Jadi keto hartina sacara signifikan ngurangan karbohidrat. Kusabab makronutrien ieu mangrupikeun sumber bahan bakar utama awak, anjeun panginten panginten naon pilihan latihan anu pangsaéna pikeun dilakukeun di bumi. keto.
Warta anu saé nyaéta yén olahraga mangrupikeun salah sahiji pilihan gaya hirup anu paling mangpaat anu anjeun tiasa laksanakeun pikeun nambihan anjeun diet ketogenik tinggi lemak sarta kaséhatan Anjeun sakabéh.
Latihan dina keto tiasa nawiskeun kauntungan kaséhatan anu saé. Pikeun ngabantosan anjeun mendakan mangpaat diet ketogenik, sareng pikeun ngaleungitkeun kasalahpahaman, pituduh ieu nawiskeun fakta ngeunaan diet rendah karbohidrat sareng latihan, khususna ngeunaan ngawangun otot sareng asupan karbohidrat.
Daptar eusi
latihan dina ketosis
Kahiji, éta penting pikeun nyadar yén pintonan tradisional leungitna gajih-dahar kirang na exercising for lila, sering kalawan bouts lila cardio-kaasup jaman jeung unsustainable.
Pikeun ningali hasil nyata nalika kaleungitan beurat sareng kurus, naon anu anjeun tuang penting.
Tempat anu saé pikeun ngamimitian nyaéta diajar kumaha milih daging, susu y kadaharan ti laut. Nengetan kualitas dahareun anjeun consuming dina diet ketogenic, sarta ngajaga kaayaan konstan ketosis, mangrupa hambalan kahiji pangpentingna bisa nyandak.
Latihan henteu ngan ukur salah sahiji pilar penting pikeun kaséhatan optimal, éta ogé maénkeun peran penting dina cara hirup ketogenik anjeun. Anjeun tiasa ningkatkeun kaséhatan cardiovascular, mantuan ngawangun massa awak lean, nguatkeun tulang anjeun sarta boga dampak incredibly positif dina anjeun kaséhatan méntal ( 1 )( 2 )( 3 ).
Untungna exercising on keto nyaéta dimungkinkeun sarta naon deui, malah dianjurkeun, utamana lamun datang ka ngahindarkeun gejala "flu keto”Anjeun ngan ukur kedah émut kana pertimbangan sederhana ieu.
jenis latihan
Kabutuhan gizi béda-béda gumantung kana jinis latihan anu dilakukeun. Gaya latihan umumna dibagi kana opat jinis: aérobik, anaérobik, kalenturan, sareng stabilitas.
Latihan aérobik, ogé katelah latihan kardiovaskular, nyaéta naon waé anu durasina langkung ti 30 menit. Inténsitas rendah, latihan kardio anu stabil tiasa nyababkeun kanaékan pembakaran lemak, janten pilihan anu saé pikeun jalma anu tujuan utama nyaéta. leungitna beurat.
Latihan anaérobik dicirikeun ku bursts pondok énergi, kayaning latihan kakuatan, CrossFit, atawa-inténsitas tinggi interval latihan (HIIT). Karbohidrat mangrupakeun bahan bakar primér pikeun latihan anaérobik, jadi gajih nyalira bisa gagal nyadiakeun kakuatan cukup pikeun jenis ieu palatihan.
Latihan kalenturan tiasa manteng otot, ngadukung sendi, sareng ningkatkeun rentang gerak otot. Yoga sareng manjang saderhana saatos latihan tiasa ningkatkeun kalenturan anjeun, ku kituna ngabantosan nyegah tatu anu disababkeun ku pondok otot anjeun kalayan latihan. waktu.
Latihan stabilitas kalebet latihan kasaimbangan sareng latihan inti. Éta tiasa ngabantosan ningkatkeun alignment anjeun, nguatkeun otot anjeun, sareng ngamajukeun kontrol anu langkung saé pikeun gerakan anjeun ( 4 ).
Karbohidrat, Latihan, sareng Keto
Nalika anjeun latihan dina keto, inténsitas penting:
- Salila latihan inténsitas low nepi ka sedeng (latihan aérobik), awak ngagunakeun gajih salaku sumber énergi utama na.
- Salila latihan inténsitas tinggi (latihan anaérobik), karbohidrat sering janten sumber énergi utama.
Nalika anjeun aya dina ketosis, anjeun nganggo gajih awak salaku sumber énergi utama anjeun. Ieu tiasa ngajantenkeun latihan inténsitas tinggi sakedik langkung nangtang dina ngamimitian perjalanan keto anjeun. Sapertos kitu, éta tiasa gaduh sababaraha efek samping dina kinerja fisik anjeun.
