As jy gesond wil bly, jou prestasie wil verbeter en beserings wil voorkom, is oefenherstel 'n noodsaaklike deel van jou algehele fiksheidsbenadering.
Die meeste van die voordele van oefening, soos verhoogde krag, bygevoegde spiermassa en versterking, vind plaas op rusdae, nie in die gimnasium nie.
Om hard te oefen, maar om die herstelproses te verwaarloos, is 'n algemene fout wat deur beginners en gevorderde atlete gemaak word. Jou rus- en herstelroetines beïnvloed ook jou vordering en prestasie en kan jou in staat stel om meer effektief en doeltreffend te oefen.
In hierdie artikel sal jy leer hoe om die regte balans tussen fisieke aktiwiteit en hersteltyd te vind vir optimale resultate, plus topwenke om jou herstel te optimaliseer.
INHOUDSOPGAWE
Wat is opleiding herstel?
Die spanning van opleiding is nie genoeg om jou alleen sterker of fikser te maak nie. Intensiewe opleiding is slegs die begin van die proses wat jou fisiese prestasie verbeter.
Oefening is 'n vorm van beheerde stres. Wanneer jy jou liggaam aan stres blootstel, vind ’n proses van biologiese aanpassing plaas. Soos jy van elke oefensessie herstel, verbeter jou fiksheid effens.
Wetenskaplikes en opleiers noem hierdie proses die superkompensasie-siklus, die stresaanpassingsiklus of die stres-aanpassing-herstelsiklus.
Die werklike vordering van jou oefensessies vind plaas tydens rus en herstel, wanneer jou liggaam jou spierweefsel herstel en dit voorberei vir nog 'n rondte oefening.
Hoekom jy nodig het om te herstel van harde oefensessies
Na-oefen herstel is noodsaaklik vir jou liggaam om krag op te bou en skade aan spiere, senings en ligamente te herstel. Hoe harder jy oefen, hoe groter is jou herstelbehoeftes.
Tipies benodig 'n spiergroep ongeveer 24 tot 48 uur rus om te herstel en te herbou na 'n oefensessie. As jou oefenprogram hoë vlakke van volume of intensiteit behels, kan dit langer neem.
Maar jou spierherstel is nie die enigste ding wat deur jou opleiding geraak word nie.
Fisiese aktiwiteit beïnvloed ook jou sentrale senuweestelsel, hormone en immuunstelsel; Dit is hoekom oormatige oefening tesame met onvoldoende herstel nadelig kan wees vir jou algemene gesondheid, nie net jou prestasie nie.
Ooroefen jy?
As jy nie op herstel fokus nie, is die kans goed dat jy dit doen op koers om te ooroefen.
Ooroefening verwys na die geestelike, fisiese en emosionele gevolge van te veel oefening sonder genoeg rus en herstel.
Tydens ooroefening verswak oormatige oefenvolume of intensiteit tesame met onvoldoende herstel jou prestasie met verloop van tyd eerder as om jou fikser te maak.
Hier is waarna om te kyk as jy vermoed dat jy dalk ooroefen:
- Prestasieverminderings.
- Die oefensessies lyk buitengewoon moeilik.
- Oormatige pyn.
- Gebrek aan eetlus.
- Moegheid.
- gemoedsprobleme
- Swak kwaliteit slaap.
- Siekte.
- beserings.
As jy ooroefen, moet jy die probleem aanspreek om jou fiksheidsdoelwitte te bereik.
Ooroefening word nie uitsluitlik deur oormatige intensiewe oefening veroorsaak nie; word veroorsaak deur intensiewe oefening en vir opleiding herstel verwaarloos.
7 Wetenskap-gesteunde maniere om te herstel van jou oefensessies
Behoorlike herstel begin met hoe jy dink. Hoe meer jy oefen, hoe meer moet jy herstel in jou fiksheidsreis beklemtoon.
As jy van nature aktief is of perfeksionistiese neigings het, onthou dat jy uiteindelik sterker, fikser en gesonder sal word deur te fokus op rus en ander slim metodes van herstel.
#1: Rus op die regte manier
Soms is rus 'n passiewe proses, maar vir behoorlike herstel moet jy op die regte manier rus. Tyd van opleiding, streshanteringstegnieke en voldoende diep slaap is verpligtend om van oefening te herstel.
