As jy slimmer wil oefen en beter wil presteer, is die moderne RPE-skaal dalk die belangrikste hulpmiddel om by jou gereedskapkas te voeg.
Hierdie tegniek neem 'n sessie of twee om te leer, maar dit gee 'n groot hupstoot van doeltreffendheid, doeltreffendheid en pret in jou besoeke aan die gimnasium.
Lees verder om alles te leer wat jy moet weet om jou oefensessies na die volgende vlak met RPE te neem!
INHOUDSOPGAWE
Wat is die RPE-skaal?
RPE beteken gradering van waargenome inspanning o tempo van waargenome inspanning.
Dit is moeilik om seker te weet wie dit ontstaan het, maar die suksesvolle gewigstootafrigter en mededinger Mike Tuchscherer het die moderne RPE-skaal gewild gemaak.
Dit is 'n tienpuntskaal wat die intensiteit van 'n stel gewigoefeninge beskryf. Die gradering word afgelei van of jy bykomende herhalings na die einde van die stel kon gedoen het (en indien wel, hoeveel).
Dit is die formule:
10 - (Herhalings in reserwe) = RPE
So as jy net een stel hurke gedoen het en nie meer herhalings kon doen nie, was dit 'n stel van RPE 10. As jy nog een rep kon gedoen het, sou dit 'n stel van RPE 9 wees, as dit nog twee reps was dit sou 'n stel RPE 8 wees, ensovoorts.
Hierdie metode lyk dalk subjektief, maar dit is direk gebaseer op jou prestasie en oefenintensiteit.
Hysers kan RPE gebruik om hul eie moeite te meet en aan te pas soos nodig, en opleiers kan RPE gebruik om eenvoudige, hoogs pasgemaakte programme vir kliënte te skryf.
Dit is ook 'n goeie manier om intensiteitsvlakke met 'n afrigter te bespreek, baie nuttiger as "dit was nogal moeilik", maw "dit was REGTIG moeilik".
Nie net dit nie, jy kan ook RPE gebruik om self te oefen en beter resultate uit enige gewig oefenprogram te kry.
Selfregulering: jou beste oefensessie vriend
Die meeste gewigoefenprogramme gebruik voorafbepaalde vaste gewigte of persentasies van jou maksimum een-herhaling (% 1RM).
Alhoewel hierdie tradisionele metodes werk, is hulle nie baie buigsaam nie. (In 'n oomblik sal ons dek hoe om konvensionele persentasie-gebaseerde programme in RPE-programme om te skakel.)
Aan die ander kant is RPE 'n vorm van selfregulering.
Selfregulering is 'n buigsame benadering tot oefening wat voorsiening maak vir intydse intensiteit aanpassings gebaseer op terugvoer. Sommige studies dui daarop dat dit beter kan werk as tradisionele periodisering ( 1 ).
Ander voorbeelde van selfregulering sluit in die gebruik van 'n hartklopmonitor tydens aërobiese oefening of die gebruik van hartklopveranderlikheid (HRV) om jou intensiteit aan te pas op grond van jou herstel van onlangse oefensessies.
Al hierdie metodes het een ding in gemeen: in plaas daarvan om blindelings te raai of aanwysings te volg, help dit jou om na jou liggaam te luister en jou vlak van inspanning of moegheid te meet.
En dit is hoekom RPE en ander vorme van selfregulering toenemend gewild word onder professionele atlete, topvlak-afrigters en slim fiksheidsentoesiaste.
Basies, omdat om fikser te word 'n balans tussen oefening en herstel vereis, kan selfregulering jou help om vinniger en makliker in vorm te kom.
Die implementering van die RPE-skaal is ook 'n goeie manier om ooroefening en beserings voorkom.
Waarvoor is die RPE-skaal?
In teorie kan jy die RPE-skaal van 1 (geen moeite of intensiteit) tot 10 (poging of maksimum intensiteit) gebruik vir enige fisiese aktiwiteit, insluitend kardio. En baie afrigters en persoonlike afrigters doen presies dit.
Waar die RPE egter regtig skyn, is in gewigsoefening.
Die konsep van "herhalings in reserwe" gee jou 'n objektiewe manier om die intensiteit van 'n stel te meet, en dit is meer geïndividualiseerd en relevant as tradisionele maatstawwe van intensiteit.
U moet dit oorweeg om die moderne RPE-skaal te gebruik om gewigte op te tel as u doelwitte die volgende insluit:
- Om sterker te wees
- Kry maer spiere
- Kry die bewese voordele van gewig opleiding met optimale herstel en sonder besering.
