Nyeri Sirah Ketogenic: Naha Anjeun Boga sareng Kumaha Nyegahna

Salah sahiji efek samping anu paling umum tina transisi ka diet ketogenik rendah karbohidrat nyaéta nyeri sirah keto anu ditakuti (disebut ogé nyeri sirah low-carb). Tapi ulah ngantep efek samping sarupa pamadegan la plu dina minggu kahiji atawa dua nempatkeun anjeun kaluar lalampahan keto Anjeun.

Aya trik gaya hirup sareng protokol gizi khusus anu tiasa diturutan pikeun nyegah nyeri sirah anu disababkeun ku ngadadak ngirangan asupan karbohidrat.

Ahirna awak anjeun bakal adaptasi ngagunakeun lemak pikeun énergi sareng gejalana bakal ngaleungit.

Baca terus pikeun ngajalajah alesan kunaon anjeun tiasa ngalaman nyeri sirah ketogenik sareng léngkah-léngkah anu anjeun tiasa laksanakeun pikeun nyegah éta nalika anjeun nampi mangpaat kaséhatan anu kuat tina ketosis.

Naon anu lumangsung dina awak anjeun nalika anjeun mimiti angkat keto

Anjeun panginten parantos nyéépkeun sabagian ageung tina kahirupan anjeun pikeun nyoco awak anjeun seueur karbohidrat, seueur di antarana tina sumber pangan olahan.

Ieu ngandung harti yén sél anjeun, hormon, jeung uteuk geus diadaptasi ngagunakeun karbohidrat salaku sumber énergi utama Anjeun.

Transisi ka sumber suluh lemak dominan bakal ngalieurkeun métabolisme awak anjeun dina mimitina.

Kabingungan métabolik ieu bakal nyababkeun awak anjeun ngalangkungan "fase induksi".

Ieu mangrupikeun waktos métabolisme anjeun damel lembur pikeun ngabiasakeun ngagunakeun keton pikeun énergi (tina lemaktinimbang glukosa (tina karbohidrat).

Salila fase ieu, Anjeun bisa ngalaman gejala kawas flu, ilahar disebut "flu keto", khususna nyeri sirah sareng kabut otak, sabab awak anjeun ngaliwat ditarikna fisik tina karbohidrat.

Kabut otak normal dina awal Keto

Salah sahiji tanda mimiti ieu "fase induksi” asalna tina uteuk anjeun kaleungitan sumber bahan bakar utama: glukosa.

Upami anjeun teu acan kantos nuturkeun diet rendah karbohidrat sareng gajih tinggi, uteuk anjeun nganggo karbohidrat salaku sumber énergi utama.

Nalika anjeun mimiti ningkatkeun gajih sareng ngawatesan karbohidrat, awak anjeun mimiti ngaduruk toko glikogén anu terakhir. Mimitina, uteuk anjeun moal terang dimana mendakan énergi anu diperyogikeun kusabab kakurangan karbohidrat.

Ieu normal pikeun ngamimitian neuteup ka rohangan, ngalaman headaches, sarta ngarasa jengkel.

Cara anu saé pikeun merangan gejala-gejala ieu nyaéta pikeun ngagentos karbohidrat sabisa-gancang nalika anjeun ngamimitian. Ku cara kieu, awak anjeun kapaksa nganggo sadayana toko glikogén anjeun langkung gancang.

Seueur jalma nyobian ngirangan asupan karbohidrat anu luhur dina waktosna, tapi ngalakukeunana ngan ukur ngajantenkeun kabut otak langkung lami.

Nalika anjeun asup kana kaayaan ketosis, sabagéan ageung otak mimiti ngaduruk keton tibatan glukosa. Butuh waktu sababaraha poé atawa malah sababaraha minggu pikeun transisi lumangsung.

Untungna, keton mangrupakeun a sumber suluh pohara kuat pikeun uteuk . Sakali uteuk anjeun biasa ngagunakeun lemak pikeun énergi, fungsi otak dioptimalkeun.

Loba studi geus ditémbongkeun yén dieters ketogenic jangka panjang geus ningkat kognisi otak. Diet ketogenik bahkan parantos dianggap pikeun ngubaran kaayaan otak sapertos leungitna ingetan ( ¹ ) ( ² ) ( ³ ).

Fase induksi ketogenic stres pikeun awak anjeun

Tanpa seueur gula dina karbohidrat, awak anjeun bakal mimiti nurunkeun kadar gula getih sareng ningkatkeun produksi hormon stres kortisol.

Kortisol mangrupikeun hormon glukokortikoid anu dikaluarkeun ku kelenjar adrénal pikeun mastikeun tingkat énergi anjeun cekap pikeun salamet. Lamun anjeun boga gula getih low, uteuk anjeun ngirimkeun sinyal ka kelenjar adrénal anjeun ngaleupaskeun kortisol. awak anjeun bakal mimiti ngaduruk glikogén (disimpen glukosa) pikeun suluh.

Watesan karbohidrat, sareng ku kituna diet ketogenik, sigana sapertos ide anu goréng sabab setrés awak anjeun ningkat nyababkeun sékrési kortisol tambahan. Tapi ieu teu kasus. Kana waktu, awak anjeun bakal adaptasi jeung ngamekarkeun leuwih sering dipake tinimbang ngagunakeun lemak pikeun suluh ngaliwatan ketosis.

Hiji studi dievaluasi tilu diets béda: diet low-karbohidrat, diet low-lemak, sarta diet low-glycemic. Panaliti ieu nunjukkeun yén diet anu béda ngagaduhan pangaruh métabolik anu béda-béda, kalayan diet rendah karbohidrat anu paling efektif ( ⁴ ).

Nyababkeun nyeri sirah keto

Salah sahiji gejala anu paling umum nalika parobihan diet radikal, sapertos diet ketogenik, nyaéta nyeri sirah parah anu dibarengan ku larangan karbohidrat.

Nalika awak anjeun parantos ngonsumsi tuangeun anu beunghar karbohidrat sapertos roti sareng sayuran aci pikeun saumur hirup anjeun, ngadamel transisi anu ageung pikeun ngaduruk lemak pikeun bahan bakar ngabutuhkeun waktos panyesuaian.

Lieur ketogenik ngan ukur gejala flu keto sareng henteu kedah dibandingkeun sareng flu biasa. Flu keto henteu viral atanapi nular sareng anjeun henteu gering, anjeun nyaluyukeun.

Naon anu nyababkeun nyeri sirah keto?

Aya tilu alesan utama naha anjeun tiasa ngembangkeun nyeri sirah saatos tuang diet rendah karbohidrat: dehidrasi, imbalances éléktrolit sareng pantangan tina karbohidrat atanapi gula.

Diét khas Kulon ngandung jumlah gula anu ageung anu masihan awak anjeun dorongan instan.

Gula mangaruhan otak anjeun ngaliwatan sistem ganjaran anu sami sareng zat adiktif anu sami, sapertos kokain, janten anjeun ngalaman gejala sapertos ditarikna narkoba ( ⁵ ).

Kanyataanna, éta "gula tinggi" anu tanggung jawab kanaékan cravings gula. Langkung seueur gula anu anjeun tuang, langkung seueur anu anjeun pikahoyong.

Sabaraha lami keto nyeri sirah?

Sababaraha urang moal ngalaman gejala ditarikna pisan. Urang sadayana béda sareng durasi gejala gumantung kana sababaraha faktor.

Contona, upami anjeun nuturkeun diet anu kawilang rendah karbohidrat sateuacan ngamimitian diet ketogenik sareng tuang sajumlah ageung sayuran héjo (atanapi suplement sayuran héjo kualitas luhur), aya kamungkinan gejala anjeun bakal pondok-umur atanapi bahkan henteu aya. ..

Rata-rata, nyeri sirah keto bakal lepas antara 24 jam sareng saminggu.

Dina kasus anu jarang, gejala tiasa ngaleungit dugi ka 15 dinten.

Sababaraha urang resep ngamimitian diet ketogenik dina sabtu minggu supados gejalana langkung lumayan sareng henteu mangaruhan teuing kahirupan sapopoe.

Dehidrasi umum nalika fase induksi ketogenic

Nalika anjeun ngadopsi gaya hirup ketogenik rendah karbohidrat, gajih tinggi, awak anjeun mimiti ngaluarkeun kaleuwihan cai.

