Якщо ви хочете залишатися здоровим, підвищити продуктивність і запобігти травмам, відновлення під час тренування є важливою частиною вашого загального підходу до фітнесу.
Більшість переваг фізичних вправ, таких як збільшення сили, додана м’язова маса та тонус, виникають у дні відпочинку, а не в тренажерному залі.
Інтенсивні тренування, але нехтування процесом відновлення є поширеною помилкою, яку допускають як новачки, так і досвідчені спортсмени. Ваші процедури відпочинку та відновлення також впливають на ваш прогрес і продуктивність і можуть дозволити вам виконувати вправи ефективніше та ефективніше.
У цій статті ви дізнаєтесь, як знайти правильний баланс між фізичною активністю та часом відновлення для досягнення оптимальних результатів, а також поради щодо оптимізації відновлення.
Зміст
Що таке тренувальне відновлення?
Самого стресу від тренувань недостатньо, щоб зробити вас сильнішими чи підготовленими. Інтенсивні тренування - це лише початок процесу, який покращує вашу фізичну працездатність.
Фізичні вправи є формою контрольованого стресу. Коли ви піддаєте свій організм стресу, відбувається процес біологічної адаптації. У міру відновлення після кожного тренування ваша фізична форма трохи покращується.
Вчені та тренери називають цей процес циклом суперкомпенсації, циклом адаптації до стресу або циклом стрес-адаптація-відновлення.
Справжній прогрес ваших тренувань відбувається під час відпочинку та відновлення, коли ваше тіло відновлює м’язову тканину та готує її до наступного раунду вправ.
Чому потрібно відновлюватися після важких тренувань
Відновлення після тренування є життєво важливим для вашого тіла, щоб наростити силу та відновити пошкодження м’язів, сухожиль і зв’язок. Чим інтенсивніше ви тренуєтеся, тим більше потребуєте відновлення.
Як правило, групі м’язів потрібно від 24 до 48 годин відпочинку для відновлення та відновлення після тренування. Якщо ваша програма вправ передбачає високий рівень обсягу або інтенсивності, це може зайняти більше часу.
Але тренування впливають не тільки на відновлення м’язів.
Фізична активність також впливає на вашу центральну нервову систему, гормони та імунну систему; Ось чому надмірні фізичні навантаження в поєднанні з недостатнім відновленням можуть завдати шкоди вашому загальному здоров’ю, а не лише продуктивності.
Ви перетренувалися?
Якщо ви не зосереджуєтеся на одужанні, є хороші шанси, що це так на шляху до перетренованості.
Перетренованість означає розумові, фізичні та емоційні наслідки надмірних фізичних вправ без достатнього відпочинку та відновлення.
Під час перетренованості надмірний обсяг або інтенсивність вправ у поєднанні з недостатнім відновленням з часом погіршує вашу продуктивність, а не робить вас бадьорішими.
Ось на що слід звернути увагу, якщо ви підозрюєте, що можете перетренуватися:
- Зниження продуктивності.
- Тренування здаються надзвичайно важкими.
- Надмірний біль.
- Відсутність апетиту
- Втома
- проблеми з настроєм
- Неякісний сон.
- Хвороби
- травми.
Якщо ви перетренуєтеся, вам потрібно вирішити цю проблему, щоб досягти своїх фітнес-цілей.
Перетренованість не спричинена виключно надмірно інтенсивними вправами; викликана інтенсивними фізичними навантаженнями і для нехтувати тренуваннями відновлення.
7 науково обґрунтованих способів відновлення після тренувань
Правильне відновлення починається з того, як ви думаєте. Чим більше ви тренуєтеся, тим більше ви повинні приділяти увагу відновленню у своїй фітнес-подорожі.
Якщо ви від природи активні або маєте схильність до перфекціонізму, пам’ятайте, що зрештою ви станете сильнішими, бадьорішими та здоровішими, зосередившись на відпочинку та інших розумних методах відновлення.
№1: Відпочивайте правильно
Іноді відпочинок є пасивним процесом, але для належного відновлення необхідно відпочивати правильно. Відпустка від тренувань, методи боротьби зі стресом і достатній глибокий сон є обов’язковими для відновлення після тренувань.
