktose is 'n melksuiker wat baie mense (5-15% van Noord-Europese mense, volgens een skatting) nie kan verdra nie. Laktose-intoleransie manifesteer gewoonlik met spysverteringstelsel simptome soos opgeblasenheid, krampe, diarree of naarheid ( ³ ).
• Kaseïen: Hierdie melkproteïen kan ook simptome veroorsaak wat wissel van maagpyn tot gas. In sommige mense blyk dit dat kaseïen dermontsteking veroorsaak ( ⁴ ). As jy nie suiwel goed verdra nie, kan kaseïen die skuldige wees.

In geïsoleerde weipoeier word die meeste van die laktose en kaseïen egter uitgefiltreer. So diegene met 'n suiwelintoleransie (nie 'n suiwelallergie nie) kan gelukkig wees.

Dit is waarskynlik hoekom serum 1,00 (die hoogste moontlike telling) behaal vir proteïenverteerbaarheid, wat gemeet word deur die aminosure in jou stoelgang te ondersoek. Ter verwysing, swartbone het 0,75 behaal en gluten 'n slegte 0,25.

Aminosure en ander verbindings in serum

Soos ander proteïenpoeiers, bestaan ​​weiproteïen uit aminosure. Aminosure is die boustene waaruit alle proteïenmolekules bestaan, sowel as die struktuur van weefsels, insluitend spiere, vel, hare en naels.

Die 9 essensiële aminosure is teenwoordig in serum, bykomend tot vertakte ketting aminosure of BCAA's wat ontwikkel spiere. Hierdie aminosure is “noodsaaklik” omdat jou liggaam dit nie op sy eie kan sintetiseer nie; jy moet dit van voedsel of aanvullings kry.

BCAA's maak 35% van die proteïene in spierweefsel uit en is veral bekend vir hul anaboliese (groeibevorderende) effekte ( ⁵ ).

Daar is drie hooftipes BCAA's: Leucine, Isoleucine en Valine, en elkeen speel 'n rol in spiergroei en herstel. Van die drie is leucine die sleutelspeler in spierproteïensintese ( ⁶ ) en die serum is gepak met leucine.

Wei is ook propvol sisteïen, 'n aminosuurvoorloper wat help om sy hoofantioksidant, glutathion, te produseer. As sodanig verhoog die verbruik van wei glutathione produksie ( ⁷ ).

Benewens BCAA's en sisteïen, bevat serum 'n lang lys voordelige bioaktiewe verbindings, insluitend ( ⁸ ):

• Laktoferrien
• Alfa-laktalbumien
• Beta-laktoglobulien
• Immunoglobuliene (IGG, IGA)
• Laktoperoksidase
• Liosiem

Serum vir spiergroei en herstel

As jy spiere wil bou en herstel, het jy aminosure nodig om in jou bloed te sirkuleer. En daarvoor sal jy die regte proteïen nodig hê.

Onthou dat wei-proteïene hoog in BCAA's is, maklik verteerbaar is, en in dierestudies is getoon dat dit een van die doeltreffendste proteïene op die planeet is. Om hierdie redes hou navorsers daarvan om wei in menslike proewe van oefening en herstel te gebruik.

Hoe help wei jou om spiere te bou? Dit doen dit deur 'n positiewe netto proteïenbalans in spierweefsel te bevorder.

Basies is die netto proteïenbalans gelyk aan proteïensintese (spierbou) minus proteïenafbreking (spierafbraak) ( ⁹ ).

Dit beteken dat as spiersintese spierafbreking oorskry, jou spiermassa sal groei.

Hoe serum help om spiere te bou

Dit is waar wei-proteïen inkom. In een studie het navorsers 12 gesonde jong mans wei of koolhidrate gevoer, hulle gevra om gewigte op te tel, en dan merkers van spiergroei en herstel 10 en 24 uur na oefening gemeet.

Die wei-gevoede groep, in vergelyking met die koolhidraat-gevoede groep, het meer krag en krag gehad op beide tydintervalle na die oefensessies ( ¹⁰ ). Op 24 uur kon die serumgevoede groep ook meer herhalings uitvoer voor spierversaking. Wanneer dit kom by spierherstel en atletiese prestasie, werk die serum.

Ouer volwassenes kan ook baat vind by die anaboliese eienskappe van die serum. Soos jy ouer word, verloor jy aansienlike spiermassa soos elke dekade verbygaan. Hierdie toestand, bekend as sarkopenie, verhoog die risiko van chroniese siektes en verminder lewenskwaliteit dramaties ( ¹¹ ).

