За весь цей час, що ми працюємо на сайті, ми отримали багато контактних форм, запитань від facebook e інстаграм та гарячі дискусії в групі телеграма. І без сумніву, питання, яке ми отримували найбільше разів, було: Я пропустив кето-дієту і вийшов з кетозу. Що мені тепер робити?
Якщо ці слова вам знайомі, не хвилюйтеся. У цій статті ми розглянемо так званий скидання кето. Це дозволить вам швидко та ефективно повернутися до дієти та на правильний шлях.
Зміст
Чому вам може знадобитися скидання кето настрою
Коли ви починаєте будь-яку нову дієту, хвилювання та обіцянка чогось нового можуть дати вам енергію, щоб відчути, що ви можете зробити все. Нерідко приходити з ідеальним планом харчування та тренуватися, відчуваючи себе на вершині світу.
А потім починає діяти реальність.
Ці ранкові тренування починають здаватись клопоту, приготування їжі стає одноманітним, а відмова від старих улюблених тренінгів може почати псувати вас.
Коли це станеться, легко відмовитися від свого плану. Найкращий вибір? Сядьте на кето-перезавантажену дієту.
Ось деякі дуже поширені обставини, коли скидання кето може бути необхідним:
- Ви дотримувалися своєї кето-дієти до Т, а потім у вас був день накрутки. Можливо, це твій день народження, канікули, ти був у відпустці, або мама прислала тобі пакунок з тим печивом, яке повертає тебе в дитинство. Якою б не була причина, з кето, потрібен лише один чіт-день (або їжа, насправді), щоб вигнати вас із кетозу.
- Ви деякий час дотримувалися кетогенної дієти, і потроху почали помічати, що більше не відчуваєте всіх переваг. Досягнути не рідко плато на кето і, можливо, навіть помітите, що відсоток жиру у вашому тілі збільшується. Це може бути пов’язано з метаболічними змінами або через те, що ви повільно вийшли зі свого розпорядку. Якщо ви не відстежуєте постійно свої кетони, легко вислизнути з кетозу, не усвідомлюючи цього.
- Нещодавно ви спробували кето, але відмовилися, тому що життя стало неспокійним, або вам просто потрібна була перерва. Повернення до способу життя кето може здатися складним, коли спогади про кето-грип повертаються. Не кажучи вже про згубні наслідки вуглеводної залежності та стандартної американської дієти.
Виконання скидання кето дозволяє почати нове з оновленим відчуттям енергії, яке ви можете додати у свій раціон.
Незалежно від того, чи ви вже дотримувалися дієти чи починаєте з нуля, наведені нижче вказівки підготують вас до скидання метаболізму, щоб зробити ваш перехід назад у режим спалювання жиру плавним і приємним, щоб ви могли почати насолоджуватися. якомога швидше.
Дотримуйтесь покрокового посібника нижче, щоб повернути свій спосіб життя на кето.
Дієта скидання кето: як повернутися до кетозу
#1 Рекомендації щодо дієти
Якщо ви хочете перебувати в повному харчовому кетозі, ви повинні спочатку дотримуватися повної кетогенної дієти.
Багато людей думають, що кето-дієта сповнена складних обмежень, але правда полягає в тому, що вживання кето-дієти означає, що ви наповнюєте свою тарілку продуктами, які насичують.
Взагалі кажучи, кето-дієта складається з продуктів з високим вмістом жирів, помірним вмістом білків і низьким вмістом вуглеводів.
Якщо ви давно дотримуєтеся кето дієти, ви вже повинні знати, що вам підходить, але ось деякі рекомендації, які слід пам’ятати ( 1 ):
- Зосередьтеся на здорових жирах, які повинні складати приблизно 55-60% вашої калорійності (без рослинних олій або інших низькоякісних жирів).
- Переконайтеся, що ваша тарілка насичена високоякісним білком, який повинен становити 30-35% вашої добової калорійності.
- Зведіть до мінімуму вуглеводи приблизно до 5-10% від вашої добової калорійності. Підтримка низьких показників вуглеводів особливо важлива на початкових етапах повернення до кетозу, оскільки це дозволяє вам дійсно виснажити ці запаси глікогену. Після того, як ви налаштуєтеся на кетонові речовини, ви можете почати грати з додаванням невеликих кількостей вуглеводів, таких як ягоди, але спочатку дайте своєму організму можливість повернутися до кето.
