Tana yog'i har doim ham yomon narsa emas. Bu sizning a'zolaringizni yumshatadi va himoya qiladi, tana haroratini ushlab turishga yordam beradi va uzoq muddatli energiya manbasini ta'minlaydi.
Ammo sog'lom bo'lish uchun sizga ma'lum miqdorda tana yog'i kerak bo'lsa-da, agar tanangizdagi yog' miqdori juda ko'p bo'lsa, muammolar o'sha paytda boshlanadi.
Ortiqcha tana yog'i yurak kasalliklari, insulin qarshiligi, diabet va ehtimol yomon ruhiy salomatlik bilan bog'liq ( 1 ). Agar siz sog'lom vaznga ega bo'lsangiz ham, tanangizda juda ko'p yog' bo'lishi mumkin.
Agar siz tanadagi yog'ni qanday yo'qotish bo'yicha maslahatlar izlayotgan bo'lsangiz, bu erda siz bugun boshlashingiz mumkin bo'lgan oltita tasdiqlangan strategiyalar.
Mundarija
1. Kam uglevodli ketogenik parhezga rioya qiling
Tanadagi yog'ni qanday yo'qotish bo'yicha ko'plab qarama-qarshi ovqatlanish bo'yicha maslahatlar mavjud. Kam yog'li dietaga rioya qilish va kaloriya miqdorini kamaytirish umumiy vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.
Ammo past uglevodli keto dietasi, ayniqsa tana yog'i haqida gap ketganda, bu variantlardan doimiy ravishda ustundir.
Kam yog'li dietani past uglevodli ketogenik parhez bilan taqqoslagan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ketogenik parhez, ayniqsa qorin bo'shlig'ida ko'proq yog' yo'qotilishiga olib keladi. Bu keto dietologlari biroz ko'proq ovqatlanganda ham to'g'ri edi ( 2 ).
Boshqa bir tadqiqotda ortiqcha vaznli, ammo sog'lom ayollarda kam yog'li, kaloriya cheklangan dietani ketogenik parhez bilan solishtirgan. Tadqiqotchilar, ketogenik parhezga rioya qilgan ayollar kam yog'li ayollar guruhiga qaraganda ko'proq vazn va ko'proq yog' massasini yo'qotishini aniqladilar ( 3 ).
Ketogenik parhez qisqa muddatli yog 'yo'qotishiga olib kelishi mumkin bo'lsa-da, maqsad shu moslashmoq uchun yog ' uzoq vaqt davomida dietaga rioya qilish. Haqiqiy sehr o'sha paytda sodir bo'ladi.
Sportchilar uchun yog 'yo'qotish
Ketogenik parhez har kimga tana yog'ini yo'qotishga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, bu ayniqsa sportchilar uchun foydali bo'lishi mumkin. Bir tadqiqot ketogenik parhezning kuch-quvvat mashqlari bilan birgalikda ketogenik bo'lmagan dietaga ta'sirini taqqosladi.
Tadqiqotchilar keto dietasi ketogenik bo'lmagan dietaga qaraganda umumiy yog 'massasini va oshqozon yog' to'qimasini yaxshiroq kamaytirishini aniqladilar. Ketogenik parhez, shuningdek, yog'siz mushak massasini yo'qotishning oldini olishga yordam berdi ( 4 ).
Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qarshilik mashqlari bilan birgalikda 12 haftalik ketogenik parhez tananing umumiy tarkibini yaxshilaydi va mashqlar paytida yondirilgan yog'lar miqdorini oshiradi ( 5 ).
Ammo siz hali to'liq ketogenik parhezga o'tmagan bo'lsangiz ham, kundalik ratsioningizdan tozalangan uglevodlarni chiqarib tashlash tanadagi ortiqcha yog'larni yo'qotishga yordam beradi.
Qayta qilingan uglevodlar arzimas oziq-ovqat hisoblanadi, chunki ularda ozuqa moddalari kam va shakar ko'p. Bundan tashqari, hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, ular serotonin va dofamin, ishtahani va to'yinganlik tuyg'usini tartibga solishda ishtirok etadigan ikkita neyrotransmitterga xalaqit berishi mumkin. 6 ).
2. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishni ko'rib chiqing
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish (AI) ketogenik parhez bilan birga keladigan yana bir strategiya. Ba'zi odamlar vaqti-vaqti bilan ro'za tutish sizni katta kaloriya tanqisligiga olib kelishi sababli ishlaydi, deb o'ylashadi, ammo fan bundan tashqarida.
Intervalgacha ochlik umumiy insulin, glyukoza va glikogen darajasini pasaytirish orqali ishlaydi. Bu tanangizga yog 'kislotalarini chiqarish uchun signal beradi (ketogenik parhez qanday ishlaydi). Insulin va glyukoza darajasi past bo'lganligi sababli, tanangiz bu yog' kislotalarini yog' sifatida saqlash o'rniga energiya sifatida ishlatadi ( 7 ).
Muntazam intervalgacha ro'za tutish bilan (ayniqsa, ketogenik parhez bilan birgalikda) tanangiz allaqachon saqlangan tana yog'ini yoqishni boshlaydi.
Bir tadqiqotda ishtirokchilar sakkiz haftalik muqobil kunlik ro'za tutishdan so'ng tanadagi yog' miqdorini taxminan 3% ga kamaytirdilar. 8 ).
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish o'z-o'zidan foydali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, bu, ayniqsa, muntazam jismoniy mashqlar bilan birgalikda tana yog'ini yo'qotish va yog' massasini kamaytirishga yordam beradi ( 9 ).
3. Ratsionni o'rta zanjirli triglitseridlar bilan to'ldiring
Kilo yo'qotadigan ovqatlar haqida gap ketganda, o'rta zanjirli triglitseridlar (MCT) Muqaddas Grail bo'lishi mumkin. Bir tadqiqot zaytun moyi iste'molini MCT yog'i iste'moli bilan taqqosladi va MCT yog'i tanadagi yog'larni yo'qotish va umumiy vazn yo'qotishda ustunligini aniqladi.
Tadqiqot tadqiqotchilarining fikriga ko'ra, umumiy vazn yo'qotish rejasi bilan birlashganda, MCT yog'i tanadagi umumiy yog' massasini, qorin bo'shlig'i yog'ini va visseral yog'ni kamaytiradi ( 10 ).
Faqat MCTlarni hazm qilish jarayoni sizning metabolizmingizni va siz yoqadigan yog 'va kaloriya miqdorini oshirishi mumkin ( 11 ) ( 12 ).
Yog 'yoqishda yordam berishdan tashqari, MCTlar ham sizga yordam beradi:
- Tez quvvat manbasini taqdim eting ( 13 )
- Ochlikni kamaytiring ( 14 )
- Aqliy ravshanlik va miya faoliyatini yaxshilash ( 15 )
- Ovqat hazm qilishni yaxshilaydi ( 16 )
- Gormonlarni muvozanatlash ( 17 )
- 2-toifa diabet xavfini kamaytiradigan insulin qarshiligini va qon shakar darajasini yaxshilang ( 18 )
- Xolesterolni yaxshilaydi ( 19 )
Hindiston yong'og'i MCT ning boy manbai bo'lsa-da (kokos yog'ining taxminan 55-65% MCTlardan keladi), kokos mahsulotlarini iste'mol qilish va yog' bilan to'ldirish o'rtasida farq bor. AKT o MCT moyi kukuni, ular 100% o'rta zanjirli triglitseridlardir.
Qo'shimcha ma'lumot olish uchun quyidagi maqolani o'qishingiz mumkin: MCT yog'i bilan vazn yo'qotish: MCT yog'i yog'ning yo'qolishiga yordam beradimi yoki to'sqinlik qiladimi?
4. Kuch mashqlariga ustuvor ahamiyat bering
Og'irlikni yo'qotishda yurak-qon tomir mashqlari ko'pincha afzal ko'riladi. Ammo yugurish yo'lakchasida yugurish yoki elliptikdan foydalanish, albatta, qo'shimcha kaloriyalarni yoqishga yordam beradi, umumiy vazn yo'qotishni yog 'yo'qotishga aylantirishning eng yaxshi usuli - bu muntazam kuch mashqlari.
