Що таке гімнастика і чи варто робити це на кето?

В епоху магазин фітнесу де нова студія пілатесу, пілатесу, барре та HIIT, здається, з’являється за кожним рогом, люди шукають наступне захоплення здоров’ям. І хоча деякі набирають швидкість лише через кілька років, є один тип вправ, який, здається, приживеться надовго: гімнастика.

Хоча гімнастика може здатися химерним терміном або назвою вашого наступного групового тренування, насправді вона існує вже… ну, доки люди рухаються заради спорту. Швидше за все, ви вже використовуєте гімнастику у своїх тренуваннях, навіть не підозрюючи про це.

Читайте далі, щоб дізнатися більше про гімнастику, деякі основні рухи, які допоможуть вам почати, і чому ви можете захотіти зробити це регулярною частиною ваших тренувань і кетогенний спосіб життя.

Що таке гімнастика?

Простіше кажучи, гімнастика — це вид вправ, де ви використовуєте лише вагу тіла. На відміну від традиційної важкої атлетики, де ви додаєте вагу до штанги або гантелі, щоб збільшити складність, з гімнастикою ваше тіло забезпечує весь опір.

Заняття гімнастикою існували з часів Стародавньої Греції. Це те, як греки готувалися до війни. Слово «гімнастика» походить від грецьких слів, кілограм стенос. Натреновані воїни виконують віджимання, підтягування та багато інших рухів, які ви все ще виконуєте в тренажерному залі.

Сьогодні здається, що будь-який вид фітнесу, від кроссфіту до вуличного паркуру, використовує гігієнічні рухи ( ¹ ).

Як і гімнастика, гімнастика часто вимагає неймовірної сили живота, що дозволяє вам залишатися стабільними, підтримуючи всю вагу тіла.

Частково силові тренування, частково витривалість, частково баланс, частково тренування з розривом ядра, не дивно, що ці тренування з власною вагою зробили свій шлях у багатьох фітнес-проспектах.

Як і будь-яка інша вправа, гімнастика є настільки напруженою, наскільки ви хочете її виконувати. Хоча ідея виконувати вправи з вагою, як-от планка, стрибки або присідання, може не підвищити частоту серцевих скорочень, спробуйте більш складні рухи, як-от пістолетні присідання, дошки або людський флагшток, безумовно, буде.

Які найкращі гімнастичні вправи?

Найкращі вправи не тільки для гімнастики, а й для будь-якого руху – це ті, які ви виконуєте правильно. Якщо вас турбує правильна форма, завжди працюйте з особистим тренером або тренером із силових і кондиційних сил (CSCS), які можуть допомогти вам внести зміни для кращого виконання.

Якщо ви тільки починаєте, подумайте про включення цих рухів у свою тренувальну програму.

Ящірки

1. Почніть з високої планки, активно задіюючи своє ядро.
2. Спускаючись вниз, ведіть грудьми. Підтримуйте активність ядра, дозволяючи стегнам слідувати за грудьми, коли ви опускаєтеся.
3. Нижня частина віджимань – це те місце, де вам найбільше потрібно активувати своє ядро. Ви працюєте проти сили тяжіння і одночасно змінюєте напрямок, тому підтягніть прес, повертаючись вгору.

Стрибати присідання

1. Почніть стояти, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширину плечей, пальці ніг трохи спрямовані назовні. Щоб додати стійкість, обмотайте стегна бандажем.
2. Опустіться в присідання, тримаючи груди піднятими, коли ви займаєтеся кором.
3. Опустіться вниз так, щоб чотириголові м’язи були паралельні підлозі. Слідкуйте за тим, щоб ваші коліна не виходили за пальці ніг.
4. Вибухайте вертикально з присідання, стріляючи сідницями під час стрибка.
5. Безпечно приземлиться назад.

Передні випади

1. Встаньте прямо, поставивши ноги на ширину плечей, дивіться прямо перед собою.
2. Тримаючи стрижень задіяним, зробіть крок вперед правою ногою.
3. Приземліться правим стегном і коліном під кутом 90 градусів. Переконайтеся, що ваше коліно знаходиться безпосередньо над щиколоткою, а не за її межами.
4. Тримаючи вагу на правій п’яті, поверніться у вихідне положення. Виконайте ту ж вправу для лівої ноги.

