Yaqin o'tkan yillarda, ketogenik parhez Ko'proq odamlar ketozning sog'lig'i va vazn yo'qotish foydalari haqida bilishlari sababli katta mashhurlikka erishdi. Biroq, ketozning qanday ishlashi va birinchi navbatda ketozga qanday kirib borishi haqida ba'zi chalkashliklar mavjud.
Keyinchalik, siz ketozga qanday tushishni va yog 'yoqadigan metabolik holatni qanday saqlashni o'rganasiz.
Mundarija
Ketozis nima?
Ketoz tanangiz uglevodlarga, ya'ni afzal ko'rgan yoqilg'iga kirish imkoniga ega bo'lmaganda yoki umuman olganda sodir bo'ladi. Uglevodlar yo'q bo'lganda, u energiya uchun yog' zahiralarini parchalashni va yoqishni boshlaydi.
Sizning tanangiz ketozda bo'lsa, yog'lar parchalanadi va keton tanasi, shuningdek ketonlar sifatida ham tanilgan, energiya uchun ishlatishingiz uchun yaratilgan. Ketoz holatida bo'lish sog'liq uchun juda ko'p foyda keltirishi mumkin, jumladan ( 1 ):
- ochlikni nazorat qilish va Ozish.
- Kengaytirilgan darajalari shakar va qondagi insulin.
- Yaxshi aqliy ravshanlik va yaxshi energiya darajalari.
- Kamroq imkoniyat shishish.
- Surunkali kasalliklar, shu jumladan, xavfini kamaytirish yurak kasalligi.
- insulin qarshiligining pasayishi va 2-toifa diabetning oldini olish.
Ketozga qanday tushish mumkin
Ketogenik parhezning maqsadi ketoz deb ataladigan yog 'yoqadigan metabolik holatga kirishdir. Agar siz ketogenik parhezni birinchi marta sinab ko'rsangiz, ketozga tushib qolishingizga yordam berish uchun quyidagi bosqichlarni bajaring. Ketojenik holatga o'tish haqida qisqacha ma'lumot: Ketozga birinchi marta kirishga harakat qilganingizda, ba'zi salbiy yon ta'sirlarni boshdan kechirishingiz mumkin. keto grippi. Bu alomatlar letargiya, miya tumanligi, bosh og'rig'i va boshqa qisqa muddatli simptomlarni o'z ichiga olishi mumkin, ular taxminan bir hafta ichida yo'qoladi.
1-qadam: uglevodlarni iste'mol qilishni cheklang
Ketogenik parhezda siz uglevodlarni iste'mol qilishni keskin kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Ketoda kunlik kaloriyalaringizning taxminan 5-10% uglevodlardan keladi. Bu kuniga taxminan 30 dan 50 grammgacha uglevodlarga to'g'ri keladi, bu siz standart Amerika dietasida ko'rishingiz mumkin bo'lgan qismdir.
Keto-da, bu uglevodlarning aksariyati keto-do'st, vitaminlarga boy oziq-ovqatlardan, shu jumladan yashil bargli sabzavotlar va kam shakarli mevalardan keladi. To'liq ro'yxatni ko'rib chiqishni unutmang ketogenik dietada iste'mol qilinadigan ovqatlar.
2-qadam: Yog 'miqdorini oshiring
Ketogenik parhezni boshlashda odamlarning eng ko'p uchraydigan xatolaridan biri bu ularga qancha yog' kerakligini kam baholamaslikdir. Atkins kabi boshqa kam uglevodli dietalar yuqori proteinli iste'mol qilish bilan birga past karbongidratli yondashuvni rag'batlantiradi. Bundan farqli o'laroq, ketogenik parhez mushak massasini saqlab qolish uchun o'rtacha protein iste'moli bilan yuqori yog'li parhezdir.
Ketogenik ovqatlanish rejasida, keton ishlab chiqarishni ko'paytirish uchun kaloriyalaringizning taxminan 70-80% yog'dan olinishi kerak. MCT (o'rta zanjirli triglitserid) yog'i, zaytun moyi, hindiston yong'og'i yog'i, avakado, avakado yog'i, yong'oq va urug'lar kabi yog' manbalarini tanlang.
