5 kragtige voordele van kreatienaanvulling

Daar is 'n rede waarom kreatienaanvullings al dekades lank 'n stapelvoedsel in die gewigoptelgemeenskap is: Dit werk regtig om spiermassa, spierkrag en algehele atletiese prestasie te verhoog.

Kreatienaanvulling word ook goed bestudeer. Baie kliniese proewe ondersteun kreatienmonohidraat, die gewildste vorm van kreatien, as 'n kragtige opleidingsaanvulling met min tot geen newe-effekte. Dit is selfs goed vir jou brein.

Hier is wat jy moet weet oor kreatien: hoe kreatien werk, kreatien voordele, kreatien newe-effekte, en hoe om dit te neem. Kom ons begin met die basiese beginsels.

Wat is kreatien?

Kreatien is 'n peptied ('n mini-proteïen) wat jou liggaam natuurlik produseer. Dit stoor kreatien in jou spiere, waar dit help om vermorste energie te herwin sodat jou spiere meer krag kan genereer ( ¹ ).

Jou spiere loop op adenosientrifosfaat (ATP). As jou liggaam 'n motor is, is ATP die brandstof; ry alles wat jy doen. En om met kreatien aan te vul is soos om die grootte van jou petroltenk te vergroot.

Kreatienaanvulling stel jou spiere in staat om meer ATP te stoor en help om verbruikte ATP aan te vul sodat jy dit weer kan gebruik.

Die niere en lewer werk saam om kreatien op 'n daaglikse basis te produseer ( ² ). Jy kry ook kreatien uit jou dieet, veral as jy rou vleis of vis eet. Sushi en steak is uitstekende bronne van dieetkreatien.

Die gerieflikste manier om kreatien te verhoog is egter deur 'n kreatienaanvulling te neem. Daar is 'n paar unieke voordele wanneer jy die kreatien wat in jou spiere gestoor word, verhoog.

5 voordele van kreatienaanvulling

Kreatien vir krag en spiermassa

Kreatien help jou om sterker te word en spiere vinniger te bou, in kombinasie met weerstandsoefening.

Gewigoptellers wat kreatien geneem het, het 'n 8% toename in maksimum krag en 'n 14% toename in maksimum aantal herhalings in een stel swaar optel getoon ( ³ ). Nogal betekenisvol.

Kreatien vergroot ook spiere. Kreatienaanvullings stimuleer insulienagtige groeifaktor 1 (IGF-1), 'n groeihormoon wat proteïensintese verhoog. Met ander woorde, die bevordering van jou IGF-1 met kreatien beteken dat jou spiere sterker word en vinniger herstel ( ⁴ ).

Die verskil is ook nie triviaal nie: Mense wat kreatien geneem het, het ongeveer 4 pond spiere opgetel in die loop van sewe weke se kragoefening ( ⁵ ).

Kreatien vir krag en ontploffing

Kreatien kan ook jou vermoë verbeter om kort, plofbare oefensessies te doen soos naelloop, gewigstoot of hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT).

In 'n meta-analise het navorsers bevind dat kreatien-aangevulde atlete beter presteer in oefensessies van minder as 30 sekondes ( ⁶ ), hoewel die voordele nie uitgebrei het na meer weerstandsgebaseerde oefeninge nie.

Nog 'n studie het bevind dat mense wat kreatien geneem het, aansienlik groter verbetering in naellope getoon het en meer spierkrag gegenereer het ( ⁷ ).

Kreatien onderdruk ook inflammasie en verhoogde proteïensintese na oefensessies. Dit beteken bykomende spiergroei en vinniger herstel.

kreatien vir uithouvermoë

Dit is nie so duidelik of kreatien goed is vir uithouvermoë nie. Sommige studies het 'n effek gevind ( ⁸ ). Ander het nie ( ⁹ ).

In een studie het navorsers bevind dat alhoewel kreatienaanvulling spierkreatienwinkels en plasmavolume in 12 manlike fietsryers verhoog het, dit geen geen uitwerking oor prestasie aan die einde van 'n lang fietsry-wedstryd ( ¹⁰ ).

'n Ander groep navorsers het egter bevind dat sagtebalspelers wat kreatien geneem het, aansienlik meer gespierde uithouvermoë gehad het ( ¹¹ ).

Kreatien help dalk met uithouvermoë of nie. As jy belangstel in kreatien vir weerstandsopleiding, kan jy altyd jou prestasie aan en af ​​met kreatien meet en kyk of dit jou 'n hupstoot gee.

Kreatien vir prestasie op 'n ketogeniese dieet

Kreatien kan jou ook help met intense oefensessies terwyl jy op keto is.

Wanneer jy intens oefen, put jou liggaam jou uiteindelik uit Bloedglukose. Dit trek dan op glikogeenvoorrade vir energie.

Glikogeen, die bergingsvorm van glukose, word hoofsaaklik in spierweefsel gestoor. Tydens oefening of 'n Vas, word hierdie spierglikogeen omgeskakel na glukose (glikogenolise) en dan in die bloedstroom vrygestel om in jou bloedsuikerbehoeftes te voorsien.

Kreatien help om spierglikogeenwinkels te sintetiseer en in stand te hou. Met ander woorde, kreatien verbeter jou energiereserwestelsel ( ¹² ).

Hierdie voordeel kan nuttig wees in 'n koolhidraatbeperkte ketogeniese dieet. Omdat koolhidrate grootliks buite perke op die ketogeniese dieet is, het jy minder glukose beskikbaar om jou glikogeenvoorrade aan te vul.

En terwyl jou liggaam sy eie glukose kan maak (en glikogeen aanvul) deur glukoneogenese, wanneer jou selle hul eie glukose produseer, kan hierdie proses onvoldoende wees vir intensiewe atletiese eise.

