Чи корисний сироватковий протеїн на кето-дієті? Ваш посібник із цієї популярної добавки

У наші дні протеїновий порошок є скрізь. Виконайте швидкий пошук у Google, і ви знайдете сироватку, казеїн, коноплю, нут, горох, сою та, для любителів пригод, білок для крикету. І це з’являється лише на першій сторінці. Але чи корисний для вас сироватковий протеїн?

Природно, кожен білок заявляє, що є найкращим з білків. Але ми йдемо. Не всі вони можуть бути найкращими.

Хоча FDA може потрібен час, щоб перевірити твердження щодо здоров’я цих добавок, дослідники цього не роблять. Коли ви переглядаєте наукові дослідження сироваткового протеїну, білкової добавки, отриманої з коров’ячого молока, видається, що вона сяє трохи яскравіше, ніж інші.

Основи: чи корисний для вас сироватковий протеїн?

Ви, напевно, вже знаєте, що сироватка сприяє росту та відновленню м’язів. Той протеїновий коктейль, який ти п’єш у спортзалі? Ймовірно, він містить сироватку.

Те, чого ви, можливо, не знаєте, так це переваги сироваткового протеїну, які не мають м’язів. Здорова втрата ваги, здоров’я серцево-судинної системи, імунна функція, пом’якшення раку, антиоксидантна підтримка, здоров’я печінки – список можна продовжувати. Ці переваги значною мірою пов’язані з невеликою кількістю пептидів і білків, які містяться в сироваткових добавках.

Цей посібник пояснює більше про ці сполуки, а також численні переваги (і деякі можливі побічні ефекти) добавок сироваткового білка. Отже, коли хтось запитає вас: «Чи корисний для вас сироватковий протеїн?» ви матимете впевненість у наданні відповіді.

Основи порошку сироваткового протеїну

Сироватка не є веганською, оскільки виходить з молока, в основному з коров’ячого, але іноді вона надходить з овечого або козячого. Молоко містить два види білка: казеїн (приблизно 80%) і сироватку (приблизно 20%) ( ¹ ).

Коли ви відокремлюєте тверді речовини молока від рідини, ви отримуєте сироватку (рідку) і казеїн (тверду речовину).

Залежно від методу екстракції та фільтрації ви отримаєте один з трьох продуктів:

• Порошок сироваткового протеїну: Використовується в основному в харчових продуктах і є найменш концентрованою формою сироватки з великою кількістю лактози.
• Концентрат сироваткового протеїну (WPC): Він поставляється у формі добавок і являє собою помірно концентровану форму сироватки з меншою кількістю лактози.
• Ізолят сироваткового білка (WPI): це найчистіша додаткова форма з найвищою концентрацією біоактивних сполук і білків, а також слідами лактози.

Добавки сироваткового білка, які обговорюються в цій статті, в першу чергу є ізолятами сироватки. Коли справа доходить до білкових порошків, ізолят сироваткового протеїну є дуже якісним варіантом. Це також найкращий варіант для людей з чутливістю до лактози.

Це не суб’єктивне твердження. Згідно з опублікованими дослідженнями, сироватковий білок є ефективним і засвоюваним джерелом білка для людини ( ² ).

Ефективність білків дещо вимірюється. Він вимірюється тим, наскільки тварина виростає, коли їдять певний білок, і все, що перевищує 2,7, добре засвоюється. Для довідки, соєвий білок має оцінку 2,2, тоді як сироватковий білок має оцінку 3,2, що є найвищим показником ефективності білка після яєць.

Чи легко засвоюється сироватка?

Технічно сироватка є молочним продуктом. А молоко деяким людям важко перетравлювати. Проте сироватковий ізолят не містить двох сполук, які відповідають за більшість непереносимість молочних продуктів: лактоза і казеїн.

• лактоза: Лактоза – це молочний цукор, який багато людей (за однією оцінкою 5-15% жителів Північної Європи) не переносять. Непереносимість лактози зазвичай проявляється шлунково-кишковими симптомами, такими як здуття, судоми, діарея або нудота ( ³ ).
• Казеїн: Цей молочний білок також може викликати симптоми, починаючи від болю в шлунку до газів. У деяких людей казеїн викликає запалення кишечника ( ⁴ ). Якщо ви погано переносите молочні продукти, винуватцем може бути казеїн.

Однак в ізольованому порошку сироватки більшість лактози та казеїну відфільтровується. Тож тим, у кого непереносимість молочних продуктів (а не алергія на молочні продукти), може пощастити.

Ймовірно, тому сироватка отримує 1,00 (найвищий можливий бал) за засвоюваність білка, який вимірюється шляхом дослідження амінокислот у вашому калі. Для довідки, чорна квасоля набрала 0,75, а клейковина — поганий 0,25.

Амінокислоти та інші сполуки в сироватці

Як і інші білкові порошки, сироватковий протеїн складається з амінокислот. Амінокислоти є будівельними блоками, з яких складаються всі білкові молекули, а також структура тканин, включаючи м’язи, шкіру, волосся та нігті.

9 незамінних амінокислот присутні в сироватці крові на додаток до амінокислот з розгалуженим ланцюгом або BCAA, які розвиваються м'язи. Ці амінокислоти є «незамінними», оскільки ваш організм не може синтезувати їх самостійно; ви повинні отримувати їх з їжі або добавок.

BCAA становлять 35% білків у м’язовій тканині і найбільш відомі своїми анаболічними (сприяючими росту) ефектами ( ⁵ ).

Існує три основних типи BCAA: лейцин, ізолейцин і валін, і кожен з них відіграє певну роль у зростанні та відновленні м’язів. З трьох, лейцин є ключовим гравцем у синтезі м’язового білка ( ⁶ ) і сироватка насичена лейцином.

Сироватка також насичена цистеїном, попередником амінокислоти, який допомагає виробляти основний антиоксидант, глутатіон. Таким чином, споживання сироватки збільшує вироблення глутатіону ( ⁷ ).

На додаток до BCAA і цистеїну, сироватка містить довгий список корисних біологічно активних сполук, включаючи ( ⁸ ):

• Лактоферин
• Альфа-лактальбумін
• Бета-лактоглобулін
• Імуноглобуліни (IGG, IGA)
• Лактопероксидаза
• лізоцим

Сироватка для росту і відновлення м'язів

Якщо ви хочете наростити і відновити м’язи, вам потрібні амінокислоти, щоб циркулювати в крові. А для цього вам знадобиться правильний білок.

Пам’ятайте, що сироватковий білок містить багато BCAA, легко засвоюється, і дослідження на тваринах показали, що він є одним з найефективніших білків на планеті. З цих причин дослідники люблять використовувати сироватку в випробуваннях на людях щодо фізичних вправ і відновлення.

Як сироватка допомагає наростити м’язи? Це досягається шляхом сприяння позитивному балансу чистого білка в м’язовій тканині.

По суті, чистий баланс білка дорівнює синтезу білка (нарощування м’язів) мінус розпад білка (розпад м’язів) ( ⁹ ).

Це означає, що якщо синтез м’язів перевищує розпад м’язів, ваша м’язова маса буде рости.

Як сироватка допомагає нарощувати м’язи

Саме тут на допомогу приходить сироватковий протеїн. В одному дослідженні дослідники годували 12 здорових молодих чоловіків сироваткою або вуглеводами, попросили їх підняти тяжкості, а потім виміряли показники росту і відновлення м’язів через 10 і 24 години після тренування.

Група, яка харчувалася сироваткою, порівняно з групою, яка харчувалася вуглеводами, мала більше сили та потужності в обидва інтервали часу після тренувань ( ¹⁰ ). Через 24 години група, яка харчувалася сироваткою, також змогла виконати більше повторів до відмови м’язів. Коли справа доходить до відновлення м’язів і спортивних результатів, сироватка працює.

Люди похилого віку також можуть скористатися анаболічними властивостями сироватки. З віком ви втрачаєте значну м’язову масу через кожне десятиліття. Цей стан, відомий як саркопенія, підвищує ризик хронічних захворювань і різко знижує якість життя ( ¹¹ ).

На щастя, виявляється, що тренування з опірністю в поєднанні з добавками сироваткового протеїну можуть допомогти запобігти саркопенії. В одному дослідженні вчені доповнювали 70 літнім жінкам сироваткою під час 12-тижневої програми тренування з обтяженнями. Вживання сироватки до або після тренування з опором призвело до значного збільшення м’язової маси ( ¹² ).

Інша група дослідників показала, що сироватковий білок перевершує казеїн у зростанні м’язів у літніх чоловіків. Вони пояснювали перемогу сироватки її чудовою засвоюваністю та високим рівнем лейцину ( ¹³ ).

Недарма бодібілдери вживають маслюки. Він має чудовий вміст білка, який чудово підходить для нарощування м’язової маси. Але як щодо схуднення?

Сироватка для м'язової маси та схуднення

В ідеальній програмі схуднення людина втрачає жир, зберігаючи м’язову масу.

Який перевірений спосіб схуднути? Просто скоротіть споживання вуглеводів, а потім замініть ці вуглеводи жирами або білками. Це, поряд із підтримкою розумного споживання калорій, повинно допомогти більшості людей втратити жир.

В одному дослідженні дослідники порадили 65 людям із зайвою вагою вживати дієту з високим вмістом вуглеводів або білків. Через шість місяців група з високим вмістом білка втратила значно більше ваги, ніж група з високим вмістом вуглеводів. Це не зовсім суворо контрольований експеримент, але все ще є деякі дані, які слід враховувати ( ¹⁴ ).

Ось що: у програмах схуднення тип білкової добавки має важливе значення, і для підтримки м’язової маси під час цих програм схуднення жодне джерело білка не виявилося більш ефективним, ніж сироватка.

Так чи корисна для вас сироватка? Ну, як відомо, в сироватці міститься багато лейцину, основного BCAA для підтримки м’язів. Крім того, він легше засвоюється, ніж більшість інших білків.

У дослідженні 2017 року дослідники залучили 34 жінок, які виникли після операції шунтування шлунка, і рандомізували їх на дві дієти для схуднення: низькокалорійну дієту з сироваткою і низькокалорійну дієту без сироватки. Жінки, які отримували сироваткові добавки, втратили більше ваги і значно більше жиру, ніж контрольна група ( ¹⁵ ).

Ще одна перевірена дієта для схуднення – це кетогенна дієта з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів. І виявляється, що сироватковий протеїн є цінним засобом в кетогенному наборі інструментів для схуднення.

Сироватка і кетогенна дієта для схуднення

La кетогенна дієта відомо, що допомагає людям втрачати жир ( ¹⁶ ). Коли ви переключаєте своє джерело енергії з глюкози (вуглеводів) на кетони, ваше тіло не тільки спалює жир, який ви їсте, він також починає спалювати накопичений жир.

Ви також менше їсте на кетогенній дієті. Завдяки кето-дієті ви будете ситі довше завдяки ( ¹⁷ ):

• Грелін зменшився: гормон голоду
• Великий холецистокінін (CCK): гормон, який зв’язується з вашим мозком, щоб зменшити апетит
• Зниження нейропептиду Y: стимулятор апетиту на основі мозку

Посилене спалювання жиру

Кетогенна дієта, за визначенням, - це дієта з високим вмістом жирів, низьким вмістом вуглеводів і помірним вмістом білків. Але це не означає, що ви повинні взагалі уникати білка. Багатьох людей, які дотримуються кето-дієти, хвилює біологічний процес, який називається глюконеогенез, але ви не повинні бути.

Білок є важливою частиною будь-якої дієти та програми схуднення, включаючи кето-дієту. Насправді, вам потрібна помірна кількість білка, щоб підтримувати стрункий, м’язовий склад тіла ( ¹⁸ ). Одним із рішень є додавання сироваткового білка до вашої кето-дієти, на додаток до олії MCT та горіхового масла.

У пілотному дослідженні дослідники помістили 25 здорових людей одну з двох дієт: кетогенну дієту (доповнену сироватковим білком) і дієту з обмеженим вмістом калорій. Хоча обидві групи втратили вагу, група кетогенної сироватки підтримувала більше м’язової маси, ніж група з низьким вмістом калорій ( ¹⁹ ). Корисно знати, щоб запобігти втраті м’язів під час схуднення.

