Om 'n gesonde gewig te handhaaf kan een van die mees uitdagende aspekte van welstand wees.
Daar is baie teorieë en truuks om gewig te verloor. Een ding is egter duidelik: as jou hormone buite beheer is, sal gewig verloor 'n stryd en byna seker 'n verlies wees.
Maar daar is baie hormone in die liggaam, watter maak 'n verskil wanneer dit by gewig kom?
INHOUDSOPGAWE
Wat het hormone met gewigsverlies te doen?
Wanneer die meeste mense aan gewigsverlies dink, is hul eerste instink om terug te val op die ou "kalorieë in-kalorieë uit"-teorie.
Alhoewel dit waar is dat die hoeveelheid kos wat jy eet jou gewigsverliesproses beïnvloed, is dit nie die belangrikste aspek om te oorweeg nie. Trouens, om kalorieë eerste te stel, is 'n besliste manier om jou gewigsverliesdoelwitte te saboteer.
Die rede hiervoor is baie eenvoudig: as jou hormone nie by daardie vergelyking betrokke is nie, kan jy weer en weer probeer, maar jy sal nie gewig verloor nie.
Jou hormonale stelsel speel 'n deurslaggewende rol in die handhawing van jou gewig. Van die aanwakkering van jou drange om aan die einde van die dag vas te hou aan vetwinkels, jou hormone spreek die regte.
So van watter hormone moet jy weet en hoe om dit te bestuur?
Kom ons duik na ketohormone vir gewigsverlies.
6 sleutelhormone vir gewigsverlies en hoe om dit te balanseer
#1. Insulien
As dit by gewigsverlies kom, is bloedsuikerregulering die sleutel. En wanneer dit by bloedsuikerregulering kom, is die hormoon insulien noodsaaklik.
Die hoeveelheid suiker (of glukose) in jou bloed word streng deur jou liggaam gereguleer as gevolg van die potensieel skadelike aktiwiteit van oortollige suikermolekules. En die doeltreffendste manier om glukose uit die bloed te verwyder, is om dit na die selle te vervoer om vir energie gebruik te word of as vet gestoor te word.
Insulien is die hormoon wat verantwoordelik is vir die regulering van die hoeveelheid glukose in die bloed op enige gegewe tydstip.
Alhoewel dit 'n integrale rol speel om energie in selle te kry om vir brandstof te verbrand, staan dit ook bekend as die "vetbergingshormoon" vanweë die rol daarvan om bloedglukose te help om as vet gestoor te word.
Daarbenewens het insulien wat bekend staan as 'n "antipolitiese" effek, wat beteken dat dit inhibeer die liggaam om vet vir brandstof te gebruik.
Alhoewel jou liggaam voortdurend brandstof onttrek om 'n magdom funksies uit te voer, doen dit dit hoofsaaklik op twee maniere: dit verbrand brandstof in die bloed of dit verbrand brandstof van vetberging. Aangesien insulien se hooftaak is om brandstof in die bloed stabiel te hou, sal dit sin maak dat die teenwoordigheid daarvan jou liggaam se vermoë sal blokkeer om na vetverbrandingsmodus oor te skakel.
Alhoewel dit vir jou mag lyk dat die insulien is uit jou liga wanneer dit kom by die verlies van vet, dit is nie 'n heeltemal waar stelling.
Wanneer 'n voldoende hoeveelheid glukose verbruik word (in die vorm van koolhidrate), doen insulien 'n pragtige werk om energie daaruit te skep. Die probleem van vetopberging ontstaan slegs wanneer daar te veel glukose in die bloed is, as gevolg van hoë vlakke van koolhidraatverbruik.
Met dit in gedagte, is daar 'n paar maniere om insulien te beheer:
Verminder die verbruik van koolhidrate: Die mees voor die hand liggende manier om insulien laag te hou, is hou koolhidraatinname laag. Aangesien die hoofsneller vir insulienvrystelling bloedglukose is, hoe laer die bloedglukose, hoe laer is die insulienreaksie.
oefening: Wanneer jy oefen, gebeur iets magies. Soos jou liggaam die boodskap kry dat dit brandstof verbrand, skep dit meer "poorte" in jou selmembrane wat meer glukose in jou selle laat ingaan. Hoe meer hekke jy het, hoe doeltreffender kan glukose vervoer word en hoe minder insulien sal jy nodig hê om die proses te vergemaklik ( 1 ).
