Agar siz aqlliroq mashq qilishni va yaxshiroq ishlashni istasangiz, zamonaviy RPE shkalasi asboblar qutingizga qo'shish uchun eng muhim vosita bo'lishi mumkin.
Ushbu texnikani o'rganish uchun bir yoki ikki mashg'ulot kerak bo'ladi, lekin u sport zaliga tashrif buyurishingiz uchun katta samaradorlik, samaradorlik va qiziqarlilikni oshiradi.
RPE bilan mashg'ulotlaringizni keyingi bosqichga olib chiqish uchun bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani o'rganish uchun o'qing!
Mundarija
RPE shkalasi nima?
RPE degan ma'noni anglatadi idrok etilgan harakatlarning reytingi o seziladigan harakat tezligi.
Uni kim yaratganini aniq bilish qiyin, ammo muvaffaqiyatli og'ir atletika murabbiyi va raqobatchisi Mayk Tuchsherer zamonaviy RPE shkalasini ommalashtirdi.
Bu og'irlik mashqlari to'plamining intensivligini tavsiflovchi o'n balli o'lchovdir. Reyting to'plam tugagandan so'ng qo'shimcha takrorlashni amalga oshirishingiz mumkinmi yoki yo'qmi (agar shunday bo'lsa, qancha).
Bu formula:
10 - (zahiradagi vakillar) = RPE
Shunday qilib, agar siz faqat bitta squat to'plamini bajargan bo'lsangiz va boshqa takrorlashni qila olmasangiz, bu RPE 10 to'plami edi. Agar yana bitta takrorlashni amalga oshirsangiz, bu RPE 9 to'plami bo'lardi, agar yana ikkita takrorlash bo'lsa. bu RPE 8 to'plami bo'ladi va hokazo.
Bu usul sub'ektiv ko'rinishi mumkin, lekin u to'g'ridan-to'g'ri ishlashingiz va mashqlar intensivligingizga asoslanadi.
Ko'taruvchilar o'zlarining harakatlarini o'lchash va kerak bo'lganda sozlash uchun RPE-dan foydalanishlari mumkin, trenerlar esa mijozlar uchun oddiy, yuqori darajada moslashtirilgan dasturlarni yozish uchun RPE-dan foydalanishlari mumkin.
Bu, shuningdek, murabbiy bilan intensivlik darajasini muhokama qilishning ajoyib usuli bo'lib, “bu juda qiyin edi”, ya'ni “haqiqatdan ham qiyin edi”dan ko'ra foydaliroqdir.
Nafaqat bu, siz o'z-o'zini mashq qilish uchun RPE dan ham foydalanishingiz mumkin va har qanday og'irlikdagi mashg'ulotlar dasturidan yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin.
O'z-o'zini tartibga solish: eng yaxshi mashq do'stingiz
Ko'pgina vazn o'rgatish dasturlari oldindan belgilangan qat'iy og'irliklardan yoki maksimal bir martalik (% 1RM) foizlardan foydalanadi.
Ushbu an'anaviy usullar ishlayotgan bo'lsa-da, ular juda moslashuvchan emas. (Birozdan keyin biz an'anaviy foizga asoslangan dasturlarni RPE dasturlariga qanday aylantirishni ko'rib chiqamiz.)
Boshqa tomondan, RPE bir shaklidir o'z-o'zini boshqarish.
O'z-o'zini tartibga solish jismoniy mashqlar uchun moslashuvchan yondashuv bo'lib, u fikr-mulohazalar asosida real vaqtda intensivlikni sozlash imkonini beradi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u an'anaviy davriylashtirishdan yaxshiroq ishlaydi ( 1 ).
O'z-o'zini tartibga solishning boshqa misollari orasida aerobik mashg'ulot paytida yurak urish tezligi monitoridan foydalanish yoki so'nggi mashg'ulotlardan tiklanishingiz asosida intensivlikni sozlash uchun yurak urish tezligi o'zgaruvchanligi (HRV) dan foydalanish kiradi.
Bu usullarning barchasi bitta umumiy xususiyatga ega: ular ko'r-ko'rona taxmin qilish yoki ko'rsatmalarga rioya qilish o'rniga, ular tanangizni tinglash va kuch yoki charchoq darajasini aniqlashga yordam beradi.
Va shuning uchun RPE va o'z-o'zini tartibga solishning boshqa shakllari professional sportchilar, yuqori darajadagi murabbiylar va aqlli fitnes ixlosmandlari orasida tobora ommalashib bormoqda.