Enigiets wat spierglikogeenberging en -instandhouding verbeter, is wenslik vir aktiewe mense op 'n ketogeniese dieet.

Kreatien vir kognitiewe gesondheid

Kreatien is ook goed vir jou brein. Kreatienaanvulling kan jou kognitiewe prestasie op verskillende maniere verbeter:

• Geestelike weerstand. Kreatien verhoog geestelike uithouvermoë: jy kan verstandelik veeleisende take vir langer verrig sonder om moeg te raak ( ¹³ ).
• Slaaptekort. Kreatien behou jou vermoë om komplekse take uit te voer wanneer jy nie slaap nie ( ¹⁴ ). Dit verbeter ook fisieke koördinasie by atlete wat nie slaap nie ( ¹⁵ ).
• Breinveroudering. Ouer mense wat kreatien geneem het, het verbeterings in geheue en ruimtelike vermoë getoon ( ¹⁶ ).

Kreatien het iets vir almal. Dit is net so goed vir jou brein as vir jou liggaam.

kreatien newe-effekte

Kreatien is goed bestudeer en het geen groot nadelige effekte nie. Navorsers het studies gedoen in mense wat tot vier jaar daagliks kreatien geneem het, sonder enige nadelige gevolge ( ¹⁷ ).

Vir 'n tyd lank was navorsers bekommerd dat kreatien nierskade kan veroorsaak. Hulle het geredeneer dat kreatien omskakel na kreatinien in jou liggaam, en hoë kreatinien is 'n merker van niersiekte.

Verskeie studies het egter bevind dat kreatien nie die niere beskadig nie ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Daar moet kennis geneem word dat kreatien 'n klein toename in watergewig kan veroorsaak ( ²⁰ ). Kreatien veroorsaak dat jou spiere meer water behou, wat help om meer energie te stoor en spiergroei bevorder ( ²¹ ).

Watergewig word onmiddellik verminder nadat jy opgehou het om kreatien te neem.

Daarom blyk dit veilig te wees om kreatien vir tot vier jaar lank te neem, behalwe om bietjie watergewig op te tel.

Watter vorm van kreatien (en hoeveel) moet jy neem?

Daar is baie vorme van kreatien op die mark, insluitend:

• Kreatienmonohidraat (gemikroniseerde kreatien): Die standaard, goedkoop vorm wat in die meeste aanvullings voorkom (ook die vorm wat in die meeste menslike proewe bestudeer is).
• Kreatienhidrochloried (Creatine HCL): Kreatien gebind aan soutsuur.
• Vloeibare kreatien – Kort raklewe, ondoeltreffend vir atletiese prestasievoordeel ( ²² ).
• Gebufferde kreatien: nie meer effektief as monohidraat vir spiervoordeel nie ( ²³ ).
• Kreatien etiel ester: Kreatien gebind aan die alkohol molekule, met geen voordeel bo monohidraat ( ²⁴ ).
• Kreatiensitraat (of nitraat, malaat, glukonaat): Hierdie vorms het óf soortgelyke effekte as die monohidraat óf het nie die navorsing om gevolgtrekkings te maak nie.

Kreatienmonohidraat is die beste tipe kreatien

Daar is baie duur alternatiewe wat beter absorpsie, vinniger effekte, ens. voorstel, maar die navorsing ondersteun nie een van hulle nie.

Kreatienmonohidraat is wyd beskikbaar en is toevallig die goedkoopste kreatienpoeier op die mark.

Wat die kreatiendosering betref, het u twee opsies. Jy moet 'n sekere hoeveelheid kreatien in jou spiere opbou voordat jy voordele begin sien. Jy kan dit op twee maniere doen:

1. kreatien laai fase. Neem 5 gram kreatien, vier keer per dag (totaal 20 gram/dag) vir een week. Daarna, val elke oggend af na 'n enkele dosis van 5 gram om hoë kreatienvlakke te handhaaf. Dit is die vinnigste manier om die voordele van kreatien te begin kry, maar tydens die laaifase kry sommige mense hoofpyn en voel gedehidreer.
2. Geen laaifase nie. Jy kan die laaifase oorslaan en net van die begin af 5 gram kreatien per dag inneem. Die prestasievoordele sal ongeveer 'n maand neem om te verskyn, maar jy kan hoofpyn en dehidrasie tydens die laaifase vermy ( ²⁵ ). Jy sal nie noemenswaardige resultate op kort termyn sien nie.

Kreatien: Gevolgtrekking

Kreatien is 'n veilige manier om spiere te bou, jou uithouvermoë te verhoog en selfs breinfunksie te verbeter.

Kortom, kreatien:

• Dit kom van jou liggaam af (~1 g/dag) en ook van jou dieet (~1 g/dag).
• Dit word in die spier gestoor as fosforielkreatien, wat ATP buffer om energievloei te verbeter.
• Bou krag en spiermassa, selfs by ouer volwassenes.
• Verhoog plofbare krag tydens kort, hoë-intensiteit oefeninge.
• Kan uithouvermoë verbeter deur verbeterde glikogeen (nuttig vir keto-atlete).
• Verhoog kognitiewe prestasie om te kompenseer vir slaaptekort en kognitiewe veroudering.
• Geen werklike nadelige gevolge van kreatienaanvulling nie: dit beskadig nie die niere nie, maar dit kan waterretensie verhoog.
• Dit word die beste geneem as kreatienmonohidraat teen ongeveer 5 gram per dag.

Kreatien is een van die mees betroubare aanvullings om jou sportprestasie te verhoog.

Dit is 'n keto-sportaanvullingsdrankie met kreatien, vertakte-ketting-aminosure, elektroliete, eksogene ketone en ander goed nagevorsde oefensessie-aanvullings.