Ketogenik va kaloriya cheklovchi dieta: tana yog'ini och qolmasdan qanday kamaytirish mumkin

Agar siz bir necha qo'shimcha funt tashlab, tana vaznini yo'qotmoqchi bo'lsangiz, birinchi navbatda, tanadagi yog'ni qanday kamaytirish va vazn yo'qotish uchun eng mashhur parhezlar nima ekanligini o'rganish uchun onlayn tadqiqotlarga sho'ng'ishingiz mumkin.

Variantlaringizni o'rganayotganingizda, siz kesish dietasi deb ataladigan narsaga duch kelishingiz mumkin.

Ushbu maqolada siz kesish dietasi nima ekanligini, sog'lom keto turmush tarzi bilan qanday solishtirishini va qaysi biri vazn yo'qotish maqsadlariga erishishga harakat qilishingiz kerakligini bilib olasiz.

Kesish dietasi nima?

Kesish dietasi, shuningdek, "parchalash dietasi" sifatida ham tanilgan, kaloriyalar, uglevodlar va yog'larda past bo'lgan dieta rejasi bo'lib, asosiy maqsad tanadagi yog'larni to'kishga yordam berish va mushaklarning o'sishini rag'batlantirish.

Bu bodibildingchilar va raqobatbardosh fitnes modellari orasida keng tarqalgan, ammo boshqa odamlar undan tez vazn yo'qotish uchun foydalanadilar. Boshqa vazn yo'qotish dasturlaridan farqli o'laroq, bu parhez o'ta kaloriya tanqisligi tufayli uzoq vaqt davomida kuzatilmasligi kerak.

Darhaqiqat, ko'pchilik musobaqadan oldin faqat bir hafta davomida kesish dietasiga o'tadi.

Ketogenik va kesish dietasi: farqi nimada?

Salomatlik maqsadlaringiz uchun to'g'ri ovqatlanishni aniqlashning eng samarali usuli - har bir variantning asoslarini o'rganish, yuzaga kelishi mumkin bo'lgan jismoniy va psixologik ta'sirlarni baholash va qaysi biri sizning turmush tarzingizga eng mos kelishini ko'rishdir.

Mana ketogenik parhez va kesish dietasining umumiy ko'rinishi:

Ketogenik parhez asoslari

La standart ketogenik parhez (SKT) qisqa yoki uzoq muddatda barqaror turmush tarzi sifatida qabul qilinishi mumkin. Asosiy maqsad tanangizni ketoz holatiga, metabolik holatga olib kelishdir, bunda tanangiz asosiy energiya manbai sifatida yog'ni (uglevodlar o'rniga) ishlatadi.

Siz bu holatga sog'lom, ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar bilan mustahkamlangan juda kam uglevodli dietaga rioya qilish orqali erishishingiz mumkin.

Buni qilishingiz kerak:

• Umumiy iste'mol qilishni cheklang yoki aniq uglevodlar.
• Protein va sabzavotlarga e'tibor bering. Protein tarkibida bo'lishi kerak variantlarda de yuqori sifatli kabi yangi o't bilan oziqlangan mol go'shti, organik tuxum va yovvoyi qizil ikra.
• Keyin bir nechtasini qo'shing sog'lom yog'lar. Siz avakado, bodom va yangi o't bilan oziqlangan qoramollardan olingan sariyog' kabi yog'larga e'tibor qaratishingiz kerak.
• suv, choy, mustahkamlangan qahva, Kombucha va hindiston yong'og'i suvi ba'zilari ketogenik ichimliklar siz bahramand bo'lishingiz mumkin.
• El spirt Bu taqiqlangan, lekin siz hali ham alohida holatlarda bir qadah sharob yoki sevimli viskidan bahramand bo'lishingiz mumkin.
• Ketozga kirish sizning energiya darajangiz uchun juda yaxshi, shuning uchun siz qattiqroq va uzoqroq mashq qilishingiz mumkin. Kuch va qarshilik mashqlarining kombinatsiyasi (aerob, anaerob, moslashuvchanlik va barqarorlik mashqlari) mashg'ulot tartibi Turli xil va keng qamrovli bo'lib, u narsalarni qiziqarli qiladi va ketozni qo'llab-quvvatlaydi ( ¹ ).

Bular standart ketogenik parhez bo'yicha umumiy ko'rsatmalardir, ammo har bir inson o'ziga xosdir va sog'lig'i tarixi va fitnes maqsadlariga qarab o'ziga xos ehtiyojlarga ega.

