Liggaamsvet is nie noodwendig 'n slegte ding nie. Dit kussing en beskerm jou organe, help jou om liggaamstemperatuur te handhaaf en verskaf 'n langdurige bron van energie.
Maar hoewel jy ’n sekere hoeveelheid liggaamsvet nodig het om gesond te bly, as jou liggaamsvetpersentasie te hoog word, is dit wanneer die probleme begin.
Oortollige liggaamsvet is gekoppel aan hartsiektes, insulienweerstandigheid, diabetes, en miskien swak geestesgesondheid ( 1 ). Selfs as jy 'n gesonde gewig het, het jy dalk steeds te veel liggaamsvet.
As jy op soek is na wenke oor hoe om liggaamsvet te verloor, is hier ses bewese strategieë wat jy vandag kan begin.
INHOUDSOPGAWE
1. Volg 'n lae-koolhidraat ketogeniese dieet
Daar is baie teenstrydige voedingsadvies oor hoe om liggaamsvet te verloor. Om 'n lae-vet dieet te volg en kalorie-inname te verminder, kan tot algehele gewigsverlies lei.
Maar 'n lae-koolhidraat-keto-dieet presteer deurgaans beter as hierdie opsies, veral wanneer dit by liggaamsvet kom.
'n Studie wat 'n lae-vet dieet met 'n lae-koolhidraat ketogeniese dieet vergelyk het, het bevind dat die ketogeniese dieet gelei het tot groter vetverlies, veral in die buik. Dit was waar selfs wanneer die keto-dieetkundiges effens meer geëet het ( 2 ).
Nog 'n studie vergelyk 'n lae-vet, kalorie-beperkte dieet met 'n ketogeniese dieet in oorgewig, maar andersins gesonde vroue. Die navorsers het bevind dat die vroue wat die ketogeniese dieet gevolg het, baie meer gewig en meer vetmassa verloor het as die lae-vet groep vroue ( 3 ).
Terwyl die ketogeniese dieet tot korttermyn vetverlies kan lei, is die doelwit aanpas aan die vet volg die dieet vir 'n lang tydperk. Dit is wanneer die ware towerkrag gebeur.
Vetverlies vir atlete
Terwyl 'n ketogeniese dieet enigiemand kan help om liggaamsvet te verloor, kan dit veral nuttig wees vir atlete. Een studie het die effekte van 'n ketogeniese dieet vergelyk met 'n nie-ketogeniese dieet wanneer dit gekombineer word met kragopleiding.
Die navorsers het bevind dat die keto-dieet algehele vetmassa en maagvetweefsel beter verminder het as die nie-ketogeniese dieet. Die ketogeniese dieet het ook gehelp om verlies aan maer spiermassa te voorkom ( 4 ).
Nog 'n studie het bevind dat, wanneer dit gekombineer word met weerstandsoefening, 'n 12-week ketogeniese dieet die algehele liggaamsamestelling verbeter het en die hoeveelheid vet wat deelnemers tydens oefening verbrand het ( 5 ).
Maar selfs as jy nog nie die oorgang na 'n volledige ketogeniese dieet gemaak het nie, kan die sny van verfynde koolhidrate uit jou daaglikse dieet jou help om oortollige liggaamsvet te verloor.
Verfynde koolhidrate word as gemorskos beskou omdat dit min voedingstowwe en hoog in suiker is. Wat meer is, 'n dierstudie het bevind dat hulle kan inmeng met serotonien en dopamien, twee neuro-oordragstowwe wat betrokke is by die regulering van eetlus en gevoelens van versadiging ( 6 ).
2. Oorweeg intermitterende vas
Onderbroke vas (KI) is nog 'n strategie wat hand aan hand gaan met 'n ketogeniese dieet. Sommige mense dink dat intermitterende vas werk bloot omdat dit jou in 'n groter kalorie-tekort plaas, maar die wetenskap gaan verder as dit.
Intermitterende vas werk deur jou algehele insulien-, glukose- en glikogeenvlakke te verlaag. Dit dui aan jou liggaam om vetsure vry te stel (soortgelyk aan hoe 'n ketogeniese dieet werk). Omdat insulien- en glukosevlakke laag is, gebruik jou liggaam hierdie vetsure vir energie in plaas daarvan om dit as vet te stoor ( 7 ).
Met gereelde intermitterende vas (veral wanneer dit gekombineer word met 'n ketogeniese dieet), begin jou liggaam ook die liggaamsvet wat dit reeds gestoor het, verbrand.
In een studie het deelnemers hul totale liggaamsvetpersentasie met ongeveer 3% verminder na agt weke van alternatiewe dag intermitterende vas ( 8 ).
Maar terwyl intermitterende vas op sy eie voordelig kan wees, is dit veral effektief om jou te help om liggaamsvet te verloor en vetmassa te verminder wanneer dit gekombineer word met gereelde oefening ( 9 ).
3. Vul die dieet aan met mediumketting trigliseriede
Wanneer dit kom by gewigsverliesvoedsel, medium ketting trigliseriede (MCT) kan die Heilige Graal wees. Een studie het olyfolieverbruik met MCT-olieverbruik vergelyk en bevind dat MCT-olie uitgeblink het in beide liggaamsvetverlies en algehele gewigsverlies.
