Patarosan umum ngeunaan Naon anu kuring kedah tuang sateuacan latihan? parantos robih janten Naha kuring kedah tuang sateuacan olahraga?
Latihan puasa, puasa intermittent, sareng ketosis ngagentos shakes sareng bar pra-latihan anu populér.
Bari eta bisa disada kawas buzzword dina industri kabugaran, latihan puasa boga sababaraha backing ilmiah geulis compelling.
Naha tujuan anjeun kaleungitan gajih, ngawangun otot, atanapi ningkatkeun daya tahan, latihan puasa tiasa janten tautan anu leungit anu anjeun milarian.
Daptar eusi
Naon latihan puasa?
Latihan puasa persis sapertos anu disada: latihan dina burih kosong. Éta biasana hartosna damel saatos henteu tuang sababaraha jam atanapi damel isuk-isuk nalika tuangeun terakhir anjeun tuang wengi wengi sateuacana.
Janten kumaha tiasa latihan dina burih kosong saé pikeun anjeun? Naha awak anjeun bakal ngarecah otot pikeun ngahasilkeun langkung énergi?
Kumaha upami jalma anu teu saimbangna hormonal atanapi masalah adrénal?
Urang bakal nutupan sadayana dina tulisan ieu. Tapi ke heula, kumaha anjeun terang upami anjeun nuju puasa atanapi ngan ukur lapar?
Kaayaan puasa versus ngarasa lapar: naon bédana?
Percanten atanapi henteu, dina kaayaan puasa teu aya hubunganana sareng naon anu aya dina beuteung anjeun. Éta leres-leres aya hubunganana sareng naon anu aya dina getih anjeun. Atanapi langkung spésifikna, naon anu kajantenan sareng gula getih sareng insulin.
Kadé ngartos yén skipping tuang, ngarasa lapar, atanapi gaduh burih kesel "vacío” bisa jadi pakait jeung kaayaan puasa, tapi teu merta hartosna yén anjeun dina kaayaan puasa sabenerna.
Anjeun tiasa tuang tuangeun anu rendah protéin, rendah gajih sareng ngaraos lapar deui dina sababaraha jam, tapi awak anjeun masih damel pikeun métabolismena tuangeun éta. Anjeun dina kaayaan puasa leres nalika awak anjeun parantos réngsé prosés ngarecah, nyerep, sareng nyerep gizi tina tuangeun terakhir anjeun.
Kumaha carana abdi tiasa terang lamun kuring keur puasa?
Janten kumaha anjeun terang upami anjeun nuju puasa? Nalika anjeun nyerna dahareun atawa awak anjeun nyerep tur asimilasi gizi, anjeun dina kaayaan fed. Sumuhun, sanajan anjeun lapar.
Ayana suluh, boh dina bentuk glukosa tina karbohidrat atanapi asam lemak sareng keton tina diet ketogenik, dina getih ngarangsang insulin.
Insulin mangrupikeun hormon anu ngabantosan ngangkut bahan bakar tina getih kana sél, dimana éta tiasa dianggo pikeun énergi, disimpen pikeun dianggo engké, atanapi dikaluarkeun.
Gumantung kana ukuran hidangan panungtungan anjeun, sakabéh prosés pencernaan bisa nyandak antara 3 jeung 6 jam.
Saatos prosés ieu réngsé, tingkat insulin turun sareng awak anjeun ngalih tina ngagunakeun glukosa getih atanapi asam lemak salaku sumber bahan bakar utama anjeun kana ngagunakeun énergi anu disimpen pikeun bahan bakar.
Dina mangsa ieu, nalika burih anjeun kosong y Anjeun nuju ngetok kana éta cadangan énergi, yén anjeun dina kaayaan puasa.
4 kauntungan utama latihan puasa
Ayeuna anjeun terang naon kaayaan puasa sareng kumaha cara asup kana éta, hayu urang bahas sababaraha mangpaat latihan puasa.
# 1: Langkung gajih ngaduruk
Tujuan utama latihan puasa nyaéta pikeun tiasa ngetok énergi anu disimpen dina jaringan, ogé katelah lemak awak anu disimpen.
Nalika teu aya glukosa dina aliran getih anjeun, awak anjeun teu gaduh pilihan tapi ngagambar toko lemak anjeun sareng ngaleupaskeun gajih pikeun dianggo salaku suluh.
Studi ngeunaan latihan puasa nunjukkeun yén anjeun henteu ngan ukur bakal ngaduruk langkung seueur gajih salami latihan puasa anjeun, tapi anjeun ogé bakal ningkatkeun jumlah gajih anu dileupaskeun tina sél anjeun.
Éta hartosna awak anjeun nyobian nyocogkeun kabutuhan énergi anjeun kana gajih, tinimbang langsung kana otot. Sakumaha anu dinyatakeun dina 3 studi ilmiah ieu: pangajaran 1, pangajaran 2 y pangajaran 3.