Entong bungah teuing nalika anjeun perhatikeun leungitna beurat anu ageung saatos ngamimitian diet ketogenik. Pangurangan beurat awak henteu ngan ukur ku leungitna gajih; éta cai ninggalkeun awak anjeun.

Ketosis dipikanyaho pikeun pangaruh diuretik anu kuat. Ieu hartosna awak anjeun ngaluarkeun cai sareng éléktrolit, anu ngirangan ingetan cai ( ⁶ ).

Cai disimpen dina awak anjeun tina karbohidrat. Nalika anjeun ngawatesan karbohidrat, awak anjeun mimiti ngaluarkeun cai gancang.

Pikeun unggal gram glikogén (tina karbohidrat) dipaké pikeun énergi, dua kali leuwih loba massa leungit dina cai.

Sakali awak anjeun asup ketosis, éta mimiti ngahemat glukosa, tapi leungitna cai terus. Ngabogaan keton dina awak anjeun bakal ngakibatkeun ngaronjat ékskrési cai.

Nginum seueur cai bari nyaluyukeun kana larangan karbohidrat penting pisan pikeun ngirangan gejala dehidrasi sareng ngajaga kaséhatan sareng karaharjaan anjeun.

Imbalances éléktrolit umumna nalika mimiti keto

Éléktrolit utama anu kedah diperhatoskeun nyaéta magnésium, natrium, sareng kalium.

Nalika awak anjeun ngaluarkeun cai, éta mimiti nyabut éléktrolit penting ieu anu penting pikeun sababaraha fungsi awak anu béda, kalebet produksi énergi, kontrol suhu awak, sareng fungsi otak anu optimal.

Kabutuhan éléktrolit sapopoé anjeun langkung luhur dina keto dibandingkeun sareng diet normal.

Suplemén éléktrolit tiasa ngabantosan nalika transisi.

syarat natrium

Insulin maénkeun peran anu penting dina ngajaga éléktrolit. Ieu mangrupikeun hormon anu nurunkeun gula getih nalika luhur teuing ( ⁷ ).

Tugas utama insulin nyaéta ngangkut gula kana sél supados tiasa dianggo pikeun bahan bakar sareng neundeun kaleuwihan gula kana lemak. Éta ogé tindakan pikeun ngamajukeun nyerep natrium dina ginjal ( ⁸ ).

Nalika anjeun ngamimitian diet rendah karbohidrat, tingkat insulin anjeun langkung handap.

Natrium pamustunganana narik langkung seueur cairan kana ginjal pikeun nyiapkeun aranjeunna pikeun ékskrési cai.

Kurang insulin dina awak hartina kurang natrium hadir.

Tingkat natrium rendah dina awak anjeun mangrupikeun salah sahiji alesan utama anjeun tiasa ngalaman panurunan tingkat énergi sareng nyeri sirah nalika nuturkeun diet rendah karbohidrat.

Anjeun kedah narékahan pikeun ngonsumsi antara 5.000 sareng 7.000 mg natrium sapopoe.

Ieu bisa dikonsumsi dina bentuk pink uyah laut Himalaya, kaldu, kaldu tulang, komo tablet natrium.

syarat kalium

Upami anjeun kakurangan kalium, anjeun tiasa ngalaman déprési, sénsitip, kabebeng, masalah kulit, kram otot, sareng palpitasi jantung ( ⁹ )

Pikeun merangan ieu, anjeun kedah meakeun sakitar 3000 mg kalium per dinten.

Ieu daptar katuangan ketogenik anu ngandung jumlah kalium anu luhur:

• Kacangan: ~ 100-300 mg per hiji porsi ons
• Alpuket: ~1,000mg per porsi
• Salmon ~ 800mg per porsi
• Supa: ~ 100-200mg per porsi

Kadé dicatet yén teuing kalium tiasa bahaya. Sanaos sesah ngahontal ambang luhur tingkat toksik, langkung saé tetep ngajauhan suplemén kalium sareng lengket kana sumber alami anu disebatkeun di luhur.

syarat magnésium

Sanaos kakurangan magnésium henteu umum pikeun anu diet karbohidrat rendah, penting pikeun ngajaga tingkat optimal.

Kakurangan magnésium bisa ngakibatkeun kram otot, pusing, sarta nyeri sirah ketogenic ( ¹⁰ ).

Rata-rata poean anu disarankeun pikeun jalma anu nuturkeun diet ketogenik nyaéta sakitar 400 mg magnesium per dinten.

Coba ieu katuangan anu beunghar magnesium anu disatujuan keto:

• kangkung asak: ~ 75mg per cangkir
• bubuk koko jeung coklat poék: ~ 80 mg per séndok bubuk koko
• Almond: ~75mg per 30g/1oz
• Salmon ~ 60mg per fillet

Kumaha carana nyegah nyeri sirah keto

Nyeri sirah anu timbul nalika nyaluyukeun kana ngaduruk lemak pikeun suluh asalna tina kamampuan ngirangan ngagunakeun lemak pikeun énergi sacara efektif.

Iraha waé kamampuan awak anjeun pikeun ngaduruk gajih kapangaruhan, anjeun sesah kaleungitan beurat. Anjeun bakal lapar pisan nalika gula getih anjeun rendah, henteu paduli sabaraha gajih anjeun tiasa dibakar.

Pikeun merangan lieur keto, anjeun kedah ningkatkeun kalenturan métabolik awak anjeun pikeun ngaduruk lemak pikeun énergi tibatan glukosa.

Fleksibilitas métabolik nyaéta kamampuan anjeun pikeun adaptasi oksidasi suluh kana kasadiaan bahan bakar. Ieu mangrupikeun kamampuan awak anjeun pikeun ngalih tina hiji sumber suluh ka anu sanés (tina karbohidrat ka lemak).

Gejala nyeri sirah keto anjeun bakal gancang suda saatos anjeun biasa ngagunakeun lemak (keton) pikeun énergi.

Ieu lima téknik anu anjeun tiasa laksanakeun ayeuna pikeun nyegah lieur keto anjeun:

# 1. Inuman cai sareng uyah

Nalika anjeun mimiti tuang diet rendah karbohidrat, tingkat insulin anjeun sacara alami bakal turun. Anjeun moal nahan saloba natrium dibandingkeun sareng diet tradisional Kulon kalayan jumlah karbohidrat sedeng.

Anjeun ogé mimiti ngaluarkeun cai anu disimpen nalika anjeun ngawatesan karbohidrat.

Kakurangan natrium mangrupikeun salah sahiji panyabab utama nyeri sirah ketogenik sareng tiasa dikurangan ku nambihan langkung seueur cai sareng uyah kana sistem anjeun.

Penting pikeun ningkatkeun jumlah uyah anu anjeun tuang sabab nginum langkung seueur cai bakal ngaleungitkeun natrium dina waktos anu sami.

konsumsi kaldu atawa kaldu tulang Éta bakal ngabantosan anjeun ngajaga jumlah natrium anu nyukupan.

Upami anjeun masih sesah ningkatkeun asupan uyah anjeun dina diet low-carb, supplementing ku suplemén natrium jeung saukur nambahkeun leuwih uyah pikeun tiap hidangan bakal mantuan.

# 2. Dahar langkung gajih

Dahar langkung seueur gajih dina diet anjeun bakal ngabantosan awak anjeun biasa ngagunakeun lemak pikeun énergi. Kusabab anjeun ngagentos karbohidrat ku lemak salaku sumber utama kalori anjeun, anjeun kedah ngonsumsi jumlah gajih anu langkung ageung tibatan sateuacanna.

Anjeun kedah narékahan pikeun 65-70% tina total kalori anjeun asalna tina gajih.

Nyokot waktos pikeun ngalacak asupan gajih anjeun kedah janten prioritas ti mimiti, sabab éta gampang pikeun nganggap remeh gajih. Ieu kusabab lemak langkung padet kalori sareng bakal ngeusian anjeun langkung gancang.

Dahar daging lemak sapertos steak iga, Bacon, salmon, sareng pingping hayam. Tambahkeun minyak kalapa jeung mentega ka unggal tepung pikeun ngaronjatkeun asupan lemak Anjeun.

# 3. Candak suplemén

Suplemén tiasa pisan ngabantosan konvérsi anjeun janten mesin tuang gajih, tapi penting yén anjeun henteu pernah ngagunakeunana salaku ngagantian tina deficiencies dietary.

