Shunday qilib, bu yil siz sog'lig'ingizga e'tibor berishga qaror qildingiz. Siz o'zingizni oshirish uchun past uglevodli ketogenik parhezni boshlashga qaror qildingiz energiya darajalari, oshirish aqliy ravshanlik va jismonan yaxshi his eting. Siz barcha o'zgarishlarni amalga oshirdingiz, ammo dietaga qanday rioya qilish - bu siz hali aniqlanmagan narsa.
Ratsionga rioya qilish uchun siz turmush tarzingizga amaliy o'zgarishlar kiritishingiz kerak. Vaqtning 100% mukammal ovqatlanish amaliy emas.Ijtimoiy vaziyatlar, ish safarlari, kutilmagan hodisalar uchun joy ajratish va o'zingizga (ijobiy) munosabatda bo'lishda hayotni boshdan kechirishingiz kerak: bu barqaror yashash tarzidir.
Ketogenik parhez parhez modasi bo'lishi kerak emas. Bu metabolizm va turmush tarzini to'liq o'zgartirish uchun mo'ljallangan, bunda tana energiya uchun glyukoza emas, balki yog'ni yoqadi. sizni ichingizda ushlab turish uchun ketoz, siz kam uglevodli, yuqori yog'li dietadan uzoq muddatli o'tishingiz kerak.
Mana ketogenik parhezga rioya qilish bo'yicha ettita maslahat. Oshxonangizni tozalashdan tortib, ijtimoiy tadbirlarni rejalashtirishgacha keto dietasi sizga mos bo'lishining mumkin bo'lgan usullarini topasiz.
Mundarija
Ratsionga qanday rioya qilish kerak : uni samarali qilishning 7 usuli
Agar siz dietaga, xususan, keto dietasiga qanday rioya qilishni bilmoqchi bo'lsangiz, bu erda bir nechta amaliy maslahatlar mavjud. Sovutgichni tozalash, do'stlaringiz, hamkasblaringiz va oilangizdan yordam so'rash, motivatsiyani qanday saqlab qolish va keto dietasi uzoq muddatda siz uchun qanday ishlashini so'rash orqali vasvasani qanday kamaytirishni o'rganasiz.
# 1: Sovutgich va shkaflaringizni tozalang
Qachon buyumlar bilan birinchi marta ketogenik parhezSovutgich va shkaflarni tozalaganingizga ishonch hosil qiling. Oshxonani to'liq tozalash sizning ovqatingizdan olib tashlash orqali vasvasani kamaytiradi ovqatlanish rejasi. Yaroqlilik muddati o'tgan yoki yuqori uglevodli narsalarni axlat qutisiga tashlang va barcha tez buziladigan va ochilmagan narsalarni xayriya ishlariga topshiring.
Agar siz uyingizda ketogenik parhezga rioya qilgan yagona odam bo'lsangiz, bu ba'zi to'siqlarni keltirib chiqarishi mumkin. Iloji bo'lsa, oilangizni qo'shilishga harakat qiling. Agar ba'zi oziq-ovqatlarni chiqarib tashlasangiz tova, tortillas o shirinliklar sizning oilangizga mos kelmaydi, bu narsalar uchun kam uglevodli o'rinbosarlarni qidiring.
Agar arzimas ovqatni tashlab yuborish uyingizda mag'lubiyatga uchragan bo'lsa, bu narsalarni shkaf yoki muzlatgichda (stol ustida emas) saqlang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, nosog'lom oziq-ovqatlarni ko'rinadigan joylarda qoldirish iste'mol qilish ehtimolini oshiradi ( 1 ).
# 2: Oilangiz va do'stlaringizdan yordam so'rang
So'nggi yillarda "diet" so'zi bilan bog'liq salbiy ma'nolar juda ko'paydi. Shunday qilib, siz dietada ekanligingizni e'lon qilganingizda, hatto buni to'g'ri sabablarga ko'ra qilsangiz ham, do'stlaringiz va oilangizdan salbiy fikrlarni olishingiz mumkin.
Birinchidan, do'stlaringiz va oilangizdan kelib chiqadigan har qanday shubhalar g'amxo'rlikdan kelib chiqishini tushuning. Shunday qilib, u xuddi shu hissiyot bilan javob beradi. Do'stlaringizga buni sog'lom ovqatlanish odatlarini shakllantirish, o'zingizni yaxshi his qilish va uzoq va baxtli hayot kechirish uchun qilayotganingizni tushuntiring.