Eet gesonde vette: Wanneer jy vet inneem, het jy min tot geen effek op jou insulienvlakke nie. Navorsing toon selfs dat omega-3-vetsure jou insuliensensitiwiteit kan verhoog, sodat jou bloedglukose meer doeltreffend skoongemaak kan word ( 2 ).
#2. Glukagon
Noudat jy vertroud is met insulien, is dit tyd om te leer oor sy eweknie: glukagon. Insulien en glukagon speel aan teenoorgestelde kante van dieselfde muntstuk. Terwyl insulien in die teenwoordigheid van bloedglukose vrygestel word, word glukagon vrygestel wanneer bloedglukose te laag daal.
Die hoofaksie (soortgelyk aan insulien) is om bloedsuiker stabiel te hou. Waar insulien egter hoë bloedsuiker verlaag, verhoog glukagon lae bloedsuiker ( 3 ).
Dit doen dit op twee maniere ( 4 ):
- Aktiveer jou lewer om gestoorde glukose vry te stel.
- Aktivering van vetselle om gestoorde vet vry te stel.
Ja, glukagon is 'n vriend vir vetverlies.
Alhoewel die behoud van koolhidrate laag (en dus insulien laag) sal help met glukagonvlakke, is daar 'n paar ander maniere om hierdie hormoon te help verhoog.
Eet proteïene: Daar is gevind dat beide wei-proteïene aangesien jogurtprodukte die hoeveelheid glukagon wat in die bloed sirkuleer, verhoog. Die proteïene in hierdie kosse word vermoedelik help om die vrystelling van glukagon te stimuleer, wat 'n bykomende versadigende effek het.
Beveg inflammasie: Dit behoort jou nie te verbaas dat vetsug dikwels geassosieer word met verlaagde glukagonvlakke nie. Dit is egter nie die oortollige vetselle per se wat vir hierdie assosiasie verantwoordelik is nie, maar die inflammasie wat dikwels met vetsug gepaard gaan.
Een studie het selfs bevind dat behandeling om inflammasie te verminder 'n beduidende uitwerking het op selle se vermoë om glukagon te produseer, terwyl inflammasie self die vrystelling daarvan inhibeer ( 5 ).
#3. Leptien
Terwyl insulien en glukagon 'n integrale rol speel in die vrystelling en berging van vet, is die leptien optree vanuit 'n ander hoek. Leptien handel hoofsaaklik oor die totale hoeveelheid energie (as gestoor brandstof) in jou liggaam.
Wanneer jy eet en jou vetselle voel dat jy genoeg brandstof verbruik het, sal hulle leptien vrystel as 'n sein aan jou brein dat jy moet ophou eet. Om hierdie rede word daar dikwels na leptien verwys as die "versadigingshormoon."
jou brein kry ook die boodskap wanneer jy lae leptien het, wat lei tot lus vir kos as gevolg van lae vetstore ( 6 ).
Daar is 'n metaboliese versteuring genaamd "leptienweerstand", wat kan voorkom wanneer iemand genoeg vetstore het, maar hul vetselle kan nie behoorlik met hul brein kommunikeer nie.
In hierdie geval maak jou selle genoeg leptien om boodskappe na jou brein te stuur, maar jou brein kan nie die boodskappe sien nie. Dit veroorsaak dat hul brein aanhou om hongerseine te stuur, wat dikwels lei tot ooreet en uiteindelik vetsug ( 7 ).
Soos u kan sien, is dit noodsaaklik om leptien in toom te hou vir gewigsverlies. Alhoewel wetenskaplikes nie die presiese oorsaak van leptienweerstand bepaal het nie, is daar 'n paar dinge wat jy kan doen om gesonde leptienvlakke te bevorder.
Doen oefening: Oefening is 'n noodsaaklike komponent van enige gewigsverliesregime, maar nie net om kalorieë te verbrand nie. Daar is getoon dat matige oefening leptienvlakke en sensitiwiteit verbeter ( 8 ) ( 9 ).
Droom: Jy het dalk gehoor dat slaap 'n belangrike komponent van gewigsverlies is. Onder baie ander verjongende eienskappe van slaap, help dit ook jou liggaam om leptien reg te gebruik.
Navorsing toon dat slaaptyd 'n beduidende impak op jou eetlus en hormoonregulering het. Leptien is veral afhanklik van slaapsiklusse ( 10 ).
#4. Ghrelin
Aangesien leptien die "versadigingshormoon" is, wonder jy dalk wie jou "hongerhormoon" is.
Wel, die hongerhormoon sou ghrelin wees.
