Kilo yo'qotish uchun 6 ta asosiy gormonlar va ularni qanday muvozanatlash kerak

Sog'lom vaznni saqlash salomatlikning eng qiyin jihatlaridan biri bo'lishi mumkin.

Kilo yo'qotish uchun ko'plab nazariyalar va fokuslar mavjud. Biroq, bir narsa aniq: agar sizning gormonlaringiz nazoratdan chiqib ketgan bo'lsa, vazn yo'qotish kurash va deyarli yo'qotish bo'ladi.

Ammo tanada ko'plab gormonlar mavjud bo'lib, ularning qaysi biri og'irlikda farq qiladi?

Gormonlarning vazn yo'qotish bilan qanday aloqasi bor?

Ko'pchilik vazn yo'qotish haqida o'ylashganda, ularning birinchi instinkti eski "kaloriya ichidagi kaloriyalar" nazariyasiga qaytishdir.

Siz iste'mol qilayotgan oziq-ovqat miqdori vazn yo'qotish jarayoniga ta'sir qilishi haqiqat bo'lsa-da, bu e'tiborga olish kerak bo'lgan eng muhim jihat emas. Aslida, kaloriyalarni birinchi o'ringa qo'yish vazn yo'qotish maqsadlarini buzishning ishonchli usulidir.

Buning sababi juda oddiy: agar sizning gormonlaringiz bu tenglamada ishtirok etmasa, siz qayta-qayta urinib ko'rishingiz mumkin, ammo vazn yo'qotmaysiz.

Sizning gormonal tizimingiz vazningizni saqlashda hal qiluvchi rol o'ynaydi. Sizning ishtahangizni qo'zg'atishdan tortib, kun oxirida yog 'do'konlarini ushlab turishgacha, gormonlaringiz zarbalarni chaqiradi.

Xo'sh, qanday gormonlar haqida bilishingiz kerak va ularni qanday boshqarish kerak?

Keling, vazn yo'qotish uchun keto-gormonlarga sho'ng'iymiz.

Kilo yo'qotish uchun 6 ta asosiy gormonlar va ularni qanday muvozanatlash kerak

№1. Insulin

Kilo yo'qotish haqida gap ketganda, qon shakarini tartibga solish muhim ahamiyatga ega. Qon shakarini tartibga solish haqida gap ketganda, insulin gormoni juda muhimdir.

Qoningizdagi shakar (yoki glyukoza) miqdori ortiqcha shakar molekulalarining potentsial zararli faolligi tufayli tanangiz tomonidan qattiq tartibga solinadi. Va qondan glyukozani olib tashlashning eng samarali usuli uni energiya uchun ishlatiladigan yoki yog 'sifatida saqlanadigan hujayralarga tashishdir.

Insulin - har qanday vaqtda qondagi glyukoza miqdorini tartibga solish uchun mas'ul bo'lgan gormon.

Yonilg'i uchun yonish uchun hujayralarga energiya olishda ajralmas rol o'ynasa-da, qon glyukozasini yog' sifatida saqlashga yordam berishdagi roli tufayli u "yog 'saqlovchi gormon" sifatida ham tanilgan.

Bundan tashqari, insulin "antilipolitik" ta'sirga ega, ya'ni uni anglatadi tananing yog'ni yoqilg'i sifatida ishlatishiga to'sqinlik qiladi.

Sizning tanangiz ko'plab funktsiyalarni bajarish uchun doimiy ravishda yoqilg'ini ajratib tursa-da, u buni asosan ikki yo'l bilan amalga oshiradi: qondagi yoqilg'ini yoqib yuboradi yoki yog'larni saqlashdan yoqilg'ini yoqadi. Insulinning asosiy vazifasi qondagi yoqilg'ini barqaror ushlab turish bo'lganligi sababli, uning mavjudligi tanangizning yog 'yoqish rejimiga o'tish qobiliyatiga to'sqinlik qilishi mantiqan to'g'ri keladi.

Garchi sizga shunday tuyulishi mumkin bo'lsa-da insulin yog'ni yo'qotish haqida gap ketganda, bu sizning ligangizdan tashqarida, bu mutlaqo to'g'ri bayonot emas.

Etarli miqdorda glyukoza iste'mol qilinganda (uglevodlar shaklida) insulin undan energiya yaratish uchun go'zal ish qiladi. Yog 'saqlash muammosi faqat qonda glyukoza juda ko'p bo'lganda paydo bo'ladi, uglevod iste'molining yuqori darajasi tufayli.

Shuni hisobga olib, insulinni nazorat qilishning bir necha yo'li mavjud:

Ning iste'molini kamaytiring uglevodlar: Insulinni past darajada ushlab turishning eng aniq usuli uglevodlarni kam iste'mol qiling. Insulinning chiqarilishining asosiy qo'zg'atuvchisi qon glyukozasi bo'lganligi sababli, qondagi glyukoza qancha past bo'lsa, insulin reaktsiyasi shunchalik past bo'ladi.

Mashq qilish: Jismoniy mashqlar bilan shug'ullansangiz, sehrli narsa sodir bo'ladi. Vujudingiz yoqilg'i yonayotgani haqidagi xabarni olgach, u hujayra membranalarida ko'proq glyukoza hujayralariga kirishiga imkon beruvchi ko'proq "darvozalar" hosil qiladi. Qanchalik ko'p eshiklar bo'lsa, glyukoza shunchalik samarali tashilishi mumkin va bu jarayonni engillashtirish uchun sizga kamroq insulin kerak bo'ladi ( ¹ ).

Sog'lom yog'larni iste'mol qiling: Yog 'iste'mol qilganingizda, siz insulin darajasiga deyarli ta'sir qilmaysiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, omega-3 yog 'kislotalari insulinga sezgirlikni oshirishi va qondagi glyukoza miqdorini yanada samarali tozalashga imkon beradi ( ² ).

№2. Glyukagon

Endi siz insulin bilan tanish bo'lganingizdan so'ng, uning hamkasbi - glyukagon haqida bilish vaqti keldi. Insulin va glyukagon bir xil tanganing qarama-qarshi tomonlarida o'ynaydi. Insulin qonda glyukoza borligida chiqariladi, glyukagon esa qonda glyukoza juda kam tushganda chiqariladi.

Uning asosiy harakati (insulinga o'xshash) qon shakarini barqaror ushlab turishdir. Ammo, agar insulin yuqori qon shakarini pasaytirsa, glyukagon past qon shakarini oshiradi ( ³ ).

Buni ikki usulda bajaradi ( ⁴ ):

1. Saqlangan glyukozani chiqarish uchun jigarni faollashtirish.
2. To'plangan yog'ni chiqarish uchun yog 'hujayralarini faollashtirish.

Ha, glyukagon yog 'yo'qotishning do'stidir.

Uglevodlarni past darajada ushlab turish (va shuning uchun insulin past) glyukagon darajasini oshirishga yordam beradi, ammo bu gormonni oshirishga yordam beradigan boshqa usullar mavjud.

Protein iste'mol qiling: Ikkalasi ham aniqlandi zardob oqsili chunki yogurt mahsulotlari qonda aylanib yuruvchi glyukagon miqdorini oshiradi. Ushbu oziq-ovqat tarkibidagi oqsillar glyukagonning chiqarilishini rag'batlantirishga yordam beradi, bu esa qo'shimcha to'yingan ta'sirga ega.

Yallig'lanish bilan kurashadi: Semirib ketish ko'pincha glyukagon darajasining pasayishi bilan bog'liqligi sizni ajablantirmasligi kerak. Biroq, bu assotsiatsiya uchun o'z-o'zidan ortiqcha yog 'hujayralari emas, balki mas'uldir shishish Bu ko'pincha semirish bilan birga keladi.

Hatto bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yallig'lanishni kamaytirish uchun davolash hujayralarning glyukagon ishlab chiqarish qobiliyatiga sezilarli ta'sir ko'rsatadi, yallig'lanishning o'zi esa uning chiqarilishini inhibe qiladi ( ⁵ ).

№3. Leptin

Insulin va glyukagon yog'larni chiqarish va saqlashda ajralmas rol o'ynaydi leptin boshqa burchakdan harakat qiling. Asosan, leptin tanangizdagi energiyaning umumiy miqdori (to'plangan yoqilg'i sifatida) bilan bog'liq.

Siz ovqatlanayotganingizda va yog 'hujayralari siz etarli miqdorda yoqilg'i iste'mol qilganingizni sezganda, ular miyangizga ovqatlanishni to'xtatishingiz kerakligi haqida signal sifatida leptin chiqaradi. Shu sababli, leptin ko'pincha "to'yinganlik gormoni" deb ataladi.

Sizning miyangiz leptin darajasi past bo'lganida ham xabar oladi, natijada yog' miqdori kam bo'lganligi sababli ovqatga ishtiyoq paydo bo'ladi ( ⁶ ).

"Leptin qarshiligi" deb ataladigan metabolik kasallik mavjud bo'lib, u odamda etarli miqdordagi yog 'zaxiralariga ega bo'lsa, lekin ularning yog 'hujayralari miyasi bilan to'g'ri aloqa qila olmasa paydo bo'lishi mumkin.

Bunday holda, sizning hujayralaringiz miyangizga xabar yuborish uchun etarli darajada leptin ishlab chiqaradi, ammo miyangiz xabarlarni ko'ra olmaydi. Bu ularning miyalari ochlik signallarini yuborishda davom etadi, bu ko'pincha ortiqcha ovqatlanish va oxir-oqibat semirishga olib keladi ( ⁷ ).

Ko'rib turganingizdek, vazn yo'qotish uchun leptinni nazorat qilish juda muhimdir. Olimlar leptin qarshiligining aniq sababini aniqlamagan bo'lsalar ham, sog'lom leptin darajasini oshirishga yordam beradigan bir nechta narsa bor.

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning: Mashq qilish har qanday vazn yo'qotish rejimining muhim tarkibiy qismidir, lekin faqat kaloriyalarni yoqish uchun emas. O'rtacha jismoniy mashqlar leptin darajasini va sezuvchanlikni yaxshilashi ko'rsatilgan ( ⁸ ) ( ⁹ ).

Orzu: Siz uyqu vazn yo'qotishning muhim tarkibiy qismi ekanligini eshitgan bo'lishingiz mumkin. Uyquning boshqa ko'plab yoshartiruvchi fazilatlari qatorida u tanangizga leptinni to'g'ri ishlatishga ham yordam beradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyqu davomiyligi sizning ishtahangiz va gormonlarni tartibga solishga sezilarli ta'sir qiladi. Ayniqsa, leptin uyqu davrlariga bog'liq ( ¹⁰ ).

№4. Grelin

Leptin "to'yish gormoni" bo'lganligi sababli, siz "ochlik gormoni" kim ekanligiga hayron bo'lishingiz mumkin.

Xo'sh, ochlik gormoni grelin bo'lar edi.

Grelin och qoringa javob sifatida chiqariladi, shuning uchun tanangiz yana ovqatlanish vaqti kelganini biladi. Bu sizni stulingizdan ko'tarib, oshxonaga ovqat uchun olib boradigan signallarni boshlaydi ( ¹¹ ).

Siz tasavvur qilganingizdek, vazn yo'qotishda ushbu gormonning to'g'ri ishlashi hal qiluvchi ahamiyatga ega. Agar tanangiz noto'g'ri vaqtda juda ko'p grelin ishlab chiqarsa, siz kilogramm berishingiz mumkin.

Ovqatdan keyin grelin darajasi sezilarli darajada past bo'lishi kerak. sizning oshqozoningiz to'la va shuning uchun ko'proq ovqatlanishning hojati yo'q.

Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ortiqcha vaznli odamlarda ovqatdan keyin grelin darajasi kerakli darajada pasaymaydi. Bu ochlik signalini faol ushlab turadi, bu ko'pincha ortiqcha iste'mol qilishga olib keladi ( ¹² ).

Tadqiqotchilar haligacha grelin va semirish o'rtasidagi bog'liqlik gormonning disfunktsiyasi bilan bog'liqmi yoki semirishning o'zi grelin disfunktsiyasiga olib keladimi yoki yo'qligini aniqlay olishmadi. Natijalardan qat'i nazar, grelin faolligiga ta'sir qiladigan ba'zi oziq-ovqatlar mavjud.

Yuqori fruktozali makkajo'xori siropi (HFCS): HFCS iste'moli aylanma grelin kontsentratsiyasini oshiradi. Har qanday yoqilg'i manbai, shu jumladan HFCS, grelin signalini kamaytirishi kerak bo'lsa-da, HFCS bu gormonga ogohlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Bu shuni anglatadiki, tanangizga ovqat eyishni to'xtatishni aytish o'rniga, HFCSni iste'mol qilish sizni yanada ko'proq ovqatlanish istagini uyg'otadi ( ¹³ ).

Oqsil: Proteinni iste'mol qilish grelinni kamaytiradigan ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuqori proteinli nonushtadan keyin, yuqori uglevodli nonushta bilan solishtirganda, aylanma grelin darajasi sezilarli darajada kamayadi ( ¹⁴ ).

№5. Kortizol

Garchi ko'pchilik buni o'ylaydi kortizol "Stress gormoni" sifatida u aslida energiya muvozanati va tana tuzilishi bilan juda ko'p bog'liq.

Stress ostida bo'lganingizda, tanangiz o'zingiz duch kelishi mumkin bo'lgan har qanday stressli vaziyatda sizga yordam berish uchun buyrak usti bezlaridagi kortizolni chiqaradi. "Jang yoki parvoz" stsenariysida kortizol sizning eng yaxshi do'stingizdir. Bu sizga energiya zahiralarini ishga solishga yordam beradi, yuragingizni hayajonlantiradi va sizga tez quvvat beradi ( ¹⁵ )

Biroq, surunkali stress ostida kortizol tizimingizga zararli ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Surunkali yuqori kortizolning keng tarqalgan yon ta'siridan biri bu o'rta qismda kilogramm ortishi. Garchi tadqiqotchilar kortizol yog 'to'planishining aniq mexanizmini bilishmasa ham, bu qisman uning ishtahani qo'zg'atuvchi ta'siri bilan bog'liq bo'lishi mumkin ( ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

Kortizol darajasini muvozanatlash uchun siz stressga javobingizni muvozanatlashingiz kerak. Bu nafaqat stressli vaziyatlardan qochishni (ko'pchilik uchun bu deyarli mumkin emas), balki paydo bo'ladigan muqarrar stress omillarini boshqarishga ham g'amxo'rlik qilishni anglatadi. Stressga chidamlilikni oshirishning ba'zi usullari.

Meditatsiya: Ehtimol, stressni boshqarishning eng yaxshi o'rganilgan usullaridan biri bu meditatsiyadir. Meditatsiyaning ko'plab turlari mavjud bo'lsa-da, stressni boshqarishda aqliy meditatsiya etakchi o'rinni egalladi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 30 nafar ko'ngilli meditatsiya dasturiga amal qilgandan so'ng, kortizol darajasi sezilarli darajada pasaygan. ¹⁸ ).

Yuqori kortizol darajalari bilan bog'liq bo'lgan umumiy tashvish buzilishini davolashda meditatsiyani qo'llab-quvvatlash bo'yicha tadqiqotlar ham mavjud ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Yaxshi dam oling: Yaxshi dam olish stress bilan kurashishda dunyoni o'zgartirishi mumkin. Bu nafaqat yo'lingizga kelgan har qanday vaziyatni engish uchun ko'proq energiya beradi, balki stress gormoni darajasini tartibga solishga yordam beradi ( ²¹ ).

№6. Estrogen

estrogen Bu, ayniqsa ayollar uchun muhim jinsiy gormon.

Uning asosiy roli ayol tanasida reproduktiv funktsiyalarni tartibga solish bo'lsa-da, u yog'larni taqsimlashda ham rol o'ynaydi.

Tana yog'i, ko'payish va ayollar salomatligi chambarchas bog'liq. Darhaqiqat, ayollar juda ko'p vazn yo'qotganda, ular estrogen darajasining pasayishini va hayz ko'rishda keyingi pauzani boshdan kechirishlari mumkin ( ²² ).

Biroq, estrogen darajasini pasaytirish vazn yo'qotishning kaliti emasligini yodda tutishingiz kerak. Aslida esa buning aksi. Menopauzani boshdan kechirayotgan ko'plab ayollar (estrogen darajasining pasayishi bilan belgilanadi), ayniqsa o'rtada ( ²³ ).

Estrogen haqida gap ketganda, vazn yo'qotishning kaliti "Goldilocks" tamoyiliga tegishli: juda ko'p emas, juda kam emas, balki etarli.

Hayotiy tsiklda estrogen tabiiy ravishda ko'tarilib tushadigan vaqtlar mavjud bo'lsa-da, umumiy sog'lom muvozanat uchun bir nechta turmush tarzi omillarini hisobga olish kerak.

Mashq qilish: Juda ko'p jismoniy mashqlar amenoreyaga olib keladigan estrogen tomchilariga olib kelishi mumkin (hayz siklining yo'qligi). Biroq, o'rtacha jismoniy mashqlar ko'krak bezi saratoni xavfi bo'lgan ayollarga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan estrogen darajasini pasaytiradi. ²⁴ ).

Plastmassadan saqlaning: Plastik idishlar ko'pincha tanangizda estrogenga o'xshash faollikka ega kimyoviy moddalardan tayyorlanadi. Ushbu muammo haqida xabardorlik ortib bormoqda, ammo ishlab chiqaruvchilarning eng yaxshi harakatlariga qaramay, ko'plab mahsulotlar hali ham ushbu kimyoviy moddalarni o'z ichiga oladi. Iloji bo'lsa, estrogenni nazorat qilishni istasangiz, har doim plastikdan voz kechgan ma'qul ( ²⁵ ).

Xochli sabzavotlarni iste'mol qilish: Xochli sabzavotlar estrogen muvozanati uchun bir nechta foyda keltiradi:

1. Ular ko'pincha tolaga boy bo'lib, qonda estrogen darajasini pasaytirishga yordam beradi ( ²⁶ ).
2. Ular tarkibida detoksifikatsiya qiluvchi birikma (indol-3-karbinol) mavjud bo'lib, u estrogen metabolizmiga yordam beradi. ²⁷ ).

Ketogenik parhez va vazn yo'qotish uchun gormonlar

Kilo yo'qotish va gormonlar o'rtasidagi munosabatlar aniq murakkab va nozik mavzu. Yaxshiyamki, siz gormonlarni muvozanatli saqlashga va yog 'yoqish uchun optimallashtirishga yordam beradigan bir nechta turmush tarzi omillarini hisobga olishingiz mumkin.

Ammo ketogenik parhez qayerga mos keladi?

Ketogenik parhez tabiiy ravishda uglevodlarda past bo'lganligi sababli, u glyukozani boshqaradigan gormonlar bosimining bir qismini olib tashlaydi. Masalan, siz uglevodlarni iste'mol qilmasangiz, insulin yog 'hujayralarida saqlash uchun yoqilg'ini topishda qiynaladi.

Boshqa tomondan, insulin va glyukoza yo'qligi glyukagonga yog 'hujayralaridan yog'ni chiqarish imkoniyatini beradi va shu bilan yog'larni yoqishga yordam beradi ( ²⁸ ).

Sizning dietangizni toza saqlash va yuqori fruktozali makkajo'xori siropi kabi oziq-ovqatlardan xoli bo'lish ochlik gormoni grelinini nazorat qilishning asosiy usullaridan biridir.

Agar siz ketogenik dietada bo'lsangiz, ochlikni rag'batlantiruvchi oziq-ovqatlar, masalan, shirinliklar, gazlangan ichimliklar va boshqa yuqori darajada qayta ishlangan qadoqlangan mahsulotlar haqida tashvishlanishingiz shart emas.

Biroq, keto dietasida siz ko'p miqdorda protein olasiz, bu grelinni muvozanatlashtiradi va sizni uzoqroq to'ydiradi ( ²⁹ ).

Bundan tashqari, yaxshi muvozanatli keto dietasi tolaga boy xochga mixlangan sabzavotlarga to'la bo'ladi. Bu sabzavotlar sizning estrogen darajasini (agar siz ayol bo'lsangiz) uchun ajoyib qiladi, shuningdek, ular eng past uglevodli sabzavotlar qatoriga kiradi ( ³⁰ ).

Pastki chiziq

To'liq uxlamaslik, juda kam yoki juda ko'p estrogen va beqaror qon shakar darajasi - bularning barchasi yog' to'planishiga olib kelishi mumkin bo'lgan omillardir.

Va bularning barchasida qanday umumiylik bor? Gormonlar.

Oxir-oqibat, vazn yo'qotish haqida gap ketganda, gormonal muvozanat hukm suradi.

Oziq-ovqat va kaloriyalarni kuzatish juda muhim bo'lsa-da, sizning gormonal tizimingiz ovqatdan ko'ra ko'proq javob beradi. Haqiqiy natijalarni ko'rishni istasangiz, turmush tarzingizni to'g'ri uyqu, harakat va stressni boshqarish bilan muvozanatlashingiz kerak.