Jismoniy mashqlar tartibini boshlash juda qiyin bo'lishi mumkin. Har bir studiya, har bir mashq sinfi va har bir shaxsiy murabbiy sizga tez orada natijalarni ko'rishingizni va'da qiladi. Ammo yog 'yoqish uchun eng yaxshi mashqlarni topish haqida gap ketganda, har bir gimnastika sinfi yoki mutaxassis buni sizga taklif qilmaydi.
Yog 'yoqish bo'yicha o'quv dasturi sog'lomlashtirish sanoati siz ishongandan ko'ra murakkabroq. Sizga kuch, kardio va intervalli mashg'ulotlarning kombinatsiyasi kerak va ko'plab fitnes dasturlari yuqoridagilardan ba'zilarini taklif qilsa-da, bir nechtasi uchtasini birlashtiradi.
Quyida siz yog 'yoqadigan mashqni qanday yaratishni, kun tartibiga kiritish uchun oltita yog'ni yoqish mashqlarini va nima uchun "yog 'yoqish" faqat sport zalida bajarilmasligini bilib olasiz.
Mundarija
Yog 'yoqish uchun mashg'ulotning asosiy komponentlari
Agar siz yog 'yo'qotishni rag'batlantirmoqchi bo'lsangiz va mushak massasini saqlamoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotlaringiz sport zalidagi barcha mashqlardan farq qilishi mumkin.
Yog 'yoqish uchun eng yaxshi mashqlar bu uch narsa o'rtasida muvozanatni toping:
- Og'ir vazn va engil hajm (har bir to'plam uchun 5-6 marta) - kuchliroq bo'lish va yog 'yoqish uchun.
- Katta hajmli va engilroq og'irliklar (har bir to'plamda 8-12 marta takrorlash): mushaklarni kuchaytirish uchun.
- Yuqori intensivlikdagi intervalli trening (HIIT): kardio qo'shish va yog 'yoqish uchun.
Barcha uchta taktikani qo'llash tanangizni uch xil usulda sinab ko'rish imkonini beradi.
Masalan, og'ir narsalarni ko'tarish (1-bandda ko'rsatilganidek) organizmga yuqori hajmli gipertrofiyadan farqli ravishda ta'sir qiladi / mushaklarning rivojlanishi (2-band). Bundan tashqari, HIIT mashg'ulotida ko'p kardio bilan shug'ullaning (3-band) vazn yo'qotishga yordam berishi mumkin, lekin mushaklar atrofiyasi yoki mushak massasining yo'qolishining oldini olish uchun uni qarshilik mashqlari bilan birlashtirish yaxshiroqdir.
Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, ushbu usullarning har qandayidan foydalangan holda natijalarni ko'rasiz. Ammo agar siz eng kam vaqt ichida eng yaxshi natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulot dasturingizda uchtasi ustida ishlaganingiz ma'qul.
Bu elementlar yog 'yoqish mashqlarida qanday ishlaydi:
- Qarshilik mashqlarini qo'shish kuchni oshirishga yordam beradi va ozg'in mushak massasini saqlang, bu sizga hatto dam olishda ham ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
- Aerobik mashqlar (yoki kardio harakatlar) yog'ni, ayniqsa qorin atrofidagi visseral yog'ni yoqishga yordam beradi.
- Kardio ham qorin yog'ini yo'qotishga yordam beradi.
Yog 'yoqish uchun 6 ta mashq
Agar siz jismoniy mashqlar orqali yog 'yoqishni istasangiz, tanangiz va maqsadlaringiz uchun shaxsiy o'quv dasturini ishlab chiqish uchun shaxsiy murabbiyga murojaat qilishingiz kerak. Ya'ni, siz o'zingiz bajarishingiz mumkin bo'lgan juda ko'p mashqlar mavjud, ular bir harakatda yog 'yoqish mashqlarining uchta ustuniga ta'sir qiladi.
1. Burpilar
Burpi - bu shaxsiy murabbiylar bilan mashhur mashq bo'lib, mijozlarning yurak urish tezligini oshiradi (va qoshlarini ko'taradi). Tana vaznidagi bu harakat ko'pchilikning e'tiborini tortadi, chunki bu butun tanani kardio mashqlari. Squat, push-up va vertikal sakrashni bir harakatda birlashtirish, shubhasiz, sportchilarning sevimlilaridan biridir. HIIT sxemalari.
Buni o'zing qil:
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida ajratib turing. Tik turgan cho'zilish holatiga tushing, so'ngra kaftlaringizni oldingizda erga mahkam qo'ying.
Yuqori taxta holatiga qayting, so'ngra push-upga tushing.
Oyog'ingizni orqaga tepib, vertikal sakrashga sakrab tushing va tizzalaringizni egib, asl cho'kish holatida yumshoq tushing.
