Mushaklar qurishga yordam beradigan Keto mashqlaridan keyingi 10 ta eng yaxshi ovqatlar

Mashqdan keyingi ovqatlarning aksariyati keto turmush tarziga mos kelmaydi. Ularda juda ko'p shakar, juda oz protein, juda ko'p qo'shimchalar yoki yuqorida aytilganlarning barchasi mavjud.

Har qanday bardagi yorliqni o'qing yoki mashg'ulotdan oldin yoki keyin silkiting. Ularning ko'pchiligi don, shakar va qo'shimchalar bilan to'la.

Ushbu barlarning aksariyati bir porsiyada butun kunlik uglevod miqdorini o'z ichiga oladi. Ularning barchasi qon shakarini oshiradi, sizni ketozdan chiqarib yuboradi va eng yomoni, sizni yog 'saqlash rejimiga qo'yadi. Yo'q, rahmat.

Sizga nafaqat keto turmush tarzingizni qo'llab-quvvatlovchi, balki jismoniy ishlashingiz va tiklanishingizni qo'llab-quvvatlaydigan mashg'ulotdan keyingi ovqatlar kerak.

Afsuski, mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish haqidagi ko'plab ma'lumotlar bir tonna uglevodlarni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi.

Va bu shunchaki to'g'ri emas.

Darhaqiqat, mushak oqsili sintezi yoki treningni tiklash, aslida ishlaydi mejor kam uglevodli taom. Darhaqiqat, sizga ko'p protein va yog' kerak.

Ammo, albatta, mashg'ulotdan keyingi ovqatlarni ko'rib chiqishdan oldin, mashqni tiklash qanday ishlashini bilishni xohlaysiz. Bu bilim keyinchalik foydali bo'ladi.

mushaklarning o'sishi uchun protein

Og'irlikni ko'targaningizda, yugursangiz yoki raqsga tushsangiz, mushak to'qimasini yo'q qilasiz. Kuchli bo'lish va tiklanish uchun mushak to'qimalariga protein kerak.

Xususan, bu mushaklar to'liq oqsillarda joylashgan bir nechta tarmoqlangan zanjirli aminokislotalardan (BCAA) biri bo'lgan leysinga muhtoj. Leucine mushaklarning o'sishiga yordam beradi yoki mushak oqsili sintezi.

Qarshilik mashqlari yoki kuch mashqlari mushak to'qimalarida mikroskopik ko'z yoshlar hosil qiladi. Bu mutlaqo normal holat va aslida mushaklaringiz qanday o'sadi. Biz buni "mushaklarning buzilishi" deb ataymiz.

O'z ichiga leysinni o'z ichiga olgan to'g'ri ovqatlarni iste'mol qilsangiz, ijobiy sof protein muvozanatini saqlaysiz va mushaklaringiz kuchayib boradi.

Leysinni etarli darajada iste'mol qilmaysizmi? Mushak shikastlangan bo'lib qoladi.

Xo'sh, qancha miqdorda leytsinga boy protein iste'mol qilish kerak?

Eso qancha mashq qilishingizga bog'liq:

1. intensiv mashqlar: 1,6 kg tana vazniga XNUMX g / protein.
2. O'rtacha jismoniy mashqlar: 1,3 kg tana vazniga XNUMX g / protein.
3. Kichik mashq: 1 kg tana vazniga XNUMX g / protein.

Kuniga 2 g gacha protein / kg tana vazniga, 160 kg odam uchun taxminan 81,5 gramm protein, xavfsiz hisoblanadi.

Va ketogenik dietada protein iste'moli haqida nima deyish mumkin? Ma'lum bo'lishicha, siz ketogenik bo'lsangiz ham, o'rtacha yoki yuqori protein iste'moli yaxshi. Garchi ko'pchilik protein iste'molini kaloriya iste'molining taxminan 30% ni tashkil qilsa-da, siz buni boshdan kechirishingiz dargumon. glyukoneogenez undan ko'p ovqatlansangiz ham.

Protein olish vaqti keldi

Haqiqatan ham siz sen qilasan bu mushak qayta tiklanishi uchun protein talab qiladi, lekin siz proteinni iste'mol qilasizmi, muhim emas oldin o keyin mashq sessiyasi. Natija shunga o'xshash.

