Top 10 Keto Post Workout Foods om jou te help om spiere te bou

Die meeste kosse na-oefensessie is nie geskik vir 'n keto-leefstyl nie. Hulle het te veel suiker, te min proteïene, te veel bymiddels, of al die bogenoemde saam.

Lees die etiket op enige staaf of skud voor of na oefening. Baie van hulle is propvol graan, suiker en bymiddels.

Baie van hierdie stafies bevat jou hele dag koolhidraattoelae in een porsie. Almal van hulle verhoog jou bloedsuiker, kry jou uit ketose, en die ergste van alles, sit jou in vetopbergingsmodus. Nee dankie.

Jy het na-oefen-voedsel nodig wat nie net jou keto-leefstyl ondersteun nie, maar ook jou fisiese prestasie en herstel ondersteun.

Ongelukkig sluit die meeste van die na-oefen-voedingsinligting die eet van 'n ton koolhidrate in.

En dit is eenvoudig nie waar nie.

Trouens, spierproteïensintese, of herstel van opleiding, werk eintlik. mejor koolhidraatvry. Jy het regtig baie proteïene en vet nodig.

Maar natuurlik, voordat jy na-oefensessie kos hersien, sal jy wil weet hoe oefensessie herstel werk. Hierdie kennis sal later handig te pas kom.

Proteïen vir spiergroei

Wanneer jy gewigte optel, hardloop of dans, vernietig jy spierweefsel. Om sterker te word en te herstel, het daardie spierweefsel proteïen nodig.

Spesifiek, daardie spiere benodig leucine, een van verskeie vertakteketting-aminosure (BCAA's) wat in volledige proteïene voorkom. Leucine bevorder spiergroei of spierproteïensintese.

Weerstandsoefening of kragopleiding skep mikroskopiese skeure in spierweefsel. Dit is heeltemal normaal, en dit is eintlik hoe jou spiere groei. Ons sal dit "spierafbreking" noem.

Wanneer jy die regte kos eet wat leusien bevat, handhaaf jy ’n positiewe netto proteïenbalans en groei jou spiere weer sterker.

Eet jy nie genoeg leucine nie? Die spier bly beskadig.

So, hoeveel leusienryke proteïen moet jy eet?

Wat dit hang af van hoeveel oefening jy doen:

1. Intense oefening: 1,6 g / proteïen per kg liggaamsgewig.
2. Matige oefening: 1,3 g / proteïen per kg liggaamsgewig.
3. Klein oefening: 1 g / proteïen per kg liggaamsgewig.

Tot 2 g proteïen / kg liggaamsgewig per dag, ongeveer 160 gram proteïen vir 'n persoon van 81,5 kg, word as veilig beskou.

En wat van proteïen-inname op 'n ketogeniese dieet? Dit blyk dat matige tot hoë proteïeninname goed is, selfs wanneer jy keto is. Alhoewel die meeste mense hul proteïen-inname op ongeveer 30% van kalorie-inname hou, is dit onwaarskynlik dat jy glukoneogenese al eet jy meer as dit.

Tyd om proteïene te neem

Dit is regtig jy wat jy doen dat die spier proteïene benodig vir sy rekonstruksie maar dit maak nie saak of jy die proteïene eet nie voor o na die oefensessie. Die resultaat is soortgelyk.

Hoe die ketogeniese dieet spiere bewaar

'n Lae-koolhidraat, hoë-vet ketogeniese dieet Nie net verbrand dit vetweefsel (liggaamsvet) nie, maar dit bewaar ook maer weefsel.

Dus:

# 1 Keto red spiere

Ketone is jou rugsteun-energiebron. Wanneer jy 'n lae-koolhidraat, hoë-vet dieet eet, hou jou liggaam op om glukose te gebruik en begin ketone gebruik.

Wanneer ketone jou bloedstroom binnedring, stuur hulle 'n boodskap aan jou liggaam: Koolhidrate is 'n tekort, dit is tyd om vet te verbrand en spiere te bewaar. Tegnies gesproke werk ketone (spesifiek beta-hidroksibutiraat of BHB) met die aminosuur leusien in die spiere om proteïensintese te bevorder, ook bekend as spiergroei en herstel.