Nihoyat, "Men maqsadga erishishga harakat qilyapman va sizning qo'llab-quvvatlashingizni so'rayman" kabi iboralar yaxshi qabul qilinishi mumkin, chunki bu sizning yaqinlaringizni sayohatingizga qo'shilishga taklif qiladi.
№3: Nima uchun o'zingizni yozing?
"Nima uchun" maqsad emas, nima uchun birinchi navbatda boshlashingiz uchun sababdir. Nega sog'lom ketogenik parhezga o'tyapsiz?
O'zingizni kamaytirmoqchimisiz qon shakar darajasiShunday qilib, azoblanish (yoki orqaga qaytish) xavfini kamaytiradi diabet? Istayman kilogramm berish Shunday qilib, siz yana bolalaringiz bilan o'ynashingiz mumkinmi? Ota-onangiz yoki bobo-buvingizdan biri bormi Altsgeymer va dietangizni o'zgartirish orqali xavfingizni kamaytirmoqchimisiz?
Nima sababdan sog'lom turmush tarziga o'tish uchun asosiy turtki bo'lishi kerak. Uni yozing va ko'rinadigan joyga, masalan, tungi stolingiz yoki muzlatgichga qo'ying.
№4: Ovqatlanishni oldindan rejalashtiring
Ketogenik dietada, ovqatlaringizni rejalashtiring Oldindan bu yo'lda qolishning ajoyib usuli. Har haftada taqvimingizni chiqarib oling, haftada qancha ovqatlanish kerakligini, shu jumladan gazaklarni belgilang. Bu raqamga erishganingizda, ofisdagi hamkasblar bilan "baxtli soatlar" ni, ijtimoiy majburiyatlarni yoki kundalik ishlaringizga ta'sir qiladigan noyob vaziyatlarni ham ko'rib chiqing.
Qancha ovqat kerakligini bilganingizdan so'ng, haftaning har kuni uchun sog'lom past uglevodli retseptlarni toping. U yerdan o'zingizni yarating Xaridlar ro'yxati, do'konga boring va keyin haftasiga 1-2 soat ajrating ovqat tayyorlang.
To'liq ovqat pishirishingiz shart emas: sabzavotlarni maydalash, oqsillarni marinadlash yoki ovqatning bir qismini pishirish muvaffaqiyatga erishishingizga yordam beradi.
Ovqatlanishni oldindan rejalashtirish bo'yicha ko'proq g'oyalar uchun ushbu foydali maqolalarni ko'rib chiqing:
- Ovqatlanishni rejalashtirish uchun vaqtni tejaydigan 8 ta ilova
- Eng oson 7 kunlik keto: ovqatlanish rejasi
№5: Qo'lingizda kam uglevodli sog'lom gazaklar bo'lsin
Yangi odatlarning shakllanishi bir kechada sodir bo'lmaydi. Kutilmagan hodisalarga (masalan, ofisdagi odamlar bilan baxtli soat) yoki ochlik azobiga (kech telefon qo'ng'irog'i kabi) tayyor bo'ling, uglevodli gazaklarni qo'lingizda saqlang.
aperatif variantlari to'g'ralgan sabzavotlar kabi, kam uglevodli gumus, keto-do'st yogurt, qattiq qaynatilgan tuxum yoki uy qurilishi iz aralashmasi sizni tez ovqatlanish yoki burchak do'konining to'xtash joyiga tushishdan saqlaydi.
Ish stolingizda, sumkangizda yoki gimnastika sumkangizda bunday keto barlar kabi saqlash uchun bir nechta ajoyib gazak variantlari:
Yoki kinoga borish va popkorn yoki chips yemasdan jimgina kino tomosha qilish imkonini beradigan bu gazaklar:
- SE Siz hech qachon pishloqni boshdan kechirmagansiz. Kichkina, oddiy ko'rinadigan pishloqli tapasni qayerda bo'lishidan qat'i nazar, siz hamma joyda zavqlanishingiz mumkin bo'lgan tiniq, shishgan pishloqli sendvichlarga aylantirdik ...
- Bu No Carb Snack Puffed Cheese Pishloqlar tarkibida uglevodlar yo'q va shuning uchun kam uglevod yoki keto dietasi uchun ajoyib atıştırmalıklar.
- Yuqori protein Pishloqli sendvichlar oqsilga boy (pishloqning xilma-xilligiga qarab 7 g qismi uchun 9 dan 20 g gacha). Ular proteinga boy dieta uchun ideal.