Ketogenik parhez mushaklarni qanday saqlaydi

Kam uglevodli, yuqori yog'li ketogenik parhez u nafaqat yog 'to'qimasini (tana yog'ini) yoqib yuboradi, balki yog'siz to'qimalarni ham saqlaydi.

Shunday qilib:

№1 Keto mushaklarni tejaydi

Ketonlar sizning zaxira energiya manbangizdir. Kam uglevodli, yuqori yog'li dietani iste'mol qilsangiz, tanangiz glyukozadan foydalanishni to'xtatadi va ketonlardan foydalanishni boshlaydi.

Ketonlar qon oqimiga kirganda, ular tanangizga xabar yuboradilar: uglevodlar kam, yog 'yoqish va mushaklarni saqlab qolish vaqti keldi. Texnik jihatdan aytganda, ketonlar (xususan, beta-gidroksibutirat yoki BHB) oqsil sintezini rag'batlantirish uchun mushaklaringizdagi leysin aminokislotalari bilan o'zaro ta'sir qiladi. mushaklarning o'sishi va tiklanishi.

Ushbu moslashuv ovchi-yig'uvchilarga ochlik davrida kuchli bo'lishga yordam berdi.

Sizning qoningizda yog 'kislotalari va ketonlar mavjud ekan, mushaklaringiz kuchli bo'lib qoladi. Etarli protein olishga e'tibor qarating va mushaklaringiz yanada kuchayadi.

BHB ni oshirishdan tashqari, keto ham adrenalinni oshiradi.

#2 Keto adrenalin va o'sish omillarini oshiradi

Ketogenik parhez kamayadi qon shakar va past qon shakar adrenalin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Adrenalin mushaklarning saqlanishini ham, yog 'yo'qolishini ham oshiradi.

Adrenalinga qo'shimcha ravishda, past qon shakar darajasi ham o'sish gormoni (GH) va insulinga o'xshash o'sish omili 1 (IGF-1) chiqarilishini ko'rsatadi. Bu gormonlar mushak hujayralari bilan o'zaro ta'sir qiladi va ularning o'sishi va tiklanishini aytadi.

Keling, keto dietasining mushaklarni saqlovchi ta'siri bo'yicha ba'zi klinik sinovlarni ko'rib chiqaylik.

№3 Keto tana tarkibini yaxshilaydi

Bunga ko'p dalillar bor keto dietasi ortiqcha vaznli odamlarda tana tarkibini yaxshilaydi. Ammo sog'lom odamlar haqida nima deyish mumkin?

Bu savolga javob berish uchun tadqiqotchilar 26 yosh sportchini ikkita parhez bilan oziqlantirishdi: past uglevodli keto va an'anaviy yuqori uglevodli g'arbiy parhez.

11 haftalik vaznli mashg'ulotlardan so'ng, keto sportchilari yuqori uglevodli sportchilarga qaraganda ko'proq mushak va kamroq yog'ga ega edi.

Shunday qilib, ketogenik parhez muvaffaqiyatli bo'lgan mushaklarni qurish uchun yuqori uglevodlar muvaffaqiyatsizlikka uchraydi. Sababini bilmoqchisiz.

Nima uchun uglevodlar mushaklarning ishlamay qolishi

Mushaklarni qurish uchun uglevodlar kerakligi haqidagi mish-mishlarni eshitgan bo'lishingiz mumkin. Aniqrog'i, sizga insulin kerak. Y hech narsa insulinni uglevodlardan yaxshiroq oshirmaydi.

Biroq, bu ma'lumot haqiqatan ham eski.

Ha, insulin texnik jihatdan anabolik yoki "quruvchi" gormondir, ammo mushaklarni qurish yoki saqlash uchun sizga kerakligi haqiqat emas.

Haqiqat shundaki, siz etarli miqdorda leysin olganingizda, mushaklarni tiklash uchun sizga juda oz miqdorda insulin kerak bo'ladi.

Masalan: Kichkina nazorat ostida o'tkazilgan tadqiqotda past uglevodli ketogenik parhez mushaklar sintezini kuchaytirdi mejor nima a yuqori uglevodli g'arbiy diet.

Konsensus? Mushaklar o'sishi uchun sizga uglevodlar kerak emas. Faqat ko'p protein va sog'lom yog'lar.

Ammo tiklanishni maksimal darajada oshirish va ketoda qolish uchun qanday ovqatlanish kerak? Buni bilish uchun o‘qing.

