Dina taun-taun ayeuna, diet ketogenik geus miboga popularitas masif salaku loba jalma diajar ngeunaan kaséhatan sarta leungitna beurat mangpaat ketosis. Sanajan kitu, aya kénéh sababaraha kabingungan ngeunaan kumaha ketosis jalan na kumaha carana meunang kana ketosis di tempat munggaran.
Salajengna, anjeun bakal diajar kumaha asup kana ketosis sareng kumaha ngajaga kaayaan métabolik anu ngaduruk gajih.
Daptar eusi
Naon ari ketosis?
Ketosis lumangsung nalika awak anjeun boga saeutik atawa euweuh aksés ka karbohidrat, sumber bahan bakar pikaresep na. Dina henteuna karbohidrat, éta mimiti ngarecah sareng ngaduruk toko lemak pikeun énergi.
Nalika awak anjeun aya dina ketosis, lemak direcah sareng awak keton, ogé katelah keton, diciptakeun pikeun anjeun dianggo pikeun énergi. Dina kaayaan ketosis tiasa gaduh seueur mangpaat kaséhatan, kalebet ( 1 ):
- kontrol lapar jeung leungitna beurat.
- Tingkat ditingkatkeun tina gula sareng insulin dina getih.
- pangalusna kajelasan méntal sareng tingkat énergi anu langkung saé.
- Kurang kasempetan bareuh.
- Ngurangan résiko panyakit kronis, kalebet panyakit jantung.
- panurunan dina résistansi insulin sareng pencegahan diabetes tipe 2.
Kumaha carana meunang kana ketosis
Tujuan tina diet ketogenic nyaéta pikeun asup kana kaayaan métabolik ngaduruk lemak katelah ketosis. Upami ieu pertama kalina anjeun nyobian diet ketogenik, tuturkeun léngkah-léngkah ieu pikeun ngabantosan anjeun asup kana ketosis. flu keto. Gejala ieu tiasa kalebet létoy, kabut otak, nyeri sirah, sareng gejala jangka pondok sanés anu kedah dileungitkeun sakitar saminggu.
Lengkah 1: Ngawatesan asupan karbohidrat anjeun
Dina diet ketogenik, anjeun kedah ngirangan asupan karbohidrat sacara drastis. Dina keto, sakitar 5-10% kalori sadinten anjeun asalna tina karbohidrat. Ieu equates mun ngeunaan 30 nepi ka 50 gram karbohidrat per poé, fraksi anjeun kukituna tingali dina diet Amérika baku.
Dina keto, kalolobaan karbohidrat ieu asalna tina katuangan anu ramah-keto, beunghar vitamin, kalebet sayuran héjo berdaun sareng buah-buahan rendah gula. Pastikeun pikeun pariksa kaluar daptar lengkep ngeunaan pangan pikeun dahar dina diet ketogenic.
Lengkah 2: Ningkatkeun asupan gajih anjeun
Salah sahiji kasalahan anu paling umum anu dilakukeun ku jalma nalika ngamimitian diet ketogenik nyaéta ngaremehkeun sabaraha gajih anu diperyogikeun. Diet low-carb séjén kawas Atkins ajak pendekatan low-carb babarengan jeung asupan-protéin tinggi. Kontras, diet ketogenic nyaéta diet tinggi-gajih kalayan asupan protéin sedeng pikeun ngawétkeun massa otot.
Dina rencana dahar ketogenic, kira-kira 70-80% kalori anjeun kedah asalna tina lemak pikeun ningkatkeun produksi keton. Pilih sumber lemak sapertos minyak MCT (médium chain triglyceride), minyak zaitun, minyak kalapa, alpukat, minyak alpukat, kacang sareng siki.
Lengkah 3: Ningkatkeun tingkat kagiatan fisik anjeun
Nalika anjeun latihan, awak anjeun nganggo toko glikogén (atanapi disimpen glukosa) pikeun énergi. Mangtaun-taun, seueur atlit nuturkeun saran ahli gizi ngeunaan "muatan karbohidrat," tuang seueur tuangeun anu beunghar karbohidrat sateuacan latihan atanapi kompetisi. Nanging, upami anjeun ngahindarkeun tuangeun karbohidrat sateuacan angkat ka gim, anjeun tiasa ngalaman ketosis saatos latihan. 2 ).
Lengkah 4 - Coba puasa intermittent
Sapanjang sajarah, manusa bisa balik période lila tanpa dahar. Salila période ieu, jalma asup kana kaayaan ketogenic.
Pikeun ngayakeun réplikasi prosés évolusionér ieu, anjeun tiasa ékspérimén sareng puasa intermittent. Panaliti anyar nunjukkeun yén puasa langkung ti 12 jam, atanapi période anu berkepanjangan tina diet rendah kalori, tiasa ngabantosan saklar métabolik, nempatkeun anjeun dina kaayaan ngaduruk gajih ( 3 ).
Pariksa pituduh ieu dina tipena béda puasa intermittent pikeun inpormasi anu langkung.
Lengkah 5 - Candak Suplemén Keton Exogenous
Nalika ketosis gizi henteu cekap, sakapeung suplemén tiasa ngabantosan anjeun janten kaayaan ketogenik. Keton eksogen, nyaéta anu henteu diproduksi ku awak (nyaéta awak keton endogen), mangrupikeun suplemén keton anu tiasa ningkatkeun jumlah keton anu dianggo ku awak anjeun pikeun bahan bakar ku cara ngirimkeunana langsung kana aliran getih ngaliwatan suplement.