Замість щоденних тренувань заплануйте принаймні один-два дні повного відпочинку щотижня.
Іноді перерва є єдиним способом відновлення організму після фізичної активності, особливо якщо ви інтенсивно тренуєтеся. Навіть елітні спортсмени отримують користь від вільного часу.
Якщо ви відчуваєте втому або виснаження, може знадобитися тижнева відмова від звичного розпорядку дня, щоб дати вашому організму перезавантажитися; він стане сильнішим, це гарантовано.
№ 2: позбутися стресу
Надмірний стрес у вашому житті може стати великою проблемою для вашого одужання. Спробуйте мінімізувати життєві стреси, якщо ви інтенсивно тренуєтесь.
Ви також можете використовувати такі методи боротьби зі стресом, як глибоке дихання, уважна медитація та йога знизити рівень кортизолу і покращити ваше відновлення. Погана якість або кількість сну також є величезним стресом для вашого організму. Багато людей "вони керують” із шістьма годинами або менше сну на ніч, але якщо ви регулярно тренуєтесь, прагніть спати від восьми до XNUMX годин щоночі.
Недосипання негативно позначається на вашому фізичному стані, але дрімота, тривалі періоди сну та кращі практики сну можуть покращити вашу продуктивність.
№3: План активного відновлення
Активне відновлення — це фізична активність низької інтенсивності, яка допомагає відновитися після тренувань. Ви можете запланувати активне відновлення після тренувань або у вихідні дні.
Ви можете займатися ходьбою, йогою, легкими аеробними вправами, легкими тренуваннями з опором, вправами на рухливість, рухом по піні або розминками після вправ як активне відновлення.
Щоб зменшити біль і покращити усунення побічних продуктів фізичних вправ, ви хочете націлитися на ту саму групу м’язів, яку ми тренували востаннє.
Uперевага активного відновлення полягає в тому, що він знижує рівень інсуліну та збільшує спалювання жиру порівняно з пасивним відпочинком [ * ].
Але пам’ятайте, що інтенсивні вправи не вважаються активним відновленням, і ви все одно повинні приділяти день або два повного відпочинку щотижня для оптимального відновлення після тренувань.
№4: Тренуйтеся розумніше, а не важче
Коли мова заходить про тренування, розумний дизайн програми завжди перемагає над простою інтенсивністю. Ви можете тренуватися розумніше, розподіляючи тренування на певні періоди завантажувати час від часу.
Періодизація — це стратегія структурування ваших методів тренування, обсягу та інтенсивності в часі таким чином, який відповідає вашим довгостроковим цілям.
Коли ви розподіляєте плани тренувань на певні періоди, ви зосереджуватиметеся на одночасному розвитку лише кількох фізичних якостей, що покращить ваші результати.
Порівняно з важкими підйомами кожного тренування, щотижня протягом місяців поспіль, періодизація робить вас сильнішими, дозволяючи вашому тілу краще відновлюватися та звикнути до вашого графіка тренувань.
навчання періодизації
Хоча існує декілька типів періодизації (традиційна або лінійна, блокова, сполучена та хвилеподібна), усі вони передбачають планування на чотири-16 тижнів наперед, а також поступове збільшення обсягу чи інтенсивності для кращої фізичної форми.
Наприклад, якщо ви хочете покращити свої присідання, ви можете використовувати періодизацію хвиль протягом восьми тижнів або довше в день нижньої частини тіла:
- Тиждень 1: розминка, потім виконайте 3 підходи по 8 присідань (помірна вага).
- Тиждень 2: розминка, потім виконайте 3 підходи по 5 присідань (більша вага).
- Тиждень 3: розминка, потім виконайте 5 підходів по 3 присідання (ще більше ваги).
- Тиждень 4: Розминка, потім виконайте 3 підходи по 10-15 присідань (розвантажтеся з легкою вагою).
Другий місяць тренувань з присідань буде нагадувати програму першого місяця з тією ж кількістю сетів і повторень, але з додатковою вагою в «помірні», «важчі» і «ще більш важкі» дні.