Keto tayyorlash uchun eng yaxshi 10 ta taom

№1 zardob oqsili

Leysin aminokislotalari mushaklarning o'sishi uchun zarurdir. Zardob oqsili esa leytsinning asosiy manbai hisoblanadi.

Birinchidan, zardob oqsili to'liq oqsildir, ya'ni u to'qqizta muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi, shu jumladan mushakni quradigan tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar. Leysin kabi muhim aminokislotalarni sintez qilib bo'lmaydi. Siz ularni oziq-ovqat yoki qo'shimchalar orqali olishingiz kerak.

Boshqa protein kukunlari bilan solishtirganda, zardob yaxshi to'planadi. Aslida: Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (JSST) ma'lumotlariga ko'ra, zardob hazm bo'lishi va samaradorligi bo'yicha kazein, kanop, no'xat yoki soya oqsiliga qaraganda yuqori o'rinda turadi..

Va mashg'ulotdan keyin tiklanish haqida gap ketganda, zardob shohdir.. Endi ikkita tez misol.

Bir tadqiqotda, tadqiqotchilar 12 nafar sportchiga zardob yoki uglevodlar berib, keyin og'irlikni ko'tarishlarini so'rashdi. Kutilganidek, sarum g'alaba qozondi. Aniqroq qilib aytadigan bo'lsak: mashg'ulotdan so'ng 12 va 24 soatda zardob qo'shilgan guruh mushaklarning tiklanishi, kuchi va kuchining yaxshi ko'rsatkichlariga ega edi.

Yana bir tadqiqot, bu safar 70 nafar keksa ayollarda. 12 haftalik kuch mashqlari va mashg'ulotdan oldingi yoki keyingi zardob yoki platsebodan so'ng, zardob qo'shilgan ayollar kuchliroq bo'lib qoldi.

Ular, shuningdek, platsebo nazoratidan ko'ra ko'proq mushak massasini saqlab qolishdi, bu yoshga bog'liq mushaklarning pasayishiga qarshi kurashda umid beruvchi g'alaba.

Zardob ham keto-induktsiyali vazn yo'qotish bilan juda yaxshi birlashadi. Masalan: a bir guruh tadqiqotchilar ketogenik parhezga zardob qo'shishni ko'rsatdi Mushaklarni saqlaydi va yog'larni yo'q qiladi.

Zardob oqsili izolatini, yaxshisi o't bilan oziqlanadigan navni keto turmush tarzingizga qo'shish oson. Smoothie ichiga 20-30 gramm soling va aralashtiring.

№2 go'sht va baliq

Yuqori sifatli o't bilan oziqlangan go'sht ham, yovvoyi baliq ham yog' va oqsilning ajoyib manbalari hisoblanadi. Shu sababli, ikkalasi ham mashg'ulotdan keyin ajoyib taom tayyorlaydilar.

Go'sht va baliq, zardob kabi, to'liq oqsillardir. Esingizda bo'lsin: leysinni faqat to'liq oqsillardan olishingiz mumkin.

Bundan tashqari, go'sht ham, baliq ham keto uchun juda mos keladi, ayniqsa yovvoyi losos yoki go'shtli go'shtli go'shtli biftek kabi yog'li variantlar.

Ma'lumot uchun, ketogenik dietada har bir kaloriya uchun taxminan 60% yog ', 30% protein va 10% uglevodlar mavjud. Qizil ikra filetosi yog'li va oqsilga boy bo'lib, uni mashg'ulotdan keyingi mukammal taomga aylantiradi. Bundan tashqari, bu sizning uglevod kvotangizni oshirmaydi.

Protein va yog'dan tashqari, qizil ikra omega-3 yog'lari EPA va DHA ni ham o'z ichiga oladi. Omega-3 yallig'lanishga qarshi va Treningdan keyin og'riqni kamaytirishi ko'rsatilgan.

Go'sht va baliqning yakuniy foydasi bormi? Ular odatda hipoalerjenikdir.

Ba'zi odamlar sut mahsulotlarini iste'mol qila olmaydi, bu kazein va (ba'zan) zardobni istisno qiladi. Boshqalar soya bilan bog'liq muammolarga duch kelishadi. Boshqalar hali ham tuxum bilan.

Agar bulardan birortasi sizga o'xshasa, go'sht va baliq mashg'ulotdan keyingi protein manbai bo'lishi mumkin.

Boshqa hipoalerjenik va ichakka mos keladigan variantmi? Kollagen kukuni.