In plaas daarvan om elke dag te oefen, skeduleer ten minste een of twee dae van volledige rus elke week.
Soms is die neem van 'n breek die enigste manier waarop jou liggaam van fisieke aktiwiteit kan herstel, veral as jy hard oefen. Selfs elite-atlete trek voordeel uit vrye tyd.
As jy moeg of uitgeput voel, kan 'n week af van jou gewone roetine nodig wees om jou liggaam te laat herstel; dit sal sterker word, dis gewaarborg.
#2: Verdryf stres
Oormatige stres in jou lewe kan 'n groot probleem vir jou herstel wees. Probeer om lewensstressors te verminder as jy hard oefen.
Jy kan ook stresbestuurstegnieke soos diep asemhaling, bewustheidsmeditasie en joga gebruik verminder jou kortisolvlakke en verbeter jou herstel. Swak kwaliteit of hoeveelheid slaap is ook 'n groot spanning op jou liggaam. Baie mense "hulle bestuur” met ses uur of minder slaap per nag, maar as jy gereeld oefen, mik na agt tot XNUMX uur slaap elke nag.
Gebrek aan slaap beïnvloed jou fisiese toestand negatief, maar slapies, lang tydperke van slaap en beste slaappraktyke kan jou prestasie verbeter.
#3: Aktiewe herstelplan
Aktiewe herstel is lae-intensiteit fisieke aktiwiteit wat jou help herstel van oefening. Jy kan aktiewe herstel skeduleer na jou oefensessies of op dae af.
Jy kan stap, joga, ligte aërobiese oefening, maklike weerstandsoefening, mobiliteitsoefeninge, skuimrol, of na-oefen afkoel as aktiewe herstel doen.
Om pyn te verminder en die uitskakeling van oefeningbyprodukte te verbeter, wil jy dieselfde spiergroep teiken wat ons laas geoefen het.
U'n voordeel van aktiewe herstel is dat dit jou insulienvlakke verlaag en vetverbranding verhoog in vergelyking met passiewe rus [ * ].
Maar onthou dat intense oefening nie as aktiewe herstel tel nie, en jy moet steeds elke week 'n dag of twee van volledige rus neem vir optimale herstel van jou oefensessies.
#4: Oefen slimmer, nie harder nie
Wanneer dit by opleiding kom, wen slim programontwerp altyd die blote intensiteit. Jy kan slimmer oefen deur jou oefensessies te periodiseer en laai van tyd tot tyd af.
Periodisering is 'n strategie om jou oefenmetodes, volume en intensiteit oor tyd te struktureer op 'n manier wat versoenbaar is met jou langtermyndoelwitte.
Wanneer jy jou oefenplanne periodiseer, sal jy daarop fokus om net 'n paar fisiese eienskappe op 'n slag te ontwikkel, wat jou resultate verbeter.
In vergelyking met om elke oefensessie, elke week, vir maande aaneen hard op te lig, maak periodisering jou sterker deur jou liggaam beter te laat herstel en aan te pas by jou oefenskedule.
periodisering opleiding
Alhoewel daar verskeie tipes periodisering is (tradisioneel of lineêr, blok, gekonjugeerde en golf), behels hulle almal beplanning vier tot 16 weke vooruit, sowel as geleidelik verhoogde volume of intensiteit vir beter fiksheid.
Byvoorbeeld, as jy beter wil word met jou hurk, kan jy golfperiodisering vir agt weke of langer op die onderlyfdag gebruik:
- Week 1: Warm op, voer dan 3 stelle van 8 hurk (matige gewig) uit.
- Week 2: Warm op, doen dan 3 stelle van 5 hurk (swaarder gewig).
- Week 3: Warm op, doen dan 5 stelle van 3 hurk (selfs meer gewig).
- Week 4: Warm op, voer dan 3 stelle van 10-15 hurke uit (laai met maklike gewig af).
Die tweede maand van hurk-oefening sal soos die eerste maand se program lyk, met dieselfde aantal stelle en herhalings, maar met bykomende gewig op "matige", "swaarder" en "selfs swaarder" dae.
Of jy periodisering gebruik of nie, aflaai kan jou help om ooroefening te vermy. Aflaai is 'n beplande tydperk, gewoonlik 'n week, waartydens die intensiteit, volume of albei verminder word.