Nanging, aya solusi pikeun anu ngadamel latihan anaérobik utamina dina rencana kagiatanana. Disebutna teh sasaran diet ketogenic.
Sasaran diet ketogenic jeung kinerja athletic
Upami anjeun resep latihan inténsitas luhur (sapertos ngajalankeun atanapi angkat beurat) sareng teras-terasan damel langkung ti tilu kali saminggu, anjeun panginten hoyong mertimbangkeun nyaluyukeun diet keto anjeun pikeun nyocogkeun ka kabutuhan karbohidrat anjeun. Nempel kana diet ketogenik standar sigana moal cekap pikeun anjeun.
Kumaha ngagunakeun diet ketogenic sasaran pikeun latihan
Samentawis dina diet ketogenic baku (SKD) anjeun meakeun antara 20 sareng 50 gram karbohidrat bersih per dinten, dina diet ketogenik anu ditargetkeun (TKD) karbohidrat bersih ieu kedah didahar 30 menit dugi ka sajam sateuacan kagiatan inténsitas tinggi.
Aturan anu saé nyaéta tuang 15-30 gram karbohidrat gancang-gancang, sapertos buah, dina 30 menit sateuacan latihan sareng dina 30 menit saatosna. Ieu bakal mastikeun yén anjeun nyayogikeun otot anjeun jumlah glikogén anu pas pikeun ngalaksanakeun nalika latihan sareng ogé salami pamulihan.
Nempel kana pigura waktos ieu ngamungkinkeun karbohidrat dianggo pikeun tujuan ieu sareng nyegah résiko ditajong kaluar tina ketosis. Salian ti ieu, anjeun tiasa neraskeun rasio diet keto standar pikeun sésana sadinten.
Pikeun anu resep kagiatan aérobik, fleksibilitas sareng stabilitas anu rendah dugi ka sedeng, nuturkeun rencana tuangeun diet keto normal mangrupikeun pilihan anu saé.
Mangpaat kaséhatan latihan di ketosis
Ketosis mungkin sigana kawas halangan pikeun kinerja latihan jangka panjang, tapi geus ditémbongkeun méré mangpaat signifikan.
Dina ulikan panganyarna, salila tilu-jam ngajalankeun, 2-3 kali leuwih ngaduruk gajih ieu dititénan dina atlit ultra-daya tahan anu ate low-carb pikeun rata-rata 20 bulan dibandingkeun jalma anu nuturkeun diet tinggi-carb. Dina ulikan anu sarua, grup low-carb dipaké sarta replenished jumlah sarua tina glikogén otot gugus karbohidrat luhur ( 5 ).
Panaliti sanés ti Australia nunjukkeun yén dina ketosis tiasa ngabantosan ngajaga glukosa dina getih nalika latihan di jalma nalangsara ti obesitas.
Salaku tambahan, dina kaayaan ketosis parantos kabuktian ngabantosan nyegah kacapean salami latihan aérobik anu panjang, ogé ngabantosan atlit pulih saatosna. latihan inténsitas tinggi.
Latihan dina Keto: Kombinasi Sehat
Upami anjeun mimiti nuturkeun diet rendah karbohidrat, diet tinggi gajih sareng gaduh gairah pikeun latihan inténsitas tinggi, penting pikeun ngartos vérsi diet keto mana anu pangsaéna pikeun anjeun.
Ketosis bisa meunang rap goréng dina hal latihan alatan philosophies carb-beurat populér. Tapi kaleresan aya tempat anu séhat dina rutin latihan anu rendah dugi ka sedeng, sareng tiasa gampang disaluyukeun pikeun nyocogkeun gaya hirup jalma anu langkung aktip.
Anggoan diri anjeun kalayan inpormasi anu pangsaéna ngeunaan nganut gaya hirup keto sareng kumaha anjeun tiasa ngalakeun sagala kauntungan kaséhatan anu luar biasa anu tiasa di bawa penting.
Kaéndahan diet ketogenic nyaéta yén éta sanés modél hiji-ukuran-sadayana. Ieu ngan butuh saeutik tweaking pikeun manggihan naon gawéna pangalusna keur anjeun.
Adaptasi ieu ngajadikeun diet keto salah sahiji diet anu pang populerna sareng sustainable. Nalika digabungkeun sareng latihan anu anjeun pikahoyong, anjeun nuju jauh ka arah gaya hirup anu séhat sareng lestari jangka panjang.
Pikeun leuwih jéntré ngeunaan keto jeung latihan, ulah sono artikel informatif ieu: