Дијета отпорна на инсулин: Како кето дијета помаже да се то превазиђе

Да ли сте чули за везу између дијета са мало угљених хидрата као што је кетогена дијета и инсулинске резистенције?

Иако у почетку може изгледати чудно, може постојати позитиван ефекат између једења кетогене дијете са ниским садржајем угљених хидрата и високим садржајем масти и смањења или чак елиминације ваше инсулинске резистенције.

Читајте даље да бисте сазнали шта је тачно инсулинска резистенција, фактори ризика повезани са инсулинском резистенцијом и која храна је повезана са развојем инсулинске резистенције. За почетак ћете идентификовати главне кривце инсулинске резистенције како бисте знали шта би могло да изазове проблеме.

Шта је резистенција на инсулин?

Збуњујуће је говорити о инсулинској резистенцији (ИР) без претходног разговора о томе шта је инсулин (или шта ради).

Кад год једете, ваш пробавни систем мора да разгради храну на корисне хранљиве материје. Кад год једете храну богату угљеним хидратима као што је бели хлеб, тестенина од целог зрна или воћни сок, ти угљени хидрати се претварају у употребљив облик шећера који се зове глукоза када их ваше тело вари.

Тело користи глукозу да напаја све ваше ћелије, баш као што ваш аутомобил користи бензин да би стигао од куће до посла. Током варења, глукоза се ослобађа у крвоток, што доводи до повећања нивоа глукозе у крви, познатог и као шећер у крви.

Ту долази инсулин.

Када ваш панкреас схвати да је ниво глукозе у крви висок, он ствара и шаље инсулин како би их вратио у равнотежу.

Инсулин је хормон одговоран за премештање глукозе из крвотока у ћелије, где се може користити. То је оно што је познато као инсулинска сигнализација. Како мишићи и масне ћелије преузимају сву глукозу, ниво шећера у крви се враћа у нормалу као резултат ( ¹ ).

Инсулин генерално добро одржава здрав ниво шећера у крви код већине људи. Међутим, понекад ваше ћелије престају да реагују на инсулинску привлачност и постају оно што је познато као инсулинска резистенција.

Инсулинска резистенција је у корену многих метаболичких болести, посебно дијабетеса типа 2 ( ² ).

Како функционише инсулинска резистенција?

Када ваши мишићи, јетра и масне ћелије престану да апсорбују сву глукозу у вашој крви, тај шећер нема где да оде, тако да ниво шећера у крви остаје висок. Ваш панкреас реагује тако што производи још више инсулина да се носи са свим шећером који слободно плута.

Ваш панкреас може неко време да издржи овај додатни посао, али ће се на крају истрошити када не може да произведе довољно инсулина да контролише глукозу у вашем телу.

Са ћелијама панкреаса оштећеним и маргинализованим у процесу, глукоза расте, тешко улази у ћелије и одржава ниво шећера у крви ненормално високим.

Дакле, сада имате висок шећер у крви и висок ниво инсулина. Ако ниво шећера у крви достигне одређени праг, можда ће вам бити дијагностикован дијабетес типа 2, где ће вам бити потребни рецепти за контролу нивоа инсулина и глукозе.

Случајно, лекарска дијагноза предијабетеса или дијабетеса типа 2 обично је када већина људи сазна да имају инсулинску резистенцију.

И у зависности од тога колико дуго сте остављали висок ниво шећера у крви неконтролисаним, то би могло значити да почнете да узимате лекове за контролу шећера у крви чим напустите ординацију свог лекара.

Зашто је инсулинска резистенција лоша вест

Доктори и научници често називају инсулинску резистенцију преддијабетесом, јер ако се ништа не промени у вашој исхрани и начину живота, ваше тело неће моћи да задржи сав шећер у крвотоку и биће вам дијагностикован дијабетес типа 2 ( ³ ).

Дијабетес типа 2, висок ниво шећера у крви и инсулинска резистенција су повезани са озбиљним здравственим стањима као што су:

• Болести срца и висок крвни притисак ( ⁴ )
• Висок холестерол и високи триглицериди ( ⁵ )
• Рак ( ⁶ )
• Удар ( ⁷ )
• Синдром полицистичних оваријума ( ⁸ )
• Алцхајмерова болест ( ⁹ )
• гихт ( ¹⁰ )
• Неалкохолна масна болест јетре и колоректални рак ( ¹¹ )

Ево неких од водећих узрока смрти не само у САД, већ и широм света ( ¹² ).

Да ли сте у ризику?

Шта узрокује инсулинску резистенцију?

Према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), 86 милиона Американаца има предијабетес или инсулинску резистенцију (ИР), али 25% тих људи не зна да га имају ( ¹³ ).

Чини се да је очигледан разлог за висок шећер у крви конзумирање превише угљених хидрата и слатке хране и пића, и то је делимично тачно ( ¹⁴ ).

Али седећи начин такође подиже ниво глукозе јер ваше ћелије никада немају прилику да искористе сав шећер (читај: енергију) у вашем крвотоку ( ¹⁵ ).

Инсулинска резистенција такође може бити узрокована и погоршана:

• Твојих година. Инсулинска резистенција може утицати на људе било ког узраста, али постоји повећан ризик од развоја инсулинске резистенције како старите ( ¹⁶ ).
• своје порекло. Ако сте пореклом из америчких Индијанаца, становника Пацифичког острва, староседелаца Аљаске, азијских Американаца, латиноамериканаца/латиноамериканаца или афроамериканаца, имате већи ризик од ИР од других ( ¹⁷ ).
• Висок крвни притисак. Више од 50% одраслих особа са хипертензијом је такође отпорно на инсулин ( ¹⁸ ).
• Отицање Било да је узроковано лошом исхраном или неравнотежом здравих цревних бактерија ( ¹⁹ ), ово доводи до оксидативног стреса, који промовише инсулинску резистенцију ( ²⁰ ).
• Синдром полицистичних јајника (ПЦОС). Ово чини жене склонијим инсулинској резистенцији и дебљању ( ²¹ ).

Због тога, поред годишњег прегледа код свог лекара опште праксе, сваке године треба да проверавате ниво шећера у крви, посебно ако спадате у неку од ових категорија ризика.

Како знати да ли сте отпорни на инсулин

Пошто се ваше тело бори да уравнотежи ниво шећера у крви и инсулина само, може проћи године да дође до тачке инсулинске резистенције.

Већина људи никада не примети знакове инсулинске резистенције, иако је то тако уобичајено у Сједињеним Државама:

• Има га 24% одраслих старијих од 20 година ( ²² )
• Честа је код више од 70% гојазних или гојазних жена ( ²³ )
• 33% гојазне деце и адолесцената има инсулинску резистенцију ( ²⁴ )

Да ли патите од физичких знакова инсулинске резистенције? Испод су симптоми који су снажно повезани са инсулинском резистенцијом и стога могу повећати ризик од дијабетеса типа 1 или дијабетеса типа 2.

• Увек сте гладни, имате интензивну жељу за шећером и осећате се као да не можете да једете довољно угљених хидрата да бисте се осећали сити ( ²⁵ ).
• Повећање телесне тежине и немогућност губитка тежине (нарочито у стомаку). Ако сте гојазни или гојазни и носите велику телесну тежину у пределу стомака упркос покушајима различитих дијета за мршављење, можда је крива инсулинска резистенција.
• Отечени прсти и глежњеви због неравнотеже калијума и натријума ( ²⁶ ).
• Ацроцхордонс и ацантхосис нигрицанс, или тамне, обојене мрље коже у прегибима врата, пазуха, бутина и препона ( ²⁷ ).
• Ћелавост и проређена коса, чак и ако сте жена ( ²⁸ ).
• болести десни ( ²⁹ )

Па шта да радим ако мислим да сам можда отпоран на инсулин?

Закажите састанак са својим лекаром што је пре могуће. Он или она ће прегледати вашу медицинску историју, дати вам комплетан преглед и послати вас на тест толеранције на глукозу да бисте то сигурно сазнали.

Мораћете да измерите ниво глукозе у крви и инсулина наташте да бисте видели где се налазите на ИР скали. Висок ниво инсулина наташте генерално указује на инсулинску резистенцију. Немојте бити превише депресивни ако чујете лоше вести. И инсулинска резистенција и дијабетес типа 2 могу се преокренути.

Показало се да су вежбање и губитак тежине најефикаснији лекови за мршављење. осетљив на инсулин, односно чинећи ваше ћелије пријемчивијим за помоћ инсулина.

Пошто се инсулинска резистенција погоршава са више угљених хидрата који једете, истраживања показују да дијета са мало угљених хидрата као што је кето може бити ефикасна не само за смршати али и за снижавање шећера у крви и ресетовање начина на који инсулин ради у вашем телу.

Наука која стоји иза кетогене дијете и инсулинске резистенције

Просечан Американац поједе између 225-325 грама угљених хидрата дневно ( ³⁰ ).