Gelukkig blyk dit dat weerstandsopleiding, wanneer dit gekombineer word met wei-proteïenaanvullings, sarkopenie kan help voorkom. In een studie het wetenskaplikes 70 ouer vroue aangevul met serum tydens 'n gewigsopleidingsprogram van 12 weke. Serum-inname voor of na weerstandsoefening het aansienlike spiertoename veroorsaak ( ¹² ).

Nog 'n groep navorsers het getoon dat weiproteïen beter gevaar het as kaseïen vir spiergroei by ouer mans. Hulle skryf die serum se oorwinning toe aan sy uitstekende verteerbaarheid en hoë vlakke van leucine ( ¹³ ).

Dit is geen wonder dat liggaamsbouers karringmelk inneem nie. Dit het 'n uitstekende proteïeninhoud wat uitstekend is om spiere op te bou. Maar wat van gewig verloor?

Serum vir spiermassa en gewigsverlies

In die ideale gewigsverliesprogram verloor 'n persoon vet terwyl hy maer spiermassa behou.

Wat is 'n bewese manier om gewig te verloor? Sny net op koolhidrate en vervang dan daardie koolhidrate met vet of proteïene. Dit, tesame met die handhawing van 'n redelike kalorie-inname, behoort die meeste mense te help om vet te verloor.

In een proef het navorsers 65 oorgewig mense aangeraai om 'n hoë-koolhidraat- of hoëproteïendieet te eet. Ná ses maande het die hoë-proteïengroep aansienlik meer gewig verloor as die hoë-koolhidraatgroep. Dit is nie presies 'n streng beheerde eksperiment nie, maar daar is nog 'n paar data om te oorweeg ( ¹⁴ ).

Hier is die ding: In gewigsverliesprogramme is die tipe proteïenaanvulling belangrik, en vir die instandhouding van spiere tydens hierdie gewigsverliesprogramme is geen proteïenbron meer doeltreffend as wei getoon nie.

So is serum goed vir jou? Wel, soos u weet, bevat die serum baie leucine, 'n fundamentele BCAA vir die instandhouding van spiere. Dit is ook makliker om te verteer as die meeste ander proteïene.

In 'n 2017-studie het navorsers 34 vroue gewerf wat uit 'n maagomleidingsoperasie gekom het en hulle ewekansig verdeel om twee gewigsverliesdiëte te eet: 'n lae-kalorie-dieet met wei en 'n lae-kalorie-dieet sonder wei. Die vroue wat wei-aanvullings ontvang het, het meer gewig en in wese meer liggaamsvet verloor as die kontrolegroep ( ¹⁵ ).

Nog 'n bewese gewigsverliesdieet is 'n hoë-vet, lae-koolhidraat ketogeniese dieet. En dit blyk dat wei-proteïen is 'n waardevolle hulpmiddel in die Ketogene Weight Loss Toolkit.

Wei en die ketogeniese dieet vir gewigsverlies

La ketogene dieet is bekend om mense te help om vet te verloor ( ¹⁶ ). Wanneer jy jou energiebron van glukose (koolhidrate) na ketone oorskakel, verbrand jou liggaam nie net die vet wat jy eet nie, dit begin ook gestoorde vet verbrand.

Jy eet ook minder op die ketogeniese dieet. Met die keto-dieet sal jy langer versadig wees danksy ( ¹⁷ ):

• Ghrelin het afgeneem: die hongerhormoon
• Groter cholecystokinien (CCK): 'n hormoon wat aan jou brein bind om jou eetlus te verminder
• Verminderde neuropeptied Y: 'n breingebaseerde eetlusstimulant

Verhoogde vetverbranding

Die ketogeniese dieet, per definisie, is 'n dieet hoog in vet, laag in koolhidrate en matig in proteïene. Maar dit beteken nie dat jy proteïene heeltemal moet vermy nie. Baie keto-dieetkundiges is bekommerd oor 'n biologiese proses genaamd glukoneogenese, maar jy behoort nie te wees nie.

Proteïen is 'n belangrike deel van enige dieet- en gewigsverliesprogram, insluitend die keto-dieet. Trouens, jy het 'n matige hoeveelheid proteïene nodig om 'n maer, gespierde liggaamsamestelling te handhaaf ( ¹⁸ ). Een oplossing is om wei-proteïen by jou keto-dieet by te voeg, benewens MCT-olie en neutbotter.