Asosan, kuchliroq bo'lish mashqlar va tiklanish o'rtasidagi muvozanatni talab qilganligi sababli, o'z-o'zini tartibga solish sizga tezroq va osonroq shaklga kirishga yordam beradi.
RPE shkalasini amalga oshirish ham ajoyib usuldir ortiqcha mashg'ulotlar va jarohatlarning oldini olish.
RPE shkalasi nima uchun?
Nazariy jihatdan, siz RPE shkalasidan 1 dan (harakatsiz yoki intensivliksiz) 10 gacha (harakat yoki maksimal intensivlik) har qanday jismoniy faoliyat, shu jumladan kardio uchun foydalanishingiz mumkin. Va ko'plab murabbiylar va shaxsiy murabbiylar aynan shunday qilishadi.
Biroq, RPE haqiqatan ham porlashi og'irlik mashg'ulotlarida.
"Zaxiradagi takrorlashlar" tushunchasi sizga to'plamning intensivligini o'lchashning ob'ektiv usulini beradi va u an'anaviy intensivlik o'lchovlariga qaraganda ko'proq individuallashtirilgan va dolzarbdir.
Maqsadlaringiz quyidagilardan iborat bo'lsa, og'irliklarni ko'tarish uchun zamonaviy RPE tarozidan foydalanishni o'ylab ko'rishingiz kerak:
- Kuchliroq bo'lish uchun
- Ozg'in mushaklarga ega bo'ling
- Og'irlik bilan mashq qilishning tasdiqlangan afzalliklariga ega bo'ling optimal tiklanish va jarohatlarsiz.
Asosan, agar siz yuklamalar va takrorlashlarni o'z ichiga olgan qarshilik mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz, RPE sizga o'zingizning murabbiyingiz bo'lishingizga va intensivlikni o'lchashning boshqa usullariga qaraganda izchilroq muvaffaqiyatga erishishga imkon beradi.
Bu sizga kerak bo'lganda o'zingizni qattiqroq bosishga yordam beradi, lekin charchaganingizda yoki tiklanishingiz optimal bo'lmaganda biroz sustlashadi.
RPEni kim ishlatishi kerak?
Deyarli har bir kishi o'z mashg'ulotlarini yaxshilash uchun RPEdan foydalanishi mumkin.
Aytgancha, ha Yangi siz narsalarni ko'tarishni boshladingiz, avval asosiy harakatlar bilan tanishish uchun biroz vaqt ajrating.
RPE to'plamning qiyinligini o'zingiz baholashingizni talab qilganligi sababli, bu yangi boshlanuvchilar uchun unchalik foydali emas. Axir, siz cho'zilish va o'lik yuklashni boshlaganingizda, har qanday vazn qiyin bo'lib tuyulishi mumkin!
Va agar siz mashg'ulotlaringizni qandaydir tarzda kuzatmasangiz (jurnal, ilova, qog'ozda yozilgan), ehtimol siz RPEni qiyin deb topasiz. (Jiddiy, mashg'ulotlaringizni kuzatishni boshlang!).
Ammo agar siz kamida bir necha oy davomida sadoqat bilan og'irliklarni ko'targan bo'lsangiz, ehtimol sizda RPEdan foyda olish uchun etarli tajribangiz bor.
Tajriba bilan bir qatorda, bu usul o'zingizda ham bir oz halollikni talab qiladi. Buning sababi, siz "tankda" qancha takroriy qolganingizni aniq o'lchashingiz kerak.
Juda uyatchan odam juda erta to'xtashi mumkin, o'ta katta egoist esa juda uzoqqa borishi mumkin.
Biroq, siz Goldilocks kabi bo'lishingiz mumkin ekan, to'g'ri yo'l bilan harakatlantirasiz, lekin o'z imkoniyatlaringizni haddan tashqari oshirib yubormaslik uchun RPE siz uchun juda yaxshi ishlaydi.
RPE shkalasidan qanday foydalanish kerak
RPE shkalasidan foydalanish oson va faqat amaliyot bilan osonlashadi.
Undan qanday foydalanish kerak:
- Yengilroq og'irliklar bilan kerak bo'lganda isitiladi
- Kiyimingiz uchun maqsadli vaznni tanlang
- Faqat to'g'ri texnikaga e'tibor qaratib, seriyalarni ko'rib chiqing
- Darhol to'plamga RPE tayinlang ( quyidagi oqim sxemasidan foydalanishni boshlang)
- Haqiqat
- Agar kerak bo'lsa, vaznni sozlang, so'ngra 3-5-bosqichlarni takrorlang
Albatta, siz 10 dan “zaxiradagi takroriy takrorlar”ni oddiygina ayirish orqali ham RPEni hisoblashingiz mumkin. Bir yoki ikki mashg‘ulotdan so‘ng siz RPElarni intuitiv tarzda belgilashingiz mumkin, ammo yuqoridagi oqim sxemasi boshlashning eng yaxshi usuli hisoblanadi.