Basies, as jy weerstandsopleiding doen wat vragte en herhalings behels, laat die RPE jou toe om jou eie afrigter te wees en meer konsekwente vordering te maak as ander maniere om intensiteit te meet.
Dit help jou om jouself harder te druk wanneer jy moet, maar dit gee jou ook 'n bietjie slapheid wanneer jy moeg is of jou herstel nie optimaal is nie.
Wie moet RPE gebruik?
Byna enigiemand kan RPE gebruik om hul opleiding te verbeter.
Dit gesê, ja nuut jy begin voorwerpe optel, neem 'n bietjie tyd om jouself eers met die basiese bewegings te vergewis.
Omdat die RPE vereis dat jy die moeilikheidsgraad van 'n stel self moet beoordeel, is dit nie baie nuttig vir 'n totale beginner nie. Na alles, wanneer jy begin hurk en doodlig, kan enige gewig na 'n uitdaging lyk!
En as jy nie op een of ander manier tred hou met jou oefensessies nie (joernaal, toepassing, op papier geskryf), sal jy waarskynlik vind dat die RPE moeilik is. (Ernstig, begin om jou oefensessies dop te hou!).
Maar as jy al vir ten minste 'n paar maande met toewyding gewigte opgetel het, het jy waarskynlik genoeg ondervinding om voordeel te trek uit die RPE.
Saam met ervaring verg hierdie metode ook 'n mate van eerlikheid in jouself. Dit is omdat jy akkuraat moet kan meet hoeveel herhalings jy "in die tenk" oor het.
Iemand wat te skaam is, stop dalk te vroeg, terwyl ’n lifter met ’n te groot ego dalk te ver gaan.
Solank jy egter soos Gouelokkies kan wees, op die regte manier gemotiveer, maar nie so oordrewe om jou vermoëns te oorskat nie, sal die RPE perfek vir jou werk.
Hoe om die RPE-skaal te gebruik
Die RPE-skaal is maklik om te gebruik en word net makliker met oefening.
Hier is hoe om dit te gebruik:
- Verhit soos nodig met ligter gewigte
- Kies 'n teikengewig vir jou uitrusting
- Gaan deur die reeks en fokus uitsluitlik op behoorlike tegniek
- Ken onmiddellik 'n RPE aan die stel toe ( begin om die vloeidiagram hieronder te gebruik)
- Ontspanning
- Pas die gewig aan indien nodig, herhaal dan stappe 3-5
Natuurlik kan jy ook die RPE bereken deur bloot die "herhalings in reserwe" van 10 af te trek. Na een of twee oefensessies sal jy die RPE's intuïtief kan toewys, maar die vloeidiagram hierbo is die beste manier om te begin.
Onthou om jou gewig daarna aan te pas soos nodig elke reeks om jou teiken RPE te bereik. Soos jy meer moeg word, moet jy dalk die gewig op die staaf verminder.
Benewens opwarming met ligter gewigte, sal die meeste van jou oefensessies bestaan uit stelle met 'n RPE van 7-10.
Hou in gedagte dat hoër intensiteit nie altyd beter is nie. Jy sal beter resultate kry deur laer en hoër RPE's binne 'n oefensessie te meng, asook om jou intensiteit oor tyd te verhoog.
Vir doelwitte soos krag en spiertoename, is dit die beste om die RPE vir die meeste stelle tussen 8 en 10 te hou. Maar 'n RPE van 7 of minder is wonderlik om beweging te oefen of plofbaarheid te bou en sal jou help om 'n beter lifter te word.
Die RPE-skaal en lae herhalings vs. hoë herhalings
Die RPE werk die beste wanneer jy na 'n spesifieke aantal herhalings vir verskeie stelle mik.
Jy sal dalk nie jou teiken-RPE die eerste keer bereik nie, maar terugvoer laat jou toe om intensiteit in te skakel nadat jy 'n stel voltooi het.
En as jy jou eie optelprogramme skryf, moet jy ook weet wanneer om lae of hoë herhalings te gebruik.
Hier is 'n kort uiteensetting van hoe RPE en herhalings met mekaar verband hou:
- Lae herhalings (1-3) + RPE 7-8 = Goed vir beweging, plofbare oefening, of werk tot 'n swaarder gewig.
- Lae herhalings (1-3) + RPE 9-10 = Ideaal om krag te kry, nuttig om spiermassa te kry.
- Matige herhalings (5-10) + RPE 7-8 = Goed om maer spiere te kry of 'n beweging te oefen.