Catetan penting: Panaliti nunjukkeun yén jinis gajih anu anjeun bakar dina kaayaan puasa utamina trigliserida intramuskular atanapi IMTG.. Éta hartosna anjeun ngaduruk gajih anu disimpen dina jaringan otot anjeun, sanés kedahna langkung flab dina cangkéng anjeun.
Naon ieu hartosna pikeun leungitna gajih sacara umum? Ieu teu sagemblengna jelas.
Tapi aya strategi pikeun latihan puasa nu teu ngan baris ngaronjatkeun ngaduruk lemak, tapi ogé ngajaga otot Anjeun: Anjeun bisa make latihan puasa pikeun meunangkeun kana ketosis leuwih gancang.
#2: Meunangkeun kana ketosis langkung gancang
Latihan puasa mangrupikeun cara anu efektif pikeun ngirangan toko glikogén otot, nyaéta konci pikeun asup kana ketosis.
Nalika insulin ngalaksanakeun tugasna pikeun mindahkeun glukosa tina getih kana sél, éta nyimpen glukosa éta salaku glikogén dina otot. Anjeun tiasa nganggap glikogén anjeun salaku buah asak tina toko énergi awak anjeun.
Ieu cukup gampang pikeun ngarecah sarta bisa asup aliran getih anjeun kalawan léngkah kirang ti gajih atawa protéin. Éta sababna awak anjeun resep milarian toko glikogén pikeun énergi sateuacan ngalih ka toko lemak.
Duanana puasa sareng latihan ngonsumsi glikogén dina awak anjeun, anu nyepetkeun prosés ngalih kana ngaduruk lemak pikeun bahan bakar.
#3: Ngaronjatkeun VO2 max
Nalika anjeun ngalakukeun latihan kardio atanapi aérobik, daya tahan anjeun ngan sabagé kamampuan awak anjeun pikeun nganteurkeun oksigén ka sél anjeun.
Latihan kardiovaskular anu puasa tiasa ngabantosan ningkatkeun prosés pangiriman oksigén ieu, nu diukur ku hal disebut VO2 Max.
VO2 Max anjeun nyaéta jumlah maksimum oksigén anu dikonsumsi awak anjeun salami latihan aérobik nalika anjeun damel anu paling hese.
Ieu ngandung harti yén nalika VO2 Max anjeun ningkat, éta ningkatkeun kamampuan anjeun pikeun nyerep oksigén sareng ngirimkeunana ka otot anjeun supados anjeun tiasa kerja langkung keras salami latihan aérobik.
Ieu warta hébat pikeun atlit ketahanan atawa jalma anu kerja keras dina weekends. Panginten tuang sadaya bar protéin éta sateuacan balapan sanés cara anu pangsaéna pikeun ningkatkeun kamampuan.
#4: Ngaronjatkeun Hormon Tumuwuh Asasi Manusa
Puasa sateuacan latihan sacara alami ningkatkeun protéin anu disebut hormon pertumbuhan manusa (HGH).
HGH, anu dileupaskeun ku kelenjar hipofisis, ngarangsang pertumbuhan otot ogé tulang sareng kartilage. Ieu hartosna otot anu langkung ageung, langkung kuat sareng panyalindungan ngalawan degenerasi tulang sareng otot anu aya hubunganana sareng umur.
HGH condong ningkat nalika rumaja sareng pubertas, sareng lalaunan ngirangan nalika anjeun umurna.
Ngaronjatkeun HGH anjeun henteu ngan ukur mangpaat pikeun latihan sareng pamulihan saatos latihan, tapi éta ogé konci pikeun kaséhatan organ sareng umur panjang.
Poténsi pitfalls latihan puasa
Pasti ayeuna anjeun ningali latihan puasa kalawan panon béda. Tapi saencan Anjeun ngamimitian skipping hidangan saméméh latihan beurat, aya sababaraha downsides Anjeun kudu sadar.
Teu bisa ngalatih sakumaha teuas
Upami anjeun biasa tuang sateuacan sesi latihan anjeun, maka awak anjeun langkung biasa kana aliran suluh anu tetep salami latihan anjeun.
Sawaktos Anjeun ngamimitian latihan puasa, Anjeun bisa jadi aya bewara a énérgi turun langkung gancang tibatan upami anjeun tuang tuangeun sateuacan latihan.
Ieu kajantenan kusabab glukosa anu sayogi teu aya deui dina aliran getih anjeun ngantosan dibakar.
Sababaraha atlit nelepon fenomena ieu "bonking," nu lumangsung nalika toko glikogén nu depleted sarta aliran ajeg suluh ka sél otot eureun.
Sanaos latihan puasa ningkatkeun VO2 Max anjeun, oksigén ngan ukur bagian tina rumus; anjeun masih peryogi suluh pikeun ngaduruk.
Upami anjeun biasa latihan inténsitas tinggi anu salami sababaraha jam, latihan puasa panginten henteu kanggo anjeun.
Kamungkinan ngarecahna otot
Nalika latihan puasa sinyal awak anjeun mimiti ngarecah toko gajih, otot anjeun teu sagemblengna kaluar ti leuweung. Leres, mungkin waé pikeun awak anjeun ngarecah jaringan otot dina milarian suluh.