бурпес

1. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Відштовхніть стегна назад і вниз, починаючи опускатися в присідання.
2. Міцно поставте долоні на землю, відкидаючи ноги назад, так що ви стоїте на високій дошці. Тримайте своє ядро ​​задіяним.
3. Ведучи грудьми, опустіться в віджимання. Будьте обережні, щоб поперек не опустився, коли ви повертаєтеся.
4. Стрибніть ногами вперед, щоб вони приземлилися поруч з вашими руками.
5. Підскочити, повернувшись у вихідне положення.

Переваги гімнастичних рухів

Включення будь-якої форми вправи у свій розпорядок дня, а не тільки гімнастики, допоможе покращити композицію тіла, знизить ризик хронічних захворювань та покращить загальний стан здоров’я ( ² ). Однак гімнастичні рухи мають певні переваги, більшість з яких передбачає абсолютний комфорт.

• Ніякого обладнання не потрібно. Для виконання гімнастики не потрібні стійка для присідань, гантелі чи навіть абонемент у спортзал. Все, що вам потрібно, це власна маса тіла і трохи місця.
• Ви, швидше за все, вивчити правильну форму. У бодібілдингу іноді люди настільки зосереджені на тому, скільки ваги вони піднімають, що забувають робити це правильно. Використання ваги вашого тіла дозволяє вам регулювати свої рухи, знижуючи ризик травм.
• Задіяти все тіло. Багато гімнастичних рухів є вправами для всього тіла. Віджимання, якщо воно виконане правильно, використовує ваші груди, трицепси, прес і навіть квадрицепси. Не усвідомлюючи цього, ви виконуєте тренування всього тіла.
• Ви можете збільшити свою силу. Якщо ваша мета — це сила, є ймовірність, що вам сподобаються результати гімнастики. Подумайте про це: якщо ви жінка, яка намагається вперше підтягуватися і важите 63,5 фунтів/140 кг, то ви зможете підняти 63,5 фунтів/140 кг ваги на цій штанзі.

Цікаво, чи може виконання гімнастики допомогти вам у досягненні цілей кето? Ну, вам пощастило.

Виконання програми тренування з обтяженнями, в тому числі з використанням гімнастичних рухів, може допомогти зменшити кількість жиру, зберігаючи при цьому м’язову масу.

Дослідження, яке вивчало силу верхньої частини тіла, не виявило різниці між ефективністю тренування з гімнастикою та підйомом з вільними вагами ( ³ ).

Якщо ваша мета — покращити композицію тіла, то поєднання вправ з дієтою з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів дасть вам кращі результати, ніж дієта або лише фізичні вправи ( ⁴ ).

Тому включення гімнастичних рухів у свій розпорядок дня під час дотримання чистої кетогенної дієти може дати кращі результати, ніж вживання суворої кетогенної дієти окремо.

Не забудьте почати з основ

Гідрогістічні вправи існують ще з часів Стародавньої Греції. Незважаючи на те, що завдяки кроссфіту та паркуру популярність зросла, багато рухів гімнастики ви вже практикуєте в тренажерному залі.

Гідропідрядність — це рухи з вагою тіла, складність яких варіюється від простого присідання до потужного берпі.

Хоча вам слід попрацювати з особистим тренером, перш ніж виконувати більш складні рухи, ви завжди можете почати з основ: присідання, віджимання і навіть берпі. Вам не потрібно відвідувати тренажерний зал і купувати будь-яке обладнання.

А ще краще, включення гімнастичних рухів може підтримати ваші цілі на кетогенній дієті. Поєднуючи план кетогенної дієти з низьким вмістом вуглеводів і фізичні вправи, ви, швидше за все, побачите (і відчуєте) позитивні зміни у складі тіла.

Щоб отримати додаткові ідеї для вправ, перегляньте план вправ.