Hierdie aanpassing het jagter-versamelaars gehelp om sterk te bly in tye van hongersnood.

Solank jy vetsure en ketone in jou bloedstroom het, sal jou spiere sterk bly. Fokus daarop om die regte proteïen te kry en jou spiere sal nog sterker word.

Benewens die verhoging van BHB, verhoog keto ook adrenalien.

# 2 Keto verhoog adrenalien en groeifaktore

Die ketogeniese dieet verminder bloed suiker en lae bloedsuiker stimuleer adrenalienproduksie. Adrenalien verhoog beide spierbehoud en vetverlies.

Benewens adrenalien, dui lae bloedsuikervlakke ook op die vrystelling van groeihormoon (GH) en insulienagtige groeifaktor 1 (IGF-1). Hierdie hormone is in wisselwerking met spierselle, wat hulle vertel om te groei en te herstel.

Kom ons kyk na 'n paar kliniese proewe oor die spierbesparende effek van die keto-dieet.

# 3 Keto verbeter liggaamsamestelling

Daar is baie bewyse daarvan keto-dieet verbeter liggaamsamestelling by oorgewig mense. Maar wat van gesonde mense?

Om daardie vraag te beantwoord, het die navorsers 26 atletiese jeugdiges twee diëte gevoer: lae-koolhidraat-keto en 'n konvensionele hoë-koolhidraat Westerse dieet.

Na 11 weke se gewigsoefening het die ketogeniese atlete meer spiere en minder vet gehad as die koolhidraatryke atlete.

So om spiere te bou, waar die ketogeniese dieet slaag, misluk die hoë koolhidraatinhoud. Jy is op die punt om uit te vind hoekom.

Waarom koolhidrate jou spiere in die steek laat

Jy het dalk 'n gerug gehoor dat jy koolhidrate nodig het om spiere te bou. Meer spesifiek, jy benodig insulien. Y niks verhoog insulien beter as koolhidrate nie.

Hierdie inligting is egter baie oud.

Ja, insulien is tegnies 'n anaboliese of "bouer" hormoon, maar dit is nie waar dat jy dit nodig het om spiere te bou of in stand te hou nie.

Die waarheid is, wanneer jy genoeg leucine kry, het jy baie min insulien nodig om spiere te herstel.

Byvoorbeeld: in 'n klein gekontroleerde studie het 'n lae-koolhidraat ketogeniese dieet spiersintese bevorder mejor wat a hoë koolhidraat westerse dieet.

Die konsensus? Jy het nie koolhidrate nodig vir spiergroei nie. Genoeg met baie proteïene en gesonde vette.

Maar wat presies moet jy eet om herstel te maksimeer en keto te bly? Lees verder om uit te vind.

Top 10 kosse vir keto opleiding

# 1 wei-proteïen

Die aminosuur leucine is nodig vir spiergroei. En wei-proteïen is jou hoofbron van leusien.

Eerstens, die wei-proteïen is 'n volledige proteïen, wat beteken dit bevat al nege essensiële aminosure, insluitend die spierbouende vertakte ketting-aminosure. Essensiële aminosure soos leusien kan nie gesintetiseer word nie. Jy moet hulle deur kos of aanvullings kry.

In vergelyking met ander proteïenpoeiers bou wei gunstig op. Trouens: volgens die Wêreldgesondheidsorganisasie (WGO), wei is hoër in verteerbaarheid en doeltreffendheid as kaseïen, hennep, ertjies of sojaproteïen.

En wanneer dit kom by na-oefensessie herstel, is serum koning.. Twee vinnige voorbeelde nou.

In 'n studie, het die navorsers 12 atlete wei of koolhidrate gegee en hulle toe gevra om gewigte op te tel. Soos verwag, het die serum gewen. Om spesifiek te wees: beide 12 en 24 uur na oefening het die groep wat serumaanvullings ontvang het beter merkers van spierherstel, krag en krag gehad.