#2 Вправа
Фізичні вправи мають вирішальне значення для прискорення вашого повернення до кетозу. Пам’ятайте: щоб повернути ваше тіло в режим спалювання жиру, воно повинно використовувати і використовувати ваші запаси глікогену, щоб ваше тіло було активовано для перетворення на кетони для отримання енергії.
Якщо глюкоза все ще доступна, ваш метаболізм і надалі залежатиме від неї, і гормональні зміни, які повинні відбутися для переходу в кетоз, не почнуться.
Один з найефективніших способів використання запасів глікогену – це використання здійснювати. Наукові дослідження показують, що високоінтенсивні фізичні вправи особливо ефективні при використанні глікогену, оскільки глюкоза може швидко вивільнятися зі сховищ і служити джерелом палива під час інтенсивних нападів активності.
Хоча будь-який рух допоможе, якщо ви дійсно хочете виснажити ці запаси глікогену, виконуйте такі вправи, як HIIT (високоінтенсивне інтервальне тренування) або спринт.
#3 Керуйте кето-грипом
Залежно від того, наскільки ви метаболічно гнучкі на кето, ви можете відчувати або не відчувати кето-симптоми. кето-грип коли почнеться скидання кето. Якщо ви боролися з кето-грипом у першому раунді, не дозволяйте цьому завадити вам повернутися. Є кілька прийомів, які можна використовувати, щоб полегшити перехід назад у кетоз, на які можна покластися.
До них належать:
Електроліти
Коли ви повернетеся до кетозу, у вашому тілі відбудеться значний метаболічний зсув. Коли ви знову почнете використовувати кетони, вашим клітинам може знадобитися кілька днів, щоб розпізнати їх як джерело палива, тобто частина з них буде виведена з вашою сечею. Коли кетони зникають, вони забирають з собою електроліти, залишаючи у вас відчуття нерівності.
Найпростіший спосіб подолати втрату електролітів, яка неминуче виникає при переході назад у кетоз, - це замінити їх за допомогою добавок. Дивно, що хороша добавка електроліту може зробити для вашої ясності, енергії та загального самопочуття.
MCT
Якщо ви звикли отримувати паливо з глюкози, це може стати шоком для вашого тіла, коли цього легкодоступного джерела енергії більше, ну, легкодоступного.
MCT (тригліцериди середнього ланцюга) пропонують відмінну альтернативу глюкозі, оскільки вони швидко всмоктуються в кишечнику і направляються безпосередньо в печінку для упаковки для палива. Ви можете подумати про МСТ, як «глюкоза» з жирів: вона легко засвоюється і забезпечує майже миттєву енергію без будь-яких дурниці про рівень цукру в крові.
Екзогенні кетони
Мета кетозу – змінити ваш метаболізм, щоб у вас був постійний запас енергії, незалежно від того, коли був ваш останній прийом їжі. The екзогенні кетони Вони пропонують фантастичну милицю для переходу назад у кетоз, оскільки вони можуть доставляти кетони у вашу кров, навіть якщо ваше тіло ще не повністю адаптовано до кето.
Якщо ви відчуваєте себе млявими, втомленими і не можете зосередитися, зробіть собі послугу і візьміть кілька екзогенних кетонів, щоб відновити потік енергії.
Підживлюючи свій організм екзогенними кетонами, коли ви переходите в кетоз, ви також дасте своєму організму дар зменшити окислювальний стрес і запалення.
# 4 Спробуйте голодувати
На додаток до дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів і спалювання запасів глікогену за допомогою фізичних вправ, швидкий пропонує чудову техніку, щоб повернути ваше тіло в кетоз.
Оскільки під час голодування палива не надходить, у вашого організму немає іншого вибору, крім як використовувати накопичену глюкозу для отримання енергії. Додайте тренування зверху, і ви потрапите в рай для спалювання глікогену.
Якщо ви новачок у голодуванні, почніть повільно з 14 або 16-годинного голодування. Це може здатися, що закінчити вечерю о 7 вечора, а потім чекати сніданку до 9 ранку або 11 ранку.
Якщо у вас є час для голодування, ви можете продовжити період голодування до 24 або навіть 36 годин.
Яку б техніку голодування ви не вибрали, переконайтеся, що ви морально та фізично готові не їсти протягом тривалого періоду часу.
І якщо ідея голодування вас лякає або відлякує, то пропустіть її взагалі або просто зробіть нічне голодування зі швидким тренуванням HIIT вранці, щоб прискорити виснаження глікогену.
