INHOUDSOPGAWE
Tipes onderbroke vas
Intermitterende vas beteken om binne 'n sekere tydsperiode te eet en dan die res van die tyd te onthou van eet. Die mees algemene tipe intermitterende vas is:
Vas binne 'n sekere venster
Wanneer die meeste mense intermitterende vas noem, is dit oor die algemeen wat hulle bedoel.
’n Voedingsvenster kan van een tot agt uur wissel, met die mees algemene voedingsvenster agt uur. Dit beteken dat 'n tipiese dag uit 16 uur se vas en agt uur se eet sal bestaan. Dit staan dikwels bekend as 16/8 intermitterende vas. Byvoorbeeld, jy eet dalk net tussen:
- 10:6 en XNUMX:XNUMX.
- 11:19 en XNUMX:XNUMX.
- 12nm en 8nm.
Buite daardie ure sal geen kalorieë verbruik word nie. Jy kan water en swart koffie drink, maar jy sal geen regte kos eet of enige kalorie drankies drink nie.
Sommige mense verlaag die voedingsvenster selfs verder, soos 20/4 of selfs so laag as 23/1, en eet net vir 'n uur per dag. Om te begin met standaard 16/8 intermitterende vas is die beste vir die meeste mense.
Onderbroke vas 16/8
As jy net begin eksperimenteer met intermitterende vas, is 'n algemene benadering om binne 'n agt-uur-venster te eet, en dan 'n 16-uur-periode van vas te gaan. Die meeste mense volg hierdie praktyk elke dag, eet hul eerste maaltyd in die middel van die oggend of gedurende die middaguur, en eet dan hul laaste maaltyd teen aandete.
Die 16/8-vasdieet is geestelik en fisies meer hanteerbaar as ander benaderings, bloot omdat dit nie baie veranderinge aan jou gereelde roetine vereis nie.
Deur aan hierdie vorm van intermitterende vas deel te neem, sal jy 'n maaltyd (heel waarskynlik ontbyt) in die oggend oorslaan. Jy sal 'n laat ontbyt eet, middagete eet en uiteindelik aandete binne 'n agt-uur tydraamwerk, dan vas tot ontbyt die volgende dag.
Ander algemene tipes intermitterende vas
Ander tipes intermitterende vas sluit in:
- Slaan maaltye elke dag oor, soos om ontbyt of middagete oor te slaan en 'n voedsame maaltyd vir aandete te eet, en dan vas tot ontbyt die volgende oggend.
- Kies 'n paar dae om elke week te vas, soos om op Maandag en Woensdag 24 uur lank te vas.
- Wisseldagvas, waar jy afwissel tussen eet- en vasdae. Eet byvoorbeeld gereeld op Maandag, vas op Dinsdag, en eet dan weer Woensdag.
- Vet vas, wat beteken dat jy net vet eet vir 'n paar dae om te veroorsaak ketose. Dit is algemeen in baie mense wat die volg ketogene dieet. Alhoewel jy vir "altyd" kos eet, kan dit as 'n intermitterende vorm van vas beskou word omdat jy "jou liggaam oorreed om te vas" op glukose deur baie hoë vetinname.
Noudat jy verstaan hoeveel tyd betrokke is by algemene vorme van intermitterende vas, is dit tyd om oor frekwensie te praat. Hoe gereeld kan jy in hierdie vorme van vas presteer?
Vas frekwensie
Daar is geen regte of verkeerde benadering tot 'n intermitterende vasskedule nie, daar is net een skedule wat die beste vir jou werk. Hou jou energievlakke, bui en vordering met gewigsverlies fyn dop, en let op hoe die verskillende metodes en tye jou fisies en geestelik beïnvloed.
Om die meeste voordeel te trek, beoefen die meeste mense intermitterende vas op 'n weeklikse of tweeweeklikse basis. Hier is 'n paar vasskedules wat vir jou kan werk.