№3 kollagen kukuni

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullansangiz, siz shunchaki mushaklarni yo'q qilmaysiz. Bundan tashqari, biriktiruvchi to'qimalarni buzadi.

Birlashtiruvchi to'qima suyaklarni bir-biriga bog'lab turadi kuch ishlab chiqarishni aniqlaydi va harakat doirangizga ta'sir qiladi.

Bu biriktiruvchi to'qima nimadan iborat? U kollagendan qilingan. Shunday qilib, mashqdan keyin kollagen sintezi tiklanish uchun juda muhimdir.

Va kollagen sintezini rag'batlantirishning eng yaxshi usuli kollagen kukunini iste'mol qiling.

Kollagen kukuni ko'p leysinni o'z ichiga olmaydi, lekin ha U ko'p miqdorda glisin va prolin aminokislotalarini o'z ichiga oladi. Ushbu aminokislotalar kollagen ishlab chiqarish uchun asosiy javobgardir.

Siz so'rayapsizmi, kollagen ketomi? Ha, albatta, kollagen mukammal ketogenik oziq-ovqat hisoblanadi.

Buning sababi, kollagen sizning uglevodlar soniga qo'shilmaydi va qon shakarini past darajada ushlab turishga yordam beradi. Qon shakarining pastligi esa tanangizning ketogenik va yog 'yoqish rejimida qolishni bilish usulidir.

#4 tuxum

Tuxum tabiatning keto mo''jizasidir: yuqori yog ', o'rtacha protein, juda kam uglevod.

JSST ma'lumotlariga ko'ra, tuxum oqsili samaradorligi, bioavailability va hazm bo'lish qobiliyati bo'yicha zardobga raqobatlashadigan yagona proteindir. Bu shuni anglatadiki, tuxum, xuddi ayran kabi, mashg'ulotdan keyin tanangizni qo'llab-quvvatlash uchun ajoyib imkoniyatdir.

Tuxum sarig'ida ham ko'p miqdorda xolin mavjud bo'lib, u yoqilg'ini to'ldiradi mushak hujayralarida mitoxondriya . Mitoxondriyalar sizning hujayralaringizning quvvat manbaidir, shuning uchun bu kuch va tiklanish uchun ajoyib yangilik. Xolinsiz energiya bo'lmaydi.

Va xuddi qizil ikra kabi, organik va yaylovda o'stirilgan tuxumlar yallig'lanishga qarshi omega-3 ni o'z ichiga oladi. Mashqdan keyin og'riqni kamaytirish uchun yaxshi.

Biroq, bu tuxum bilan bog'liq narsa. Ularni yaratish uchun vaqt kerak. Va agar siz sifatli tuxum oqi oqsilini sotib olishni istasangiz, buning uchun qimmat to'lashga tayyor bo'ling.

Bundan tashqari, ko'p odamlar tuxumlarga sezgir yoki allergiyaga ega, bu esa ularni stoldan butunlay yo'q qiladi.

Biroq, agar siz nonushta bufetida o'zingizni ko'rsangiz va tuxumga toqat qila olsangiz, kruvasanlarni o'tkazib yuboring va omlet va omletlarga yopishib oling.

№5 protein majmuasi

Birini topish qiyin ketogenik protein majmuasi. Ularning ko'pchiligida juda ko'p uglevodlar mavjud. Va normal narsa shundaki, bu uglevodlar ko'pincha toza shakardan keladi.

Ko'p miqdorda uglevodlar qon glyukozasini oshiradi, bu esa insulin darajasini oshiradi, bu esa ketozga eshikni yopadi. Yog‘ni saqlash gormoni bo‘lgan insulin miqdori yuqori bo‘lsa, yog‘ni yo‘qotib bo‘lmaydi.

Qon shakar darajasini past darajada saqlang , boshqa tomondan, keto rejimida saqlaydi va keto vazn yo'qotish, yog 'yoqish va mushaklarni saqlashga yordam beradi.

Shunday qilib, siz keto bo'lishni xohlaysiz, lekin mashg'ulotdan keyin tezda biror narsa qilishni xohlaysiz. Sizni ketozdan xalos qilmaydigan proteinga boy narsa. Sun'iy lazzatlar, sun'iy ranglar yoki shakar spirtlari bo'lmagan narsa. Sizga mos keladigan protein majmuasini topish juda qiyin bo'ladi. Ammo biz sizning hayotingizni osonlashtirmoqchimiz, shuning uchun sizda 3 xil ta'm va keto mos keladi.