In 'n loodsstudie het navorsers 25 gesonde mense op een van twee diëte geplaas: 'n ketogeniese dieet (aangevul met wei-proteïen) en 'n kalorie-beperkte dieet. Alhoewel beide groepe gewig verloor het, het die wei ketogeniese groep meer spiermassa behou as die lae-kalorie groep ( ¹⁹ ). Goed om te weet om spiervermorsing tydens gewigsverlies te voorkom.

Nog 'n groep navorsers het keto-dieet-geïnduseerde gewigsverlies na 'n ander vlak geneem: wei-proteïen drup direk in die spysverteringskanale van 188 vetsugtige pasiënte wat (via koolhidraatbeperking) in 'n ligte ketogeniese toestand gehou word. Gedurende die tien dae program het hierdie pasiënte aansienlike liggaamsgewig verloor, en dit was vetverlies, nie spierverlies nie ( ²⁰ ).

Maar vir diegene met metaboliese afwykings is die behoud van spiere nie die enigste voordeel van die serum nie.

Serum vir metaboliese afwykings

Onthou dat wei-proteïen jou help om maer massa te handhaaf tydens gewigsverlies. Serum blyk ook metabolismemerkers te verbeter, ten minste in diegene met metaboliese probleme, soos vetsug en diabetes.

Wag egter 'n bietjie. Maak die eet van wei-proteïen jou nie groter nie?

Miskien ja, as jy 'n groeiende kind of 'n atleet is ( ²¹ ). Maar by vetsugtige en tipe 2-diabetes het wei-proteïen 'n ander effek. Om hierdie effek te verstaan, moet jy verstaan ​​hoe metaboliese versteurings werk.

Hoe metaboliese afwykings werk

Vetsug en tipe 2-diabetes is metaboliese afwykings wat voortspruit uit probleme met die insulien, die bloedsuikerregulerende hormoon. En wat veroorsaak probleme met insulien? Chronies hoë bloedglukosekonsentrasie.

Wanneer jy 'n hoë-koolhidraat dieet eet, bly jou bloedglukose chronies verhoog, en jou pankreas moet meer en meer insulien vrystel om die glukose uit die bloed en in die selle te kry. Met verloop van tyd hou jou selle op om na insulien te luister en hou op om glukose te absorbeer. As gevolg hiervan pomp jou pankreas selfs meer insulien uit om die hiperglukemiese situasie te hanteer. En die siklus gaan voort.

Hierdie siklus word insulienweerstandigheid genoem, en insulienweerstandige mense stoor vet in plaas daarvan om vet te verbrand. En dit is ongelukkig 'n kort sprong van insulienweerstand tot metaboliese sindroom.

Die serum kan help.

In een studie het navorsers aan vetsugtige mense vir twaalf weke wei-aanvullings gegee en beduidende verbeterings in vastende insulienvlakke waargeneem ( ²² ).

In 'n ander studie het tipe 2-diabete aansienlik beter na-ete-glukose- en insulienreaksies gehad wanneer dit aangevul is met serum voor 'n hoë-koolhidraat-ontbyt ( ²³ ).

Serum vir chroniese siektes

Wei se hoë verteerbaarheid en uitstekende aminosuurprofiel maak dit 'n gunsteling in die wêreld van proteïenaanvulling. Baie navorsers kyk na wei om te help met chroniese siektes. Hier is 'n paar resultate:

• Kardiovaskulêre siekte: By diegene met hipertensie (hoë bloeddruk), aanvulling met wei-proteïen het bloeddruk verlaag, lipiedtellings verbeter en merkers van bloedvatfunksie verbeter ( ²⁴ ).
• Lewer siekte: aanvulling met weiproteïen verbeterde merkers van nie-alkoholiese vetterige lewersiekte (NAFLD) by vetsugtige vroue, moontlik as gevolg van verhoogde glutathion (antioksidant) produksie ( ²⁵ ).
• kanker: laktoferrien in wei-proteïen het die groei van kolonkankerselle geïnhibeer ( ²⁶ ) - en serum sisteïen (as gevolg van die effek daarvan op glutathion) kan tumorvorming by mense verminder ( ²⁷ ).
• Maagdarmstoornisse: by mense met Crohn se siekte verminder serum dermpermeabiliteit ( ²⁸ ).
• Kognitiewe gebrek: Alhoewel dit nie juis 'n chroniese siekte was nie, was serumaanvulling geneig om verbale vlotheid by middeljarige tot ouer volwassenes te verbeter ( ²⁹ ).
• Immuunafwykings: die resultate in muise dui daarop dat wei-proteïen nuttig is om immuunfunksie te verbeter en outo-immuunafwykings te voorkom ( ³⁰ ).