Nog 'n studie, hierdie keer in 70 ouer vroue. Na 12 weke van kragoefening plus 'n serum of placebo voor of na oefening, het die vroue wat met serum aangevul is, sterker gebly.

Hulle het ook meer spiermassa gehandhaaf as die placebo-beheer, 'n belowende oorwinning in die stryd teen ouderdomverwante spieragteruitgang.

Die serum pas ook baie goed met keto-geïnduseerde gewigsverlies. Byvoorbeeld: a 'n Groep navorsers het getoon dat die toevoeging van wei by 'n ketogeniese dieet bewaar spiere en vernietig vet.

Wei-proteïen-isolaat, verkieslik die gras-gevoed verskeidenheid, is maklik om by jou keto-leefstyl te voeg. Gooi net 20-30 gram in jou skommel en meng dit deur.

# 2 vleis en vis

Beide hoëgehalte grasgevoede vleis en wilde vis is uitstekende bronne van vet en proteïen. As gevolg hiervan maak hulle albei goeie kos na die oefensessie.

Vleis en vis, soos wei, is volledige proteïene. Onthou: jy kan net leucine van volledige proteïene kry.

Boonop is beide vleis en vis super keto-vriendelik, veral die vetter opsies soos wilde salm of 'n goeie grasgevoede beesvleisbiefstuk.

Ter verwysing, die ketogeniese dieet is ongeveer 60% vet, 30% proteïen en 10% koolhidrate vir kalorieë. ’n Salmfilet is vetterig en hoog in proteïen, wat dit die perfekte na-oefensessie maak. Dit sal ook nie jou koolhidraatkwota verhoog nie.

Benewens proteïene en vet, bevat salm ook omega-3-vette EPA en DHA. Omega-3's is anti-inflammatories en getoon om pyn na oefening te verminder.

'n Laaste voordeel van vleis en vis? Hulle is gewoonlik hipoallergeen.

Sommige mense kan nie suiwel eet nie, wat kaseïen en (soms) wei uitsluit. Ander het probleme met soja. Ander nog met eier.

As enige van hierdie na jou klink, moet vleis en vis dalk jou voorkeur-proteïenbron na-oefensessie wees.

Nog 'n hipoallergene en dermvriendelike opsie? Kollageen poeier.

# 3 Kollageenpoeier

Wanneer jy oefen, vernietig jy nie net jou spiere nie. Dit breek ook bindweefsel af.

Bindweefsel hou bene bymekaar, bepaal kragproduksie en beïnvloed jou bewegingsreeks.

Waarvan is hierdie bindweefsel gemaak? Dit is gemaak van kollageen. Dus na oefening is kollageensintese van kardinale belang vir herstel.

En die beste manier om kollageensintese te stimuleer is verbruik kollageenpoeier.

Kollageenpoeier bevat nie veel leucine nie, maar ja Dit bevat hoë hoeveelhede van die aminosure glisien en prolien. Hierdie aminosure is die hoof verantwoordelik vir die produksie van kollageen.

Is kollageen keto, vra jy? Ja, kollageen is die perfekte keto-kos.

Dit is omdat kollageen nie bydra tot jou koolhidraat telling en help om bloedsuiker laag te hou. En lae bloedsuiker is jou liggaam se manier om te weet om in vetverbranding en ketogeniese modus te bly.

# 4 eiers

Eier is die natuur se ketogeniese wonderwerk – hoë vet, matige proteïen, baie lae koolhidrate.

Volgens die WGO, Eierproteïen is die enigste proteïen wat wei meeding vir doeltreffendheid, biobeskikbaarheid en verteerbaarheid. Wat beteken dat eiers, soos karringmelk, 'n goeie opsie is om jou liggaam na oefening te ondersteun.

Eiergele is ook hoog in cholien, 'n voedingstof wat voed mitochondria in spierselle . Mitochondria is die kragstasies van jou selle, so dit is goeie nuus vir krag en herstel. Sonder cholien is daar geen energie nie.

En soos salm, bevat organiese eiers en eiers wat in gras grootgemaak is anti-inflammatoriese omega-3's. Goed om pyn na 'n oefensessie te verminder.