Незалежно від того, використовуєте ви періодизацію чи ні, завантаження може допомогти вам уникнути перетренованості. Розвантаження – це плановий період, зазвичай тиждень, протягом якого знижується інтенсивність, і обсяг, або і те, і інше.
Якщо ви піднімаєте тяжкості, ви можете зробити таку саму кількість повторень із зменшеною вагою, скоротити кількість повторень наполовину й утримувати ту саму вагу, або обидва.
Для занять на витривалість ви можете зменшити дистанцію, сповільнити темп або вибрати комбінацію.
Додайте тиждень промивання кожні 4-12 тижнів, і ви побачите, що ваша продуктивність різко зросте, коли ваше відновлення покращиться.
№5: Слухайте своє тіло
Прислухайтеся до свого тіла, щоб відновитися після фізичних вправ і покращити свій фізичний стан. Якщо ви звернете увагу, ваше тіло розповість вам майже все, що вам потрібно знати про правильний баланс між активністю та відпочинком.
Якщо ви відчуваєте втому, біль або помічаєте, що ваші тренування здаються важчими, настав час визначити пріоритети для відновлення або навіть взяти кілька днів або тиждень перерви.
З іншого боку, якщо ви відчуваєте енергію, силу та мотивацію тренуватися, ваше тіло дає вам зелене світло для збільшення інтенсивності.
Знайдіть час, щоб прислухатися до ритмів свого тіла, і це винагородить вас більш оптимальними результатами.
#6: Додайте розтяжки
Розтяжка може допомогти вам розслабитися, зменшити біль і прискорити відновлення після тренування.
Статичне розтягування низької інтенсивності (про що думає більшість людей, коли вони думають про розтяжку) після тренування підвищує активність вашої парасимпатичної нервової системи, допомагаючи досягти стану спокою.
Ви також можете зменшити біль у м’язах і зменшити запалення в м’язах після тренування.
Проте, статичне розтягування тимчасово знижує вашу вибухову продуктивність, тому не використовуйте його перед такими вправами, як спринт або силові тренування.
Динамічне розтягування, ще одна форма розтягування, яка передбачає активне переміщення суглобів у діапазоні рухів, дає переваги, подібні до статичного розтягування, не впливаючи негативно на вашу продуктивність.
Виконуйте динамічні розтяжки до або після тренувань, щоб запобігти травмам, покращити продуктивність і прискорити відновлення.
№7: Розгляньте масаж як варіант
Масаж також є чудовим способом лікування болю в м’язах, зменшення запалення та прискорення відновлення. Є багато досліджень, які підтверджують це. Ось 4 з них: дослідження 1, дослідження 2, дослідження 3, дослідження 4.
Щоб отримати найкращі результати, відвідайте масажиста, який працює зі спортсменами та пропонує спортивний масаж. Ви можете поділитися з ними своїми методами навчання та цілями та запросити індивідуальний підхід.
Хороші новини, якщо ви не хочете витрачатися на щотижневий масаж: дослідження показують, що форма самомасажу, яка називається міофасціальне звільнення (SMR) може бути більш ефективним ніж статичне розтягування, динамічне розтягування y спортивний масаж щоб покращити вашу мобільність. знімає м'язовий біль і прискорює одужання.
Ви можете використовувати SMR до або після тренування, або в дні відпочинку. SMR дозволяє зосередитися на хворих м’язах і «звільнення” напруга у вашому власному темпі.
Завдяки фантастичним результатам рецензованої літератури ви можете вибирати з широкого спектру інструментів і пристроїв, призначених для SMR. Якщо ви ще не пробували SMR, недорогий пінопластовий ролик і тенісний м’яч або м’яч для лакросу – чудові способи почати.
Пам'ятайте: Вам не потрібно обмежуватися одним стилем розтяжки чи масажу – експериментуйте, поєднуйте та поєднуйте, щоб дізнатися, що найкраще підходить для вашого тіла.
Харчова підтримка для відновлення при тренуванні
Їжа – це сировина, необхідна вашому тілу для підвищення продуктивності та відновлення після тренування. Поряд з відпочинком і розслабленням, вам потрібно правильне харчування, щоб оптимізувати ваше відновлення.
