Be keto uglevodlarni sezilarli darajada kamaytirishni anglatadi. Ushbu makronutrientlar tananing asosiy yoqilg'i manbai bo'lganligi sababli, siz uyda mashq qilishning eng yaxshi variantlari nima ekanligini qiziqtirgan bo'lishingiz mumkin. keto.
Yaxshi xabar shundaki, jismoniy mashqlar sizning hayotingizni to'ldirish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan eng foydali turmush tarzi tanlovlaridan biridir. ketogenik parhez yuqori yog 'va umumiy salomatligingiz.
Keto ustida mashq qilish sog'liq uchun katta foyda keltirishi mumkin. Ketogenik parhezning afzalliklarini aniqlashga yordam berish va noto'g'ri tushunchalarni yo'q qilish uchun ushbu qo'llanma kam uglevodli dietalar va mashqlar, ayniqsa mushaklarni qurish va uglevodlarni iste'mol qilish haqida ma'lumot beradi.
Mundarija
ketozda mashq qilish
Birinchidan, shuni tushunish kerakki, yog 'yo'qotishning an'anaviy qarashlari - kam ovqatlanish va uzoq vaqt davomida mashq qilish, ko'pincha uzoq vaqt kardio mashg'ulotlari bilan - eskirgan va barqaror emas.
Og'irlikni yo'qotish va ozg'in bo'lish haqida gap ketganda haqiqiy natijalarni ko'rish uchun nima yeyayotganingiz muhim.
Boshlash uchun ajoyib joy - qanday tanlashni o'rganish go'sht, sut mahsulotlari y dengiz mahsulotlari. Ketogenik dietada iste'mol qilinadigan oziq-ovqat sifatiga e'tibor berish va doimiy ketoz holatini saqlab qolish - siz qilishingiz mumkin bo'lgan eng muhim qadamdir.
Mashq qilish nafaqat optimal salomatlikning muhim ustunlaridan biri, balki sizning ketogenik hayot tarzingizda ham muhim rol o'ynaydi. Siz yaxshilashingiz mumkin yurak-qon tomir salomatligi, qurishga yordam berish yog'siz tana massasi, suyaklaringizni mustahkamlang va sizga ajoyib ijobiy ta'sir ko'rsatadi ruhiy salomatlik ( 1 )( 2 )( 3 ).
Yaxshiyamki, keto ustida mashq qilish mumkin va bundan tashqari, hatto tavsiya etiladi, ayniqsa, alomatlardan qochish haqida gap ketgandaketo grippi” Siz faqat quyidagi oddiy fikrlarni yodda tutishingiz kerak.
mashq turi
Oziqlanish ehtiyojlari bajarilgan mashqlar turiga qarab o'zgaradi. Trening uslublari odatda to'rt turga bo'linadi: aerob, anaerob, moslashuvchanlik va barqarorlik.
Yurak-qon tomir mashqlari deb ham ataladigan aerob mashqlari 30 daqiqadan ko'proq davom etadigan har qanday narsadir. Past intensivlikdagi, barqaror holatdagi kardio mashg'ulotlari yog 'yoqilishining ko'payishiga olib kelishi mumkin, bu esa asosiy maqsadi bo'lganlar uchun ajoyib tanlovdir. Ozish.
Anaerobik mashqlar kuch-quvvat mashqlari, CrossFit yoki yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) kabi qisqaroq energiya portlashlari bilan tavsiflanadi. Uglevodlar anaerobik mashqlar uchun asosiy yoqilg'i hisoblanadi, shuning uchun faqat yog' mumkin ushbu turdagi quvvatni etarli darajada ta'minlay olmaydi ta'lim.
Moslashuvchanlik mashqlari mushaklarni cho'zishi, bo'g'inlarni qo'llab-quvvatlashi va mushaklarning harakat doirasini yaxshilashi mumkin. Treningdan so'ng yoga va oddiy cho'zilishlar sizning moslashuvchanligingizni oshirishi mumkin, shuning uchun mashqlar bilan mushaklaringizni qisqartirish natijasida kelib chiqadigan jarohatlarning oldini olishga yordam beradi. vaqt.
Barqarorlik mashqlari muvozanat mashqlari va asosiy mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi. Ular sizning hizalanishingizni yaxshilashga, mushaklaringizni kuchaytirishga va harakatlaringizni yaxshiroq nazorat qilishga yordam beradi ( 4 ).
Uglevodlar, mashqlar va keto
Keto ustida mashq qilayotganda intensivlik juda muhim:
- Kam va o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlar (aerobik mashqlar) paytida tana yog'ni asosiy energiya manbai sifatida ishlatadi.
- Yuqori intensiv mashg'ulotlar (anaerobik mashqlar) paytida uglevodlar ko'pincha energiyaning asosiy manbai hisoblanadi.