Сваки пут када једете угљене хидрате, покрећете инсулински одговор. Без обзира коју врсту угљених хидрата једете (једноставне угљене хидрате у прерађеној храни или сложене угљене хидрате као што је скробно поврће), сви се претварају у шећер у крви који ће ваше ћелије на крају искористити.

Што више угљених хидрата и шећера једете, више глукозе се ослобађа у ваш крвоток (а самим тим и више инсулина). Дакле, када сте отпорни на инсулин, угљени хидрати су ваш највећи непријатељ.

То је као да имате алергију на кикирики. Недостајао би вам путер од кикирикија, али ако бисте знали да би његово једење изазвало нелагодност у вашем телу, да ли бисте то ипак радили?

Већина људи би у потпуности избегавала кикирики.

Требало би да мислите на угљене хидрате као што је кикирики када сте гојазни или отпорни на инсулин и желите да смршате.

Кетогена дијета је приступ исхрани са мало угљених хидрата и високим садржајем масти. У зависности од ваше висине, тежине, циљева тела и нивоа активности, ваше дневне кето макрое треба поделити на:

Дакле, уместо да једете 300 грама угљених хидрата дневно, ограничили бисте дневни унос на између 25 и 50 г. Ако се питате како ваше тело може да преживи са тако мало угљених хидрата, одговор лежи у метаболичка флексибилност.

метаболичка флексибилност

Баш као што ваше тело може да функционише на шећеру из угљених хидрата, исто тако лако (а неки кажу и боље) може да функционише на кетонима из залиха масти у вашем телу.

Ваша нова, здрава исхрана ће се првенствено састојати од масти, укључујући авокадо, маслиново уље, висококвалитетне млечне производе и орашасте плодове и семенке; протеини који укључују говедина, пилетина, сардине и друго месо храњен травом; и поврће богато влакнима, укључујући лиснато поврће без скроба.

Ако се питате шта је кетон, ево одговора: Кетони, такође познати као „кетонска тела“, су енергетски молекули које ваше тело производи разлагањем масти за енергију када је унос угљених хидрата низак, као што је објашњено у овом чланку о кетонима.

Када уклоните шећер и угљене хидрате из своје исхране, ваше тело ће потрошити сву додатну глукозу у крви. Моћи ћете да ресетујете ниво шећера у крви и инсулина, јер ће сав додатни шећер који лебди у вашој крви нестати након неколико дана на дијети са веома мало угљених хидрата.

Како ваше тело почне да ради на кетонима, производићете мање инсулина јер ће бити мање глукозе за руковање. Ово ће учинити да мишићи и масне ћелије боље реагују на инсулин.

То чини кето савршеном исхраном за инсулинску резистенцију.

Али шта каже наука?

Клиничка истраживања откривају да кетогена дијета са веома мало угљених хидрата и високим садржајем масти снижава ниво инсулина наташте, нормализује шећер у крви, побољшава осетљивост на инсулин и помаже смршати на неки начин ефикасније од дијете са мало масти.

А зашто се то дешава? Постоје три разлога.

#1: Кето елиминише највећи узрок инсулинске резистенције

Истраживања су показала да ограничавање дневних угљених хидрата побољшава све карактеристике метаболичког синдрома, као што су ( ³¹ ):

• Хипертензија
• повишен шећер у крви
• Вишак телесне масти око струка.
• Абнормални нивои холестерола.

У једном од првих испитивања осмишљених да виде какав ефекат кетогена дијета има на инсулинску резистенцију, истраживачи су пратили редовну исхрану 10 гојазних учесника са дијабетесом типа 2 током целе недеље. Учесници су затим две недеље пратили кетогену дијету са високим садржајем масти.

Истраживачи су приметили да учесници на кето ( ³² ):

• Природно су јели 30% мање калорија (од просечних 3111 кцал/дан до 2164 кцал/дан)
• У просеку су изгубили скоро 1,8 кг за само 14 дана
• Они су побољшали своју осетљивост на инсулин за 75%.
• Њихов ниво хемоглобина А1ц смањен је са 7.3% на 6.8%
• Снизили су просечне триглицериде за 35% и укупни холестерол за 10%

Комбинација дијете са мало угљених хидрата и природног губитка тежине уравнотежила је нивое инсулина ових учесника и учинила да њихова тела поново користе инсулин на прави начин, без лекова.