Харчування перед тренуванням
У дні, коли ви тренуєтеся, споживайте їжу відповідно до обсягу та інтенсивності вправ.
Якщо ви дотримуєтесь кетогенної дієти, ви повинні споживати багато жиру в ті дні, коли ви тренуєтесь. Дотримуйтеся насиченої кетогенної дієти в здорових жирах це може допомогти вам одужати, зменшуючи запалення та дозволяючи вашому тілу використовувати жир як паливо.
Якщо ви ще не адаптувалися до жиру, але інтенсивно тренуєтеся, ви можете використовувати екзогенні кетони щоб підвищити продуктивність і відновитися, не виходячи з кето-дієти.
Переривчасте голодування він добре працює для таких цілей, як втрата ваги, і добре підходить для легкої та помірної аеробної активності, але тренування натщесерце не є гарною ідеєю, якщо ви намагаєтеся розширити межі. Якщо ви піднімаєте тяжкості або виконуєте багато вправ, бажано з’їсти один або два рази перед тренуванням.
Харчування після тренування
Їжа після тренування дозволяє організму відновитися, поки ви відпочиваєте. Але те, що ви їсте, дуже важливо.
Обов’язково споживайте достатню кількість білка в дні тренувань. Амінокислоти в білку необхідні вашому тілу для нарощування м’язів і відновлення пошкоджень, спричинених фізичними вправами.
Дослідження показують, що споживання приблизно 1,6-2 грамів білка на кг ваги тіла (120-150 грамів білка для людини вагою 70 кг) на день може покращити вашу силу, підвищити продуктивність і покращити ваше відновлення.
Їжте їжу, багату білками, через одну-дві години після закінчення тренування, особливо якщо ви піднімаєте тяжкості. Розрахунок споживання протеїну таким чином покращує синтез білка в м’язах і прискорює ваше відновлення, як показують ці 3 дослідження: дослідження 1, дослідження 2 y дослідження 3.
Ви також можете випити білковий напій з низьким вмістом вуглеводів, якщо ви в дорозі або хочете збільшити споживання білка після тренування.
добавки
Ви можете використовувати харчові добавки, щоб прискорити процес відновлення, зменшити запалення та біль і підвищити працездатність.
Кращими добавками для відновлення є:
- Амінокислотні добавки (такі як сироватковий білок і певні амінокислоти).
- Протизапальні фітонутрієнти на рослинній основі.
- Адаптогени та інші добавки, які знижують рівень кортизолу в організмі.
Амінокислоти
Амінокислоти можуть покращити відновлення м’язів і імунну функцію під час і після тренування. Важкі тренування виснажують глутамін, умовно незамінну амінокислоту.
Добавка приблизно 0.28 грама глютаміну на кг маси тіла (19.5 грамів для людини вагою 70 кг) після тренування зменшити запалення і біль і прискорити одужання.
Приймайте амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) перед тренуванням також може покращити ваше відновлення та зменшити біль у м’язах. Прагніть приймати близько 0.08 грамів BCAA на кг ваги тіла (6 грамів BCAA для людини вагою 70 кг) перед тренуванням.
протизапальні трави
Сушений імбирний порошок може мати протизапальну дію на ваше тіло, зменшуючи біль і покращуючи ваше відновлення після тренування, як видно з цих 3 досліджень: дослідження 1, дослідження 2, дослідження 3. Щоб скористатися протизапальною дією імбиру, споживайте від 2 до 4 грамів сушеного порошкоподібного імбиру щодня.
Добавка з 3 грамами на день сушений порошок кориці має подібний ефект, як і імбир.
адаптогенні трави
Рослинні адаптогенні добавки, такі як родіола роза, ashwagandha, гінкго білоба та ехінацеї може підвищити стійкість до фізичного навантаження та зменшити пошкодження м’язів і втому після інтенсивних тренувань.
Фосфатидилсерин, фосфоліпідна добавка, знижує рівень кортизолу, покращує вашу реакцію на стрес і покращує вашу продуктивність і відновлення під час і після інтенсивних тренувань. Для досягнення найкращих результатів приймайте 600-800 міліграмів фосфатидилсерину на день розділеними дозами.
Чи допомагає кето-дієта відновитися після тренування та зменшити біль?