Siz ketozda bo'lganingizda, siz asosiy energiya manbai sifatida tana yog'idan foydalanasiz. Bu sizning keto sayohatingiz boshida yuqori intensiv mashqlarni biroz qiyinlashtirishi mumkin. Shunday qilib, bu sizning jismoniy ishlashingizga ba'zi yon ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Biroq, birinchi navbatda o'z faoliyat rejasida anaerob mashqlarini bajaradiganlar uchun yechim bor. U deyiladi maqsadli ketogenik parhez.
Maqsadli ketogenik parhez va sport ko'rsatkichlari
Agar siz yuqori intensiv mashqlarni (masalan, yugurish yoki og'irliklarni ko'tarish) afzal ko'rsangiz va haftada uch martadan ko'proq mashq qilishni yoqtirsangiz, uglevod ehtiyojlaringizga mos ravishda keto dietangizni o'zgartirish haqida o'ylashingiz mumkin. Standart ketogenik parhezga rioya qilish siz uchun etarli bo'lmasligi mumkin.
Mashq qilish uchun maqsadli ketogenik parhezdan qanday foydalanish kerak
Qachonki standart ketogenik parhez (SKD) siz kuniga 20 dan 50 grammgacha sof uglevodlarni iste'mol qilsangiz, maqsadli ketogenik dietada (TKD) bu aniq uglevodlar yuqori intensiv mashg'ulotlardan 30 daqiqadan bir soat oldin iste'mol qilinishi kerak.
Mashq qilishdan 15 daqiqa oldin va keyin 30 daqiqa ichida meva kabi 30-30 gramm tez ta'sir qiluvchi uglevodlarni iste'mol qilish yaxshi qoidadir. Bu mashg'ulot paytida va tiklanish paytida mushaklaringizni kerakli miqdorda glikogen bilan ta'minlashingizni ta'minlaydi.
Ushbu vaqt oralig'iga rioya qilish uglevodlarni aynan shu maqsadda ishlatishga imkon beradi va ketozdan chiqib ketish xavfini oldini oladi. Bundan tashqari, siz kunning qolgan qismida standart keto dietasi nisbatlarini davom ettirishingiz mumkin.
Past va o'rtacha aerobik, moslashuvchanlik va barqarorlikni afzal ko'rganlar uchun oddiy keto dietasi ovqatlanish rejasiga rioya qilish yaxshi tanlovdir.
Ketozda mashq qilishning sog'liq uchun foydalari
Ketoz uzoq muddatli mashqlar samaradorligiga to'sqinlik qiladigan ko'rinishi mumkin, ammo u sezilarli foyda keltirishi ko'rsatilgan.
Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotda, uch soatlik yugurish paytida, o'rtacha 2 oy davomida kam uglevod iste'mol qilgan o'ta chidamli sportchilarda yuqori uglevodli dietaga rioya qilganlarga qaraganda 3-20 baravar ko'proq yog 'yoqilishi kuzatildi. Xuddi shu tadqiqotda kam uglevodli guruh bir xil miqdorda foydalangan va to'ldirilgan mushak glikogeni yuqori uglevodli guruhga qaraganda ( 5 ).
Avstraliyada olib borilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ketozda bo'lish uni saqlab qolishga yordam beradi glyukoza semizlik bilan og'rigan odamlarda jismoniy mashqlar paytida qonda.
Bundan tashqari, ketoz holatida bo'lish uzoq vaqt davomida aerobik mashqlar paytida charchoqning oldini olishga yordam beradi, shuningdek, sportchilarning keyinchalik tiklanishiga yordam beradi. yuqori intensiv mashg'ulotlar.
Keto ustida mashq qilish: sog'lom kombinatsiya
Agar siz kam uglevodli, yuqori yog'li parhezga rioya qilishni boshlayotgan bo'lsangiz va yuqori intensiv mashg'ulotlarga ishtiyoqingiz bo'lsa, keto dietasining qaysi versiyasi siz uchun eng yaxshi ekanligini to'liq tushunish muhimdir.
Ketoz, uglevodli og'ir falsafalar tufayli jismoniy mashqlar nuqtai nazaridan yomon rap olishi mumkin. Ammo haqiqat shundaki, u muntazam ravishda past va o'rtacha mashqlar tartibida sog'lom o'ringa ega va faolroq bo'lganlarning turmush tarziga mos ravishda osongina sozlanishi mumkin.
O'zingizni keto turmush tarzini qabul qilish va u keltirishi mumkin bo'lgan barcha ajoyib sog'liq uchun foyda olish haqida eng yaxshi ma'lumot bilan qurollanish juda muhimdir.
Ketogenik parhezning go'zalligi shundaki, u hamma uchun mos model emas. Sizga eng mos keladigan narsani topish uchun ozgina sozlash kerak.
Ushbu moslashuvchanlik keto dietini eng mashhur va barqaror dietalardan biriga aylantiradi. O'zingiz yoqtirgan mashg'ulot bilan birlashganda, siz uzoq muddatli sog'lom va barqaror turmush tarziga uzoq yo'lni bosib o'tasiz.
Keto va mashqlar haqida ko'proq bilish uchun ushbu ma'lumot beruvchi maqolalarni o'tkazib yubormang: