10 найкращих продуктів кето після тренування, які допоможуть вам наростити м'язи

Більшість продуктів після тренування не підходять для кето способу життя. У них занадто багато цукру, занадто мало білка, забагато добавок або все перераховане разом.

Прочитайте етикетку на будь-якому планці або шейку до або після тренування. Багато з них рясніють зерном, цукром і добавками.

Багато з цих батончиків містять весь ваш день вуглеводів в одній порції. Всі вони підвищують рівень цукру в крові, виводять з кетозу і, що найгірше, переводять у режим накопичення жиру. Ні, дякую.

Вам потрібні продукти харчування після тренування, які не тільки підтримують ваш кето спосіб життя, але й підтримують вашу фізичну продуктивність та відновлення.

На жаль, більшість інформації про харчування після тренування включає вживання великої кількості вуглеводів.

І це просто неправда.

Насправді, синтез м’язового білка, або відновлення тренувань, насправді працює Mejor без вуглеводів. Справді, вам потрібно багато білків і жирів.

Але, звичайно, перед тим як переглянути продукти харчування після тренування, вам захочеться дізнатися, як відбувається відновлення після тренування. Ці знання стануть у нагоді пізніше.

протеїн для росту м'язів

Піднімаючи тяжкості, бігаючи або танцюючи, ви руйнуєте м’язову тканину. Щоб зміцніти і відновитися, м’язовій тканині потрібен білок.

Зокрема, цим м’язам потрібен лейцин, одна з кількох амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA), які містяться в повноцінних білках. Лейцин сприяє росту м’язів або синтез м'язового білка.

Вправи з опором або силові тренування створюють мікроскопічні розриви м’язової тканини. Це цілком нормально і насправді росте ваші м’язи. Ми назвемо це «розрив м’язів».

Коли ви їсте правильні продукти, які містять лейцин, ви підтримуєте позитивний баланс чистого білка, і ваші м’язи стають сильнішими.

Не їсте достатньо лейцину? М'яз залишається пошкодженим.

Тож скільки білка, багатого на лейцин, потрібно їсти?

Що залежить від того, скільки вправ ви робите:

1. інтенсивні фізичні вправи: 1,6 г/білка на кг ваги.
2. Помірні фізичні вправи: 1,3 г/білка на кг ваги.
3. Маленька вправа: 1 г/білка на кг ваги.

До 2 г білка/кг маси тіла на добу, приблизно 160 г білка на людину вагою 81,5 кг, вважається безпечним.

А як щодо споживання білка на кетогенній дієті? Виявилося, що помірне або високе споживання білка є нормальним, навіть якщо ви кетогенні. Хоча більшість людей підтримують споживання білка на рівні приблизно 30% від калорійності, малоймовірно, що ви відчуєте глюконеогенез навіть якщо ви їсте більше.

Час приймати протеїн

Це справді ти ти робиш що м’язи потребує білка для відновлення, але не має значення, чи ви їсте білок до o після сеанс вправи. Результат схожий.

Як кетогенна дієта зберігає м'язи

Кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів він не тільки спалює жирову тканину (жир тіла), але й зберігає худорляву тканину.

Отже:

#1 Кето рятує м'язи

Кетони є вашим резервним джерелом енергії. Коли ви їсте дієту з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів, ваш організм припиняє використовувати глюкозу і починає використовувати кетони.

Коли кетони потрапляють у ваш кров, вони надсилають вашому тілу повідомлення: вуглеводів не вистачає, пора спалювати жир і зберігати м’язи. Технічно кажучи, кетони (зокрема бета-гідроксибутират або BHB) взаємодіють з амінокислотою лейцину у ваших м’язах, щоб сприяти синтезу білка, також відомого як ріст і відновлення м'язів.

Ця адаптація допомогла мисливцям-збирачам залишатися сильними під час голоду.

Поки у вашому крові є жирні кислоти та кетони, ваші м’язи залишаться сильними. Зосередьтеся на отриманні достатньої кількості білка, і ваші м’язи стануть ще сильнішими.

Крім збільшення BHB, кето також підвищує рівень адреналіну.

#2 Кето підвищує адреналін і фактори росту

Кетогенна дієта зменшує рівень цукру в крові а низький рівень цукру в крові стимулює вироблення адреналіну. Адреналін збільшує як збереження м’язів, так і втрату жиру.

Крім адреналіну, низький рівень цукру в крові також свідчить про викид гормону росту (GH) та інсуліноподібного фактора росту 1 (IGF-1). Ці гормони взаємодіють з м’язовими клітинами, наказуючи їм рости та відновлюватися.