Og'irlik mashqlari deb ham ataladigan kuch mashqlari bir vaqtning o'zida tana yog'ini yo'qotish bilan birga mushak massasini qurishga yordam beradi ( 20 ).
Mushaklarni tanadagi ortiqcha yog'ga almashtirganingizda tana vazningiz yoki tarozida ko'rgan raqamingiz unchalik o'zgarmasligi mumkin.
Biroq, bu kombinatsiya yaxshi tana tuzilishiga olib keladi. Va ko'proq ozg'in mushaklarga ega bo'lish, dam olish paytida metabolizm tezligini oshirishi mumkin: tanangiz dam olishda yoqadigan kaloriyalar soni ( 21 ).
Agar siz kuch mashqlarida yangi bo'lsangiz va og'irlik mashinalaridan foydalanish g'oyasi qo'rqinchli deb topsangiz, sizga qanday qilib o'rgatish uchun shaxsiy murabbiyni yollashni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
5. Yuqori intensivlikdagi intervalli treningni (HIIT) kiriting
Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (yoki qisqacha HIIT) qisqa muddatli intensiv yurak-qon tomir mashqlari bilan qisqa muddatli dam olish bilan almashishni o'z ichiga oladi.
Ning maqsadi zarba mashqlari Bu tanangiz sut kislotasini hosil qilish uchun qisqa muddatli intensiv mashqlar orqali yurak urish tezligini strategik oshirishdir. Ushbu sut kislotasi adrenalin bilan birga keladi, bu tanadagi yog 'miqdorini oshirishga yordam beradi ( 22 ).
HIIT mashqlari insulin qarshiligini va glyukoza bardoshliligini yaxshilashga yordam beradi ( 23 ).
Bonus sifatida, yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar yurak urish tezligiga qarab to'g'ridan-to'g'ri visseral yog'ni (yoki qorin yog'ini) yo'naltirishi mumkin.
Meta-tahlil shuni ko'rsatdiki, HIIT erkaklarda ham, ayollarda ham jami tana yog'i va visseral yog'ni sezilarli darajada kamaytirgan bo'lsa-da, mashqlar intensivligini maksimal yurak urish tezligining 90% dan past darajada ushlab turish qorin bo'shlig'idagi yog'ni sezilarli darajada kamaytirishi mumkin ( 24 ).
6. Etarlicha uxlang
Etarlicha uxlash (va uyquning yuqori sifatli ekanligiga ishonch hosil qilish) yog 'yoqish jumboqining ko'pincha e'tibordan chetda qolgan qismidir.
Bir tadqiqot ta'kidlaganidek, uyqusizlik siz qilayotgan har qanday dietani o'zgartirishi mumkin ( 25 ). Buning sababi shundaki, etarli darajada uxlamaslik tanangiz yoqadigan kaloriyalar sonini kamaytirishi va ochlikni boshqaradigan gormonlarni buzish orqali ko'proq ovqatlanish istagini keltirib chiqarishi mumkin ( 26 ).
Xuddi shu tadqiqotda tadqiqotchilar ishtirokchilar boshdan kechirgan vazn yo'qotish turini ham ko'rib chiqdilar.
Ularning aniqlashicha, barcha ishtirokchilar, ham yetarlicha uxlaganlar ham, uxlamaganlar ham ozishsada, uyqu yetarli bo‘lganda vazn yo‘qotishning yarmi yog‘ shaklida bo‘lgan. Ishtirokchilar uyqusiz qolganda, vazn yo'qotishning to'rtdan bir qismi haqiqiy tana yog'i shaklida bo'lgan ( 27 ).
Tana yog'ini yo'qotish uchun xulosa
Og'irlikni yo'qotish uchun ko'p narsalarni qilishingiz mumkin bo'lsa-da, tana yog'ini qanday yo'qotish bo'yicha eng yaxshi maslahat - past uglevodli ketogenik parhezni intervalgacha ro'za tutish, muntazam kuch mashqlari va HIIT mashqlari bilan birlashtirish. Uyqu sifatiga ustunlik bering va dietani strategik ravishda to'ldiring MCT moyi ham yordam berishi mumkin.