- Matige herhalings (5-10) + RPE 9-10 = Ideaal om maer spiere te kry, nuttig om krag te kry.
- Hoë herhalings (12-25) + RPE 7-8 = Nuttig vir gespierde uithouvermoë, nuttig om spiere te kry, nuttig om bloedvloei te verhoog en herstel te bespoedig.
- Hoë herhalings (12-25) + RPE 9-10 = Ideaal vir spieruithouvermoë of spoed-krag-uithou-oefening.
Maar tensy jy gevorderd genoeg is om jou eie oefensessies te skryf, is die beste ding om te doen RPE toe te pas op jou huidige oefensessies of op 'n ander gewilde en bewese gewigsopleidingsprogram wat by jou doelwitte pas.
Met dit gesê, die inligting hierbo is ook nuttig om te kies watter oefensessie die beste vir jou doelwitte is, selfs al is jy nie in die gewoonte om self oefensessies te skep nie.
Een van die wonderlike dinge van RPE is dat dit byna enige opheffingsregime kan verbeter.
Die RPE skaal teenoor die persentasie van een herhaling maksimum
Die maksimum een herhaling persentasie, soms afgekort as "% 1RM," is die gewildste manier om die intensiteit van 'n gewig oefenstel te beskryf.
Enigiemand wat onderrig ontvang het oor hoe om ander op te lei, is intiem vertroud met die% 1RM.
Daar is honderde verskillende kaarte, grafieke en formules om afrigters te help om 'n toepaslike intensiteit vir hul kliënte te kies.
Ongelukkig het die% 1RM 'n paar groot nadele.
Eerstens is dit net 'n opgevoede raaiskoot.
Ons is almal verskillend en jou spierveselsamestelling, opleidingsgeskiedenis, herstelstatus en baie ander veranderlikes maak dit onmoontlik om te voorspel hoe intens 'n gegewe gewig werklik sal wees ( 2 ).
Gevolglik gebruik goeie afrigters% 1RM as beginpunt en pas dan aan soos nodig.
Maar dit beteken ook dat as jy nie 'n afrigter het nie, die gebruik van die% 1RM jou dikwels te veel of te min sal laat optel. Natuurlik, met verloop van tyd kan jy leer om aan te pas, maar dit is nie altyd maklik vir beginners of intermediêre hysers om te weet wanneer 60% van 1RM 70% van 1RM moet word nie.
En tweedens, hoewel jou maksimum een herhaling met verloop van tyd verander soos jy sterker word, probeer die meeste mense dit nie baie gereeld nie.
Dit is baie slim, want die toets van jou een-herhaling maksimum plaas ekstra spanning op jou liggaam en kan selfs jou risiko van besering verhoog. Maar dit maak die% 1RM selfs meer van 'n skatting.
Ten slotte, die% 1RM is heeltemal onvanpas vir sommige oefeninge. Dit is geen sin om jou een-herhalingsmaksimum te toets vir kuitverhogings, sit-ups of dumbbell-krulle nie, so die% 1RM-metode is irrelevant vir hierdie en baie ander soortgelyke oefeninge.
Hoe om persentasie-gebaseerde oefensessies om te skakel na RPE
Terwyl% 1RM en ander tradisionele metodes kan werk, werk RPE beter.
Gelukkig kan jy RPE vervang in persentasie-gebaseerde programme soos hierdie:
Om die tabel te gebruik, vind die voorgeskrewe aantal herhalings van jou program en vind dan die naaste% 1RM daaronder. Volg daardie ry na links en jy sal die ekwivalente RPE (s) vind.
Die grafiek gaan net tot 12 herhalings, maar jy kan steeds RPE aan hoër herhalingsstelle toewys. Dit is 'n goeie idee om 'n RPE tussen 7-9 te gebruik vir hoër herhalingsstelle, tensy jou primêre doel spieruithouvermoë is, in welke geval jy 'n hoër RPE met goeie resultate kan gebruik.
Die Borg-skaal teenoor die RPE-skaal
Voor die moderne RPE-skaal was daar die Borg RPE-skaal. Gunnar Borg, 'n sportwetenskaplike, het dit meer as 40 jaar gelede uitgevind ( 3 ).
Beide die RPE-skaal en die Borg-skaal is 'n manier om die moeilikheidsgraad en intensiteit van oefensessies te meet.
Met ander woorde, die gradering van jou waargenome inspanning tydens jou oefensessies is 'n spoggerige manier om jou oefensessies makliker of moeiliker te noem.
Soortgelyk aan die visuele analoog pynskaal wat jy dalk in 'n dokter se kantoor gebruik het, hou navorsers van die Borg-skaal omdat dit reproduceerbaar en nuttig is vir die ontleding van groot datastelle ( 4 ).
Die Borg-skaal is egter nie noodwendig 'n betroubare aanwyser van oefenintensiteit op individuele vlak nie. Uitteken:
6 - Glad sonder moeite
7 - Uiters lig
8
9 - Baie lig
10
11 - Lig
12
13 - Ietwat moeilik
14
15 - Moeilik
16
17 - Baie moeilik
18
19 - Uiters moeilik
20 - Maksimum moeite
Met alle respek vir Dr. Borg, 'n 6-20 skaal is moeilik om te onthou en die teenoorgestelde van intuïtief.
"Sjoe, hierdie oefensessie is verseker 'n 11 op 'n skaal van 6 tot 20!" Niemand het ooit so iets gesê nie.
Die Borg-skaal is ook 'n subjektiewe maatstaf van inspanning. In 'n steekproef van honderde of duisende mense kan jy 'n neiging raaksien, maar 'n atleet se definisie van "hard" is dalk iemand anders se idee van "maksimum moeite".
Die mees krities is, dit ontbreek die selfregulerende element wat die moderne RPE-skaal so nuttig maak. Daar is 'n groot verskil tussen die etikettering van jou oefensessies op 'n 6-20 skaal en die gebruik van 'n stelsel wat jou presies vertel wanneer om gewig by te voeg of te verwyder om die korrekte intensiteit te bereik.
RPE-skaal opleidingsprogram voorbeeld
Wil jy beter verstaan hoe om die moderne RPE-skaal vir jou te laat werk?
Kyk twee keer per week na hierdie vollyf-oefenprogram, wat daarop gemik is om krag te kry en maer spiermassa op te bou of te handhaaf.
Enigeen van enige ouderdom kan hierdie program gebruik en dit is ook gepas as jou doel is om vet verloor.
Praat altyd met 'n dokter voordat jy 'n nuwe oefenprogram begin, veral as jy sittend is of 'n mediese toestand het.
En as jy nie seker is hoe om hierdie oefeninge veilig uit te voer nie, kry 'n plaaslike persoonlike afrigter om jou die regte vorm en tegniek te leer.
Maak seker dat jy voor elke beweging opwarm soos nodig, gebruik dieselfde oefening met ligter gewigte.
Moet ook nie vergeet om die gewig aan te pas soos nodig na elke stel om die regte RPE en intensiteit te handhaaf nie.
| Dag 1 | |||
| oefening | Stelle | Herhalings | RPE |
| A1. Hurk (enige variasie) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Staande kalf lig | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dips (gebruik hulp indien nodig) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Optrekke (gebruik hulp indien nodig) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Dag 2 | |||
| oefening | Stelle | Herhalings | RPE |
| A1. Deadlift (enige variasie) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Kabel kraak oor kop op knieë | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Helling Dumbbell Bench Press | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Borsondersteuningsry (masjien of vrygewigte) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Wanneer jy die opsie het om binne 'n rep-reeks of RPE-reeks te kies, besluit voor die tyd en hou daarby vir 'n rukkie.
Dit is slim om hierdie program met minder herhalings en laer RPE te begin. Jy hoef nie herhalings of intensiteit baie gereeld by te voeg nie.
Begin byvoorbeeld deur 4 stelle van 6 duikslae met RPE 8 te doen. Wanneer jy 'n groter uitdaging wil hê, skakel oor na 4 stelle van 8 duike met RPE 8, of 4 stelle van 6 duike met RPE 9.
Oor die algemeen is dit nie nodig om die program veel te verander om te vorder nie. Die selfregulerende aard van die RPE-skaal kan jou vir weke of maande sterker maak, want jy sal presies weet wanneer om meer gewig by te voeg.
Gevolgtrekking: selfregulering om te wen
Soms is hard oefen net nie genoeg om wins te maak nie. Dit kan selfs terugslaan.
Die moderne RPE-skaal is 'n perfekte voorbeeld van slim opleiding.
Getalle, persentasies en vloeidiagramme kan ingewikkeld lyk. As jy egter gereeld die gimnasium besoek, het jy die moeilike deel gedoen.
As jy wil sien wat RPE vir jou kan doen, kan jy jou huidige program na RPE omskakel of die voorbeeldprogram probeer wat hier gelys word.
In een of twee sessies sal jy verbaas wees oor hoe maklik, intuïtief en nuttig selfregulering kan wees.