Agar siz sog'lom bo'lishni, ish faoliyatini yaxshilashni va jarohatlarning oldini olishni istasangiz, mashg'ulotlarni tiklash sizning umumiy fitnes yondashuvingizning muhim qismidir.
Kuchni oshirish, mushak massasini qo'shish va tonlama kabi mashqlarning ko'p afzalliklari sport zalida emas, balki dam olish kunlarida sodir bo'ladi.
Qattiq mashq qilish, lekin tiklanish jarayonini e'tiborsiz qoldirish - bu yangi boshlanuvchilar va ilg'or sportchilarning keng tarqalgan xatosi. Dam olish va tiklanish tartiblaringiz ham muvaffaqiyatingiz va ishlashingizga ta'sir qiladi va sizga samaraliroq va samaraliroq mashq qilish imkonini beradi.
Ushbu maqolada siz optimal natijalarga erishish uchun jismoniy faollik va tiklanish vaqti o'rtasidagi to'g'ri muvozanatni qanday saqlashni, shuningdek tiklanishni optimallashtirish bo'yicha eng yaxshi maslahatlarni bilib olasiz.
Mundarija
Treningni tiklash nima?
Mashg'ulotdagi stress sizni o'z-o'zidan kuchliroq yoki kuchliroq qilish uchun etarli emas. Intensiv mashg'ulotlar - bu sizning jismoniy faoliyatingizni yaxshilaydigan jarayonning boshlanishi.
Jismoniy mashqlar nazorat ostidagi stressning bir shaklidir. Vujudingizni stressga duchor qilganingizda, biologik moslashish jarayoni sodir bo'ladi. Har bir mashg'ulotdan keyin sog'ayib ketganingiz sayin, jismoniy holatingiz biroz yaxshilanadi.
Olimlar va murabbiylar bu jarayonni superkompensatsiya sikli, stressga moslashish sikli yoki stressga moslashish-tiklanish tsikli deb atashadi.
Mashqlaringizning haqiqiy rivojlanishi dam olish va tiklanish vaqtida, tanangiz mushak to'qimasini tiklaganda va uni boshqa mashqlarga tayyorlaganda sodir bo'ladi.
Nima uchun siz qattiq mashg'ulotlardan keyin tiklanishingiz kerak
Mashqdan keyin tiklanish tanangiz uchun kuchni oshirish va mushaklar, tendonlar va ligamentlarning shikastlanishini tiklash uchun juda muhimdir. Qanchalik qattiq mashq qilsangiz, tiklanish talablari shunchalik ko'p bo'ladi.
Odatda, mushak guruhiga mashg'ulotdan keyin tiklanish va tiklanish uchun taxminan 24 dan 48 soatgacha dam olish kerak. Agar mashq dasturingiz yuqori darajadagi hajm yoki intensivlikni o'z ichiga olsa, u ko'proq vaqt talab qilishi mumkin.
Ammo mushaklarning tiklanishiga mashg'ulotingiz ta'sir qiladigan yagona narsa emas.
Jismoniy faollik markaziy asab tizimiga, gormonlar va immunitet tizimiga ham ta'sir qiladi; Shuning uchun haddan tashqari jismoniy mashqlar va etarli darajada tiklanish bilan birga, nafaqat ishlashingiz, balki umumiy sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin.
Haddan tashqari mashq qilyapsizmi?
Agar siz tiklanishga e'tibor qaratmasangiz, unda yaxshi imkoniyat bor haddan tashqari mashq qilish yo'lida.
Haddan tashqari mashg'ulotlar etarli darajada dam olish va tiklanishsiz juda ko'p mashq qilishning aqliy, jismoniy va hissiy oqibatlarini anglatadi.
Haddan tashqari mashg'ulot paytida, haddan tashqari jismoniy mashqlar hajmi yoki intensivligi va etarli darajada tiklanish bilan birga, vaqt o'tishi bilan sizni kuchliroq qilishdan ko'ra, ishlashingiz yomonlashadi.
Agar siz haddan tashqari mashg'ulot o'tkazayotganingizga shubha qilsangiz, nimaga e'tibor berishingiz kerak:
- Ishlash samaradorligini pasaytirish.
- Mashqlar juda qiyin ko'rinadi.
- Haddan tashqari og'riq.
- Tuyadi etishmasligi
- Charchoq.
- kayfiyat muammolari
- Sifatsiz uyqu.
- Kasallik
- jarohatlar.
Agar siz ortiqcha mashq qilsangiz, fitnes maqsadlaringizga erishish uchun muammoni hal qilishingiz kerak.
Haddan tashqari mashq qilish faqat haddan tashqari intensiv mashqlar tufayli yuzaga kelmaydi; intensiv mashqlar natijasida yuzaga keladi va uchun mashg'ulotlarni tiklashni e'tiborsiz qoldiring.
Mashqlaringizdan tiklanishning ilm-fan tomonidan tasdiqlangan 7 usuli
To'g'ri tiklanish sizning fikringizdan boshlanadi. Qanchalik ko'p mashq qilsangiz, fitnes sayohatingizda tiklanishni shunchalik ko'p ta'kidlashingiz kerak.
Agar siz tabiatan faol bo'lsangiz yoki mukammallik tendentsiyalariga ega bo'lsangiz, dam olish va tiklanishning boshqa aqlli usullariga e'tibor qaratib, oxir-oqibat kuchliroq, baquvvat va sog'lom bo'lishingizni unutmang.
№1: To'g'ri dam oling
Ba'zida dam olish passiv jarayondir, ammo to'g'ri tiklanish uchun siz to'g'ri dam olishingiz kerak. Mashqni tiklash uchun mashg'ulotlardan bo'sh vaqt, stressni boshqarish usullari va etarli darajada chuqur uyqu majburiydir.
Har kuni mashq qilish o'rniga, har hafta kamida bir yoki ikki kun to'liq dam olishni rejalashtiring.
Ba'zida tanaffus qilish tanangizni jismoniy faollikdan xalos qilishning yagona yo'li bo'ladi, ayniqsa siz qattiq mashq qilsangiz. Hatto elita sportchilari ham bo'sh vaqtdan foyda olishadi.
Agar siz o'zingizni charchagan yoki charchagan his qilsangiz, tanangizni qayta tiklash uchun odatdagidan bir haftalik tanaffus kerak bo'lishi mumkin; kuchayib boradi, bu kafolatlangan.
№2: Stressdan xalos bo'ling
Hayotingizdagi haddan tashqari stress tiklanish uchun katta muammo bo'lishi mumkin. Agar siz qattiq mashq qilsangiz, hayotdagi stresslarni minimallashtirishga harakat qiling.
Bundan tashqari, chuqur nafas olish, meditatsiya va yoga kabi stressni boshqarish usullaridan foydalanishingiz mumkin kortizol darajasini pasaytiring va tiklanishingizni yaxshilang. Yomon uyqu sifati yoki miqdori ham tanangiz uchun katta stressdir. Ko'p odamlar "boshqaradilar” kuniga olti soat yoki undan kam uyqu bilan, lekin agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, har kecha XNUMX-XNUMX soat uxlashni maqsad qiling.
Uyquning etishmasligi jismoniy holatingizga salbiy ta'sir qiladi, lekin uxlash, uzoq muddatli uyqu va Eng yaxshi uyqu amaliyotlari ishlashingizni yaxshilashi mumkin.
№3: Faol tiklanish rejasi
Faol tiklanish - bu mashg'ulotdan keyin tiklanishga yordam beradigan past intensivlikdagi jismoniy faoliyat. Siz mashg'ulotlardan keyin yoki dam olish kunlarida faol tiklanishni rejalashtirishingiz mumkin.
Faol tiklanish sifatida siz yurish, yoga, engil aerob mashqlari, oson qarshilik ko'rsatish mashqlari, harakatchanlik mashqlari, ko'pikni siljitish yoki mashqdan keyingi sovutishni bajarishingiz mumkin.
Og'riqni kamaytirish va jismoniy mashqlar qo'shimcha mahsulotlarini yo'q qilishni yaxshilash uchun siz oxirgi marta mashq qilgan mushak guruhini nishonlashni xohlaysiz.
Ufaol tiklanishning afzalligi Bu passiv dam olish bilan solishtirganda insulin darajasini pasaytiradi va yog 'yoqilishini oshiradi. * ].
Ammo shuni yodda tutingki, intensiv mashqlar faol tiklanish deb hisoblanmaydi va mashg'ulotlaringizdan optimal tiklanish uchun har haftada bir yoki ikki kun to'liq dam olishingiz kerak.
№4: Aqlliroq mashq qiling, qiyinroq emas
Trening haqida gap ketganda, aqlli dastur dizayni har doim aniq intensivlik ustidan g'alaba qozonadi. Mashqlaringizni davriylashtirib, aqlliroq mashq qilishingiz mumkin va vaqti-vaqti bilan yuklab oling.
Davrlash - bu sizning uzoq muddatli maqsadlaringizga mos keladigan tarzda vaqt o'tishi bilan mashg'ulot usullarini, hajmini va intensivligini tizimlashtirish strategiyasidir.
Mashg'ulot rejalaringizni davriylashtirganingizda, siz bir vaqtning o'zida faqat bir nechta jismoniy fazilatlarni rivojlantirishga e'tibor qaratasiz, bu sizning natijalaringizni yaxshilaydi.
Har bir mashg'ulotda og'ir yuk ko'tarish bilan solishtirganda, har hafta, oylar davomida, davriylashtirish tanangizni yaxshiroq tiklanishiga va mashg'ulot jadvalingizga moslashishiga imkon berib, sizni kuchliroq qiladi.
davriylashtirish bo'yicha trening
Davriylashtirishning bir nechta turlari (an'anaviy yoki chiziqli, blok, konjugat va to'lqin) mavjud bo'lsa-da, ularning barchasi to'rt dan 16 haftagacha oldindan rejalashtirishni, shuningdek, jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash uchun asta-sekin hajm yoki intensivlikni oshirishni o'z ichiga oladi.
Misol uchun, agar siz chayqalishda yaxshiroq bo'lishni istasangiz, pastki tana kunida sakkiz hafta yoki undan ko'proq vaqt davomida to'lqin davriylashtirishdan foydalanishingiz mumkin:
- 1-hafta: isinib, keyin 3 ta squatning 8 to'plamini bajaring (o'rtacha og'irlik).
- 2-hafta: isinib, so'ngra 3 ta chayqalishning 5 to'plamini bajaring (og'irroq vazn).
- 3-hafta: isinib, so'ngra 5 ta 3 ta chayqalishni bajaring (bundan ham ko'proq og'irlik).
- 4-hafta: isinib, keyin 3-10 ta squatning 15 to'plamini bajaring (oson vazn bilan tushirish).
Squat mashg'ulotlarining ikkinchi oyi birinchi oyning dasturiga o'xshab ketadi, bir xil miqdordagi to'plamlar va takrorlashlar bilan, lekin "o'rtacha", "og'irroq" va "hatto og'irroq" kunlarda qo'shimcha og'irlik bilan.
Davriylashtirishdan foydalanasizmi yoki yo'qmi, yuklab olish ortiqcha mashg'ulotlardan qochishingizga yordam beradi. Yukni tushirish - rejalashtirilgan davr, odatda bir hafta, uning davomida intensivlik, hajm yoki ikkalasi ham kamayadi.
Agar siz og'irlikni ko'tarsangiz, kamaytirilgan vazn bilan bir xil miqdordagi takrorlashni bajarishingiz mumkin, takrorlarni yarmiga bo'ling va bir xil og'irlikni yoki ikkalasini ham ushlab turing.
Chidamlilik faoliyati uchun siz masofani qisqartirishingiz, tezlikni sekinlashtirishingiz yoki kombinatsiyani tanlashingiz mumkin.
Har 4-12 haftada bir marta yuvish haftasini qo'shing va tiklanishingiz yaxshilangani sari unumdorligingiz keskin oshganini ko'rasiz.
№5: tanangizni tinglang
Jismoniy mashqlardan keyin tiklanish va jismoniy holatingizni yaxshilash uchun tanangizni tinglash juda muhimdir. Agar e'tibor bersangiz, tanangiz sizga faoliyat va dam olish o'rtasidagi to'g'ri muvozanat haqida bilishingiz kerak bo'lgan deyarli hamma narsani aytib beradi.
Agar o'zingizni charchagan, og'riqli his qilsangiz yoki mashg'ulotlaringiz qiyinroqdek tuyulayotganini sezsangiz, tiklanishingizga ustuvor ahamiyat berish yoki hatto bir necha kun yoki bir hafta tanaffus qilish vaqti keldi.
Boshqa tomondan, agar siz o'zingizni g'ayratli, kuchli va mashq qilish uchun g'ayratli his qilsangiz, tanangiz intensivlikni oshirish uchun sizga yashil chiroq beradi.
Tanangizning ritmlarini tinglashga vaqt ajrating va bu sizni yanada maqbul natijalar bilan taqdirlaydi.
№6: Stretchlarni qo'shing
Cho'zish sizga dam olishga, og'riqni kamaytirishga va mashg'ulotdan keyingi tiklanishni tezlashtirishga yordam beradi.
Mashqdan so'ng past intensivlikdagi statik cho'zish (ko'pchilik cho'zish haqida o'ylashganda nimani o'ylaydi) parasempatik asab tizimining faolligini oshiradi, dam olish holatiga erishishga yordam beradi.
Bundan tashqari, mashqdan keyin mushaklarning og'rig'ini kamaytirishingiz va mushaklardagi yallig'lanishni kamaytirishingiz mumkin.
Biroq, statik cho'zish sizning portlovchi ishlashingizni vaqtincha pasaytiradi, shuning uchun sprint yoki kuch mashqlari kabi mashq qilishdan oldin uni ishlatmang.
Dinamik cho'zish, cho'zishning yana bir shakli bo'lib, bo'g'inlarni turli xil harakatlar orqali faol ravishda harakatga keltiradi. ishlashingizga salbiy ta'sir ko'rsatmasdan, statik cho'zishga o'xshash imtiyozlarni taklif qiladi.
Dinamik strechlarni bajaring jarohatlarning oldini olish, ish faoliyatini yaxshilash va tiklanishni tezlashtirish uchun mashg'ulotlardan oldin yoki keyin.
# 7: Massajni variant sifatida ko'rib chiqing
Massaj mushaklarning og'rig'ini davolash, yallig'lanishni kamaytirish va tiklanishni tezlashtirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Buni qo'llab-quvvatlaydigan ko'plab tadqiqotlar mavjud. Mana ulardan 4 tasi: o'qish 1, o'qish 2, o'qish 3, o'qish 4.
Eng yaxshi natijalarga erishish uchun sportchilar bilan ishlaydigan va sport massajlarini taklif qiladigan massaj terapevtiga tashrif buyuring. Siz ular bilan mashg'ulot usullari va maqsadlaringizni baham ko'rishingiz va individual yondashuvni so'rashingiz mumkin.
Agar siz haftalik massajlarga pul sarflashni xohlamasangiz, yaxshi yangilik: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'z-o'zini massaj qilish miyofasiyal chiqarish (SMR) samaraliroq bo'lishi mumkin statik cho'zishdan, dinamik cho'zishdan ko'ra y sport massaji harakatchanligingizni yaxshilash uchun. mushaklarning og'rig'ini engillashtiring va tiklanishni tezlashtiring.
Mashq qilishdan oldin yoki keyin yoki dam olish kunlarida SMR dan foydalanishingiz mumkin. SMR sizga og'riqli mushaklarga e'tibor berishga imkon beradi va "ozod qilish” keskinlik o'z tezligida.
Ko'rib chiqilgan adabiyotlarning ajoyib natijalari tufayli siz SMR uchun mo'ljallangan turli xil asboblar va qurilmalardan tanlashingiz mumkin. Agar siz hali ham SMRni sinab ko'rmagan bo'lsangiz, arzon ko'pikli rolik va tennis to'pi yoki lakros to'pi - boshlashning ajoyib usuli.
Eslab qoling: O‘zingizni cho‘zish yoki massaj qilishning bir usuli bilan cheklab qo‘yishingiz shart emas – tanangizga nima mos kelishini bilish uchun tajriba qiling, aralashtiring va moslashtiring.
Treningni tiklash uchun ozuqaviy yordam
Oziq-ovqat - bu tanangiz ish faoliyatini yaxshilash va mashg'ulotdan keyingi ta'mirlash uchun zarur bo'lgan xom ashyo. Dam olish va dam olish bilan birga, tiklanishni optimallashtirish uchun to'g'ri ovqatlanish kerak.
Mashqdan oldin ovqatlanish
Mashg'ulot kunlarida ovqatlanish hajmini jismoniy mashqlar hajmi va intensivligiga moslang.
Agar siz ketogenik parhezga rioya qilsangiz, siz mashq qiladigan kunlarda ko'p yog'larni iste'mol qilishingiz kerak. Boy ketogenik parhezga rioya qiling sog'lom yog'larda bu yallig'lanishni kamaytirish va tanangizni yoqilg'i uchun yog'dan foydalanishga imkon berish orqali tiklanishingizga yordam beradi.
Agar siz hali semirishga moslashmagan bo'lsangiz, lekin intensiv mashq qilsangiz, foydalanishingiz mumkin ekzogen ketonlar keto dietangizdan chiqmasdan ishlash va tiklanishingizni yaxshilash uchun.
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish u vazn yo'qotish kabi maqsadlar uchun yaxshi ishlaydi va engil va o'rtacha aerobik faollik uchun yaxshi, lekin agar siz chegaralarni oshirmoqchi bo'lsangiz, ro'za tutishda mashq qilish yaxshi fikr emas. Agar siz og'irlik ko'tarayotgan bo'lsangiz yoki ko'p mashq qilsangiz, mashg'ulotdan oldin bir yoki ikki marta ovqatlanish tavsiya etiladi.
Mashqdan keyingi ovqatlanish
Treningdan keyin ovqatlanish tanangizni dam olish vaqtida tiklanishiga imkon beradi. Lekin nima yeyayotganingiz juda muhim.
Trening kunlarida etarli miqdorda protein iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Protein tarkibidagi aminokislotalar tanangiz mushaklarni qurish va jismoniy mashqlar natijasida etkazilgan zararni tiklash uchun zarurdir.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga 1,6 kg tana vazniga 2-120 gramm protein (150 kg vaznli odam uchun 70-XNUMX gramm protein) kuchingizni oshirishi, ish faoliyatini oshirishi va tiklanishingizni yaxshilashi mumkin.
Mashqni tugatgandan so'ng bir-ikki soat o'tgach, oqsilga boy, katta miqdorda ovqatlaning, ayniqsa, agar siz og'irlik ko'tarsangiz. Proteinni iste'mol qilish vaqtini shu tarzda belgilash mushak oqsili sintezini yaxshilaydi va tiklanishingizni tezlashtiradi, chunki bu 3 ta tadqiqot: o'qish 1, o'qish 2 y o'qish 3.
Agar siz yo'lda bo'lsangiz yoki mashqdan keyin protein iste'molini ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, past karbongidratli proteinli ichimlik ichishingiz mumkin.
Qo'shimchalar
Ta'mirlash jarayonini oshirish, yallig'lanish va og'riqni kamaytirish va ish faoliyatini yaxshilash uchun ozuqaviy qo'shimchalardan foydalanishingiz mumkin.
Qayta tiklash uchun eng yaxshi qo'shimchalar:
- Aminokislota qo'shimchalari (zardob oqsili va o'ziga xos aminokislotalar kabi).
- O'simliklarga asoslangan yallig'lanishga qarshi fitonutrient qo'shimchalari.
- Tanadagi kortizolni kamaytiradigan adaptogenlar va boshqa qo'shimchalar.
Aminokislotalar
Aminokislotalar mashqlar paytida va undan keyin mushaklarning tiklanishini va immunitetni yaxshilashi mumkin. Qattiq mashg'ulotlar shartli ravishda muhim aminokislota bo'lgan glutaminni yo'q qiladi.
Bir kilogramm uchun taxminan 0.28 gramm glutamin qo'shilishi mashg'ulotdan so'ng tana vazni (19.5 kg vaznli odam uchun 70 gramm). yallig'lanish va og'riqni kamaytirish va tiklanishni tezlashtirish.
Tarmoqlangan zanjirli aminokislotalarni (BCAA) oling mashg'ulotdan oldin ham tiklanishingizni yaxshilash va mushaklarning og'rig'ini kamaytirishi mumkin. Treningdan oldin har bir kilogramm tana vazniga taxminan 0.08 gramm BCAA (6 kilogrammli odam uchun 70 gramm BCAA) olishni maqsad qiling.
yallig'lanishga qarshi o'tlar
Quritilgan zanjabil kukuni tanangizga yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega bo'lishi mumkin, og'riqni kamaytiradi va ushbu 3 ta tadqiqotda ko'rsatilganidek, mashg'ulotdan keyingi tiklanishni yaxshilaydi: o'qish 1, o'qish 2, o'qish 3. Zanjabilning yallig'lanishga qarshi ta'siridan foydalanish uchun har kuni 2 dan 4 grammgacha quritilgan, chang zanjabilni iste'mol qiling.
Kuniga 3 gramm bilan to'ldiring quritilgan doljin kukuni zanjabilni qabul qilishga o'xshash ta'sirga ega.
adaptogen o'tlar
Kabi o'simlik adaptogen qo'shimchalari rhodiola rosea, ashwagandha, ginkgo biloba va echinasya mashqlar stressga chidamliligini oshirishi va kuchli mashqlardan keyin mushaklarning shikastlanishi va charchoqni kamaytirishi mumkin.
Fosfatidilserin, fosfolipid qo'shimchasi, kortizol darajasini pasaytiradi, stressga javobingizni yaxshilaydi va ishlash va tiklanishingizni yaxshilaydi intensiv mashqlar paytida va undan keyin. Eng yaxshi natijaga erishish uchun kuniga 600-800 milligramm fosfatidilserinni bo'lingan dozalarda oling.
Keto dietasi mashg'ulotdan keyingi tiklanish va og'riq bilan yordam beradimi?
Ba'zi kechiktirilgan mushak og'rig'i (DOMS) normaldir, lekin odatda bir yoki ikki kun ichida yo'qoladi.
Agar siz mashqdan keyin juda ko'p og'riq his qilsangiz, tanangiz sizga xabar yuborishi mumkin. Mashqdan keyingi og'riq yangi o'quv dasturini boshlash, ortiqcha mashg'ulot hajmi yoki intensivligi, etarli darajada tiklanish yoki protein yoki kaloriya etishmasligi tufayli yuzaga kelishi mumkin.
Keto dietasi tiklanishni sekinlashtirishi yoki og'riqni kuchaytirishi dargumon, bitta istisno: agar siz keto uchun yangi bo'lsangiz, siz hali yog'ga moslashmagan bo'lishingiz mumkin, shuning uchun ketoga o'tayotganda mashg'ulot intensivligini vaqtincha kamaytirishni o'ylab ko'ring.
Ekzogen keton qo'shimchasi Bu, shuningdek, keto bo'lishga ko'nikib qolganingizda tiklanishingizga yordam beradi.
Ketogenik parhezni tuza olasizmi? ta'limni iste'mol qilish bilan ishlash mashq qilgan kunlarda ko'p miqdorda protein va yog'lar. Foyda shundaki, keto sizni tiklashga yordam beradi, yallig'lanishni kamaytiradi va tanangizga ko'proq yog 'yoqish imkonini beradi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, keto dietasi ishlash, charchoq va mashqlarning boshqa jihatlarida keng ko'lamli afzalliklarga ega. Ketogenik parhezning ta'siri siz portlovchi yoki kuch-quvvat mashg'ulotlarida, chidamlilik sportida yoki jamoaviy sportda qatnashishingizga qarab o'zgaradi.
Agar siz sprint yoki kuch-quvvat mashqlari kabi anaerob mashg'ulotlar bilan shug'ullansangiz, mumkin samaradorlikning qisqa muddatli pasayishini boshdan kechirish ketogenik parhezni boshlaganingizda. Biroq, uglevodlarni cheklash og'riqqa hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi, shuning uchun agar siz og'riqli bo'lsangiz, uglevodli ovqatni iste'mol qilish uchun yaxshi sabab yo'q.
Kam uglevodli ketogenik dietani iste'mol qilish mushaklardagi yallig'lanishni kamaytiradi yuqori uglevodli dietaga nisbatan qarshilik ko'rsatish mashg'ulotlaridan so'ng. Bu sizning tiklanishingiz, ishlashingiz va uzoq muddatli sog'ligingiz uchun ajoyib yangilik.
Ketogenik parhezning bir usuli juda kam uglevodlar mushaklaringizni tiklashga yordam beradi zarar o'sish gormoni darajasini oshirish hisoblanadi.
Ketonlar (ketoz paytida ishlab chiqariladi) va keton qo'shimchalari kamaytirishga yordam beradi ammiak darajasi, jismoniy faoliyatning yon mahsuloti, qon oqimi va mushaklarda. Ammiak mushaklarning og'rig'i va charchoq bilan bog'liq, shuning uchun uni kamaytirish tiklanish va ishlashga yordam beradi.
Ekzogen ketonlar ham tanangizni muqobil yoqilg'i manbai bilan ta'minlaydi Bu keto dietaga mos keladi. Mushak oqsilining parchalanishini kamaytiring va tiklanishning boshqa belgilarini yaxshilang, ayniqsa siz qattiq mashq qilsangiz.
To'qnashuvlar sodir bo'lishi mumkin bo'lgan sport turlarida sportchilar uchun, ketogenik parhez travmatik miya jarohatlarining (TBI) salbiy ta'sirini kamaytirishga yordam beradi, shuningdek, miya chayqalishi deb ataladi.
Keto aerobik mashqlar samaradorligiga ta'sir qilmaydi. Sichqonlar va odamlardagi dalillar shundan dalolat beradi ketogenik parhezlar mumkin charchoqning oldini olish va chidamlilik sportida tiklanishni rag'batlantirish.
Bardoshli sportchilarni o'rganishda, o'n haftalik ketogenik parhez ularga keraksiz yog'lardan xalos bo'lishga, tiklanishni tezlashtirishga va hatto terining sifati va farovonlik tuyg'usini yaxshilashga imkon berdi.
Xulosa: Yaxshiroq ishlash uchun mashqdan tiklanish
Agar chindan ham mashaqqatli mehnatingiz o'z samarasini berishini istasangiz, tiklanishni birinchi o'ringa qo'yish vaqti keldi.
Har kuni qattiq mashq qilish oddiy gimnastika kalamushlari uchun ajoyib g'oya bo'lib ko'rinishi mumkin bo'lsa-da, elita sportchilar tiklanish jarayoni haqiqatan ham taraqqiyot sodir bo'ladigan vaqt ekanligini bilishadi.
Etarlicha vaqt ajratish, stressni kamaytirish va tanangizni tinglash tiklanishning eng muhim qurilish bloklaridir, ammo cho'zish va massaj sizga juda foydali yordam berishi mumkin.
Sizning dietangiz haqida gap ketganda, mashg'ulotdan oldin va keyin ovqatlanish tanangizni o'zini tiklashga imkon berish uchun muhim ahamiyatga ega, bu sizning tiklanishingizni va umumiy ish faoliyatini yaxshilaydi. Qo'shimchalar ham rol o'ynashi mumkin, ammo ular dietaga qat'iy yondashuv o'rnini bosa olmaydi.
Faoliyatingizni to'g'ri tiklanish davrlari va boshqa choralar bilan muvozanatlashtirsangiz, jismoniy faolligingizni butunlay yangi samaradorlik darajasiga olib chiqasiz.