- Lutensiz va vegetarian pishloqlari glyutensiz dieta uchun ajoyib Keto gazak hisoblanadi. Ushbu pishloq to'plari vegetarianlar laboratoriyasida tayyorlangan bo'lib, ularni ...
- Amaliy kichik sumka Pishloqlar kichik amaliy qoplarda yetkazib beriladi. Pishloqlardan qayerda lazzatlanishni xohlasangiz ham, kichik sumkalar orqali ular har doim yangi va ...
№6: Ijtimoiy vaziyatlarni oldindan rejalashtiring
Kam uglevodli ovqatlanish rejasini boshlaganingizda, bu bilan shug'ullaning ijtimoiy vaziyatlar qiyin bo'lishi mumkin. Ushbu tadbirlarni oldindan rejalashtirishga harakat qiling, bron qilishdan oldin onlayn restoran menyularini qidiring va nima ekanligini bilib oling kam uglevodli ichimliklar baxtli soatlarda buyurtma berishingiz mumkin.
agar rejalashtirayotgan bo'lsangiz bayramlar yoki do'stingizning uyiga mehmon bo'lib borish, har doim likopcha olib kelishni taklif qiling. Bir nechta keto variantlari mavjud bo'lsa, siz simitlarga erishishingiz ehtimoldan yiroq emas.
Nihoyat, ushbu ro'yxatdagi ikkinchi va beshinchi parhez maslahatlarini ko'rib chiqing. Do'stlaringizga yoki hamkasblaringizga hayot tarzingizni ijobiy o'zgartirishga harakat qilayotganingizni ayting; sizning dietangizga mos kelmaydigan taomlarni taklif qilmasliklarini so'rang. Bundan tashqari, oxirgi chora sifatida kam uglevodli gazaklarni qo'lda saqlashingiz mumkin.
№7: Ketoni qisqa muddatli deb o'ylamang
Agar siz vazn yo'qotish uchun moda dietasiga rioya qilmoqchi bo'lsangiz, siz qattiq xafa bo'lasiz. Keto dietasi uzoq vaqt davomida saqlab qolishingiz mumkin bo'lgan turmush tarzi bo'lishi kerak.
Ketogenik parhezni siz, oilangiz va turmush tarzingiz uchun samarali qilish yo‘llarini toping. Agar siz shirinliklarni yaxshi ko'rsangiz, o'n qo'l bilan ketogenik shirinliklar, a bilan vasvasaga tushmasligingiz uchun muzqaymoq (Maslahat: muzlatgichda saqlash uchun to'plam tayyorlang.)
Agar siz tez-tez sayohat qiladigan yoki tez-tez ovqatlanadigan dalada ishlasangiz, nima ekanligini bilib oling kam uglevodli restoran taomlari so'rashingiz mumkin. Yoki ertalab sizning uyingizda tartibsizlik bo'lsa, kechasi nonushta tayyorlang Starbucksga qahva ichish uchun bormaslik uchun.
Ketogenik parhez rejasiga rioya qilish unga 100% to'liq rioya qilishni anglatmaydi. Bu turmush tarzini sizga moslashtirish yo'llarini topishni anglatadi.
Ratsionga rioya qilish uchun uni hayot tarziga aylantiring
Ketogenik parhez qisqa muddatli ovqatlanish modasi emas, balki turmush tarzidir. Ketogenik parhezning maqsadi siz yonayotgan yog 'yoqish holatiga o'tishdir ketonlar energiya olish uchun.
Keto dietangizni turmush tarzingizga moslashtirish uchun siz uning jadvalingiz, uyingiz va martaba maqsadlaringizga mos kelishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Oshxonangizdan uglevodlarga boy ovqatlardan xalos bo'ling, do'stlaringizdan maqsadlaringizda sizni qo'llab-quvvatlashini so'rang, ovqatlanish va ijtimoiy vaziyatlarni rejalashtiring va qat'iy maqsad bilan boshlang.
Ijtimoiy majburiyatlar yoki og'ir jadval tufayli o'zingizni to'lib-toshgan his qilsangiz, bu taktikalar yo'lga qaytishingizga yordam beradi. Endi siz dietaga qanday rioya qilishni bilganingizdan so'ng, keto dietasini rejalashtirishni boshlash vaqti keldi. Agar siz maslahat izlayotgan bo'lsangiz, buni o'qing keto ovqat tayyorlash uchun asosiy qo'llanma osonlik bilan ovqatlaringizni tanlash, oziq-ovqat ro'yxatini tuzish va kam uglevodli taomlarni tayyorlashni boshlang.