Keyin vazningizni kerak bo'lganda sozlashni unutmang har bir maqsadli RPEga erishish uchun seriyalar. Siz ko'proq charchaganingizdan so'ng, bardagi vaznni kamaytirishingiz kerak bo'lishi mumkin.
Engilroq og'irliklar bilan isinishdan tashqari, mashg'ulotlaringizning aksariyati 7-10 RPE bo'lgan to'plamlardan iborat bo'ladi.
Shuni yodda tutingki, yuqori intensivlik har doim ham yaxshi emas. Mashq davomida past va yuqori RPElarni aralashtirish, shuningdek, vaqt o'tishi bilan intensivlikni oshirish orqali yaxshi natijalarga erishasiz.
Kuch va mushaklarni ko'paytirish kabi maqsadlar uchun RPE ko'p to'plamlar uchun 8 dan 10 gacha bo'lgan ma'qul. Lekin 7 yoki undan kam RPE harakatni mashq qilish yoki portlash qobiliyatini oshirish uchun juda yaxshi va sizga yaxshi ko'taruvchi bo'lishga yordam beradi.
RPE shkalasi va past takrorlash va yuqori takrorlash
Bir nechta to'plamlar uchun ma'lum miqdordagi takrorlashni maqsad qilganingizda RPE eng yaxshi ishlaydi.
Siz birinchi marta maqsadli RPE ga erisha olmasligingiz mumkin, ammo fikr-mulohazalar to'plamni tugatgandan so'ng intensivlikni terishga imkon beradi.
Va agar siz o'zingizning yuk ko'tarish dasturlarini yozayotgan bo'lsangiz, past yoki yuqori takrorlashni qachon ishlatishni bilishingiz kerak.
RPE va takrorlarning bir-biriga qanday aloqasi borligi haqida qisqacha ma'lumot:
- Kam takrorlash (1-3) + RPE 7-8 = Harakat, portlovchi mashg'ulotlar yoki og'irroq vaznda ishlash uchun yaxshi.
- Kam takrorlash (1-3) + RPE 9-10 = Kuch olish uchun ideal, mushak massasini olish uchun foydali.
- O'rtacha takrorlash (5-10) + RPE 7-8 = Ozg'in mushak to'plash yoki harakatni mashq qilish uchun yaxshi.
- O'rtacha takrorlash (5-10) + RPE 9-10 = Ozg'in mushaklarni olish uchun ideal, kuchga ega bo'lish uchun foydali.
- Yuqori takrorlashlar (12-25) + RPE 7-8 = Mushaklarning chidamliligi uchun foydali, mushaklarni to'plash uchun foydali, qon oqimini oshirish va tiklanishni tezlashtirish uchun yordam beradi.
- Yuqori takrorlashlar (12-25) + RPE 9-10 = Mushaklar chidamliligi yoki tezlik-kuch-chidamlilik mashqlari uchun ideal.
Ammo, agar siz o'zingizning mashg'ulotlaringizni yozish uchun etarli darajada ilg'or bo'lmasangiz, qilish kerak bo'lgan eng yaxshi narsa RPEni hozirgi mashg'ulotlaringizga yoki maqsadlaringizga mos keladigan boshqa mashhur va tasdiqlangan vazn tayyorlash dasturiga qo'llashdir.
Shu bilan birga, yuqoridagi ma'lumotlar, agar siz o'zingiz mashg'ulotlar yaratish odatiga ega bo'lmasangiz ham, maqsadingizga qaysi mashg'ulot eng mos kelishini tanlashda yordam beradi.
RPE-ning ajoyib jihatlaridan biri shundaki, u deyarli har qanday yuk ko'tarish rejimini yaxshilashi mumkin.
RPE shkalasi maksimal bir marta takrorlanish foiziga nisbatan
Ba'zan "% 1RM" deb qisqartirilgan bir rep max foizi og'irlik mashqlari to'plamining intensivligini tavsiflashning eng mashhur usuli hisoblanadi.
Boshqalarni o'rgatish bo'yicha ko'rsatma olgan har bir kishi 1RM% bilan yaqindan tanish.
Murabbiylarga o'z mijozlari uchun mos intensivlikni tanlashda yordam beradigan yuzlab turli xil jadvallar, grafiklar va formulalar mavjud.
Afsuski,% 1RM ba'zi katta kamchiliklarga ega.
Birinchidan, bu shunchaki bilimli taxmin.
Biz hammamiz bir-biridan farq qilamiz va sizning mushak tolalari tarkibi, mashg'ulot tarixi, tiklanish holati va boshqa ko'plab o'zgaruvchilar berilgan vaznning qanchalik intensiv bo'lishini oldindan aytib bo'lmaydi ( 2 ).
Natijada, yaxshi murabbiylar% 1RM sifatida foydalanadilar boshlang'ich nuqtasi va keyin kerak bo'lganda sozlang.
Ammo bu shuni anglatadiki, agar sizda murabbiy bo'lmasa,% 1RM dan foydalanish sizni juda ko'p yoki juda kam ko'tarishga olib keladi. Albatta, vaqt o'tishi bilan siz moslashishni o'rganishingiz mumkin, lekin boshlang'ich yoki oraliq ko'taruvchilar uchun 60RMning 1% 70RMning 1% bo'lishi kerakligini bilish har doim ham oson emas.
Ikkinchidan, siz kuchayganingiz sari bir marta takrorlanadigan maksimal ko'rsatkich vaqt o'tishi bilan o'zgaradi, lekin ko'pchilik buni tez-tez takrorlamaydi.
Bu juda aqlli, chunki bir martalik maksimal sinov tanangizga qo'shimcha stress qo'yadi va hatto jarohatlar xavfini oshirishi mumkin. Ammo bu 1RM% ni taxminiyroq qiladi.
Nihoyat, 1RM% ba'zi mashqlar uchun mutlaqo mos emas. Buzoqlarni ko'tarish, o'tirish yoki dumbbell jingalaklari uchun bir martalik maksimal ko'rsatkichni sinab ko'rishning ma'nosi yo'q, shuning uchun% 1RM usuli bu va boshqa shunga o'xshash mashqlar uchun ahamiyatsiz.
Qanday qilib foizga asoslangan mashqlarni RPEga aylantirish mumkin
% 1RM va boshqa anʼanaviy usullar ishlashi mumkin boʻlsa-da, RPE yaxshiroq ishlaydi.
Yaxshiyamki, siz RPE ni quyidagi kabi foizga asoslangan dasturlarda almashtirishingiz mumkin:
Jadvaldan foydalanish uchun dasturingizning belgilangan takroriy sonini toping, so'ngra uning ostidan eng yaqin% 1RM ni toping. Chapdagi qatorni kuzatib boring va siz ekvivalent RPE (lar) ni topasiz.
Grafik faqat 12 ta takrorlashgacha ko'tariladi, lekin siz baribir RPEni yuqori takroriy to'plamlarga belgilashingiz mumkin. Yuqori takroriy to'plamlar uchun 7-9 oralig'ida RPE dan foydalanish yaxshi fikr, agar sizning asosiy maqsadingiz mushaklarning chidamliligi bo'lmasa, bu holda siz yaxshi natijalar bilan yuqoriroq RPE dan foydalanishingiz mumkin.
Borg shkalasi RPE shkalasiga nisbatan
Zamonaviy RPE shkalasidan oldin Borg RPE shkalasi mavjud edi. Gunnar Borg, sport olimi, buni 40 yildan ko'proq vaqt oldin ixtiro qilgan ( 3 ).
RPE shkalasi ham, Borg shkalasi ham mashg'ulotlarning qiyinligi va intensivligini o'lchash usulidir.
Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, mashg'ulotlar davomida qabul qilingan kuchingizni baholash - bu mashg'ulotlarni osonroq yoki qiyinroq belgilashning ajoyib usuli.
Siz shifokor kabinetida qo'llagan vizual analog og'riq shkalasiga o'xshab, tadqiqotchilar Borg shkalasini yaxshi ko'radilar, chunki u qayta tiklanadigan va katta ma'lumotlar to'plamlarini tahlil qilish uchun foydalidir ( 4 ).
Biroq, Borg shkalasi individual darajadagi mashqlar intensivligining ishonchli ko'rsatkichi emas. Tekshirib ko'rmoq:
6 - Hech qanday qiyinchiliksiz
7 - juda engil
8
9 - Juda engil
10
11 - yorug'lik
12
13 - Biroz qiyin
14
15 - qiyin
16
17 - Juda qiyin
18
19 - juda qiyin
20 - Maksimal harakat
Doktor Borgga hurmat bilan aytganda, 6-20 shkalasini eslab qolish qiyin va intuitivning aksi.
"Voy, bu mashg'ulot 11 dan 6 gacha bo'lgan shkalada 20 ball bo'lishi aniq!" Hech kim hech qachon bunday so'z aytmagan.