Давайте розглянемо деякі клінічні випробування ефекту кето-дієти, що зберігає м’язи.

#3 Кето покращує композицію тіла

Є багато доказів тому кето-дієта покращує композицію тіла у людей із зайвою вагою. Але як щодо здорових людей?

Щоб відповісти на це питання, дослідники годували 26 молодих спортсменів двома дієтами: кето з низьким вмістом вуглеводів і традиційною західною дієтою з високим вмістом вуглеводів.

Після 11 тижнів тренування з вагою кето-спортсмени мали більше м’язів і менше жиру, ніж спортсмени з високим вмістом вуглеводів.

Таким чином, щоб наростити м’язи, там, де кетогенна дієта вдається, високий вміст вуглеводів не вдається. Ви збираєтеся дізнатися чому.

Чому вуглеводи виходять з ладу м'язів

Можливо, ви чули чутки про те, що для нарощування м’язів потрібні вуглеводи. Точніше, що вам потрібен інсулін. Ю ніщо не підвищує інсулін краще, ніж вуглеводи.

Однак ця інформація дійсно давня.

Так, інсулін технічно є анаболічним або «будівним» гормоном, але це неправда, що він потрібен для нарощування або підтримки м’язів.

Правда полягає в тому, що коли ви отримуєте достатню кількість лейцину, вам потрібно дуже мало інсуліну для відновлення м’язів.

Наприклад: у невеликому контрольованому дослідженні кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів сприяла синтезу м’язів Mejor що а високовуглеводна західна дієта.

Консенсус? Вам не потрібні вуглеводи для росту м’язів. Просто багато білка і здорових жирів.

Але що саме ви повинні їсти, щоб максимально одужати і залишатися кето? Читайте далі, щоб дізнатися.

10 найкращих продуктів для кето-тренування

№ 1 сироватковий протеїн

Амінокислота лейцин необхідна для росту м'язів. А сироватковий протеїн є вашим основним джерелом лейцину.

Перш за все, сироватковий протеїн - це повноцінний білок, тобто містить усі дев’ять незамінних амінокислот, включаючи амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, які будують м’язи. Незамінні амінокислоти, такі як лейцин, не синтезуються. Ви повинні отримувати їх через їжу або добавки.

У порівнянні з іншими протеїновими порошками, сироватка вигідно укладається. Фактично: за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), Сироватка займає вищу засвоюваність і ефективність, ніж казеїн, конопляний, гороховий або соєвий білок.

А коли справа доходить до відновлення після тренування, сироватка є королем.. Тепер два швидких приклади.

У дослідженні, дослідники дали 12 спортсменам сироватку або вуглеводи, а потім попросили їх підняти тяжкості. Як і очікувалося, сироватка перемогла. Точніше: як через 12, так і через 24 години після тренування, група, яка отримувала сироватку, мала кращі маркери відновлення м’язів, сили та потужності.

Інше дослідження, цього разу за участю 70 літніх жінок. Після 12 тижнів силових тренувань плюс сироватки до або після тренування або плацебо жінки, які отримували сироватку, залишалися сильнішими.

Вони також підтримували більше м’язової маси, ніж плацебо-контроль, що є багатообіцяючою перемогою в боротьбі з віковим зниженням м’язів.

Сироватка також дуже добре поєднується з кето-індукованим втратою ваги. Наприклад: а Група дослідників показала, що додавання сироватки до кетогенної дієти Зберігає м'язи і руйнує жир.

Ізолят сироваткового білка, переважно трав’яний, легко додати до свого способу життя на кето-засобах. Просто покладіть 20-30 грамів у свій коктейль і перемішайте.

№2 м'ясо та риба

Як високоякісне м’ясо, що годується травою, так і риба, виловлена ​​в дикому вигляді, є чудовими джерелами жиру та білка. Завдяки цьому вони обидва є чудовим обідом після тренування.

М’ясо та риба, як і сироватка, є повноцінними білками. Пам’ятайте: лейцин можна отримати лише з повноцінних білків.

Крім того, і м’ясо, і риба дуже безпечні для кето, особливо жирніші варіанти, як-от виловлений лосось або гарний стейк з яловичини на траві.

Для довідки, кетогенна дієта складається з приблизно 60% жирів, 30% білків і 10% вуглеводів на калорію. Філе лосося жирне і містить багато білка, що робить його ідеальною їжею після тренування. Крім того, це не збільшить вашу квоту вуглеводів.

Крім білка і жиру, лосось також містить омега-3 жири EPA і DHA. Омега-3 є протизапальними і було показано, що вони мінімізують біль після тренування.

Остаточна користь м’яса та риби? Зазвичай вони гіпоалергенні.

Деякі люди не можуть їсти молочні продукти, що виключає казеїн і (іноді) сироватку. Інші мають проблеми з соєю. Інші ще з яйцем.

Якщо будь-яке з них схоже на вас, можливо, м’ясо та риба повинні бути вашим кращим джерелом білка після тренування.

Ще один гіпоалергенний і безпечний для кишечника варіант? Колагеновий порошок.

№3 Колагеновий порошок

Виконуючи фізичні вправи, ви не просто руйнуєте м’язи. Він також руйнує сполучну тканину.

Сполучна тканина утримує кістки разом визначає вироблення сили та впливає на ваш діапазон руху.

З чого складається ця сполучна тканина? Він виготовлений з колагену. Тому після тренування синтез колагену має вирішальне значення для відновлення.

А найкращий спосіб стимулювати синтез колагену – це вживати колагеновий порошок.

Колагеновий порошок містить не так багато лейцину, але так Він містить велику кількість амінокислот гліцину і проліну. Ці амінокислоти є основними відповідальними за вироблення колагену.

Ви запитаєте, це колаген кето? Так, дійсно, колаген є ідеальною кетогенною їжею.

Це тому, що колаген не збільшує кількість вуглеводів допомагає підтримувати низький рівень цукру в крові. А низький рівень цукру в крові — це спосіб вашого тіла знати, щоб залишатися в кетогенному режимі та режимі спалювання жиру.

#4 яйця

Яйце — це кето-чудо природи: високий вміст жиру, помірний білок, дуже низький вміст вуглеводів.

За даними ВООЗ, Яєчний білок є єдиним білком, який конкурує з сироваткою за ефективністю, біодоступністю та засвоюваністю. Це означає, що яйця, як і пахта, є чудовим варіантом для підтримки вашого тіла після тренування.

Яєчні жовтки також містять багато холіну, поживної речовини, яка живить мітохондрії в м'язових клітинах . Мітохондрії – це джерела енергії ваших клітин, тому це чудова новина для сили та відновлення. Без холіну немає енергії.

І так само, як і лосось, органічні яйця та яйця, вирощені на пасовищі, містять протизапальні омега-3. Добре зменшує біль після тренування.

Однак це справа з яйцями. На їх виготовлення потрібен час. І якщо ви хочете купити якісний яєчний білок, будьте готові дорого заплатити за нього.

Крім того, багато людей чутливі або мають алергію на яйця, що зовсім усуває їх зі столу.

Однак, якщо ви опинитеся на сніданку «шведський стіл» і можете терпіти яйця, пропустіть круасани та дотримуйтеся омлетів та омлетів.

№ 5 протеїнові батончики

Важко його знайти кетогенний протеїновий батончик. У більшості з них занадто багато вуглеводів. І нормально, що ці вуглеводи часто надходять із чистого цукру.

Занадто багато вуглеводів підвищує рівень глюкози в крові, що підвищує рівень інсуліну, що закриває двері для кетозу. А з високим рівнем інсуліну, гормону накопичення жиру, ви не можете втратити жир.

Підтримуйте низький рівень цукру в крові , з іншого боку, тримає вас у кето-режимі, а кето допомагає вам схуднути, спалити жир і зберегти м’язи.

Отже, ви хочете залишатися кето, але також хочете чогось швидкого після тренування. Щось із високим вмістом білка, яке не виведе вас із кетозу. Щось без штучних ароматизаторів, штучних барвників або цукрових спиртів. Вам буде важко знайти відповідний протеїновий батончик. Але тут ми повинні зробити ваше життя простіше, щоб у вас було 3 різних смаки та сумісні з кето.

№ 6 екзогенні кетони  

Коли ви дотримуєтеся кетогенної дієти, ваш організм починає виробляти бета-гідроксибутират кетонового тіла (BHB). у свою чергу, BHB знижує рівень цукру в крові і зберігає м’язи.

Але дієта сама по собі – не єдиний спосіб підвищити рівень кетонів у крові. Ви також можете вживати кетони безпосередньо.

Ці їстівні кетони, які називаються екзогенними, бувають у двох формах: кетонові солі та ефіри кетонів. Ефіри кетону є більш потужними, але не тривають так довго, як кетонові солі. Також складні ефіри мають неприємний смак.

А екзогенні кетони можуть покращити продуктивність вправ.

Дослідники годували 10 спортсменів багатим вуглеводами напоєм, жирний напій або кетоновий напій перед їздою на велосипеді. Після тренування спортсмени, які харчувалися кетоном, мали:

• Посилене спалювання жиру.
• Посилене збереження глікогену.
• Нижчий рівень м’язового лактату (вказує на кращу м’язову витривалість).
• Вищий рівень BHB.

Ще одна перевага екзогенних кетонів? Вони сприяють переміщенню цукру з крові в м’яку масу тіла. Іншими словами, покращує спортивні результати y одночасно знижує рівень цукру в крові.

А оскільки високий рівень цукру в крові пов’язаний з ожирінням і хронічними захворюваннями, як показано в Ця студія і це також це інше дослідження, добре тримати його на низькому рівні.

Ще один спосіб підвищити рівень кетонів і знизити рівень цукру в крові? Масло MCT.

№ 7 MCT масло

Масло MCT, або масло тригліцеридів середнього ланцюга, є типом жиру, одержаного з кокосової олії. Ви, напевно, чули про нього, можливо, навіть володіли ним.

Що добре в маслі MCT? Додавання трохи в напої або страви, навіть всього кілька грамів, може привести вас до кетозу досить швидко.

Це тому, що, на відміну від інших жирів, масло MCT надходить безпосередньо в печінку для перетворення кетонів. Масло MCT — це ваш шлях до кето: легкий спосіб підвищити рівень BHB в крові.

А вищі рівні BHB, про які ви щойно дізналися, взаємодіють з лейцином, щоб зберегти та відновити м’язову тканину.

Комбінувати кетони та лейцин дуже просто. Просто додайте олію MCT або порошок олії MCT до своїх протеїнових коктейлів після тренування.

Ще одна їжа, яку можна додати до цього смузі? Думайте про зелений.

А також у порошковому варіанті.

#8 Овочі

Ваші потреби в макроелементах на кето досить прості: жири, білки, вуглеводи. ти вже знаєш найкращі пропорції.

Однак мікроелементи, немає вони такі прості. Вам потрібні десятки поживних речовин для всього, від здоров’я мозку до дихання і відновлення після тренування. Вітамін D, вітамін А, вітамін С, магній, залізо, цинк, йод: список дуже довгий.

Щоб отримати свої мікроелементи, сказала бабуся, потрібно їсти свої овочі. Особливо зелені.

Але навіть якщо ви дотримуєтеся поради бабусі, вам все одно може не вистачати мікроелементів. Наприклад, вам потрібно з’їсти 3-4 чашки шпинату, щоб задовольнити щоденну потребу в магнії.

Коли маєш справу з зміцнюйте м’язи та підтримайте вашу нервову систему, магній є необхідною вимогою. Без достатньої кількості магнію ви просто не зможете працювати.

Наступного разу, коли ви робите коктейль після тренування, подумайте про додавання до суміші добре сформульованого рослинного порошку. Таким чином, він задовольнить ваші макро- та мікропотреби за один раз.

Далі, ще одна макро/мікросила: авокадо.  

№ 9 авокадо

Одна чашка авокадо містить такі макроелементи:

• 22 грами жиру.
• 4 грама білка.
• 13 грамів вуглеводів.

Зачекайте, а 13 грамів вуглеводів не занадто багато?

Не в наявності харчових волокон. Справа в тому, що в авокадо міститься 10 грам клітковини, і ця клітковина компенсує вуглеводне навантаження, обмежуючи реакцію цукру в крові.

Математично кажучи: 13 грам вуглеводів – 10 грам клітковини = 3 грами вуглеводів сітка.

Тому для ваших кето-цілей вам потрібно порахувати лише 3 грами вуглеводів з авокадо.

Авокадо також має сильну частину мікроелементів. Лише в одній чашці цього зеленого фрукта ви маєте:

• 42% добової норми вітаміну В5 або пантотенової кислоти – для виробництва енергії.
• 35% добової норми вітаміну К – для згортання крові.
• 30% вашої щоденної фолієвої кислоти: для енергії, метаболізму та відновлення ДНК.
• 21% добової норми вітаміну Е – для антиоксидантного захисту.

Нарешті, текстура. Авокадо перетворює ваш смузі з рідкого в густий оксамитовий пудинг.

Якщо ви все ще голодні після цього смузі, подумайте про жменю кето-горіхів.

Горіхи №10

Хочете додати більше жирів у свій раціон, не вживаючи оливкової олії?

Легко. Їжте сухофрукти.

Мигдаль, горіхи макадамії, кешью, волоські горіхи та фісташки – це кето-закуски з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів.

Але горіхи – це не просто джерело макроелементів. Вони також є хорошим джерелом мікроелементів.