3-qadam: Jismoniy faollik darajasini oshiring
Jismoniy mashqlar paytida tanangiz energiya uchun glikogen zahiralarini (yoki saqlangan glyukoza) ishlatadi. O'nlab yillar davomida ko'plab sportchilar dietologlarning "uglevodlarni yuklash" haqidagi maslahatlariga amal qilishdi, mashg'ulotlar yoki musobaqalardan oldin ko'p miqdorda uglevodlarga boy ovqatlar iste'mol qilishdi. Ammo, agar siz sport zaliga borishdan oldin uglevodlarni iste'mol qilmasangiz, mashqdan keyin ketoz paydo bo'lishi mumkin ( 2 ).
4-qadam - Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishga harakat qiling
Tarix davomida odamlar uzoq vaqt ovqatlanmasdan yura olishgan. Ushbu davrlarda odamlar ketogenik holatga kirishdi.
Ushbu evolyutsion jarayonni takrorlash uchun siz intervalgacha ro'za tutish bilan tajriba o'tkazishingiz mumkin. Yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 12 soatdan ko'proq davom etadigan ro'za yoki uzoq vaqt davomida past kaloriya dietasi metabolizmni o'zgartirishga yordam beradi va sizni yog 'yoqish holatiga olib keladi ( 3 ).
Ushbu qo'llanmani ko'rib chiqing intervalgacha ro'za tutishning har xil turlari qo'shimcha ma'lumot olish uchun.
5-qadam - Ekzogen keton qo'shimchalarini oling
Oziqlantiruvchi ketoz etarli bo'lmasa, ba'zida qo'shimchalar ketogenik holatga tushishingizga yordam beradi. Tana tomonidan ishlab chiqarilmaydigan ekzogen ketonlar (ya'ni, endogen keton tanalari) keton qo'shimchalari bo'lib, tanangiz yoqilg'i sifatida ishlatadigan keton miqdorini ularni to'g'ridan-to'g'ri qon oqimiga qo'shish orqali oshirishi mumkin.
Ekzogen keton bazasini kunning istalgan vaqtida olish mumkin, bu ketozga o'tish paytida yoki uglevodga boy ovqatdan keyin qondagi keton darajasini oshirishga yordam beradi. Ushbu qo'shimchada tanadagi eng ko'p keton bo'lgan BHB (beta-gidroksibutirat) deb nomlanuvchi keton tanasi mavjud. Bu, shuningdek, glyukoza yo'qligida tananing afzal ko'rgan energiya manbai ( 4 ).
Ketozni qanday saqlash kerak
Keto qisqa muddatli parhez emas, balki hayot tarzi uchun mo'ljallangan. Va har qanday sog'lom turmush tarzining bir qismi bayramlar, maxsus tadbirlar, sayohatlar va ta'tillar kabi haqiqiy hayotiy vaziyatlarga joy ajratishdir.
Sayohatda bo'lasizmi, ta'tilda oilangizga tashrif buyurasizmi yoki baxtli soatlarda kokteyllardan bahramand bo'lasizmi, siz ketogenik holatni 100% saqlay olmasligingiz mumkin. Ammo agar siz quyidagi maslahatlarga amal qilsangiz, ko'pincha yog 'yoqish holatini saqlab qolishingiz va juda ko'p uglevodlarni iste'mol qilganingizdan keyin ketozga qaytishingiz mumkin.
Ketogenik dietada makrolaringizni hisoblang
Ketozning oltin formulasini eslang: kam uglevod, etarli protein va yuqori yog'.
Uglevodlar, oqsillar va yog'larning aniq miqdori odamdan odamga farq qilishi mumkin, shuning uchun siz uchun nima eng mos kelishini aniqlash uchun tajriba o'tkazishingiz kerak bo'ladi.
Standart ketogenik parhez uchun odatda taxminan 70% yog ', 25% protein va 5% uglevodlar mavjud.