Basa Keton Exogenous tiasa dicandak iraha waé sadinten, ngabantosan anjeun ningkatkeun tingkat keton getih nalika transisi kana ketosis atanapi saatos tuang anu beunghar karbohidrat. Suplemén ieu ngandung awak keton anu katelah BHB (béta-hydroxybutyrate), keton anu paling seueur dina awak. Éta ogé sumber énergi anu dipikaresep ku awak dina henteuna glukosa ( 4 ).
Kumaha ngajaga ketosis
Keto henteu dimaksudkeun pikeun diet jangka pondok, éta dimaksudkeun pikeun gaya hirup. Sareng bagian tina gaya hirup séhat nyaéta nyayogikeun rohangan pikeun kaayaan kahirupan nyata sapertos perayaan, acara khusus, perjalanan, sareng liburan.
Naha anjeun iinditan, nganjang ka kulawarga dina liburan, atanapi ngaraosan koktail dina jam senang, anjeun panginten henteu tiasa ngajaga kaayaan ketogenik 100% tina waktos. Tapi upami anjeun nuturkeun tip-tip di handap ieu, anjeun bakal tiasa ngajaga kaayaan ngaduruk gajih dina kalolobaan waktos sareng balik deui kana ketosis saatos ngonsumsi seueur teuing karbohidrat.
Itung macros anjeun dina diet ketogenic
Inget rumus emas ketosis: low carb, protéin nyukupan sarta gajih tinggi.
Jumlah pasti karbohidrat, protéin, jeung lemak bisa rupa-rupa ti jalma ka jalma, jadi Anjeun bakal kedah ngalakukeun sababaraha experimenting pikeun manggihan naon gawéna pangalusna keur anjeun.
Pikeun diet ketogenik standar, biasana sakitar 70% lemak, 25% protéin, sareng 5% karbohidrat.
Pikeun kéngingkeun estimasi anu langkung akurat ngeunaan tujuan makro individu anjeun (nyandak beurat awak anjeun, BMI, sareng tingkat kagiatan fisik), paké kalkulator makro keto pikeun milarian makro keto khusus anjeun. Ku cara éta, anjeun bakal terang gram pasti tina total karbohidrat, protéin, sareng lemak anu anjeun kedah tuang.
Kontrol karbohidrat anjeun pikeun tetep dina ketosis
Asupan karbohidrat kedah dijaga rendah pisan (sareng asupan gajih tinggi) pikeun awak anjeun tiasa ngamangpaatkeun kamampuan ngaduruk lemak alami. Anjeun moal pernah ngahontal ketosis upami anjeun henteu rajin milarian jumlah karbohidrat anu pas pikeun awak anjeun.
Cara anu pangsaéna pikeun nangtukeun jumlah karbohidrat bersih anu pas pikeun anjeun nyaéta ku ngitung total asupan kalori sadinten anjeun. Sakali deui, anjeun tiasa nganggo kalkulator makro keto pikeun ieu.
Uji tingkat keton anjeun
Hal hébat ngeunaan ketosis nyaéta yén éta sanés ngan ukur diet, éta mangrupikeun kaayaan métabolisme anu tiasa diukur. Pikeun leres-leres terang upami anjeun aya dina ketosis, kantun uji tingkat keton anjeun. Aya tilu badan keton: aseton, asetoasetat y béta-hidroksibutirat (BHB). Tilu cara pikeun nguji tingkat keton anjeun nyaéta:
- Analisis cikiih: kaleuwihan awak keton dikaluarkeun ngaliwatan cikiih. Anjeun tiasa nganggo jalur uji keto (atanapi jalur urin) pikeun gampang nguji tingkat keton di bumi. Nanging, ieu sanés metodeu anu paling akurat.
- Tes getih: Cara anu paling akurat (sareng paling mahal) pikeun ngukur tingkat keton anjeun nyaéta nganggo méteran getih. Sapertos sareng méter glukosa getih, anjeun bakal nyucuk ramo anjeun, nganyatakeun tetes getih, sareng nganggo méter getih pikeun ngukur tingkat keton getih anjeun.
- tes napas: awak keton aseton bisa dideteksi ngaliwatan engapan. Nganggo méter napas, sapertos méter Ketonix, tiasa ngukur tingkat keton anjeun nalika anjeun ngambekan. Ieu métode paling akurat.
Hiji pendekatan lengkep ngeunaan kumaha carana meunang kana ketosis
Diet ketogenic nyaéta diet tinggi-gajih, low-karbohidrat anu nyoba asup kana kaayaan métabolik katelah ketosis. Sakali anjeun dina ketosis, anjeun tiasa ngalaman sababaraha kauntungan kaséhatan kaasup leungitna beurat, gula getih hadé tur tingkat insulin, turun peradangan, sarta ngaronjat kajelasan méntal.
Nyaho kumaha carana asup kana ketosis kalebet tuang seueur gajih bari ngajaga jumlah karbohidrat anjeun rendah pisan. Nalika ketosis gizi henteu cekap, anjeun tiasa nyobian puasa intermittent, ningkatkeun rutin latihan anjeun, atanapi nambihan keton eksogen.
Pastikeun pariksa rutin tingkat keton anjeun pikeun meunteun upami anjeun sacara efektif ngajaga ketosis. Upami henteu, kantun marios kabiasaan tuang anjeun, jieun sababaraha modifikasi kana diet anjeun, teras uji deui.
Ngahontal sareng ngajaga ketosis henteu lumangsung sapeuting, tapi kalayan kasabaran, kateguhan, sareng inpormasi anu solid, anjeun tiasa nikmati gaya hirup keto séhat.