Daaglikse vas
Diegene wat daagliks intermitterende vas beoefen, sal oor die algemeen 'n korter vasvenster en 'n langer eetvenster hê. Byvoorbeeld, as jy die 16/8 intermitterende vasmetode volg, kan jy elke dag ontbyt oorslaan, wat middagete jou eerste maaltyd van die dag maak.
Weeklikse vas
As jy 'n vasvenster kies wat 24 uur of langer duur, word dit aanbeveel dat jy net 1 tot 2 keer per week intermitterende vas oefen. Om meer gereeld as dit te vas, kan spierverlies of ander nadelige effekte veroorsaak.
Tweeweeklikse vas
As jou vas 36 of 48 uur duur, is dit die beste om 'n volle week of twee weke af te neem tussen vas. Begin met 'n meer gematigde benadering, neem 'n volle twee weke af tussen vas. Sodra jou liggaam meer gewoond raak aan die oefening, kan jy met 'n meer aggressiewe benadering uitvoer, en neem net 'n week af tussenin.
Hoe om intermitterende vas te begin
Hier is die bottom line wanneer dit kom by intermitterende vas: Daar is regtig nie 'n verkeerde antwoord hier nie. Gee net aandag aan hoe jou liggaam reageer op wat jy doen, en raadpleeg 'n dieetkundige of dokter met enige kommer oor moontlike negatiewe newe-effekte. Jy wil dalk:
- Toets jou glukosevlakke en ketone en beheer jou koers glukose ketone veranderinge op te spoor.
- Oorweeg jou koolhidraat-inname. Om minder koolhidrate te eet, help om hongerpyne te verminder wanneer jy met intermitterende vas begin.
- Begin eers met die 16/8-venster en maak van daar af veranderinge aan op grond van wat vir jou leefstyl en skedule werk.
Pas wat jy doen aan soos nodig. Hou ook in gedagte dat die lewe soms verander, daarom kan dit beter wees om jou voedingsvenster mettertyd aan te pas of op sekere tye 'n bietjie meer vergewensgesind te wees.
Gee jouself ook tyd om aan te pas by die intermitterende vasskedule. Sommige mense pas maklik binne 'n paar dae aan, terwyl ander 'n paar weke neem om aan gewoond te raak.
'n Nota oor kalorieë en voeding
Wanneer jy intermitterende vas beoefen, is dit noodsaaklik dat jy genoeg voedingstowwe, dit wil sê die regte voedingstowwe, tydens jou eetvenster inkry.
Maak seker jou laekoolhidraat-keto-maaltydplan het baie gesonde vette, plus groen blaargroentes en baie proteïene. Net omdat jy 'n maaltyd oorgeslaan het of 'n volle 24 uur gegaan het sonder om te eet, moet jy dit nie as 'n verskoning gebruik om suikers, stysel, gemorskos of ander lae-voedingstowwe kos te begin eet nie.
Fokus op regte volvoedsel om die meeste voedingstowwe buite jou vasvenster te kry. Dit laat jou toe om die voordele van vas te pluk terwyl jy steeds optimale voeding inneem.
Die sleutel hier is om die voordele van intermitterende vas vir jou op die lang termyn te laat werk, vir jou werkspatrone en lewenstyl.
Laat intermitterende vas vir jou werk
Geen vorm van vas is perfek vir almal nie, maar byna enigiemand wat gesond is kan baat vind by intermitterende vas.
Intermitterende vas is oor die algemeen veilig om so gereeld te doen as wat jy wil. Maak net seker dat jy genoeg voedsame, volvoedsel eet op die etenstye wat in jou plan beskikbaar is.
Die kombinasie van die ketogeniese dieet met intermitterende vas is 'n goeie manier om te verloor gewig tel nie kalorieë nie.
En laastens, moenie bang wees om te eksperimenteer en te vind wat die beste vir jou werk nie. Alhoewel die 16/8 intermitterende vasbenadering vir die meeste kan werk, is daar geen een-grootte-pas-almal vas metode nie.