Pe ua e amataina pe leai a ketogenic diet, o le malosi ma le soifua maloloina atonu o se tasi lea o au sini maualuga i le tausaga atoa. Ma o le faamalositino i le fale ua sili atu ona mafai nai lo se isi lava taimi. Ae pe mafai e toleniga i le fale ona maua ai le malosi o le tino ma i'uga e tutusa ma latou i le faleta'alo?
O le tali o le ioe mautinoa. E mafai ona fa'alelei ma ausia au sini o le pa'u mamafa mai le mafanafana o lou potu malolo.
Faatasi ai ma toleniga i le fale, e mafai ona e afu i le cardio, fausia maso ma toleniga malosi, luʻi oe lava ile High Intensity Interval Training (HIIT), pe faʻamalosi lou tino i faʻamalositino mamafa.
Faitau pea mo manatu ile auala e maua ai lou tino lelei e ala ile faia o toleniga ile fale e mafai ai ona e:
- Aloese mai le taugata o le faleta'alo
- Fa'asao le taimi e malaga atu ai ma toe fo'i mai le faleta'alo
- Toleni ma ofu e te manaʻo ai
- Aloese mai le alu i fafo i le leaga o le tau
- Fa'amalositino e aunoa ma le lagona "mata'u uma ia te oe" i le faleta'alo
- Tofotofo oe lava ia oe lava toleniga fuafuaga
Lisi o Mataupu
Ituaiga ta'aloga ile fale e fa'afefiloi ma fa'afetaui
E taua le maitauina o le toleniga e te faia i taimi uma e 100% sili atu le aoga nai lo le toleniga e te le faia. E leai se aoga o fa'amoemoega i lau ta'aloga fa'amalositino, o lona uiga o le tumau o le tupu.
#1. Cardio
Afai o oe o le cardio, e mafai ona e mauaina le tele o mea e fai i le fale, e tusa lava pe e te le manaʻo e faʻaalu e faʻatau ai se uila faʻamalositino, se elliptical poʻo se masini alo.
Ole tele o auaunaga fa'akomepiuta TV ta'uta'ua e pei o Daily Burn, Sweatflix, ma BeachBody On Demand e ofoina atu le tele o ta'aloga cardio. E mafai foi ona e mauaina se numera tele o vitio saoloto i luga o YouTube ma isi nofoaga.
O le isi punaoa e leai se totogi o lau faletusi i le lotoifale, lea e mafai ona e maua ai le tele o ituaiga DVD e nono. O faletusi e fesoʻotaʻi le tasi i le isi, o lea afai e iai se ulutala e te le manaʻo i luga o lau fata tusi, atonu e mafai ona latou mauaina mai se isi nofoaga.
Faatasi ai ma toleniga cardio i le fale, e leai se mea faigaluega e ese mai i le yoga fala, solo, poʻo le ietoga vaivai e manaʻomia.
# 2. Aʻoaʻoga malosi
Atonu e te manatu e na'o le faleta'alo e mafai ona faia a'oa'oga malosi malosi. E ui o le nofoaga sa'o lena e fai ai se toleniga lelei, e mafai ona e maua fa'ai'uga fa'apei i le fale.
E mautinoa, e mana'omia ni meafaigaluega, ae e te le mana'omia le fa'atumuina o lou potu malolo i masini mamafa. E mafai ona avea oe ma a'oga tuai ma si'i u'amea, lea e itiiti le avanoa e alu ai nai lo le mea e te manatu ai. O nai fa'aputuga o ipu mamafa, se pea dumbbells, ma se pa'u na'o mea ia e te mana'omia mo se toleniga o le tino atoa.
Afai e te fatufatu ma puʻupuʻu avanoa, e mafai lava ona e faia e aunoa ma se nofoa. Fa'aaoga se polo fa'amalositino mo malifa ona fa'a faigofie lea ona teu i fafo pe a uma.
O le tele o aʻoaʻoga malosi e faʻaaogaina se faiga vaeluaina lea latou te galulue ai le tino pito i luga i le tasi aso ma le tino pito i lalo i le isi. E masani lava o le aso lona tolu e mo se toleniga ab, cardio, poʻo taʻaloga taʻaloga faʻapitoa, ona toe fai lea e manaʻomia mo aso o totoe. I se faiga vaeluaga, e faigofie ona manatua mea o loʻo e faia i le aso, ma e iai le fetuutuunai i gaioiga o vaega o le tino e te filifilia mai taʻaloga i taʻaloga.