№6 ekzogen ketonlar  

Ketogenik parhezga rioya qilganingizda, tanangiz keton tanasi beta-gidroksibutiratini (BHB) ishlab chiqarishni boshlaydi. o'z navbatida, BHB qon shakarini kamaytiradi va mushaklarni saqlaydi.

Ammo dietaning o'zi qondagi keton darajasini oshirishning yagona usuli emas. Bundan tashqari, ketonlarni bevosita iste'mol qilishingiz mumkin.

Ekzogen ketonlar deb ataladigan bu qutulish mumkin bo'lgan ketonlar ikki shaklda bo'ladi: keton tuzlari va keton efirlari. Keton esterlari kuchliroqdir, lekin keton tuzlari kabi uzoq davom etmaydi. Bundan tashqari, esterlar yoqimsiz ta'mga ega.

Va ekzogen ketonlar mashqlar samaradorligini oshirishi mumkin.

Tadqiqotchilar 10 nafar sportchini uglevodlarga boy ichimlik bilan oziqlantirishdi, velosiped seansidan oldin yog 'ichimligi yoki keton ichimligi. Treningdan so'ng keton bilan oziqlangan sportchilarda:

• Yog 'yoqilishining kuchayishi.
• Kengaytirilgan glikogen saqlanishi.
• Mushak laktatining past darajalari (mushaklarning chidamliligini ko'rsatadi).
• BHB ning yuqori darajalari.

Ekzogen ketonlarning yana bir foydasi? Ular shakarni qondan yog'siz tana massasiga o'tkazishga yordam beradi. Boshqacha aytganda, bu sport ko'rsatkichlarini yaxshilaydi y qon shakarini bir vaqtning o'zida kamaytiradi.

Va yuqori qon shakar, ko'rsatilganidek, semizlik va surunkali kasalliklar bilan bog'liq Ushbu studiya va u ham bu boshqa tadqiqot, uni past darajada ushlab turish yaxshidir.

Keton darajasini oshirish va qon shakarini kamaytirishning yana bir usuli? MCT moyi.

№7 MCT moyi

MCT yog'i yoki o'rta zanjirli triglitserid moyi hindiston yong'og'i yog'idan olingan yog'ning bir turi. Ehtimol, siz bu haqda eshitgansiz, ehtimol hatto unga tegishlidir.

MCT moyining yaxshi tomoni bormi? Ichimlik yoki ovqatga ozgina, hatto bir necha gramm qo'shsangiz, sizni tezda ketozga olib kelishi mumkin.

Buning sababi, boshqa yog'lardan farqli o'laroq, MCT yog'i keton konvertatsiyasi uchun bevosita jigarga boradi. MCT moyi - bu sizning keto qisqartmasi: qondagi BHB darajasini oshirishning oson usuli.

Va siz hozirgina bilib olgan BHB ning yuqori darajalari mushak to'qimasini saqlab qolish va tiklash uchun leysin bilan sinergiya qiladi.

Keton va leysinni birlashtirish oddiy. Mashqdan keyingi proteinli kokteyllaringizga MCT moyi yoki MCT moy kukunini qo'shing.

Bu smetana qo'shadigan yana bir taommi? Yashil o'ylab ko'ring.

Va shuningdek, uning kukunli versiyasida.

№8 Sabzavotlar

Keto uchun makronutrientga bo'lgan talablaringiz juda oddiy: yog'lar, oqsillar, uglevodlar. siz allaqachon bilasiz yaxshiroq nisbatlar.

Biroq, mikroelementlar Yo'q ular juda oddiy. Miya sog'lig'idan nafas olishgacha, mashqni tiklashgacha bo'lgan hamma narsa uchun sizga o'nlab oziq moddalar kerak. D vitamini, A vitamini, S vitamini, magniy, temir, sink, yod: ro'yxat juda uzun.

Mikroelementlaringizni olish uchun buvim to'g'ri aytdi, siz sabzavotlarni iste'mol qilishingiz kerak. Ayniqsa yashil ranglar.

Ammo buvining maslahatiga amal qilsangiz ham, siz hali ham mikroelementlar etishmasligingiz mumkin. Kundalik magniyga bo'lgan ehtiyojingizni qondirish uchun, masalan, 3-4 stakan ismaloq iste'mol qilishingiz kerak.