As jy gewigte optel, kan jy 'n soortgelyke aantal herhalings met 'n verminderde gewig doen, die herhalings in die helfte sny en dieselfde gewig hou, of albei.
Vir uithouaktiwiteite kan jy jou afstand verminder, jou pas vertraag of 'n kombinasie kies.
Sluit 'n spoelweek een keer elke 4-12 weke in en jy sal sien hoe jou prestasie die hoogte inskiet namate jou herstel verbeter.
#5: Luister na jou liggaam
Om na jou liggaam te luister is noodsaaklik om van oefening te herstel en jou fisiese toestand te verbeter. As jy aandag gee, sal jou liggaam jou byna alles vertel wat jy moet weet oor die regte balans tussen aktiwiteit en rus.
As jy moeg, seer voel of agterkom dat jou oefensessies moeiliker lyk, is dit tyd om jou herstel te prioritiseer, of selfs 'n paar dae of 'n week af te neem.
Aan die ander kant, as jy energiek, sterk en gemotiveerd voel om te oefen, gee jou liggaam jou die groen lig om intensiteit te verhoog.
Neem die tyd om na jou liggaam se ritmes te luister en dit sal jou beloon met meer optimale resultate.
#6: Voeg strekke by
Strek kan jou help om te ontspan, jou seerheid te verminder en jou na-oefensessie herstel te bespoedig.
Lae-intensiteit statiese strek (waaraan die meeste mense dink wanneer hulle aan strek dink) na oefening verhoog die aktiwiteit van jou parasimpatiese senuweestelsel, help jou om 'n toestand van rus te bereik.
Jy kan ook spierpyn verminder en ontsteking in die spiere verminder na oefening.
Sonde verbod, statiese strek verminder jou plofbare prestasie tydelik, moet dit dus nie gebruik voordat jy oefen soos naelloop of kragoefening nie.
Dinamiese strek, 'n ander vorm van strek wat aktief beweeg van gewrigte deur 'n reeks bewegings, bied voordele soortgelyk aan statiese strek sonder om jou prestasie nadelig te beïnvloed.
Doen dinamiese strekke voor of na jou oefensessies om beserings te help voorkom, prestasie te verbeter en jou herstel te bespoedig.
#7: Oorweeg masserings as 'n opsie
Masserings is ook 'n goeie manier om spierpyn te behandel, ontsteking te verminder en jou herstel te verhoog. Daar is baie studies wat dit ondersteun. Hier is 4 van hulle: studeer 1, studeer 2, studeer 3, studeer 4.
Vir die beste resultate, besoek 'n masseerterapeut wat met atlete werk en sportmasserings aanbied. U kan u opleidingsmetodes en -doelwitte met hulle deel en 'n geïndividualiseerde benadering aanvra.
Goeie nuus as jy nie aan weeklikse masserings wil spandeer nie: Navorsing toon dat 'n vorm van selfmassering genoem word miofasiale vrystelling (SMR) kan meer effektief wees as statiese strek, dinamiese strek y sportmassering om jou mobiliteit te verbeter. verlig spierpyn en versnel jou herstel.
Jy kan SMR voor of na oefening, of op rusdae gebruik. SMR laat jou toe om op seer spiere te fokus en "bevry” spanning teen jou eie pas.
Danksy die fantastiese resultate van die eweknie-geëvalueerde literatuur, kan jy kies uit 'n wye verskeidenheid gereedskap en toestelle wat ontwerp is vir SMR. As jy nog nie SMR probeer het nie, is 'n goedkoop skuimrol en 'n tennisbal of lacrosse-bal goeie maniere om te begin.
onthou: Jy hoef jouself nie tot een styl van strek of massering te beperk nie – eksperimenteer, meng en pas om te leer wat die beste vir jou liggaam werk.
Voedingsondersteuning vir opleiding herstel
Kos is die grondstof wat jou liggaam nodig het om prestasie en na-oefensessie herstel te bevorder. Saam met rus en ontspanning het jy behoorlike voeding nodig om jou herstel te optimaliseer.
Voeding voor oefensessie
Op dae wat jy oefen, pas jou voedselinname by die volume en intensiteit van jou oefening.
As jy die ketogeniese dieet volg, jy moet baie vet inneem op die dae wat jy oefen. Volg 'n ryk ketogeniese dieet in gesonde vette dit kan jou help om te herstel deur inflammasie te verminder en jou liggaam toe te laat om vet vir brandstof te gebruik.
As jy nog nie vet aangepas is nie maar intensief oefen, kan jy gebruik eksogene ketone om jou prestasie en herstel te verbeter sonder om jou keto-dieet te verlaat.
Onderbroke vas dit werk goed vir doelwitte soos gewigsverlies, en dit is goed vir ligte tot matige aërobiese aktiwiteit, maar oefen terwyl jy vas is nie 'n goeie idee as jy die perke probeer verskuif nie. As jy gewigte optel of baie oefening doen, is dit raadsaam om een of twee maaltye voor oefening te eet.
Voeding na oefensessie
Eet na oefening laat jou liggaam herstel terwyl jy rus. Maar wat jy eet is baie belangrik.
Maak seker dat jy genoeg proteïene inneem op oefendae. Die aminosure in proteïen is nodig vir jou liggaam om spiere op te bou en skade wat deur oefening veroorsaak word, te herstel.
Navorsing toon dat die verbruik van ongeveer 1,6 tot 2 gram proteïen per kg liggaamsgewig (120 tot 150 gram proteïen vir 'n persoon van 70 kg) per dag kan jou krag verbeter, jou prestasie verhoog en jou herstel verbeter.
Eet 'n groot, proteïenryke maaltyd een tot twee uur nadat jy jou oefensessie voltooi het, veral as jy gewigte optel. Om jou proteïen-inname op hierdie manier te bepaal, verbeter spierproteïensintese en versnel jou herstel soos hierdie 3 studies toon: studeer 1, studeer 2 y studeer 3.
Jy kan ook 'n laekoolhidraat-proteïendrankie drink as jy op pad is of jou proteïen-inname na oefening wil verhoog.
Aanvullings
Jy kan voedingsaanvullings gebruik om die herstelproses te verhoog, inflammasie en pyn te verminder en jou prestasie te verbeter.
Die beste aanvullings vir herstel is:
- Aminosuuraanvullings (soos wei-proteïene en spesifieke aminosure).
- Plant-gebaseerde anti-inflammatoriese fitonutriëntaanvullings.
- Adaptogene en ander aanvullings wat kortisol in jou liggaam verlaag.
Amino
Aminosure kan spierherstel en immuunfunksie tydens en na oefening verbeter. Harde oefening put glutamien, 'n voorwaardelik noodsaaklike aminosuur, uit.
Aanvulling van ongeveer 0.28 gram glutamien per kg liggaamsgewig (19.5 gram vir 'n 70 kg persoon) na oefening verminder inflammasie en pyn en versnel herstel.
Neem vertakte ketting aminosure (BCAA's) voor opleiding ook kan jou herstel verbeter en spierpyn verminder. Mik daarna om ongeveer 0.08 gram BCAA's per kg liggaamsgewig (6 gram BCAA's vir 'n persoon van 70 kg) voor opleiding te neem.
Anti-inflammatoriese kruie
Gedroogde gemmerpoeier kan anti-inflammatoriese effekte op jou liggaam hê, wat pyn verminder en jou herstel na oefensessie verbeter, soos gesien in hierdie 3 studies: studeer 1, studeer 2, studeer 3. Om voordeel te trek uit gemmer se anti-inflammatoriese effekte, verbruik daagliks 2 tot 4 gram gedroogde, verpoeierde gemmer.
Vul aan met 3 gram per dag van gedroogde kaneelpoeier het 'n soortgelyke effek as om gemmer te neem.
adaptogeniese kruie
Kruie adaptogen aanvullings soos rhodiola rosea, Ashwagandha, ginkgo biloba en echinacea kan oefeningstresverdraagsaamheid verhoog en spierskade en moegheid verminder na intensiewe oefening.
Fosfatidielserien, 'n fosfolipiedaanvulling, verlaag jou kortisolvlakke, verbeter jou stresreaksie en verbeter jou prestasie en herstel tydens en na intensiewe oefening. Vir die beste resultate, neem 600-800 milligram fosfatidielserien per dag in verdeelde dosisse.
Help die Keto-dieet met herstel en pyn na die oefensessie?
Sommige vertraagde spierpyn (DOMS) is normaal, maar dit gaan gewoonlik binne 'n dag of twee weg.
As jy baie pyn voel nadat jy geoefen het, kan jou liggaam vir jou 'n boodskap stuur. Na-oefensessie seerheid kan voorkom as gevolg van die begin van 'n nuwe oefenprogram, oormatige oefenvolume of intensiteit, onvoldoende herstel, of onvoldoende proteïen of kalorieë.
Die keto-dieet sal waarskynlik nie jou herstel vertraag of jou pyn vererger nie, met een uitsondering: as jy nuut is met keto, jy is dalk nog nie vet-aangepas nie, so oorweeg dit om jou oefenintensiteit tydelik te verminder terwyl jy oorgaan na keto.
'n Eksogene ketoonaanvulling dit kan jou ook help om te herstel soos jy gewoond raak daaraan om keto te wees.
Kan jy die ketogeniese dieet maak werk met opleiding verteer baie proteïene en vet op dae wat jy oefen. Die voordeel is dat keto jou sal help om te herstel, ontsteking te verminder en jou liggaam meer vet te laat verbrand.
Studies toon dat die keto-dieet 'n wye reeks voordele het op prestasie, moegheid en ander aspekte van oefening. Die uitwerking van die ketogeniese dieet wissel na gelang van of jy aan plofbare of kragaktiwiteite, uithouvermoësport of spansport deelneem.
As jy anaërobiese aktiwiteite soos naelloop of kragoefening doen, kan jy 'n korttermyn-afname in prestasie ervaar wanneer jy jou ketogeniese dieet begin. Die beperking van koolhidrate blyk egter geen effek op pyn te hê nie, so as jy seer voel, is daar geen goeie rede om 'n koolhidraatmaaltyd te eet nie.
Eet 'n laekoolhidraat ketogeniese dieet verminder inflammasie in spiere na weerstandsopleiding in vergelyking met 'n hoë koolhidraat dieet. Dit is goeie nuus vir jou herstel, prestasie en langtermyn gesondheid.
Een manier 'n ketogeniese dieet baie lae koolhidrate kan jou spiere help herstel van die skade is deur die verhoging van vlakke van groeihormoon.
Ketone (geproduseer tydens ketose) en ketoonaanvullings help verminder ammoniakvlakke, 'n neweproduk van fisiese aktiwiteit, in die bloedstroom en spiere. Ammoniak word geassosieer met spierpyn en moegheid, so die vermindering daarvan bevoordeel jou herstel en prestasie.
Eksogene ketone voorsien ook jou liggaam van 'n alternatiewe brandstofbron wat keto-dieetvriendelik is. Verminder spierproteïenafbraak en verbeter ander merkers van herstel, veral as jy hard oefen.
Vir atlete in sportsoorte waar botsings kan voorkom, 'n ketogeniese dieet kan help om die nadelige gevolge van traumatiese breinbeserings (TBI's), ook genoem harsingskudding, te verminder.
Keto beïnvloed nie aërobiese oefening prestasie nie. Bewyse in muise en mense dui daarop ketogene diëte kan voorkom moegheid en bevorder herstel in uithouvermoësport.
In 'n studie van uithouvermoë-atlete, 'n ketogeniese dieet van tien weke het hulle toegelaat om van ongewenste vet ontslae te raak, hul herstel te versnel en selfs die kwaliteit van die vel en gevoel van welstand te verbeter.
Bottom Line: Herstel van oefening vir beter prestasie
As jy regtig wil hê dat jou harde werk vrugte afwerp, is dit tyd om herstel te prioritiseer.
Terwyl hard oefen elke dag dalk vir die gemiddelde gimnasiumrot na 'n briljante idee lyk, weet elite-atlete dat herstel die tyd is wanneer vordering werklik plaasvind.
Om genoeg tyd te neem, stres te verminder en na jou liggaam te luister, is die belangrikste boustene van herstel, maar strek en massering kan jou 'n baie voordelige hupstoot gee.
Wanneer dit by jou dieet kom, is voor- en na-oefensessie voeding noodsaaklik om jou liggaam toe te laat om homself te herstel, wat jou herstel en algehele prestasie sal verbeter. Aanvullings kan ook 'n rol speel, maar dit is nie 'n plaasvervanger vir 'n soliede benadering tot dieet nie.
Soos jy jou aktiwiteit balanseer met behoorlike herstelperiodes en ander maatreëls, sal jy jou fisieke aktiwiteit na 'n heel nuwe vlak van doeltreffendheid neem.