Є причина, чому креатинові добавки були основним продуктом у середовищі важкої атлетики протягом десятиліть: вони дійсно допомагають збільшити м’язову масу, силу м’язів і загальну спортивну продуктивність.
Додавання креатину також добре вивчені. Багато клінічних випробувань підтверджують, що моногідрат креатину, найпопулярніша форма креатину, є потужною добавкою для тренувань, яка практично не має побічних ефектів. Це навіть корисно для вашого мозку.
Ось що вам потрібно знати про креатин: як діє креатин, переваги креатину, побічні ефекти креатину та як його приймати. Почнемо з основ.
Зміст
Що таке креатин?
Креатин - це пептид (міні-білок), який організм виробляє природним шляхом. Він зберігає креатин у ваших м’язах, де він допомагає переробляти витрачену енергію, щоб ваші м’язи могли генерувати більше сили ( 1 ).
Ваші м’язи працюють на аденозинтрифосфаті (АТФ). Якщо ваше тіло — автомобіль, АТФ — паливо; керуйте всім, що робите. А добавка креатину схожа на збільшення розміру вашого бензобака.
Добавки креатину дозволяють вашим м’язам зберігати більше АТФ і допомагають поповнити витрачений АТФ, щоб ви могли використовувати його знову.
Нирки і печінка працюють разом, щоб виробляти креатин щодня ( 2 ). Ви також отримуєте креатин зі свого раціону, особливо якщо їсте сире м’ясо або рибу. Суші та стейки є чудовими джерелами дієтичного креатину.
Однак найзручніший спосіб підвищити креатин - це приймати креатинові добавки. Є деякі унікальні переваги, коли ви збільшуєте запас креатину у ваших м’язах.
5 переваг креатину
Креатин для сили та м'язової маси
Креатин допомагає вам стати сильнішими і швидше нарощувати м’язи в поєднанні з тренуваннями з опірністю.
Важкоатлети, які приймали креатин, показали збільшення максимальної сили на 8% і збільшення максимальної кількості повторень на 14% в одній підйомі важких вправ ( 3 ). Досить значний.
Креатин також збільшує м’язи. Креатинові добавки стимулюють інсуліноподібний фактор росту 1 (IGF-1), гормон росту, який збільшує синтез білка. Іншими словами, підвищення рівня IGF-1 за допомогою креатину означає, що ваші м’язи стають сильнішими та швидше відновлюються ( 4 ).
Різниця також не є тривіальною: люди, які приймали креатин, набрали близько 4 фунтів м’язів протягом семи тижнів силових тренувань ( 5 ).
Креатин для потужності та вибуху
Креатин також може покращити вашу здатність виконувати короткі, вибухові тренування, такі як спринт, важка атлетика або високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT).
У мета-аналізі дослідники виявили, що спортсмени, які додавали креатин, показали кращі результати у вправах тривалістю менше 30 секунд ( 6 ), хоча переваги не поширювалися на вправи, що базуються на опорі.
Інше дослідження показало, що люди, які приймали креатин, продемонстрували значно більше покращення в спринтерському бігу та генерували більше м’язової сили ( 7 ).
Креатин також пригнічував запалення і збільшував синтез білка після тренувань. Це означає додатковий ріст м’язів і швидке відновлення.
креатин для витривалості
Не так ясно, чи корисний креатин для витривалості. Деякі дослідження виявили ефект ( 8 ). Інші не мають ( 9 ).
В одному дослідженні дослідники виявили, що, хоча добавки креатину збільшували запаси креатину в м’язах і об’єм плазми у 12 чоловіків-велосипедистів, вони не мали ніякого ефекту про продуктивність в кінці довгого їзди на велосипеді ( 10 ).
Інша група дослідників, однак, виявила, що гравці в софтбол, які приймали креатин, мали значно більшу м’язову витривалість ( 11 ).
Креатин може допомогти або не допомогти з витривалістю. Якщо вас цікавить креатин для тренування з опіром, ви завжди можете виміряти свою продуктивність на креатині та без нього і перевірити, чи дає він вам приріст.
Креатин для продуктивності на кетогенній дієті
Креатин також може допомогти вам під час інтенсивних тренувань під час кето.
Коли ви інтенсивно тренуєтесь, ваше тіло в кінцевому підсумку виснажує вас глюкоза в крові. Потім він використовує запаси глікогену для отримання енергії.
Глікоген, форма зберігання глюкози, зберігається в основному в м’язовій тканині. Під час вправ або Швидко, цей м’язовий глікоген перетворюється на глюкозу (глікогеноліз), а потім виділяється в кров, щоб задовольнити ваші потреби в цукрі в крові.
Креатин допомагає синтезувати та підтримувати запаси глікогену в м’язах. Іншими словами, креатин покращує вашу систему енергетичного резерву ( 12 ).
Ця перевага може бути корисною в а кетогенна дієта з обмеженим вмістом вуглеводів. Оскільки вуглеводи на кетогенній дієті в основному заборонені, у вас є менше глюкози, щоб поповнити запаси глікогену.