Ilova bilan siz ham qila olasiz makroslarni kuzatishni boshlang Siz nima yeyayotganingizni va tanangizni qanday oziqlantirayotganingizni yaxshiroq tushunish uchun. Bu, ayniqsa, har bir taomda qancha gramm uglevodlar, yog'lar va oqsillar borligini to'liq bilmagan bo'lsangiz, boshida foydalidir.

Ketogenik parhez ko'proq faol turmush tarzini olib boradigan va ko'proq uglevod iste'mol qilishni talab qiladiganlar uchun o'zgarishlarga ega. Moslashuvchan dietaning ushbu ikki versiyasi haqida ko'proq bilish uchun ushbu maqolalarni ko'rib chiqing:

• Maqsadli ketogenik parhez: bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa
• Tsiklik ketogenik parhez: ketogenik sportchilar uchun strategik uglevod iste'moli

Parhezni kesish asoslari

Kesish dietasining printsipi sizning kaloriya iste'molingizni kamaytirishdir, shunda siz yog 'yo'qotilishini ko'paytirasiz va tana massasini ko'paytirasiz. Kesish uchun makroslardan foydalanishning ko'plab usullari mavjud bo'lsa-da, keng tarqalgan usullarning aksariyati shunga o'xshash ko'rsatmalarga amal qiladi:

• Oq guruch va oq non kabi shakar va yuqori GI (glisemik indeks) bo'lgan ovqatlarni dietangizdan chiqarib tashlash tavsiya etiladi, ammo ularni o'z versiyalariga o'zgartirishingiz mumkin. integral.
• Ovqatlanish rejangizga ba'zi murakkab uglevodlarni kiritishingiz mumkin, masalan, shirin kartoshka, jo'xori va Dukkaklilar.
• Makro nisbatlar haqida gap ketganda, kesish dietasi mushak to'qimalarining potentsial yo'qolishiga qarshi turish uchun protein darajasini saqlab qolish muhimligini ta'kidlaydi. Uglevodlarni iste'mol qilishdan mahrum bo'lganingizdan so'ng, tanangiz energiya uchun protein zaxiralarini (mushaklaringiz) qidira boshlaydi. Proteinni iste'mol qilishni ko'paytirish bu vaziyatning oldini olishga yordam beradi ( ² ).
• Siz yog'larni iste'mol qilishni minimallashtirishingiz kerak. Ushbu parhezning ba'zi versiyalari kunning oxirgi ovqatiga sog'lom yog'larni qo'shishni tavsiya qiladi, chunki ular ishlab chiqarishni rag'batlantiradi inson o'sish gormoni, bu mushak massasini qurish uchun juda muhim ( ³ ).
• Suv, yashil choy va vaqti-vaqti bilan qora qahva - bu dietada ruxsat berilgan yagona ichimliklar. Alkogolsiz ichimliklar va sport ichimliklariga ruxsat berilmaydi.
• Spirtli ichimliklardan voz kechishingiz kerak, chunki u sizning dietangizga faqat bo'sh kaloriyalarni qo'shadi.
• Kardiyo mashg'ulotlariga (ortiqcha vaznli mashg'ulotlarga) ustunlik bering, chunki u yurak urish tezligini oshiradi, bu esa ko'proq yog 'yoqilishiga olib kelishi va fitnes maqsadlaringizga erishishingizga yordam beradi.

Kesish dietasining mumkin bo'lgan xatolari

Kesish dietasini boshlashdan oldin, kamchiliklar va mumkin bo'lgan yon ta'sirlardan xabardor bo'ling.

# 1: Siz vazn yo'qotish platosini urishingiz mumkin

Agar siz fitness maqsadlaringizga erishish uchun dietani qisqartirishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, vazn yo'qotish platosiga erishishingiz mumkin. Kundalik kaloriyalaringizni qanchalik kamaytirsangiz, tana vaznining so'nggi bir necha kilogrammini yo'qotish shunchalik qiyin bo'ladi.

Bu sizning tanangiz ichkariga kirishi mumkinligi sababli sodir bo'ladi ochlik rejimi uzoq vaqt davomida kaloriyalarni haddan tashqari kamaytirganda. Sizning metabolizmingiz sekinlashadi va qolgan kaloriyalarni saqlab qolishga harakat qiladi, bu yog 'yoqish tezligiga xalaqit berishi mumkin ( ⁴ ).