Kelgusida mushaklarni kuchaytiring va asab tizimingizni qo'llab-quvvatlang, magniy - bu munozarasiz talab. Etarlicha magniy bo'lmasa, siz shunchaki bajarolmaysiz.

Keyingi safar mashg'ulotdan so'ng silkitsangiz, aralashmaga yaxshi tuzilgan o'simlik kukunini qo'shishni o'ylab ko'ring. Shunday qilib, u sizning makro va mikro talablaringizni bir vaqtning o'zida qoplaydi.

Keyin yana bir makro/mikro kuch: avakado.  

№9 avakado

Bir stakan avakado quyidagi makronutrientlarni o'z ichiga oladi:

• 22 gramm yog '.
• 4 gramm oqsil.
• 13 gramm uglevodlar.

Kutib turing, 13 gramm uglevod juda yuqori emasmi?

Xun tolasi mavjudligida emas. Gap shundaki, avakadoda 10 gramm tola bor va bu tola qondagi shakar reaktsiyasini cheklash orqali uglevod yukini qoplaydi.

Matematik jihatdan aytganda: 13 gramm uglevodlar - 10 gramm tolalar = 3 gramm uglevodlar to'r.

Shunday qilib, keto maqsadlari uchun siz avakadodan faqat 3 gramm uglevodni hisoblashingiz kerak.

Avakadolarda mikroelementlarning kuchli qismi ham mavjud. Ushbu yashil mevaning bir stakanida sizda quyidagilar mavjud:

• Kundalik vitamin B42 yoki pantotenik kislotaning 5% - energiya ishlab chiqarish uchun.
• Kundalik K vitaminining 35% - qon ivishi uchun.
• Kundalik foliy kislotasining 30%: energiya, metabolizm va DNKni tiklash uchun.
• Kundalik E vitaminining 21% - antioksidant himoya uchun.

Nihoyat, tekstura. Avokado smetanangizni suyuqlikdan qalin, baxmal pudingga aylantiradi.

Agar siz o'sha smetidan keyin hali ham och bo'lsangiz, bir hovuch keto yong'oqlarini ko'rib chiqing.

Yong'oq №10

Zaytun moyini ichmasdan dietangizga ko'proq yog' qo'shishni xohlaysizmi?

Oson. Quritilgan mevalarni iste'mol qiling.

Bodom, makadamiya yong'og'i, kaju yong'og'i, yong'oq va pista - yuqori yog'li, kam uglevodli keto atıştırmalıklar.

Ammo yong'oqlar nafaqat makronutrientlarning yaxshi manbalari. Ular shuningdek, mikroelementlarning yaxshi manbalaridir.

Masalan, chorak chashka yong'oqda kunlik misning 53%, marganetsning 44% va molibdenning 20% ​​mavjud.

Misni oling. Bu siz bilganingizdek, kollagen sintezi uchun juda muhimdir. Bu har qanday yaxshi mashqni tiklashning bir qismidir. Qolaversa, dieta orqali yetarli miqdorda mis olish qiyin.

Shunday qilib, agar siz ketogenik turmush tarzini olib boradigan bo'lsangiz, yong'oqlar dietangizning asosiy qismi bo'lishi kerak.. Sport zaliga, ofisga yoki kinoga borishdan osonroq narsa yo'q.

Agar siz ularni aralashtirmoqchi bo'lsangiz, yong'oq yog'ini, yong'oqning mazali yarim suyuq shaklini ko'rib chiqing. Bu zaytun moyini yutib yuboradigan shimlardan yaxshiroqdir.

Mashqdan keyingi eng yaxshi keto-ovqatlarni to'ldirganingizdan so'ng, keto mashqlari rejangizni amalga oshirish vaqti keldi.

Keto mashg'ulotlari bo'yicha maslahatlar

№1 uglevodlarni cheklash

Mushaklarni qurish uchun sizga uglevodlar kerak emas.

Darhaqiqat, uglevodlarni iste'mol qilish sizning keto mashg'ulotingiz maqsadlariga to'sqinlik qiladi.

Shuni yodda tutgan holda, ushbu strategiyani sinab ko'ring. Kundalik uglevod miqdorini hisoblang va keyin bu raqamni yozing.

Agar bu raqam umumiy kaloriya iste'molining 10-15% dan oshsa, siz ketogenik zonadan tashqarida bo'lishingiz mumkin.

Uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish uchun bir nechta o'zgarishlar qiling. Yong'oq moyini jelega, bananni avakadoga va oqsil barlarini boshqa kam uglevodli barlarga almashtiring.

Tez orada siz keto chempioni kabi mashqlaringizni kuchaytirasiz va mushaklaringiz sizga rahmat aytadi.

№2 Mashqdan keyingi chayqalishni aralashtiring

Siz bugungi ro'yxatdagi deyarli har bir narsani mashg'ulotdan keyingi smetanaga aylantirishingiz mumkin. Smoothie shunday ko'rinadi:

• 20-30 gramm o't bilan oziqlangan zardob oqsili izolati.
• 1-2 osh qoshiq kukunli MCT yog'i.
• 1 osh qoshiq ekzogen keton tuzlari.
• 1 o'rta avakado.
• 2-3 qoshiq kollagen oqsili kukuni.
• 1 osh qoshiq o'simlik kukuni.
• ½ stakan kokos suti.

Ushbu silkit sizning keto maqsadlaringiz uchun yuqori yog'li va mushaklar sintezi maqsadlari uchun yuqori proteinli. Bundan tashqari, u bir tonna mikronutrientga ega.

Smoothie rejimiga ega bo'lishning eng yaxshi qismi? Bu sizni qarorlar charchoq azobidan qutqaradi.

№3 Boshli gazaklar

Agar siz ketoga borsangiz va ishtiyoqingizni kamaytirsangiz ham, vaqti-vaqti bilan gazak olishni xohlaysiz. Bu yaxshi.

Noto'g'ri bo'lgan narsa arzimas taomlarni iste'mol qilishdir: chiplar, yuqori uglevodli oqsilli barlar, pechene va boshqalar. Bu ovqatlar sizni ketozdan xalos qiladi va ishtahani yanada kuchaytiradi.

Buning o'rniga ochlikni yo'qotadigan, jismoniy mashqlarni rag'batlantiradigan va yog 'yoqish rejimida saqlaydigan yuqori yog'li gazaklar bilan qurollang.

Buni oshxonani yangilash kabi tasavvur qiling. Siz buni qila olasiz.

№4 To'g'ri mashq

Kuchli bo'lish va ajoyib ko'rinishga kelganda, to'g'ri ovqatlanish tenglamaning faqat yarmidir. Boshqa yarmi, albatta, jismoniy mashqlar.

Mana sizga nozik va sog'lom bo'lishga yordam beradigan ba'zi harakatlar:

• Squats, push-ups, pull-ups yoki taxta kabi tana vazni mashqlari.
• Orqaga cho'zish, o'lik yuklarni ko'tarish, dastgoh presslari yoki choynakni chayqash kabi og'ir yuklarni ko'tarish.
• Yuqori intensivlikdagi intervalli trening (HIIT): mushaklarning o'sishi bilan bog'liq gormonlarni rag'batlantirishi ko'rsatilgan.
• Yoga: kuch, harakatchanlik va moslashuvchanlik uchun foydalidir.
• Yurmoq.

Mashq qilish imkoniyatlari deyarli cheksizdir. Bir nechtasini tanlang, yuqori va past intensivlikni o'tkazing, tiklanish vaqtingizni oshiring va olgan imtiyozlardan hayratda qoling.

Keto Fuel Mashqdan keyin

Buni tasavvur qiling. Siz mashg'ulotni tugatasiz, och qolasiz va sport zalingizdagi ovqat peshtaxtasiga borasiz.

Variantlar odatda noaniq. Protein barlari ko'proq shokolad barlariga o'xshaydi. Proteinli kokteyllar ko'proq an'anaviy kokteylga o'xshaydi. Yuqori uglevod va shakar kabuslari.

Uyga kelguningizcha bir necha daqiqa kutishingiz mumkin.

U erda sizda mukammal keto shake qilish uchun barcha ingredientlar mavjud. Zardob oqsili, MCT yog'i kukuni, kollagen, avakado, sabzavotli kukun, yeryong'oq moyi - mashg'ulotdan keyingi yoqilg'i uchun juda mos keladi.

Bu sizning tiklanishingizni kuchaytirish uchun mo'ljallangan yuqori yog'li, yuqori proteinli keto bomba bo'ladi. Siz esa boshingizga mixga urasiz.