Ghrelin word vrygestel in reaksie op 'n leë maag sodat jou liggaam weet dit is tyd om weer te eet. Dit begin die leidrade wat jou uit jou stoel en in die kombuis kry vir 'n bietjie kos ( 11 ).
Soos jy jou kan voorstel, is die behoorlike funksionering van hierdie hormoon van kardinale belang in gewigsverlies. As jou liggaam te veel ghrelien op die verkeerde tyd produseer, sal jy waarskynlik gewig optel.
Na 'n maaltyd behoort jou ghrelienvlakke aansienlik laag te wees. jou maag is vol en daarom hoef jy nie meer te eet nie.
Studies toon egter dat ghrelienvlakke na 'n maaltyd by oorgewig mense nie daal soos dit moet nie. Dit hou die hongersein aktief, wat dikwels lei tot oorverbruik ( 12 ).
Navorsers moet nog verder ondersoek of die verband tussen ghrelien en vetsug te wyte is aan wanfunksie van die hormoon, en of vetsug self tot ghrelien-disfunksie lei. Ongeag die resultate, is daar sekere kosse wat blykbaar ghrelienaktiwiteit beïnvloed.
Hoë fruktose mieliesiroop (HFCS): HFCS-verbruik verhoog die konsentrasie van sirkulerende ghrelien. Terwyl enige brandstofbron, insluitend HFCS, ghrelin-seining behoort te verminder, blyk HFCS 'n stimulerende effek op hierdie hormoon te hê. Dit beteken dat in plaas daarvan om vir jou liggaam te sê om op te hou eet, sal die verbruik van HFCS jou selfs meer wil eet ( 13 ).
proteïen: Proteïenverbruik kan 'n ghrelienverlagende effek hê. Een studie het bevind dat na 'n hoë-proteïen-ontbyt, in vergelyking met 'n hoë-koolhidraat-ontbyt, sirkulerende ghrelienvlakke aansienlik verminder is ( 14 ).
#5. Kortisol
Alhoewel die meeste mense die Kortisol As die "streshormoon" het dit eintlik baie te doen met energiebalans en liggaamsamestelling.
Wanneer jy onder stres is, stel jou liggaam kortisol uit jou byniere vry om jou te help deur enige stresvolle gebeurtenis waarin jy jouself kan bevind. In 'n "veg of vlug"-scenario is kortisol jou beste vriend. Dit help jou om jou energiereserwes te benut, jou hart te laat pomp en gee jou 'n vinnige energiehupstoot ( 15 )
Onder chroniese stres kan kortisol egter skadelike uitwerking op jou stelsel hê.
Een van die algemene newe-effekte van chronies hoë kortisol is gewigstoename in die middelseksie. Alhoewel navorsers nie die presiese meganisme weet waardeur kortisol vetopberging veroorsaak nie, kan dit deels te wyte wees aan sy eetlusstimulerende effek ( 16 ) ( 17 ).
Om jou kortisolvlakke te balanseer, moet jy jou stresreaksie balanseer. Dit beteken om nie net stresvolle situasies te vermy nie (wat vir die meeste mense skaars moontlik is), maar ook om die onvermydelike stressors wat wel opduik te bestuur. Hier is 'n paar maniere om jou stresverdraagsaamheid te bou.
mediteer: Miskien is een van die beste nagevorsde maniere om stres te bestuur, deur meditasie. Alhoewel daar baie soorte meditasie is, het bewustheidsmeditasie die voortou geneem wanneer dit kom by die hantering van stres. Een studie het getoon dat nadat 30 vrywillige individue 'n bewustheid-meditasieprogram gevolg het, hul kortisolvlakke aansienlik gedaal het ( 18 ).
Daar is ook navorsing om bewustheidsmeditasie te ondersteun in die behandeling van veralgemeende angsversteuring, wat geassosieer word met hoë kortisolvlakke ( 19 ) ( 20 ).
Lekker slaap: Om 'n goeie ruskans te kry, kan 'n wêreld se verskil maak in die manier waarop jy stres hanteer. Dit gee jou nie net meer energie om te hanteer wat ook al oor jou pad mag kom nie, maar dit is ook bewys dat dit jou streshormoonvlakke help reguleer ( 21 ).
# 6. Estrogeen
Estrogeen dit is 'n deurslaggewende geslagshormoon, veral vir vroue.
Terwyl sy primêre rol is om voortplantingsfunksies in die vroulike liggaam te reguleer, speel dit ook 'n rol in vetverspreiding.