# 2: Siz kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq eyishingiz mumkin

Agar siz kamroq kaloriya va shu bilan birga kam yog'li ovqatlansangiz, ochlik gormonlari (leptin va grelin) o'zgarib turadi ( ⁵ ).

Agar tanangiz ko'proq grelin ajratsa, siz doimo ochlikni his qilishingiz va potentsial kilogramm ortishi mumkin ( ⁶ ) ( ⁷ ) ( ⁸ ).

Kesish dietasi ko'pchilik bodibildingchilar orasida mashhur bo'lsa-da, bu sizning jismoniy rivojlanishingizni sekinlashtirishi mumkin.

Yaxshiyamki, sizda ketogenik parhezni o'z ichiga olgan boshqa variantlar mavjud. Ketogenik parhezga rioya qilish tanangizni oziqlantirish, vazn yo'qotish maqsadlarini qo'llab-quvvatlash va mushaklarning o'sishiga yordam beradigan samarali yondashuvdir.

Ketogenik parhez: tana yog'ini qanday kamaytirish, energiyani oshirish va mushaklarni saqlash

Ketogenik parhezning asosiy maqsadi tanangizni ketogenik holatga keltirishdir. Natijada siz ko'proq ishlab chiqarasiz ketonlar va yog'ni asosiy yoqilg'i manbai sifatida ishlatadi.

Ketozga kirish faqat uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirganda, glikogen zahiralarini kamaytirganda va yog'larni iste'mol qilishni ko'paytirganda mumkin.

Yog 'eng barqaror energiya manbalaridan biri ekanligi va ko'plab sog'liq uchun foydalari bilan bog'liqligi ko'rsatildi: yaxshilangan miya idrokidan aqliy ravshanlik va umumiy energiyagacha ( ⁹ ) ( ¹⁰ ).

Ketogenik parhezning kuchli tomonlaridan biri shundaki, siz uglevodlarni kamaytirsangiz va tanangiz ozuqaviy ketozga kirsa, sizda bu kasallikka chalinish ehtimoli kamayadi. uglevodlarga bo'lgan ishtiyoq.

Yog'larga moslashganingizda, grelin (ochlik gormoni) va CCK (ishtaha qo'zg'atuvchi) past darajalari, shuningdek, boshqa kimyoviy o'zgarishlar ( ¹¹ ). Sizda barqaror energiya darajasi va ko'proq to'yish hissi paydo bo'ladi, bu sizning dietangizga yopishishni osonlashtiradi.

Bundan tashqari, tadqiqot shuni ko'rsatadiki, "kam uglevodli dieta vazn yo'qotish paytida energiya sarfini oshirishi mumkin (" ¹² )”. Va siz eshitganingizdan farqli o'laroq, bu mumkin mushaklarning o'sishini saqlab qolish va rag'batlantirish ketogenik parhezga rioya qilganingizda ( ¹³ ).

Ketogenik turmush tarzini qabul qilish kuchni oshirishi va bir vaqtning o'zida mushaklarni qurishi mumkin. 2017 yilda ketogenik parhezni standart G'arb dietasi bilan solishtirganda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ketogenik parhezga rioya qilganlar mushak massasida uzoq muddatli o'sish ko'proq bo'lgan. ¹⁴ ).

Xulosa: Barqaror vazn yo'qotish uchun keto dietasini tanlang

Ketogenik parhez kaloriyalar soniga e'tibor bermaydi yoki siz qancha kilogramm vazn yo'qotishingizni va'da qilmaydi.

Buning o'rniga, bu sizning tanangiz eng yaxshi ishlashi uchun zarur bo'lgan narsaga e'tibor qaratadigan juda moslashtirilgan, ozuqaviy moddalarga boy yondashuv.

Har bir insonning tana turi har xil va o'ziga xos ritmlari va makronutrient ehtiyojlariga ega, shuning uchun ketogenik parhez har kuni ko'proq tarafdorlar ortib bormoqda.

Agar sizning asosiy tashvishingiz yog'ni qanday kamaytirish va yog'siz mushak massasini ko'paytirish bo'lsa, ketogenik parhez qisqartirilgan dietaga qaraganda kamroq xavfga ega bo'lgan ancha barqaror variantdir. keto sayohatingizni boshlang uning ko'plab afzalliklarini, jumladan, tana tuzilishini yaxshilash, yuqori energiya darajalari va aqliy ravshanlik, diqqatni jamlash va kayfiyatni yaxshilash.