Gesondheidsvoordele van wei-proteïen

Ter herinnering, hier is die bekendste bioaktiewe verbindings in serum, saam met kort beskrywings van hul nagevorsde voordele.

• BCAA: die aminosure leucine, isoleucine en valine wat gebruik word vir spiergroei en herstel.
• Sisteïen- 'n Aminosuur wat gebruik word om glutathion, die liggaam se hoof antioksidant ( ³¹ )
• Laktoferrien- 'n Melkproteïen wat bewys is om beengesondheid te verbeter en ysteroorlading te voorkom ( ³² ) ( ³³ )
• Alfa-laktalbumien: 'n melkproteïen met voordelige uitwerking op breingesondheid en neuro-oordragstowwe ( ³⁴ )
• Beta-laktoglobulien: 'n melkproteïen wat immuniteit verbeter en allergieë verlig ( ³⁵ )
• Immunoglobuliene (IGG, IGA): immunostimulerende verbindings wat help om infeksie te beveg ( ³⁶ )
• lisosiem: 'n ensiem wat bakterieë doodmaak deur hul selwande te vernietig ( ³⁷ )
• Laktoperoksidase: 'n ensiem wat help om verbindings te maak wat bakterieë doodmaak ( ³⁸ )

Daar is meer as hierdie agt verbindings in serum, maar dit is die belangrikste.

Teen hierdie tyd wonder jy dalk: is wei-proteïen vir almal?

Potensiële newe-effekte

Die meeste mense kan weiproteïen verdra, veral weiproteïenisolaat, die suiwerste moontlike vorm van wei. Op hierdie manier kry jy al die voordele van wei met net klein hoeveelhede laktose en geen kaseïen nie.

Tog, as jy vreemd voel of 'n reaksie het nadat jy jou weiproteïenskommel gedrink het, is dit waarskynlik te wyte aan een van twee dinge: laktose-intoleransie of 'n suiwelallergie.

’n Groot deel van die bevolking kan nie suiwel verdra nie, en laktose is dikwels die skuldige. Alhoewel ekstraksie van wei-isolaat die meeste van die laktose uit melk verwyder, bly spore van hierdie melksuiker oor.

Afhangende van die persoon, kan hierdie klein hoeveelheid laktose dermprobleme soos gas, opgeblasenheid, maagpyn of dermprobleme veroorsaak. Soos met alles wat met voeding verband hou, is dit iets individueel.

Mense met suiwelallergieë is dikwels allergies vir die melkproteïen kaseïen, alfa-laktalbumien of beta-laktoglobulien ( ³⁹ ).

Dit is nie mediese advies nie, maar mense met suiwelallergieë sal goed doen om alle suiwelprodukte, insluitend wei-proteïen, te vermy.

Nog 'n ding. Dit lyk nie of wei self nier- of lewerskade veroorsaak nie, maar diegene met bestaande probleme wil dalk 'n hoë proteïen-, wei- of ander inname vermy ( ⁴⁰ ).

Is serum goed vir jou?

Wei is goed vir die meeste mense, tensy jy 'n sterk sensitiwiteit vir laktose het (onthou, daar is net spore van laktose in wei-proteïenisolaat) of as jy 'n suiwelallergie het.

Andersins bied aanvulling met wei-proteïenpoeier baie gesondheidsvoordele, insluitend:

• Gemak van absorpsie en verteerbaarheid.
• Groter spiergroei en herstel.
• Bewaring van maer massa tydens gewigsverlies (byvoorbeeld op die ketogeniese dieet).
• Beter antioksidant reaksie deur verhoogde glutathione produksie.
• Beter funksionering van die immuunstelsel as gevolg van verbindings soos laktoferrien, alfa-laktalbumien en beta-laktoglobulien.
• Versagting van metaboliese afwykings soos vetsug en tipe 2-diabetes.
• Beloof om chroniese siektes soos kanker, lewersiekte en gastro-intestinale afwykings te verbeter.
• Verlaging van bloeddruk en verbetering van vaskulêre gesondheid in hipertensiewe mense.

Redelik indrukwekkend, reg? Onthou net dat, hoewel baie proteïene beweer dat hulle die beste is, net een waar is.