Liggaamsvet, voortplanting en vrouegesondheid is nou verwant. Trouens, wanneer vroue te veel gewig verloor, kan hulle 'n daling in estrogeen ervaar en 'n daaropvolgende pouse in hul menstruele siklus ( 22 ).
Jy moet egter in gedagte hou dat die verlaging van estrogeen nie die sleutel is om gewig te verloor nie. Trouens, dit is die teenoorgestelde. Baie vroue wat deur menopouse gaan (gemerk deur verlaagde estrogeenvlakke) ervaar gewigstoename, veral rondom die middel ( 23 ).
Die sleutel tot gewigsverlies as dit by estrogeen kom, is iets van die "Goldilocks"-beginsel: nie te veel nie, nie te min nie, maar net genoeg.
Alhoewel daar tye in die lewensiklus is wanneer estrogeen natuurlik styg en daal, vir 'n algehele gesonde balans, is daar 'n paar lewenstylfaktore om in ag te neem.
oefening: Te veel oefening kan estrogeen druppels veroorsaak wat lei tot amenorrhea (afwesigheid van die menstruele siklus). Daar is egter getoon dat matige oefening verhoogde estrogeenvlakke verminder, wat 'n positiewe impak kan hê op vroue met 'n risiko van borskanker ( 24 ).
Vermy plastiek: Plastiekhouers word dikwels gemaak met chemikalieë wat 'n aktiwiteit soortgelyk aan estrogeen in jou liggaam het. Bewustheid van hierdie probleem neem toe, maar baie produkte bevat steeds hierdie chemikalieë ondanks die beste pogings van vervaardigers. Indien moontlik, is dit altyd die beste om plastiek te vermy as jy estrogeen in toom wil hou ( 25 ).
Eet kruisbloemige groente: Kruisbloemige groente bied 'n paar voordele vir estrogeenbalans:
- Hulle is dikwels hoog in vesel, wat kan help om bloedestrogeenvlakke te verlaag ( 26 ).
- Hulle bevat 'n detoksifiserende verbinding (indool-3-karbinol), wat getoon is om estrogeen te help metaboliseer ( 27 ).
Die ketogeniese dieet en hormone vir gewigsverlies
Die verband tussen gewigsverlies en hormone is duidelik 'n ingewikkelde en sensitiewe onderwerp. Gelukkig is daar verskeie lewenstylfaktore wat jy kan oorweeg om te help om jou hormone gebalanseerd en geoptimaliseer vir vetverbranding te hou.
Maar waar pas die ketogeniese dieet in?
Aangesien 'n ketogeniese dieet natuurlik laag in koolhidrate is, verwyder dit 'n mate van die druk van die hormone wat glukose beheer. Byvoorbeeld, insulien gaan dit moeilik vind om brandstof te vind om in vetselle te stoor wanneer jy nie koolhidrate verbruik nie.
Aan die ander kant gee die afwesigheid van insulien en glukose aan glukagon 'n kans om vet uit vetselle vry te stel, en sodoende help om vet te verbrand ( 28 ).
Om jou dieet skoon en vry van kosse soos mieliesiroop met hoë fruktose te hou, is een van die belangrikste maniere om die hongerhormoon ghrelin te beheer.
As jy op 'n ketogeniese dieet is, hoef jy nie bekommerd te wees oor hongerstimulerende kosse soos lekkergoedstafies, koeldrank en ander hoogs verwerkte verpakte goedere nie.
Op 'n keto-dieet sal jy egter 'n goeie hoeveelheid proteïene inkry, wat getoon het dat dit ghrelin balanseer en jou langer versadig hou ( 29 ).
Boonop sal 'n goed gebalanseerde keto-dieet vol veselryke kruisbloemige groente wees. Hierdie groente doen wondere vir jou estrogeenvlakke (as jy 'n vrou is), plus hulle is onder die laagste koolhidraatgroente in die wêreld ( 30 ).
Bottom line
Om nie genoeg slaap te kry nie, te min of te veel estrogeen te hê en onstabiele bloedsuikervlakke is alles faktore wat kan veroorsaak dat jy vet ophoop.
En wat het al hierdie dinge in gemeen? Die hormone.
Aan die einde van die dag, reël hormonale balans wanneer dit kom by gewigsverlies.
Terwyl dit noodsaaklik is om na kos en kalorieë te kyk, reageer jou hormonale stelsel op baie meer as kos. Jy moet jou leefstyl balanseer met behoorlike slaap, beweging en stresbestuur as jy werklike resultate wil sien.