Dit is egter wat met eiers gebeur. Hulle neem tyd om te doen. En as jy ’n eierwitproteïen van goeie gehalte wil koop, wees bereid om op ’n goeie basis daarvoor te betaal.

Baie mense is ook sensitief of allergies vir eiers, wat hulle heeltemal van die tafel verwyder.

As jy jou egter by 'n ontbytbuffet bevind en die eiers kan verdra, slaan die croissants oor en eet roereier en omelette.

# 5 proteïenstawe

Dit is moeilik om een ​​te vind keto-proteïenstaaf. Die meeste van hulle het te veel koolhidrate. En die normale ding is dat daardie koolhidrate dikwels van suiwer suiker kom.

Te veel koolhidrate verhoog bloedglukose, wat insulienvlakke verhoog, wat die deur vir ketose toemaak. En met hoë vlakke van insulien, 'n vetopbergingshormoon, kan jy nie vet verloor nie.

Hou jou bloedsuikervlak laag Aan die ander kant hou dit jou in die keto-modus, en keto help jou om gewig te verloor, vet te verbrand en spiere te bewaar.

So jy wil keto bly, maar jy wil ook iets vinnig hê na 'n oefensessie. Iets ryk aan proteïene wat jou nie uit ketose sal kry nie. Iets sonder kunsmatige geure, kunsmatige kleure of suikeralkohol. Dit gaan vir jou moeilik wees om 'n geskikte proteïenstafie te vind. Maar hier is ons om jou lewe makliker te maak, so hier is 3 verskillende geure en versoenbare keto.

# 6 eksogene ketone  

Wanneer jy 'n ketogeniese dieet volg, begin jou liggaam die ketoonliggaam beta-hidroksibutiraat (BHB) produseer. Op sy beurt, BHB verlaag bloedsuiker en bewaar spiere.

Maar dieet alleen is nie die enigste manier om ketoonvlakke in die bloed te verhoog nie. Jy kan ook ketone direk verbruik.

Hierdie eetbare ketone, genoem eksogene ketone, kom in twee vorme voor: ketoonsoute en ketoonesters. Ketoonesters is kragtiger, maar hulle hou nie so lank soos ketoonsoute nie. Ook het esters 'n onaangename smaak.

En eksogene ketone kan oefenprestasie verbeter.

Navorsers het 10 atlete 'n koolhidraatryke drankie gevoer, 'n vetterige drankie, of 'n ketoondrankie voor 'n fietsrysessie. Na opleiding het ketoongevoede atlete gehad:

• Verhoogde vetverbranding.
• Verbeterde bewaring van glikogeen.
• Laer vlakke van spierlaktaat (dui op beter spieruithouvermoë).
• Hoër vlakke van BHB.

Nog 'n voordeel van eksogene ketone? Hulle help om suiker uit die bloed te trek om maer liggaamsmassa te kry. Met ander woorde, dit verbeter atletiese prestasie. y verlaag bloedsuiker terselfdertyd.

En aangesien hoë bloedsuiker gekoppel is aan vetsug en chroniese siektes soos getoon in Hierdie ateljee en dit is ook hierdie ander studie, dit is goed om dit laag te hou.

Nog 'n manier om ketoonvlakke te verhoog en bloedsuiker te verlaag? MCT olie.

#7 MCT olie

MCT-olie, of medium-ketting trigliseriedolie, is 'n tipe vet wat van klapperolie verkry word. Jy het seker al daarvan gehoor, dalk het jy selfs een gehad.

Die goeie ding van MCT-olie? Om 'n bietjie by drankies of kos te voeg, selfs net 'n paar gram, kan jou redelik vinnig in ketose kry.

Dit is omdat, anders as ander vette, MCT-olie die lewer direk teiken vir ketoonomskakeling. MCT-olie is jou keto-kortpad - 'n maklike truuk om bloed-BHB-vlakke te verhoog.

En die hoër vlakke van BHB, wat jy pas geleer het, word gesinergiseer met Leucine om spierweefsel te bewaar en te herstel.

Die kombinasie van ketone en leucine is eenvoudig. Voeg eenvoudig MCT-olie, of MCT-oliepoeier, by jou na-oefensessie-proteïenskommels.