№ 5 Циркадний ритм
Приведення вашого тіла до здорового циркадного ритму може полегшити ваш перехід назад у кетоз, узгодивши ваш щоденний ритм із гормонами, які контролюють ваш апетит і сон.
Коли ваш внутрішній годинник незбалансований, одним з найпоширеніших побічних ефектів є недосипання.
Перехід у кетоз є енергетично дорогим процесом, тому ви захочете переконатися, що ваше тіло справді з цим завданням, влаштувавшись, оптимізувавши свій графік сну.
Крім того, одним із класичних побічних ефектів позбавлення сну є голод і тяга, які не будуть дуже корисними, коли ви повертаєтеся до здорового харчування.
Один з найефективніших способів повернути свій циркадний ритм у правильний шлях – зосередитися на циклі сну. Якщо ви любите не спати пізно, це може означати, що лягайте спати на годину раніше. І якщо, як і багато людей, ви вимикаєте світло, але потім годинами ходите навколо, можливо, настав час оцінити ваше електронне опромінення.
Електронні пристрої, такі як телевізори, комп’ютери та мобільні телефони, випромінюють ЕМП (електромагнітні частоти), які, як відомо, порушують синтез мелатоніну, гормону, який повідомляє вашому тілу, що пора спати.
Підтримуйте природний ритм свого тіла, зобов’язуючись прибрати електронні пристрої за годину-дві до сну, і ви будете вражені різницею в циклі сну.
Скільки часу потрібно, щоб повернутися в кетоз?
Подорож назад до кетозу буде виглядати по-різному для кожного. Залежно від того, наскільки у вас виснажений глікоген на даний момент, вашої метаболічної гнучкості та стану вашого метаболізму, це може зайняти від дня до двох-трьох тижнів.
Швидше за все, якщо ви були в кетозі раніше, це займе не більше семи днів, але оскільки ні в кого не схоже тіло, важко точно передбачити, скільки часу це займе для кожної людини.
Якщо ви просто намагаєтеся відновитися після шахрайських днів чи двох, ви, швидше за все, повернетеся до кетозу через пару днів. Якщо ви не використовували режим кето протягом тижнів або місяців, це може зайняти більше часу.
Тим не менш, такі практики, як фізичні вправи та періодичне голодування, прискорять процес, незалежно від того, з чого ви починаєте.
Кето мислення
Важливим аспектом кето-дієти є переконатися, що ви перебуваєте в правильному настрої.
Якщо пройшло багато часу з тих пір, як ви перебували в кетозі, це може здатися великим стрибком назад до кето, тож саме тут позитивне підкріплення може бути величезним.
Складіть список усіх чудових речей, які спонукають вас повернутися до кето-підніжки. Що ви відчували востаннє, коли були в кетозі? Ваш набряк спав? Ви були дуже продуктивними? У вас більше енергії? Ви відчуваєте себе легшим і підтягнутим?
Також подумайте про свої довгострокові цілі щодо дотримання кето способу життя. Яким ви хочете, щоб ваше здоров’я виглядало через 10 років? 20 років? Як зобов’язання їсти здорову їжу сьогодні винагородять вас у майбутньому?
Врахування всіх позитивних моментів може дати вам приріст впевненості та сили волі, якщо все починає здаватися приголомшливим.
І так само, якщо у вас є якась вина за те, що ви відмовилися від кетогенної дієти, зараз саме час відмовитися від цього. Ви людина, і ваше тіло було створено таким, щоб бути гнучким. У цьому краса кето: воно завжди поруч, коли ви його вибираєте. Замість того, щоб докоряти себе за те, що ви «збилися з дієти», відзначайте той факт, що у вас є повноваження продовжувати і закінчувати, як вам заманеться.
Правда полягає в тому, що дотримання здорової дієти приносить користь вам незалежно від того, робите ви це постійно, неповний робочий день або лише частково.
Їжа йти
Багато ентузіастів здоров’я вважають, що кетогенна дієта є одним з найбільших харчових досягнень нашого часу. Окрім ефективної стратегії схуднення, люди, які дотримуються кето-дієти, демонструють кращу енергію, концентрацію та ліпідні маркери ( 2 )( 3 ).
З огляду на все сказане, може бути важко дотримуватися певної дієти все життя. Хоча це, звичайно, не неможливо, оскільки ми, люди, часто дотримуємося ментальності «різноманітність – це пряність життя». З цієї причини ви можете думати про кето-дієту як про інструмент на все життя, до якого ви можете постійно повертатися.