Volgens die studie-navorsers, wanneer dit gekombineer word met 'n algehele gewigsverliesplan, verminder MCT-olie totale liggaamsvetmassa, abdominale vet en viscerale vet ( 10 ).
Net die proses om MCT's te verteer kan jou metabolisme verhoog en die hoeveelheid vet en kalorieë wat jy verbrand ( 11 ) ( 12 ).
Benewens om jou te help om vet te verbrand, help MCT's jou ook:
- Verskaf 'n vinnige kragbron ( 13 )
- Verminder honger ( 14 )
- Verbeter geestelike helderheid en breinfunksie ( 15 )
- Verbeter vertering ( 16 )
- Balanseer hormone ( 17 )
- Verbeter insulienweerstandigheid en bloedsuikervlakke wat gekoppel is aan 'n verminderde risiko van tipe 2-diabetes ( 18 )
- Verbeter cholesterol ( 19 )
Terwyl klapper 'n ryk bron van MCT's is (ongeveer 55-65% van klappervet kom van MCT's), is daar 'n verskil tussen die eet van klapperprodukte en aanvulling met olie. MCT o MCT olie poeier, wat 100% medium ketting trigliseriede is.
Vir meer inligting, kan jy die volgende artikel lees: Gewigsverlies met MCT-olie: help of verhinder MCT-olie vetverlies?
4. Prioritiseer kragoefening
Kardiovaskulêre oefeninge is dikwels die voorkeuropsie wanneer dit kom by gewigsverlies. Maar terwyl jy op die trapmeul hardloop of die elliptiese gebruik kan jou beslis help om ekstra kalorieë te verbrand, is die beste manier om algehele gewigsverlies in vetverlies te verander deur gereelde kragoefening.
Krag-oefening, ook genoem gewigsoefening, help jou om spiermassa te bou terwyl jy terselfdertyd liggaamsvet verloor ( 20 ).
Jou liggaamsgewig, of die getal wat jy op die skaal sien, sal dalk nie soveel verander wanneer jy spiere vir oortollige liggaamsvet verruil nie.
Hierdie kombinasie lei egter tot 'n beter liggaamsamestelling. En om meer maer spiere te hê, kan jou rustende metaboliese tempo verhoog: die aantal kalorieë wat jou liggaam in rus verbrand ( 21 ).
As jy nuut is met kragoefeninge en die idee om gewigsmasjiene te gebruik intimiderend vind, wil jy dalk oorweeg om 'n persoonlike afrigter te huur om jou te leer hoe.
5. Sluit hoë intensiteit interval opleiding (HIIT) in
Hoë-intensiteit interval opleiding (of HIIT vir kort) behels die afwisseling tussen kort periodes van intense kardiovaskulêre oefening met kort rusperiodes.
Die doel van die hiit oefeninge is om jou hartklop strategies te verhoog deur kort sarsies intense oefening sodat jou liggaam melksuur skep. Hierdie melksuur word vergesel van adrenalien, wat help om die hoeveelheid liggaamsvet te verhoog ( 22 ).
HIIT-oefeninge kan ook help om insulienweerstand en glukosetoleransie te verbeter ( 23 ).
As 'n bonus kan hoë-intensiteit interval opleiding direk viscerale vet (of maag vet) teiken, afhangende van jou hartklop.
'n Meta-analise het getoon dat hoewel HIIT totale liggaamsvet en viscerale vet in beide mans en vroue aansienlik verminder het, kan die behoud van oefenintensiteit onder 90% van jou maksimum hartklop spesifiek abdominale vet verminder ( 24 ).
6. Kry genoeg slaap
Om genoeg slaap te kry (en seker te maak dat slaap van 'n hoë gehalte is) is 'n dikwels misgekykte deel van die vetverbrandingsraaisel.
Soos een studie uitwys, kan gebrek aan slaap enige dieetveranderinge wat jy maak ondermyn ( 25 ). Dit is omdat nie genoeg slaap kan verminder die aantal kalorieë wat jou liggaam verbrand en jou meer wil eet deur die hormone te ontwrig wat jou honger beheer ( 26 ).
Die navorsers in daardie selfde studie het ook gekyk na die tipe gewigsverlies wat die deelnemers ervaar het.
Hulle het bevind dat terwyl alle deelnemers, beide diegene wat genoeg slaap gekry het en diegene wat nie het nie, gewig verloor het, die helfte van die gewigsverlies in die vorm van vet was wanneer slaap voldoende was. Toe deelnemers aan slaap ontneem was, was slegs 'n kwart van die gewigsverlies in die vorm van werklike liggaamsvet ( 27 ).
Opsomming om liggaamsvet te verloor
Alhoewel daar baie dinge is wat jy kan doen om gewig te verloor, is die beste raad oor hoe om liggaamsvet te verloor om 'n lae-koolhidraat ketogeniese dieet te kombineer met intermitterende vas, gereelde kragoefeninge en HIIT-oefeninge. Prioritiseer slaapkwaliteit en vul die dieet strategies aan met MCT olie kan ook help.