Наприклад, чверть склянки горіхів містить 53% міді, 44% марганцю і 20% молібдену.

Візьміть мідь. Він має вирішальне значення для синтезу колагену, який, як ви вже знаєте, це частина хорошого відновлення після тренування. І важко отримати достатню кількість міді через дієту.

Тому, якщо ви ведете кетогенний спосіб життя, горіхи повинні бути основою вашого раціону.. Немає нічого простішого взяти з собою в спортзал, офіс чи кіно.

Якщо ви хочете змішати їх, розгляньте горіхове масло, смачну напіврідку форму горіхів. Це краще, ніж штани ковтати оливкову олію.

Тепер, коли ви завантажилися найкращими продуктами для кето-тренування після тренування, настав час втілити свій план кето-тренування в дію.

Поради щодо тренування кето

№1 обмежте вуглеводи

Вам не потрібні вуглеводи для нарощування м’язової маси.

Насправді, вживання вуглеводів перешкоджатиме вашим цілям кето-тренування.

Зважаючи на це, спробуйте цю стратегію. Розрахуйте добову норму споживання вуглеводів, а потім запишіть це число.

Якщо це число перевищує 10-15% вашого загального споживання калорій, можливо, ви вийшли з кетогенної зони.

Щоб зменшити споживання вуглеводів, зробіть кілька змін. Замініть арахісове масло на желе, банан – на авокадо, а протеїнові батончики – на інші батончики з низьким вмістом вуглеводів.

Незабаром ви будете заряджати свої тренування, як чемпіон з кето, і ваші м’язи будуть вам вдячні.

#2 Змішайте коктейль після тренування

Ви можете перетворити майже кожен пункт із сьогоднішнього списку в коктейль після тренування. Ось як буде виглядати цей смузі:

• 20-30 грамів ізоляту сироваткового білка на трав’яному вигодовуванні.
• 1-2 столові ложки порошкоподібної олії MCT.
• 1 столова ложка екзогенних кетонових солей.
• 1 середній авокадо.
• 2-3 ложки колагенового білкового порошку.
• 1 столова ложка рослинного порошку.
• ½ склянки кокосового молока.

Цей коктейль з високим вмістом жиру для ваших цілей кето і високим вмістом білка для ваших цілей синтезу м’язів. Крім того, він містить масу мікроелементів.

Найкраща частина смузі? Це позбавляє вас від втоми від прийняття рішень.

#3 Закуски з головою

Навіть якщо ви перейдете на кето і зменшите тягу до їжі, вам все одно час від часу захочеться перекусити. Все добре.

Неправильно їсти шкідливу їжу: чіпси, батончики з високим вмістом вуглеводів, печиво тощо. Ці продукти виведуть вас із кетозу та посилять вашу тягу.

Замість цього озбройтеся перекусами з високим вмістом жиру, які втамовують голод, стимулюють фізичні вправи та тримають вас у режимі спалювання жиру.

Подумайте про це, як про косметичний ремонт. Ти можеш це зробити.

#4 Правильна вправа

Коли справа доходить до того, щоб залишатися сильним і чудово виглядати, правильне харчування — це лише половина рівняння. Інша половина, звісно, ​​– це фізичні вправи.

Ось кілька рухів, які допоможуть вам залишатися стрункими і здоровими:

• Вправи з вагою тіла, такі як присідання, віджимання, підтягування або планка.
• Важкі підйоми, такі як присідання на спині, станова тяга, жим лежачи або махи гирі.
• Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT): було показано, що він стимулює гормони, пов’язані з ростом м’язів.
• Йога: корисна для сили, рухливості та гнучкості.
• Гуляти.

Ваші можливості вправ практично безмежні. Виберіть кілька, цикл високої та низької інтенсивності, збільште час відновлення та дивуйтеся перевагам, які ви отримуєте.

Кето паливо після тренування

Уявіть собі це. Ви закінчуєте тренування, відчуваєте голод і йдете до прилавка з їжею у своєму спортзалі.

Варіанти зазвичай хитрі. Протеїнові батончики більше схожі на шоколадні батончики. Протеїнові коктейлі більше схожі на традиційні коктейлі. Кошмари з високим вмістом вуглеводів і цукру.

Ви можете почекати кілька хвилин, поки не повернетеся додому.

У вас є всі інгредієнти для приготування ідеального кето-шейку. Сироватковий протеїн, порошок олії MCT, колаген, авокадо, овочевий порошок, арахісове масло - ідеально підходить для підживлення після тренування.

Це буде кето-бомба з високим вмістом жиру і білка, розроблена для покращення вашого відновлення. І вдариш цвяхом по голові.