Shaxsiy makro maqsadlaringizni aniqroq baholash uchun (tana vazningiz, BMI va jismoniy faollik darajasini hisobga olgan holda) o'zingizning shaxsiy keto makrolaringizni topish uchun keto makro kalkulyatoridan foydalaning. Shunday qilib, siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan umumiy uglevodlar, oqsillar va yog'larning aniq grammlarini bilib olasiz.
Ketozda qolish uchun uglevodlaringizni nazorat qiling
Sizning tanangiz yog 'yoqishning tabiiy imkoniyatlaridan foydalanishi uchun uglevodlarni iste'mol qilish juda past (va yog' miqdori yuqori) bo'lishi kerak. Agar tanangiz uchun to'g'ri uglevodlar sonini topishga harakat qilmasangiz, hech qachon ketozga erisha olmaysiz.
Siz uchun to'g'ri bo'lgan aniq uglevodlar sonini aniqlashning eng yaxshi usuli bu sizning kunlik umumiy kaloriya miqdorini hisoblashdir. Shunga qaramay, buning uchun keto makro kalkulyatoridan foydalanishingiz mumkin.
Keton darajasini tekshiring
Ketozning ajoyib tomoni shundaki, bu shunchaki parhez emas, balki metabolizmning o'lchanadigan holatidir. Ketoz kasalligi bor-yo‘qligini bilish uchun keton darajasini tekshirish kifoya. Uchta keton tanasi mavjud: aseton, asetoatsetat y beta-gidroksibutirat (BHB). Keton darajasini tekshirishning uchta usuli:
- Siydik tahlili: ortiqcha keton tanalari siydik orqali chiqariladi. Uyda keton darajasini osongina tekshirish uchun keto test chiziqlaridan (yoki siydik chiziqlaridan) foydalanishingiz mumkin. Biroq, bu eng aniq usul emas.
- Qon testi: Keton darajasini o'lchashning eng aniq (va eng qimmat) usuli bu qon o'lchagichdir. Qon glyukoza o'lchagichida bo'lgani kabi, siz barmog'ingizni teshasiz, bir tomchi qon chiqarasiz va qondagi keton darajasini o'lchash uchun qon o'lchagichdan foydalanasiz.
- Nafas olish testi: keton tanasi aseton nafas olish orqali aniqlanishi mumkin. Ketonix o'lchagich kabi nafas o'lchagichdan foydalanib, siz nafas olayotganda keton darajasini o'lchashingiz mumkin. Bu eng kam aniq usul.
Ketozga qanday kirib borish haqida to'liq yondashuv
Ketogenik parhez - bu ketoz deb ataladigan metabolik holatga kirishga harakat qiladigan yuqori yog'li, past uglevodli parhez. Ketozga uchraganingizdan so'ng, siz vazn yo'qotish, qon shakarini va insulin darajasini yaxshilash, yallig'lanishni kamaytirish va aqliy ravshanlikni oshirish kabi bir qator sog'liq uchun foydalarni his qilishingiz mumkin.
Ketozga qanday kirib borishni bilish uglevodlar sonini juda past ushlab turganda ko'p yog'larni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Oziqlanish ketozi etarli bo'lmasa, siz intervalgacha ro'za tutish, jismoniy mashqlar tartibini oshirish yoki ekzogen ketonlar bilan to'ldirishga harakat qilishingiz mumkin.
Ishonch hosil qiling muntazam ravishda keton darajasini tekshiring ketozni samarali saqlayotganingizni baholash uchun. Agar yo'q bo'lsa, shunchaki ovqatlanish odatlaringizni ko'rib chiqing, dietangizga ba'zi o'zgarishlar kiriting va keyin qayta sinovdan o'ting.
Ketozga erishish va uni ushlab turish bir kechada sodir bo'lmaydi, ammo sabr-toqat, qat'iyatlilik va qat'iy ma'lumot bilan siz sog'lom keto turmush tarzidan bahramand bo'lishingiz mumkin.