Інша група дослідників вивела спричинену кето-дієтою втрату ваги на інший рівень: закапування сироваткового білка безпосередньо в шлунково-кишковий тракт 188 пацієнтів із ожирінням, які підтримувалися (через обмеження вуглеводів) у помірному кетогенному стані. Під час десятиденної програми ці пацієнти втратили значну масу тіла, і це була втрата жиру, а не втрата м’язів ( ²⁰ ).

Але для тих, хто має порушення обміну речовин, підтримка м’язової маси – не єдина перевага сироватки.

Сироватка при метаболічних порушеннях

Пам’ятайте, що сироватковий протеїн допомагає підтримувати м’язову масу під час схуднення. Сироватка також покращує маркери метаболізму, принаймні, у тих, хто має проблеми з обміном речовин, наприклад, ожиріння та діабет.

Однак зачекайте хвилинку. Хіба вживання сироваткового протеїну не робить вас більшими?

Можливо, так, якщо ви підростаюча дитина чи спортсмен ( ²¹ ). Але на людей з ожирінням і діабетом 2 типу сироватковий протеїн має іншу дію. Щоб зрозуміти цей ефект, ви повинні зрозуміти, як діють метаболічні порушення.

Як діють метаболічні порушення

Ожиріння та цукровий діабет 2 типу – це порушення обміну речовин, які виникають внаслідок проблем з інсулін, гормон, що регулює рівень цукру в крові. А що створює проблеми з інсуліном? Хронічно висока концентрація глюкози в крові.

Коли ви їсте дієту з високим вмістом вуглеводів, рівень глюкози в крові залишається постійно підвищеним, і підшлунковій залозі доводиться вивільняти все більше і більше інсуліну, щоб глюкоза вийшла з крові в клітини. З часом ваші клітини перестають слухати інсулін і перестають поглинати глюкозу. Через це ваша підшлункова залоза викачує ще більше інсуліну, щоб впоратися з гіперглікемією. І цикл триває.

Цей цикл називається інсулінорезистентністю, і інсулінорезистентні люди накопичують жир замість того, щоб спалювати жир. І це короткий стрибок, на жаль, від інсулінорезистентності до метаболічного синдрому.

Сироватка може допомогти.

В одному дослідженні дослідники давали людям з ожирінням сироваткові добавки протягом дванадцяти тижнів і спостерігали значне покращення рівня інсуліну натще ( ²² ).

В іншому дослідженні хворі на цукровий діабет 2 типу мали значно кращі реакції на рівень глюкози та інсуліну після прийому їжі, коли доповнювали їх сироваткою перед сніданком з високим вмістом вуглеводів ( ²³ ).

Сироватка при хронічних захворюваннях

Висока засвоюваність сироватки та зірковий амінокислотний профіль роблять її фаворитом у світі білкових добавок. Багато дослідників шукають сироватку, щоб допомогти при хронічних захворюваннях. Ось деякі результати:

• Серцево-судинне захворювання: У тих, хто страждає на гіпертонію (підвищений кров’яний тиск), добавка сироваткового протеїну знижує артеріальний тиск, покращує кількість ліпідів та покращує показники функції кровоносних судин ( ²⁴ ).
• Захворювання печінки: добавка сироваткового білка покращує маркери неалкогольної жирової хвороби печінки (НАЖХП) у жінок з ожирінням, можливо, через збільшення вироблення глутатіону (антиоксиданту) ( ²⁵ ).
• Рак: лактоферин в сироватковому білку пригнічує ріст клітин раку товстої кишки ( ²⁶ ) - і цистеїн сироватки (через його вплив на глутатіон) може зменшити утворення пухлин у людини ( ²⁷ ).
• Шлунково-кишкові розлади: у людей з хворобою Крона сироватка знижує проникність кишечника ( ²⁸ ).
• Когнітивні порушення: Хоча це не зовсім хронічне захворювання, сироваткові добавки, як правило, покращували вільність мовлення у людей середнього та старшого віку ( ²⁹ ).
• Порушення імунітету: результати на мишах свідчать про те, що сироватковий протеїн корисний для підвищення імунної функції та запобігання аутоімунним розладам ( ³⁰ ).

Користь для здоров’я сироваткового білка

Нагадуємо, що ось найвідоміші біологічно активні сполуки в сироватці, а також короткий опис їх досліджених переваг.

• BCAA: амінокислоти лейцин, ізолейцин і валін, які використовуються для росту і відновлення м'язів.
• Цистеїн- Амінокислота, яка використовується для утворення глутатіону, головного антиоксиданту організму ( ³¹ )
• Лактоферин- молочний білок, який покращує здоров'я кісток і запобігає перевантаженню залізом ( ³² ) ( ³³ )
• Альфа-лактальбумін: молочний білок з сприятливим впливом на здоров’я мозку та нейромедіатори ( ³⁴ )
• Бета-лактоглобулін: молочний білок, який підвищує імунітет і позбавляє від алергії ( ³⁵ )
• Імуноглобуліни (IGG, IGA): імуностимулюючі сполуки, які допомагають боротися з інфекцією ( ³⁶ )
• лізоцим: фермент, який вбиває бактерії, руйнуючи їх клітинні стінки ( ³⁷ )
• лактопероксидаза: фермент, який допомагає створювати сполуки, які вбивають бактерії ( ³⁸ )

У сироватці міститься більше цих восьми сполук, але вони є найважливішими.

Наразі ви можете задатися питанням: чи всім підходить сироватковий протеїн?

Потенційні побічні ефекти

Більшість людей можуть переносити сироватковий протеїн, особливо ізолят сироваткового білка, найчистішу можливу форму сироватки. Таким чином, ви отримуєте всі переваги сироватки лише з невеликою кількістю лактози і без казеїну.

Проте, якщо ви почуваєтеся дивно або маєте реакцію після того, як випили коктейль із сироваткового протеїну, ймовірно, це пов’язано з однією з двох причин: непереносимістю лактози або алергією на молочні продукти.

Значна частина населення не переносить молочні продукти, і часто виною цьому лактоза. Хоча екстракція сироваткового ізоляту видаляє більшу частину лактози з молока, сліди цього молочного цукру залишаються.

Залежно від людини, ця невелика кількість лактози може викликати проблеми з кишечником, такі як гази, здуття живота, біль у шлунку або проблеми з кишечником. Як і все, що стосується харчування, це щось індивідуальне.

Люди з алергією на молочні продукти часто мають алергію на молочний білок казеїн, альфа-лактальбумін або бета-лактоглобулін ( ³⁹ ).

Це не медична порада, але людям з алергією на молочні продукти краще відмовитися від усіх молочних продуктів, включаючи сироватковий білок.

Ще одне. Сама по собі сироватка не викликає пошкодження нирок або печінки, але ті, у кого є проблеми, можуть уникати споживання високої кількості білка, сироватки або іншого ( ⁴⁰ ).

Чи корисна для вас сироватка?

Сироватка корисна для більшості людей, якщо у вас немає сильної чутливості до лактози (запам’ятайте, що в ізоляті сироваткового білка є лише сліди лактози) або якщо у вас алергія на молочні продукти.

В іншому випадку добавка порошку сироваткового протеїну забезпечує багато переваг для здоров’я, включаючи:

• Легкість всмоктування і засвоюваність.
• Більший ріст і відновлення м'язів.
• Збереження м’язової маси при схудненні (на кетогенній дієті, наприклад).
• Краща антиоксидантна реакція за рахунок збільшення виробництва глутатіону.
• Краще функціонування імунної системи завдяки таким сполукам, як лактоферин, альфа-лактальбумін і бета-лактоглобулін.
• Пом’якшення метаболічних порушень, таких як ожиріння та цукровий діабет 2 типу.
• Обіцяють покращити хронічні захворювання, такі як рак, захворювання печінки та шлунково-кишкові розлади.
• Зниження артеріального тиску та покращення здоров’я судин у гіпертоніків.

Досить вражаюче, правда? Просто пам’ятайте, що хоча багато білків вважаються найкращими, лише один вірний.