Borg shkalasi ham harakatning sub'ektiv o'lchovidir. Yuzlab yoki minglab odamlardan iborat namunada siz tendentsiyani ko'rishingiz mumkin, ammo sportchining "qiyin" ta'rifi boshqa birovning "maksimal harakat" g'oyasi bo'lishi mumkin.
Eng muhimi, zamonaviy RPE shkalasini juda foydali qiladigan o'z-o'zini tartibga solish elementi yo'q. Mashqlaringizni 6-20 shkalada belgilash va to'g'ri intensivlikka erishish uchun vaznni qachon qo'shish yoki olib tashlashni aniq aytib beradigan tizimdan foydalanish o'rtasida katta farq bor.
RPE miqyosidagi o'quv dasturi misoli
Zamonaviy RPE shkalasi siz uchun qanday ishlashini yaxshiroq tushunmoqchimisiz?
Haftada ikki marta kuchga ega bo'lish va ozg'in mushak massasini qurish yoki saqlashga qaratilgan ushbu butun tanani mashq qilish dasturini ko'rib chiqing.
Har qanday yoshdagi har bir kishi ushbu dasturdan foydalanishi mumkin va agar sizning maqsadingiz bo'lsa, u ham mos keladi yog 'yo'qotish.
Yangi mashg'ulot dasturini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan gaplashing, ayniqsa siz harakatsiz bo'lsangiz yoki kasallikka duchor bo'lsangiz.
Va agar siz ushbu mashqlarni qanday xavfsiz bajarishni bilmasangiz, sizga to'g'ri shakl va texnikani o'rgatish uchun mahalliy shaxsiy murabbiyni toping.
Har bir harakatdan oldin bir xil mashqni engilroq og'irliklar bilan ishlatib, kerak bo'lganda isinishni unutmang.
Bundan tashqari, to'g'ri RPE va intensivlikni saqlab qolish uchun har bir to'plamdan keyin vaznni kerak bo'lganda sozlashni unutmang.
| 1 kun | |||
| Mashq qilish | To'plamlar | Takrorlashlar | RPE |
| A1. Squat (har qanday o'zgarish) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Tik turgan buzoq ko'tariladi | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dips (agar kerak bo'lsa, yordamdan foydalaning) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Pull-uplar (agar kerak bo'lsa, yordamdan foydalaning) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| 2 kun | |||
| Mashq qilish | To'plamlar | Takrorlashlar | RPE |
| A1. Deadlift (har qanday o'zgarish) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Tiz cho'kkan boshning tepasida kabel siqilishi | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Incline dumbbell dastgoh pressi | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Ko'krak qo'llab-quvvatlash qatori (mashina yoki erkin og'irliklar) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Takrorlash oralig'i yoki RPE oralig'ida tanlash imkoniyati mavjud bo'lganda, oldindan qaror qabul qiling va bir muncha vaqt unga rioya qiling.
Ushbu dasturni kamroq takrorlash va past RPE bilan boshlash oqilona. Siz tez-tez takrorlash yoki intensivlikni qo'shishingiz shart emas.
Masalan, RPE 4 bilan 6 ta 8 ta sho‘ng‘inni bajarishdan boshlang. Kattaroq qiyinchilik tug‘dirmoqchi bo‘lsangiz, RPE 4 bilan 8 ta 8 ta sho‘ng‘inga yoki RPE 4 bilan 6 ta 9 ta sho‘ng‘inga o‘ting.
Umuman olganda, rivojlanish uchun dasturni ko'p o'zgartirish shart emas. RPE shkalasining o'z-o'zini tartibga soluvchi tabiati sizni haftalar yoki oylar davomida kuchliroq qilishingiz mumkin, chunki siz qachon ko'proq vazn qo'shishni aniq bilib olasiz.
Xulosa: g'alaba qozonish uchun o'z-o'zini tartibga solish
Ba'zida daromad olish uchun qattiq mashq qilishning o'zi etarli emas. Bu hatto teskari ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Zamonaviy RPE shkalasi bunga mukammal misoldir aqlli trening.
Raqamlar, foizlar va oqim jadvallari murakkab ko'rinishi mumkin. Ammo, agar siz muntazam ravishda sport zaliga borsangiz, sizda qiyin qism bor.
Agar RPE siz uchun nima qila olishini ko'rishni istasangiz, joriy dasturingizni RPE ga o'zgartirishingiz yoki bu erda keltirilgan namunaviy dasturni sinab ko'rishingiz mumkin.
Bir yoki ikkita mashg'ulotda siz o'z-o'zini boshqarish qanchalik oson, intuitiv va foydali ekanligiga hayron qolasiz.