У другој студији, 83 гојазна или гојазна учесника са високим холестеролом насумично су распоређена на једну од три једнакокалоричне дијете током осам недеља ( ³³ ):

1. Дијета са врло мало масти и високим садржајем угљених хидрата (70% угљених хидрата, 20% протеина, 10% масти)
2. Исхрана богата незасићеним мастима, али мало угљених хидрата (50% угљених хидрата, 30% масти, 20% протеина)
3. Дијета са врло мало угљених хидрата као што је кето (61% масти, 35% протеина, 4% угљених хидрата)

Наука која стоји иза дијете за инсулинску резистенцију

Истраживачи су открили да су учесници на кето дијети снизили своје триглицериде више од оних на друге две дијете и смањили инсулин наташте за 33%.

Они на дијети са високим садржајем масти и умереним угљеним хидратима такође су снизили ниво инсулина наташте (за 19%), али исхрана са веома ниским садржајем масти није имала утицаја на снижавање нивоа инсулина.

Поред тога, исхрана са веома мало угљених хидрата изазвала је најбоље реакције на инсулин и шећер у крви након јела, што значи да су учесници показали знаке осетљивости на инсулин.

Ово истраживање такође показује да придржавање незасићених масти није решење. Вашем телу су потребне све три врсте здравих масти (засићене, мононезасићене и полинезасићене) да би напредовало, и не треба да се плашите да повећате унос засићених масти на кето, од кокосових производа, масних комада меса или тамне чоколаде.

Наука сада има Разоткрио стари мит да засићене масти доприносе срчаним обољењима и други метаболички проблеми.

Преокретање инсулинске резистенције значи да такође можете променити дијагнозу дијабетеса типа 2.

#2: Кето може помоћи да се преокрене дијабетес типа 2

У студији о гојазним учесницима са дијабетесом типа 2, кетогена дијета са ниским садржајем угљених хидрата (ЛЦКД) је побољшала њихову контролу шећера у крви толико да је већина њих (17 од 21 који су завршили испитивање) смањила или потпуно елиминисала лекове за дијабетес у само 16 недеље ( ³⁴ ).

Истраживачи су означили ЛЦКД као „ефикасну у снижавању глукозе у крви“ јер су учесници:

• Изгубили су по скоро 9 кг
• Снизили су просечан ниво шећера у крви за скоро 16%.
• Снизили су своје триглицериде за 42%.

Друго испитивање је показало да док исхрана са ниским гликемијским индексом може помоћи у контроли шећера у крви и смањењу или елиминацији лекова за дијабетес типа 2, кетогена дијета са ниским садржајем угљених хидрата чини да се то дешава чешће, што му је донело награду ЛЦКД. јер је „ефикасан у побољшању и преокретању дијабетеса типа 2“. ( ³⁵ )

А када је од жена са умерено прекомерном тежином затражено да следе једну од две дијете: ЛЦКД или дијету са ниским садржајем масти током четири недеље, дијета са мало угљених хидрата је резултирала бољом осетљивошћу на инсулин. С друге стране, исхрана са ниским садржајем масти је подигла ниво глукозе наташте, инсулин и инсулинску резистенцију, потпуно супротно од онога што желите да се деси ( ³⁶ ).

Укратко, приступ са мало масти и високим садржајем угљених хидрата (ЛФХЦ) је ужасна дијета за инсулинску резистенцију, док је кето најбољи.

Како ниво инсулина и шећера у крви почну да се нормализују на кетогеној дијети, а ваше тело прелази на коришћење масти за гориво, такође ћете природно изгубити тежину, што такође смањује инсулинску резистенцију.

#3: Кето покреће природни губитак тежине

Ваше тело увек брине о себи.

Нажалост, када имате превише глукозе у крви, ваше тело складишти то додатно гориво за касније у облику масних ћелија. Због тога се инсулинска резистенција чешће развија током повећања телесне тежине ( ³⁷ ).

То значи да када вам је ниво шећера у крви висок, а инсулин је прекорачен, нећете моћи да смршате. Инсулин је ипак хормон складиштења.

Дакле, ове резерве сада штете вашем телу, а не помажу му.

И ево правог изазова: када сте гојазни или гојазни, вероватно као резултат ваше инсулинске резистенције, ваше масне ћелије почињу да доприносе вашој инсулинској резистенцији.

Улога висцералне масти

Преношење вишка телесне масти око стомака и између ваших органа ослобађа тоне слободних масних киселина и хормона у ваш систем. И погодите шта?

Познато је да подстичу инсулинску резистенцију.

Висцерална масноћа је скоро једнако опасна као и сам шећер, јер научници сада откривају да „абдоминална гојазност снажно корелира са инсулинском резистенцијом и дијабетесом типа 2 ( ³⁸ ) ".

Када су истраживачи у једној студији желели да сазнају да ли масне наслаге имају везе са инсулинском резистенцијом, измерили су масну масу висцералног трбушног ткива, редовног масног ткива и масног ткива бутина.

Они су приметили да за свако повећање висцералне масти, постоји повећање од 80% у шанси да буде и отпоран на инсулин.

И схватите ово: пацијенти са вишом концентрацијом масти на другим местима смањили су своје шансе за ИР за 48%, а они са више масноће на бутинама од других масти имали су 50% мање шансе да буду ИР ( ³⁹ ).

У суштини, масноћа на стомаку = већа шанса за развој инсулинске резистенције.

Кето може побољшати губитак масти

Трик да се ослободите ових масних наслага је да се испразне залихе глукозе у телу. Тек тада ће ваше тело моћи да почне да сагорева масти за гориво.

То је управо оно што чини кетогена дијета.

Кетогена дијета одлично функционише за губитак тежине и контрола метаболизма јер када сте у кетози, ви:

• Сагоревате масти за енергију
• Дневно конзумирате мање калорија
• Елиминишете жудњу
• Сузбијате апетит природним путем

Ваше тело ће напредовати на вашим залихама масти како би коначно могло да уравнотежи ниво шећера у крви и инсулина док губите центиметре.

Ако сте спремни да почнете да следите кетогену дијету како бисте смањили инсулинску резистенцију и контролисали своју тежину, следите ово план оброка кетогени 7 дана да изгубите тежину.

Одлазак на кето са солидним планом оброка уклања много непознаница из једначине и омогућава вам да се фокусирате на оно што је заиста важно: побољшање вашег здравља.

Губитак тежине је лек број један за преокретање инсулинске резистенције и дијабетеса типа 2, али постоји неколико других активности које ће вам такође помоћи да се вратите на прави пут.

Једноставне промене начина живота за превазилажење инсулинске резистенције

Не морате заувек да живите са инсулинском резистенцијом и дијабетесом типа 2. И једно и друго се може побољшати код већине људи једноставним променама у исхрани и начину живота.

Уз вашу кетогену дијету:

• Укључите најмање 30 минута физичке активности дневно. Осим исхране, дневна активност је фактор број један у осетљивости на инсулин ( ⁴⁰ ). Умерена активност ће трошити глукозу која слободно плута у крвотоку како би снизила ниво шећера у крви и повећала осетљивост на инсулин ( ⁴¹ ). Једна сесија знојења може повећати апсорпцију глукозе до 40% ( ⁴² ). Губитак масти на стомаку ће такође смањити ваш РИ ( ⁴³ ).
• Престани пушити. Ова штетна навика такође повећава вашу инсулинску резистенцију ( ⁴⁴ ).
• Побољшајте свој сан. Ово би требало да буде лакше када смањите унос угљених хидрата и почнете да вежбате. Једна студија је показала да делимична депривација сна током једне ноћи доводи до инсулинске резистенције код здравих субјеката, па замислите шта радите свом телу ако већ имате прекомерну тежину и имате неадекватан распоред спавања ( ⁴⁵ ).
• Покушајте са повременим постом. Ова пракса је показала обећавајуће резултате у погледу инсулинске осетљивости и губитка тежине ( ⁴⁶ ).
• Смањите стрес. Стрес повећава шећер у крви и хормон стреса кортизол, који покреће складиштење масти тако да ваше тело има довољно енергије да „побегне од опасности“. Стрес је у корелацији са вишим нивоом глукозе у крви и инсулина ( ⁴⁷ ). Показало се да јога и медитација побољшавају и крвни притисак и инсулинску резистенцију ( ⁴⁸ ).

Ово нису компликоване промене начина живота. То су кораци које свако може предузети да би живео дужи, здравији живот са мање хроничних болести.

Дијета за инсулинску резистенцију: закључак

Инсулинска резистенција је озбиљан проблем који погађа не само вас и вашу породицу, већ и целу планету. Без одговарајуће интервенције, дуготрајна неконтролисана инсулинска резистенција може довести до дијабетеса типа 2, кардиоваскуларних болести и преране смрти.

Добра вест је да једноставне промене начина живота и усвајање кетогене дијете са мало угљених хидрата и високим садржајем масти могу да вам помогну да контролишете ниво шећера у крви и снизите ниво инсулина како бисте поново постали осетљиви на инсулин, а такође и да се решите тих скупих рецепата. . Свака студија о којој се говори у овом чланку истакла је чињеницу да дијете са ниским садржајем масти не контролише вашу инсулинску резистенцију као дијете са мало угљених хидрата. Зато погледајте водич дефинитиван кетогене дијете да видите шта је потребно да започнете данас.