2. Yurish o‘pkalari
O'pka yoki qadamlarning ko'p xilma-xilligi mavjud, har biri o'ziga xos afzalliklarga ega. Taʼzim bilan sakrash kaltak mushaklaringizni faollashtiradi, statik zarba toʻrtburchaklaringizni yoqib yuboradi (kuchlanish vaqti deb ataladi) va sakrash yurak urish tezligini oshiradi.
Yurish lunge bir harakatda kuch, kardio va muvozanatni birlashtiradi. Muvozanat uchun yadroni yoqishingiz, qarshilik ko'rsatish uchun bir juft dumbbellni ushlab turishingiz va mashg'ulotga engil kardio qo'shish uchun belgilangan masofani bosib o'tishingiz kerak.
Buni o'zing qil:
20 dan 40 kilogrammgacha bo'lgan o'rtacha og'irlikdagi bir juft dumbbellni oling.
To'g'ri turing, tos bo'shlig'ingizni ichkariga torting.
O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying, o'ng to'rtligingiz erga parallel, chap tizzangiz esa erdan bir necha dyuym uzoqda bo'lishi uchun pastga tushing.
O'ng glutangizni siqib oling va o'ng tovoningizni erga qarab haydab, tik holatiga qayting. Chap oyog'ingiz bilan takrorlang.
Hammasi bo'lib 15 ta o'pkani bajaring, 10 soniya dam oling, so'ngra boshlang'ich chiziqqa qayting.
3. Kettlebell tebranish
Og'ir chayqalishlar, o'liklarni ko'tarish yoki dastgoh presslari kabi shtangalar harakati haqida o'ylaganingizda, ehtimol siz mushaklarning o'sishini oshirish uchun sekin, boshqariladigan mashqlarni tasavvur qilasiz.
Kettlebell tebranishlari boshqacha bo'lishi mumkin emas. Ular anaerob (kuch va quvvat) va aerob mashqlar bo'lib, "kuchli yurak-qon tomir reaktsiyasini" keltirib chiqaradi. intervalli mashg'ulotlarda foydalanilganda. Ishonmaysizmi? Shunchaki 20 ta takrorlashdan iborat uchta to'plamni bajarishga harakat qiling va siz qanchalik nafas olishingizni ko'rasiz.
Buni o'zing qil:
O'rtacha og'ir yoki taxminan 16-20 funt (35-44 kilogramm) choynakni oling va uni oldingizga taxminan 6-12 dyuymga qo'ying.
Chovgumning yuqori qismini ushlang, elkangizni orqaga va pastga aylantiring, o'zangizni bog'lang va choynakni oyoqlaringiz orasiga "silkiting". (Aqliy maslahat: futbolchi to'pni himoyachiga tushirayotganini tasavvur qiling.)
Chovgum o'zining eng uzoq nuqtasiga qaytganida, chovgumni chiqarib yuborish uchun son va glutalarni siqib chiqaring.
Eng uzoq nuqtada, sizning qo'llaringiz sizning oldingizda erga parallel ravishda cho'zilishi kerak, tirsaklaringiz bir oz egilgan.
4. Pull-uplar
"Men tortishish qilolmayman" deb o'ylashdan oldin pauza qiling. Pull-uplar, albatta, sizning yadro, lats, ko'krak va orqa mushaklaringizni qiyinlashtiradigan qiyin harakatdir va ko'p odamlar bir marta takrorlashni qiyinlashtiradi.
Ochig'ini aytganda, agar siz yog 'yoqishni xohlasangiz, bitta takrorlash uni kesib tashlamaydi (o'yin mo'ljallangan). Shuning uchun harakatni yanada qulayroq qilish uchun qarshilik chizig'i yoki TRX kabi boshqa vositalardan foydalaning.
Buni o'zing qil:
Yordamchi tortishish uchun TRX ni osib qo'ying, shunda tutqichlar erdan 3-4 fut uzoqlikda bo'ladi. (O'tirganingizda, qo'llaringizni boshingizdan to'liq ko'targan holda tutqichlarni ushlashingiz kerak.)
To'g'ridan-to'g'ri TRX ostiga dumbangizni o'tiring, oyoqlaringizni oldingizda cho'zing.
So'ngra, lattalaringizni va yadrolaringizni bog'lab, qo'llaringiz (va TRX tutqichlari) qo'ltiqlaringiz ostida joylashguncha o'zingizni erdan ko'taring.
Agar sizga kamroq qarshilik kerak bo'lsa, oyoqlaringizni dumbangizga olib boring.
5. Jang arqonlari
Sizning pastki tanangiz uchun eng yaxshi yog 'yoqish mashqlari haqida gap ketganda, sizda tanlash uchun ko'proq imkoniyatlar mavjud (masalan: yuqoridagi to'rtta harakat).