Деякий відстрочений біль у м’язах (DOMS) є нормальним явищем, але зазвичай він зникає через день або два.
Якщо ви відчуваєте сильний біль після тренування, можливо, ваше тіло надсилає вам повідомлення. Біль після тренування може виникнути через початок нової програми тренувань, надмірний обсяг або інтенсивність тренувань, недостатнє відновлення або недостатню кількість білка чи калорій.
Кето-дієта навряд чи сповільнить ваше одужання чи посилить біль, за одним винятком: якщо ви новачок у кето, можливо, ви ще не адаптувалися до жиру, тому подумайте про тимчасове зниження інтенсивності тренувань під час переходу на кето.
Екзогенна кетонова добавка це також може допомогти вам відновитися, коли ви звикнете до кето.
Ви можете скласти кетогенну дієту робота з тренінгом багато білка та жиру в ті дні, коли ви тренуєтесь. Виплата полягає в тому, що кето допоможе вам відновитися, зменшить запалення та дозволить вашому тілу спалювати більше жиру.
Дослідження показують, що кето-дієта має широкий спектр переваг щодо продуктивності, втоми та інших аспектів фізичних вправ. Ефекти кетогенної дієти відрізняються залежно від того, чи займаєтеся ви вибуховими або силовими видами спорту, спортом на витривалість або командними видами спорту.
Якщо ви займаєтеся анаеробними видами діяльності, такими як спринт або силові тренування, ви можете відчути короткочасне зниження працездатності на початку кетогенної дієти. Однак обмеження вуглеводів, здається, не впливає на біль, тому, якщо ви відчуваєте біль, немає вагомих причин їсти вуглеводну їжу.
Кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів зменшує запалення в м'язах після тренувань із силою порівняно з дієтою з високим вмістом вуглеводів. Це чудова новина для вашого відновлення, продуктивності та довгострокового здоров’я.
Один із способів кетогенної дієти дуже низький вміст вуглеводів може допомогти м’язам відновитися шкоди через підвищення рівня гормону росту.
Кетони (утворюються під час кетозу) і кетонові добавки допомагають зменшити рівні аміаку, побічний продукт фізичної активності, у крові та м’язах. Аміак пов’язаний із болем у м’язах і втомою, тому його зменшення сприяє відновленню та продуктивності.
Екзогенні кетони також забезпечують ваше тіло альтернативним джерелом палива яка підходить для кето-дієти. Зменшити розпад м’язового білка та покращити інші маркери відновлення, особливо якщо ви інтенсивно тренуєтеся.
Для спортсменів у видах спорту, де можливі зіткнення, кетогенна дієта може допомогти зменшити несприятливі наслідки черепно-мозкових травм (ЧМТ), які також називають струсом мозку.
Кето не впливає на ефективність аеробних вправ. Докази на мишах і людях свідчать про це кетогенні дієти може запобігають втомі та сприяють відновленню у спорті на витривалість.
У дослідженні спортсменів на витривалість, десятитижнева кетогенна дієта дозволила їм позбутися небажаного жиру, прискорити відновлення та навіть покращити якість шкіри та самопочуття.
Підсумок: відновлення після вправ для кращої продуктивності
Якщо ви дійсно хочете, щоб ваша наполеглива праця окупилася, настав час визначитися з відновленням.
Незважаючи на те, що щоденні наполегливі тренування можуть здатися чудовою ідеєю для звичайного щура в тренажерному залі, елітні спортсмени знають, що відновлення – це час, коли дійсно відбувається прогрес.
Приділяти достатньо часу, мінімізувати стрес і прислухатися до свого тіла є найважливішими будівельними блоками відновлення, але розтяжка та масаж можуть дати вам дуже корисний імпульс.
Що стосується вашої дієти, харчування до і після тренування має важливе значення, щоб дозволити вашому тілу відновити себе, що покращить ваше відновлення та загальну продуктивність. Добавки також можуть зіграти певну роль, але вони не замінять твердого підходу до дієти.
Якщо ви збалансуєте свою активність із відповідними періодами відновлення та іншими заходами, ви виведете свою фізичну активність на абсолютно новий рівень ефективності.