Sababaraha vitamin sareng mineral konci anu tiasa ngabantosan nyeri sirah keto kalebet:

• L-karnitin: Asupan gajih anu luhur tina diet keto hartosna langkung seueur asam lemak kedah dipindahkeun kana mitokondria pikeun oksidasi lemak. Carnitine diperlukeun pikeun transportasi efisien.
• Koénzim Q10: Ieu antioksidan jawab prosés sélular nyieun énergi. Suplemén sanés anu ngabantosan ngagerakkeun gajih sareng bakal ngabantosan anjeun transisi kana ketosis langkung gancang.
• Asam lemak omega-3 : minyak lauk mangrupakeun anti radang alam kuat. Konsumsi omega-3 ogé bakal ngabantosan nurunkeun tingkat trigliserida awak anjeun, nyaéta molekul lemak anu aya dina getih pikeun dianggo engké.

# 4. Latihan deui

Panaliti nunjukkeun yén latihan tiasa ningkatkeun kalenturan métabolik awak anjeun.

Latihan ngaronjatkeun utilization lemak sarta ngaronjatkeun leungitna beurat, duanana mangrupa faktor contributing dina merangan lieur ketogenic dreaded ( ¹¹ ).

Hiji studi nunjukkeun yén mangpaat olahraga ngaleuwihan leungitna beurat. Éta ogé ngabantosan ngalereskeun métabolisme rusak. Panaliti ieu nunjukkeun yén saatos latihan, métabolisme jalma anu kaserang diabetes tipe 2 dibalikeun sareng aranjeunna tiasa nganggo kalori pikeun énergi langkung éfisién ( ¹² ).

Ngabiasakeun latihan bakal ngabantosan anjeun meunangkeun deui kalenturan métabolik anjeun sareng ngarangsang awak anjeun pikeun ningkatkeun pembakaran lemak nalika latihan sareng istirahat.

Latihan bakal ningkatkeun laju awak anjeun mimiti ngagunakeun lemak salaku sumber énergi utama sareng ngabantosan ngirangan gejala nyeri sirah keto.

# 5. Suplemén jeung keton exogenous

Nyandak keton eksogen mangrupikeun cara anu épéktip pikeun ningkatkeun tingkat keton anjeun, sanaos anjeun henteu acan leres-leres ngarobih ngagunakeun lemak salaku sumber énergi utama anjeun. Aranjeunna tiasa ningkatkeun tingkat béta-hidroksibutirat (BHB) nepi ka 2 mMol sanggeus konsumsi.

Keton eksogen nyababkeun panurunan glukosa getih kusabab paningkatan sensitipitas insulin. Ieu penting nalika fase induksi sabab nyiapkeun awak anjeun pikeun ngamimitian resep ka lemak pikeun énergi tinimbang karbohidrat.

Éta ogé ngandung jumlah badag kalsium, magnésium, jeung natrium, nu mangrupakeun éléktrolit kritis diperlukeun awak pikeun fungsi otak jeung awak optimal.

Ku nambahkeun keton eksogen kana rutinitas anjeun, anjeun sacara drastis ngirangan parah nyeri sirah anu disababkeun ku keto anjeun.

Entong ditunda ku nyeri sirah keto

Bari headaches keto sigana overwhelming sarta bisa ngahalangan anjeun nganut diet ketogenic, nyokot léngkah pikeun alleviate gejala teu sakumaha hésé sakumaha sababaraha yakin.

Ngaganti gizi sareng mineral penting, sering olahraga, sareng ngajaga diet rendah karbohidrat sareng gajih tinggi bakal mastikeun gejala sapertos flu keto anjeun bakal turun langkung lami tibatan engké.

Émut yén nyeri sirah anu rendah karbohidrat mangrupikeun tahap induksi normal tina prosés sareng kajadian pikeun kalolobaan jalma anu nganggo cara tuang ieu.

Cahya dina tungtung torowongan langkung caket tibatan anu anjeun pikirkeun. Hayu ieu nyorong anjeun pikeun tabah dugi ka mimiti ngalaman mangpaat tina gaya hirup keto low-carb, tinggi-lemak. Bakal patut!