Ammo tanangizning yuqori qismi haqida nima deyish mumkin? Jangovar arqon bilan harakatlanish biceps va triceps bilan ishlashda yurak urish tezligini oshirish uchun eng yaxshi yog 'yoqish mashqlaridan biridir.
Buni o'zing qil:
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing, har bir qo'lda arqonni ushlab turing.
Bir oz cho'zilgan holda, yadroni torting va o'ng qo'lingizni jingalak qilib ko'taring.
Chapingizni egayotganingizda o'ng qo'lingizni pastga tushiring, so'ngra harakatni tezlashtiring.
Taxminan 45 soniya davomida yuqori tezlikda qo'llarni almashtirishni davom eting.
6. Alpinistlar
Ko'p odamlar aniqlangan yadroga ega bo'lishni kutishadi, ammo qorin bo'shlig'ining ko'plab mashqlari statik ushlab turishdan iborat. Siz allaqachon bilib olganingizdek, tana yog'ini yoqish uchun mashq qilish uchun siz yurak urish tezligini oshirib, mushaklarni qurishga harakat qilishingiz kerak.
Shunday qilib, qayiq pozasi va taxta kabi qorin harakatlari ajoyib bo'lsa-da, ular qorin yog'ini yoqish uchun eng yaxshi mashqlar bo'lmasligi mumkin.
Buni o'zing qil:
Kaftlaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga qo'yib, baland taxta holatini toping.
Qorin bo'shlig'ingizni mahkamlang va o'ng tizzangizni ko'kragingizga olib boring.
Chap bilan xuddi shunday qilib, oyoqlarni almashtiring.
Harakatni tezlashtiring, 30 soniya ichida iloji boricha ko'proq "alpinistlar" qiling.
Yog 'yoqish haqida gap ketganda, ovqatlanish muhim ahamiyatga ega
Agar siz ushbu maqoladan biror narsa olsangiz, bu shunday bo'lsin: yog 'yoqish uchun siz faqat bitta narsani qila olmaysiz.
Har kuni besh milya yugurish, har kuni squat qilish yoki aynan bir xil HIIT sinfiga qayta-qayta qatnashish kuchning oshishiga yoki vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Ammo yog'ni eng samarali yoqish uchun siz uchta strategiyani birgalikda qo'llashingiz kerak.
Va sizning ovqatlanishingiz uchun ham xuddi shunday.
Shakar va uglevodlarga boy parhez qorin bo'shlig'idagi yog'larning ko'payishiga olib kelishi isbotlangan. Boshqacha qilib aytganda, sizning dietangiz qondagi glyukoza miqdorini doimiy ravishda oshirib tursa, sport zalidagi mashaqqatli mehnatingiz o'z samarasini bermaydi. Yoki siz doimo iste'mol qilsangiz ko'proq kaloriya undan siz yondirasiz
Bundan tashqari, agar siz haqiqatan ham mushak massasini oshirmoqchi bo'lsangiz (dam olishda ham ko'proq kaloriya va yog 'yoqish), iste'mol qiling. proteinlar mashg'ulotdan keyin. Sizning mushaklaringiz mashg'ulotdan so'ng o'zini tiklash uchun oqsildan aminokislotalarga muhtoj, bu jarayon deb nomlanadi mushak oqsili sintezi.
para yog 'yoqish usuli Eng samaralisi, sport zalidagi sa'y-harakatlaringizni o'rtacha va yuqori protein iste'molidan keyin past uglevodli ketogenik parhez bilan birlashtiring. Shuningdek, quyidagi a maxsus ketogenik parhez, bu erda siz mashg'ulot vaqtida uglevodlarni ataylab iste'mol qilasiz.
Natijalarni ko'rish uchun yog 'yoqish mashqlarini keto dietasi bilan birlashtiring
Yog 'yoqish uchun sizning mashg'ulotlaringiz uchta narsadan iborat bo'lishi kerak: HIIT mashg'ulotlari, og'ir vaznlar va yuqori hajm. Ushbu usullarning har biri o'ziga xos afzalliklarga ega bo'lsa-da, ularni birgalikda qo'llash yaxshiroqdir.
Burpi, tortish va yurish kabi mashqlar yurak urish tezligini oshirib, mushaklaringizni ortiqcha yuklaydi, bu esa yog'ning yo'qolishiga olib keladi. Biroq, eng samarali mashqlar yoki eng mashaqqatli mashqlar bilan ham, siz to'g'ri ovqatlanishsiz tanadagi yog'larning yo'qolishini ko'rmaysiz.Uglevodlar va shakarni yo'q qilish tanadagi yog'larni kamaytirishi, oqsil miqdorini oshirish esa mushaklarning tiklanishiga yordam beradi. Eng yaxshi natijalarni ko'rish uchun yog 'yoqish mashqlarini a bilan birlashtiring ketogenik parhez maxsus yoki tsiklik va o'zingizni yaxshi his qilishga tayyor bo'ling.