Resep Goyang Keto Pasca Latihan pikeun Nguatkeun Otot

Henteu sadayana terang peryogi tuangeun saatos latihan anu beunghar protéin, tapi pikeun kamekaran otot anu optimal sareng pulih, dosis protéin saatos latihan anu kualitasna penting.

Upami anjeun sakedap waktos saatos sési latihan beurat anjeun salajengna sareng anjeun milari pamulihan sareng kamekaran otot tanpa kéngingkeun gajih, kocok protéin rendah karbohidrat sareng gajih tinggi ieu mangrupikeun jawaban.

Éta gancang, gampang, nikmat, sareng kalebet superfood sapertos siki chia sareng alpukat pikeun rasa sareng tékstur.

Pastikeun pikeun milih bubuk protéin kualitas luhur, rentang bébas anu henteu ngan gede pikeun ngawangun jeung repairing otot, tapi ogé bisa mantuan Anjeun ngadalikeun beurat, leungit gajih, sarta ngatur gula getih.

Naha anjeun nuju diet rendah karbohidrat atanapi henteu, kocok protéin pasca-latihan anu ramah-keto ieu bakal ngabantosan anjeun cageur tina latihan anu keras, kéngingkeun massa otot tanpa lemak, sareng anu pangsaéna? Kanyataanna, éta raos kawas smoothie nyata.

Kocok karbohidrat rendah saatos latihan ieu nyaéta:

• Kenyang
• Ayam.
• Kandel.
• Ngeunah.

Bahan utama dina shake ieu di antarana:

• Vinilla whey protéin.
• Alpuket.
• mentega almond
• santan sadayana.
• Sikina Chia.

Bahan Opsional:

• Krim kandel.
• És batu.

3 Mangpaat Kaséhatan Ieu Keto Shake pikeun Ngawangun Otot

# 1: nguatkeun otot sareng tulang

Protéin whey mangrupikeun salah sahiji bubuk protéin anu paling ditaliti pikeun kamekaran otot sareng leungitna gajih ( ¹ ) ( ² ) ( ³ ). Eusi asam amino whey mangrupakeun alesan utama eta ngarangsang tumuwuhna otot sarta promotes leanness.

Protéin turunan susu ieu dipak sareng Asam Amino Ranté Cabang (BCAAs) sareng sanyawa bioaktif sanés anu penting pikeun kamekaran otot, komposisi awak, pamulihan, sareng kaséhatan tulang.

Sanyawa penting séjén anu sering ditingali dina sérum nyaéta lactoferrin, anu ngamajukeun tulang anu séhat, tingkat beusi optimal, sareng sistem imun anu kuat ( ⁴ ) ( ⁵ ).

Protéin whey ogé ngamajukeun perbaikan sareng pamulihan saatos latihan sareng tiasa ngirangan résiko leungitna otot anu aya hubunganana sareng umur ( ⁶ ) ( ⁷ ).

Siki chia dina resep ieu mangrupikeun sumber kalsium sareng mangan anu saé, anu penting pikeun kaséhatan tulang ( ⁸ ) ( ⁹ ) ( ¹⁰ ).

Sareng santan sadayana ngandung sajumlah mikronutrien penting pikeun kaséhatan tulang sareng fungsi otot, kalebet magnesium, kalium, sareng éléktrolit sanés ( ¹¹ ) ( ¹² ) ( ¹³ ).

# 2: Mantuan jeung kontrol beurat

Protéin whey ngabantosan manajemén beurat sareng nyayogikeun awak anjeun ku rupa-rupa asam amino anu tiasa ningkatkeun kakuatan sareng ningkatkeun tingkat énergi anjeun ( ¹⁴ ) ( ¹⁵ ).

Alpukat ogé tiasa nyumbang kana leungitna gajih kusabab eusi gajih sareng serat anu nyugemakeun. Serat tina sumber pangan alami henteu ngan ukur ngabantosan anjeun ngarasa kenyang langkung lami, tapi ogé ningkatkeun jumlah baktéri usus anu séhat dina kolon anjeun, anu tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat ( ¹⁶ ).

Mentega almond ogé nawiskeun kaayaanana alami lemak sareng serat anu séhat, anu tiasa ngirangan napsu anjeun sareng ngirangan ngidam. Panaliti nunjukkeun yén konsumsi rutin almond tiasa ningkatkeun kadar kolesterol séhat sareng ngabantosan anjeun ngajaga beurat séhat ( ¹⁷ ) ( ¹⁸ ).

Siki chia ogé gaduh 11 gram serat dietary per porsi 30-gram.

Konsumsi siki chia ngabantosan anjeun tetep caian sareng ngarasa kenyang saatos tuang. Studi negeskeun yén siki chia nyayogikeun réduksi napsu sareng leungitna beurat ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

# 3: kasaimbangan gula getih

Protéin whey tiasa ngabantosan kasaimbangan gula getih sareng ngadukung métabolisme anu séhat.

Hyperglycemia kronis nyaéta pondasi résistansi insulin sareng pamustunganana diabetes tipe 2.

Ngajaga tingkat gula getih sareng insulin anu séhat, di sisi sanésna, tiasa ngirangan peradangan sareng résiko pikun, diabetes tipe 2, sareng panyakit jantung ( ²¹ ) ( ²² ) ( ²³ ) ( ²⁴ ).

Almond ngabantosan anjeun ngajaga tingkat gula getih dina kontrol ( ²⁵ ). Éta ogé méré mangpaat penting dina hal kaséhatan jantung ( ²⁶ ).

Kawas almond, alpukat ogé luhur lemak sehat sarta serat. Gizi ieu ngabantosan ngajaga gula getih dina tingkat normal, ngamajukeun sepuh anu séhat, sareng ningkatkeun kaséhatan jantung ( ²⁷ ) ( ²⁸ ).

Kusabab siki chia tinggi protéin sareng serat dietary, aranjeunna mangrupikeun pilihan anu hadé pikeun nyaimbangkeun gula getih.

Sababaraha panilitian dina manusa sareng sato negeskeun yén ngadahar siki chia tiasa ningkatkeun sensitipitas insulin sareng ngirangan faktor résiko panyakit jantung. ²⁹ ) ( ³⁰ ) ( ³¹ ) ( ³² ) ( ³³ ).

Santan nyadiakeun rasa amis jeung nikmat kalawan ngan 8 gram carbs net per cangkir. Kaasup santan dina kocok saatos latihan anjeun henteu ngan ukur ningkatkeun tékstur, tapi ogé ningkatkeun mangpaat kaséhatan tina inuman pamulihan anjeun.

Kalapa mangrupikeun sumber lemak séhat anu saé sareng parantos kabuktosan ngajaga gula getih sareng tingkat koléstérol optimal ( ³⁴ ) ( ³⁵ ).

Keto sanggeus latihan oyag

Sadaya anu anjeun peryogikeun nyaéta Blénder, sababaraha mentega almond, hiji alpukat, siki chia, saeutik santen, protéin whey vanili, jeung voila!

Upami anjeun toleran susu, anjeun tiasa nambihan hiji atanapi dua sendok krim beurat pikeun tékstur lemak sareng krim anu langkung séhat. Upami teu kitu, ngarasa Luncat pikeun nambahkeun hiji séndok minyak MCT atawa bubuk minyak MCT pikeun naekeun gajih.

Poin anu paling penting nyaéta shake anu gajih tinggi sareng rendah karbohidrat tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat, sareng asupan protéin malah langkung penting nalika anjeun angkat beurat atanapi damel di gim.

Anggo kocok ieu salaku sarapan anu dipak asam amino sateuacan latihan, atanapi simpen kanggo saréat saatos latihan pikeun ngabantosan otot anjeun régenerasi sareng ngalereskeun.

Kalayan ampir 9 gram protéin per porsi sareng 15 gram protéin per dua porsi, ieu mangrupikeun kocok ngaduruk lemak anu anjeun badé tambahkeun kana rencana tuangeun keto anjeun.

Keto sanggeus latihan oyag

Kocok keto saatos latihan dilakukeun ku protéin whey kualitas luhur, dirumuskeun pikeun ngamajukeun leungitna gajih, ningkatkeun recovery, sareng ningkatkeun massa otot tanpa lemak.

• Total waktos: 5 menit.
• Kinerja: 2 porsi.

bahan

• 2 scoops protéin whey vanili.
• 1 séndok mentega almond.
• 1/2 alpukat asak.
• 1 séndok siki chia.
• 1 cup santan sakabeh.
• 6 és batu.

parentah

1. Tambahkeun kabéh bahan kana Blénder speed tinggi jeung mix dugi ngan digabungkeun.

jat nu mawa gisi

• Kalori: 447.
• Lemak: 42 gram
• Karbohidrat: 8.5 gram net.
• Serat: 8,75 gram
• Protéin: 21 gram

Palabras clave: keto post workout oyag.