Cara saderhana pikeun ngahindarkeun ieu nyaéta ngeusian deui toko protéin anjeun saatos latihan. Dina hiji ulikan, Ngarecahna otot sanggeus latihan cardiovascular puasa teu dimimitian nepi ka sajam satengah sanggeus latihan.
Kadaharan anu beunghar protéin sakitar sajam saatos latihan bakal mastikeun otot anjeun ngagaduhan bahan bakar anu diperyogikeun pikeun ngajaga sareng pulih.
Tapi bari meureun aya sababaraha ngarecahna otot salila latihan puasa, ieu teu sigana kasus kalawan puasa sacara umum.
Husus, puasa intermittent geus ditémbongkeun ka promotes leungitna beurat bari ngajaga otot lean.
Kumaha ngamaksimalkeun mangpaat latihan puasa
HIIT ngajaga otot sareng ngaduruk langkung seueur lemak
Upami anjeun leres-leres hoyong maksimalkeun latihan puasa, latihan latihan interval inténsitas tinggi (HIIT) mangrupikeun jalan anu saé.
Seueur panilitian ngalaporkeun mangpaat latihan HIIT henteu ngan ukur ngaduruk gajih nalika latihan, tapi ogé pikeun épék otot-sparing na.
Latihan HIIT ogé éfisién pisan waktos. Latihan anu biasa bakal lepas antara 10 sareng 30 menit, kalayan pembakaran kalori anu ageung anu ngajaga métabolisme anjeun salami sababaraha jam.
Nyaho wates anjeun
Ieu leres pikeun atlit ketahanan sareng latihan ketahanan. Anjeun paling dipikaresep bakal kurang tanaga sareng stamina nalika anjeun ngalatih puasa, janten pastikeun anjeun ngadangukeun awak anjeun sareng pastikeun bentuk anjeun henteu sangsara.
Éta langkung saé pikeun ngalakukeun latihan anu langkung pondok kalayan bentuk anu saé, tibatan nyorong diri ngalangkungan wates anjeun sareng ngantepkeun bentuk anjeun.
Salaku awak anjeun bakal dipaké pikeun exercising on burih kosong, éta dipikaresep bakal bisa ngakses toko gajih anjeun leuwih gampang, tapi nyaho wates anjeun penting pikeun nyegah tatu.
Candak suplemén rojongan
Latihan puasa moal jalan iwal anjeun, well… puasa. Jadi pre-workout shakes jeung suplemén kudu kaluar tina gambar.
Tapi, masih aya seueur hal anu anjeun tiasa laksanakeun pikeun ngadukung latihan puasa pikeun maksimalkeun kakuatan, daya tahan, sareng pamulihan.
- keton eksogen: Keton eksogen bisa jadi hiji-hijina iwal ti aturan "euweuh suplemén pre-workout“. Naha anjeun parantos aya dina ketosis atanapi nuju nuju ka éta, keton éksogén tiasa nyayogikeun latihan anjeun sareng ngabantosan nyegah kacilakaan énergi anu anjeun alami nalika ngalih ka latihan anu murni. Keton éksogén bakal nyayogikeun énergi pikeun awak anjeun pikeun ngalaksanakeun latihan anjeun tanpa nyababkeun réspon insulin.
- Protéin whey saatos latihan: Whey mangrupa sumber alus teuing tina cabang-ranté asam amino (BCAAs), nu penting pikeun ngawangun otot jeung recovery latihan. Latihan puasa bisa ngabalukarkeun sababaraha ngarecahna otot, jadi replenishing otot kalawan BCAAs mangrupakeun cara hébat pikeun nyingkahan ieu. Whey ogé suplemén anu kuat kalawan mangpaat kawas kaséhatan ati, kekebalan, sarta leungitna beurat, ka sawatara ngaran. Pastikeun nyandak protéin saatos latihan anjeun dina sajam saatos latihan anjeun pikeun ngaoptimalkeun épék panyanggana dina leungitna otot.
Saha anu henteu kedah nyobian latihan puasa?
Kacindekan tina latihan puasa
Latihan puasa mangrupikeun cara anu saé pikeun ngalaksanakeun rutin latihan anjeun ka tingkat salajengna.
Kalayan dorongan HGH sareng sababaraha protéin saatos latihan, anjeun tiasa nampi sagala kauntungan tina latihan puasa tanpa aya repot.
Hariwang ngeunaan nabrak témbok? ngan nyokot sababaraha keton eksogen pikeun ngajaga anjeun kuat salami latihan.
Sareng warta anu saé nyaéta kalayan ningkatna VO2 max, daya tahan anjeun kedah ningkat sorangan dina waktosna. Tapi lamun Anjeun keur néangan pikeun meunangkeun mangpaat panggedena pikeun buck Anjeun, pastikeun pikeun kalibet dina inténsitas tinggi latihan interval pikeun ngaduruk lemak jeung ngawétkeun otot ka max. Wilujeng latihan!