Nog 'n kos om by daardie smoothie te voeg? Dink Groen.

En ook in sy poeier weergawe.

# 8 Groente

jou keto-makrovoedingstofvereistes is redelik eenvoudig: vet, proteïen, koolhidrate. Jy ken reeds die beter proporsies.

Mikrovoedingstowwe, egter, No. hulle is so eenvoudig. Jy benodig tientalle voedingstowwe vir alles van breingesondheid tot asemhaling tot herstel van opleiding. Vitamien D, vitamien A, vitamien C, magnesium, yster, sink, jodium - die lys is baie lank.

Om jou mikrovoedingstowwe te kry, was ouma reg, jy moet jou groente eet. Veral die groenes.

Maar al volg jy Ouma se raad, kan jy steeds ’n tekort aan mikrovoedingstowwe hê. Jy sal byvoorbeeld 3-4 koppies spinasie moet eet om aan jou daaglikse magnesiumbehoefte te voldoen.

Wanneer die hantering van versterk spiere en ondersteun jou senuweestelsel, magnesium is 'n ononderhandelbare vereiste. Sonder genoeg magnesium kan jy eenvoudig nie presteer nie.

Die volgende keer as jy 'n skommel na-oefensessie maak, oorweeg dit om 'n goed geformuleerde groentepoeier by die mengsel te voeg. Op dié manier sal dit jou makro- en mikrovereistes in een slag dek.

Volgende, nog 'n makro / mikro kragbron: die avokado.  

# 9 avokado

Een koppie avokado bevat die volgende makrovoedingstowwe:

• 22 gram vet.
• 4 gram proteïen.
• 13 gram koolhidrate.

Wag, is 13 gram koolhidrate nie te hoog nie?

Nie in die teenwoordigheid van dieetvesel nie. Die punt is, 'n avokado het 10 gram vesel, en hierdie vesel verreken die koolhidraatlading deur die bloedsuikerreaksie te beperk.

Om dit wiskundig te stel: 13 gram koolhidrate - 10 gram vesel = 3 gram koolhidrate net.

So vir jou keto-doeleindes hoef jy net 3 gram koolhidrate van 'n avokado te tel.

Avokado's het ook 'n sterk gedeelte van mikrovoedingstowwe. In net een koppie van hierdie groen vrugte het jy:

• 42% van jou daaglikse vitamien B5 of pantoteensuur – vir energieproduksie.
• 35% van jou daaglikse vitamien K – vir bloedstolling.
• 30% van jou daaglikse folaat: vir energie, metabolisme en DNA herstel.
• 21% van jou daaglikse vitamien E - vir antioksidante verdediging.

Ten slotte, tekstuur. Avokado's verander jou smoothie van 'n vloeistof na 'n dik, fluweelsagte poeding.

As jy nog honger is ná daardie smoothie, oorweeg 'n handvol keto-neute.

Neute #10

Wil jy meer vet by jou dieet voeg sonder om olyfolie te drink?

Maklik. Eet neute.

Amandels, makadamianeute, kasjoeneute, okkerneute en pistache is hoë-vet, lae-koolhidraat keto-happies.

Maar neute is nie net goeie bronne van makrovoedingstowwe nie. Hulle is ook goeie bronne van mikrovoedingstowwe.

’n Kwart koppie neute bevat byvoorbeeld 53% van jou daaglikse koper, 44% van jou daaglikse mangaan en 20% van jou molibdeen.

Neem koper. Dit is van kardinale belang vir die sintese van kollageen, wat, soos u reeds weet, is deel van enige goeie herstel van opleiding. En dit is moeilik om genoeg koper deur die dieet te kry.

As jy dus ’n ketogeniese leefstyl lei, behoort neute ’n steunpilaar in jou eetroetine te wees.. Daar is niks makliker om na die gimnasium, die kantoor of die bioskoop te neem nie.

As jy hulle wil meng, oorweeg neutbotter, die heerlike semi-vloeibare vorm van neute. Beter as broeke wat olyfolie sluk.

Noudat jy opgelaai het met die beste na-oefensessie keto-voedsel, is dit tyd om jou keto-opleidingsplan in werking te stel.

Keto oefensessie wenke

# 1 beperk koolhidrate

Jy het nie koolhidrate nodig om spiere te bou nie.

Trouens, die eet van koolhidrate sal jou keto-oefendoelwitte belemmer.

Met dit in gedagte, probeer hierdie strategie. Bereken jou daaglikse koolhidraat-inname en skryf dan daardie getal neer.

As daardie getal meer as 10-15% van jou totale kalorie-inname is, kan jy buite die ketogeniese sone wees.

Om jou koolhidraat-inname te verminder, maak 'n paar veranderinge. Ruil grondboontjiebotter vir gelatien, piesang vir avokado, en proteïenstafies vir ander laekoolhidraatstafies.

Jy sal binnekort jou oefensessies aanvuur soos 'n keto-kampioen, en jou spiere sal jou bedank.

# 2 Meng 'n skommel na-oefensessie

Jy kan byna elke item op vandag se lys in 'n na-oefensessie smoothie verander. Hier is hoe daardie smoothie sou lyk:

• 20-30 gram gras-gevoed wei-proteïen isolaat.
• 1-2 eetlepels MCT-oliepoeier.
• 1 eetlepel eksogene ketoonsoute.
• 1 medium avokado.
• 2-3 skeppies kollageenproteïenpoeier.
• 1 eetlepel groentepoeier.
• ½ koppie klappermelk.

Hierdie skud is hoog in vet vir jou ketogeniese doelwitte en hoog in proteïen vir jou spiersintese doelwitte. Boonop het dit 'n ton mikrovoedingstowwe.

Die beste deel van 'n smoothie-roetine? Spaar jou die pyn van besluitemoegheid.

# 3 Snacks met 'n kop

Selfs as jy keto gaan en jou drange verminder, sal jy steeds elke nou en dan 'n versnapering wil hê. Dis goed.

Om gemorskos te eet is nie reg nie – aartappelskyfies, hoë-koolhidraat-proteïenstafies, koekies, ens. Hierdie kosse sal jou uit ketose kry en jou drange vererger.

Bewapen jouself eerder met versnaperinge met hoë vetgehalte wat honger afweer, oefening stimuleer en jou in vetverbrandingsmodus hou.

Dink daaraan as 'n spens-makeover. Jy kan dit doen.

# 4 Korrekte oefening

As dit kom by sterk bly en goed lyk, is behoorlike voeding slegs die helfte van die vergelyking. Die ander helfte is natuurlik oefening.

Hier is 'n paar stappe om jou te help om slank en gesond te bly:

• Liggaamsgewigoefeninge soos hurke, opstote, optrekke of planke.
• Swaar hysbakke soos rugsquats, deadlifts, bankdrukke of kettlebell-swaaie.
• Hoë intensiteit interval opleiding (HIIT): getoon om hormone te stimuleer wat verband hou met spiergroei.
• Joga: nuttig vir krag, mobiliteit en soepelheid.
• Om te loop.

Jou oefenopsies is byna onbeperk. Kies 'n paar, fiets met hoë en lae intensiteit, verhoog hersteltyd en wees verbaas oor die voordele.

Keto Brandstof Na-oefensessie

Stel jou dit voor. Jy voltooi jou oefensessie, voel honger en stap na jou gimnasium se kostoonbank.

Die opsies is dikwels onduidelik. Proteïenstafies is meer soos sjokoladestafies. Proteïen skud is meer soos tradisionele skud. Nagmerries hoog in koolhidrate en suiker.

Jy kan 'n paar minute wag totdat jy by die huis kom.

Daar het jy al die bestanddele om die perfekte keto-skud te maak. Wei-proteïen, MCT-oliepoeier, kollageen, avokado, groentepoeier, grondboontjiebotter - perfek as brandstof na die oefensessie.

Dit sal 'n ketogeniese pomp wees wat ryk is aan vet en proteïene wat ontwerp is om jou herstel te verbeter. En jy sal die spyker op die kop slaan.