І при цьому ваше тіло може виробляти власну глюкозу (і заповнювати глікоген). глюконеогенез, коли ваші клітини виробляють власну глюкозу, цього процесу може бути недостатньо для інтенсивних спортивних вимог.
Все, що покращує зберігання та підтримання м’язового глікогену, бажано для активних людей, які дотримуються кетогенної дієти.
Креатин для когнітивного здоров'я
Креатин також корисний для вашого мозку. Добавки креатину можуть покращити ваші когнітивні функції різними способами:
- Психічний опір. Креатин підвищує розумову витривалість: ви можете довше виконувати розумово важкі завдання, не втомлюючись ( 13 ).
- Позбавлення сну. Креатин зберігає вашу здатність виконувати складні завдання при недосипанні ( 14 ). Він також покращує фізичну координацію у спортсменів, позбавлених сну ( 15 ).
- Старіння мозку. Люди похилого віку, які приймали креатин, показали покращення пам’яті та просторових здібностей ( 16 ).
Креатин має щось для кожного. Це так само добре для вашого мозку, як і для тіла.
Побічні ефекти креатину
Креатин добре вивчений і не має серйозних побічних ефектів. Дослідники провели дослідження за участю людей, які приймали креатин щодня протягом чотирьох років, без жодних побічних ефектів ( 17 ).
Певний час дослідники стурбовані тим, що креатин може спричинити пошкодження нирок. Вони міркували, що креатин перетворюється на креатинін у вашому організмі, а високий рівень креатиніну є маркером захворювання нирок.
Однак кілька досліджень показали, що креатин не шкодить ниркам ( 18 ) ( 19 ).
Слід зазначити, що креатин може викликати невелике збільшення ваги води ( 20 ). Креатин змушує ваші м’язи утримувати більше води, що допомагає зберігати більше енергії та сприяє росту м’язів ( 21 ).
Вага води знижується відразу після припинення прийому креатину.
Тому прийом креатину протягом чотирьох років видається безпечним, окрім збільшення ваги води.
Яку форму креатину (і скільки) слід приймати?
На ринку є багато форм креатину, в тому числі:
- Моногідрат креатину (мікронізований креатин): стандартна недорога форма, що міститься в більшості добавок (також форма, вивчена в більшості випробувань на людях).
- Креатин гідрохлорид (Creatine HCL): креатин, зв'язаний з соляною кислотою.
- Рідкий креатин – короткий термін зберігання, неефективний для спортивних результатів ( 22 ).
- Буферизований креатин: не більш ефективний, ніж моногідрат для покращення м’язової активності ( 23 ).
- Етиловий ефір креатину: креатин, зв'язаний з молекулою спирту, без переваг перед моногідратом ( 24 ).
- Креатин цитрат (або нітрат, малат, глюконат): ці форми мають подібну дію, як моногідрат, або не мають дослідження, щоб зробити висновки.
Моногідрат креатину є найкращим типом креатину
Існує багато дорогих альтернатив, які рекламують краще поглинання, швидший ефект тощо, але дослідження не підтверджують жодного з них.
Моногідрат креатину широко доступний і є найдешевшим порошком креатину на ринку.
Коли справа доходить до дозування креатину, у вас є два варіанти. Ви повинні накопичити певну кількість креатину в м’язах, перш ніж ви почнете бачити переваги. Ви можете зробити це двома способами:
- фаза завантаження креатином. Приймайте 5 грамів креатину чотири рази на день (всього 20 грам/день) протягом одного тижня. Після цього щоранку знижуйте дозу до 5 грамів, щоб підтримувати високий рівень креатину. Це найшвидший спосіб почати отримувати переваги креатину, але під час фази завантаження деякі люди відчувають головний біль і відчувають зневоднення.
- Без фази зарядки. Ви можете пропустити фазу завантаження і просто приймати 5 грамів креатину на день з самого початку. Переваги продуктивності з’являться приблизно через місяць, але ви можете уникнути головного болю та зневоднення під час фази навантаження ( 25 ). Ви не побачите значних результатів у короткостроковій перспективі.
Креатин: висновок
Креатин – це безпечний спосіб наростити м’язи, підвищити витривалість і навіть покращити роботу мозку.
Якщо коротко, креатин:
- Він надходить з вашого тіла (~1 г/день), а також з вашої дієти (~1 г/добу).
- Він зберігається в м’язах у вигляді фосфорилкреатину, який буферує АТФ для покращення потоку енергії.
- Розвивайте силу та м’язову масу навіть у літніх людей.
- Підвищує вибухову силу під час коротких високоінтенсивних вправ.
- Може підвищити витривалість за рахунок збільшення вмісту глікогену (корисно для кето-атлетів).
- Підвищує когнітивну здатність, щоб компенсувати недосипання та когнітивне старіння.
- Немає реальних негативних ефектів від добавок креатину: він не пошкоджує нирки, але може збільшити затримку води.
- Найкраще приймати у вигляді моногідрату креатину приблизно 5 грамів на день.
Креатин є однією з найнадійніших добавок для підвищення ваших спортивних результатів.
Це спортивний кето-напій із креатином, амінокислотами з розгалуженим ланцюгом, електролітами, екзогенними кетонами та іншими добре дослідженими добавками для тренувань.