O lo'o fa'atupula'ia le fa'atupuina o ta'aloga a le tino i isi aso uma., o se filifiliga aoga pe a le mafai ona e faʻamalositino i aso uma.
Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e naʻo le lua aso o le vaiaso e mafai ona e faia ai lau toleniga, o le faʻaaogaina o le vaeluaga masani o lona uiga o lou tino pito i luga ma lalo o le a galue naʻo le tasi.
O le tino atoa fa'alua i le vaiaso e a'afia ai mea uma fa'alua, fa'ateleina le taua o le taimi fa'aalu.
Pe e te fuafuaina ni toleniga se lua i le vaiaso pe sili atu, o le ki o le tumau tumau ma iloa o le alualu i luma e umi se taimi - e leai se mea e tupu i le po. O le taimi lava e amata ai ona e vaʻai i faʻaiuga, atonu o le a sili atu lou faʻaosofia ma, i le isi itu, o le a faʻamalosia oe i luma.
# 3. HIIT (A'oa'oga Fa'avaitaimi Maualuga)
O le matagofie o le HIIT (High Intensity Interval Training) o loʻo i ai i le faʻaogaina ma le alualu i luma. Atonu e te manatu e le mafai ona faʻaauau pea ona faʻaleleia lou malosi i le na o le 10 minute i le aso, ae e le saʻo.
Mo se faʻataʻitaʻiga, faʻapea o loʻo e faia ni vaelua minute e lua. O le aofaʻi o galuega e mafai ona e faia i na minute e lua o le a faʻatupulaʻia faifaipea i le taimi, e tusa lava pe e te faʻaogaina i ni nai aso e le malamalama.
A maeʻa ona e ausia lau maualuga (lea e sili atu nai lo le mea e te manatu ai), e mafai ona e faʻaauau pea ona faʻaleleia lou malosi e ala i le faʻaatoatoaina o le fomu. O le fa'aaogaina o le fomu sa'o e fa'ateleina ai le faigata o so'o se fa'amalositino. A e faʻamautu (o lona uiga o le a le toe tupu pe alualu i luma), e mafai ona e faʻapipiʻiina ni faʻafitauli faigata o au faʻamalositino.
E faigofie ona e fa'avasega au toleniga HIIT aua e mafai ona e fa'amae'aina au vaeluaga ile tele o fa'amalositino. Vaevae lau fa'amalositino masani i aso eseese ma fesuia'i i lou tino pito i luga ma lalo. E mafai ona e tu'ufa'atasia le tele o fa'agaioiga tino atoa i le aso e tasi pe a mafai.
O gaioiga atoa o le tino e aofia ai laupapa, tagata a'e mauga, burpees, ma e oo lava i ta'avale osooso.
En se toleniga HIIT, o le ae faia au vaeluaga ma le malosi tele e te mafaia. O se faʻataʻitaʻiga o aʻoaʻoga HIIT mo tagata amata e mafai ona avea ma mea faʻavae e pei o:
- 2 minute o push-ups
- 30 sekone malolo
- 2 minute o lunges po o lunges
- 30 sekone malolo
- 2 minute maulu nofoa
- 30 sekone malolo
- 2 minute o sit-up i luga o se uila
- 30 sekone malolo
E te maua se toleniga lelei, i totonu o le 10 minute, ma e faigofie ona e siaki lou alualu i luma mai lea vaiaso i lea vaiaso.
Aua e te popole pe afai e le mafai ona e faia le tele o vaeluaga i le taimi muamua. O le a faatupulaia pea lou tomai ma lou malosi pe afai e faaauau pea faapea. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e naʻo le lua push-up e mafai ona e faia i le aso muamua, e lelei. Fai ni tuleiga se lua (ona malolo lea mo ni nai sekone) i le tele o taimi e te mafaia i totonu o le lua minute. Aua le lotovaivai; E te ofo i le vave o le tuputupu aʻe o lou tomai.
# 4. Fa'amalositino mamafa
O mea na iloa e ou matua calisthenics, atonu e te iloa o se faamalositino mamafa. I le sefulu tausaga talu ai, ua sili atu le fatufatuga o faamalositino nai lo tausaga ua mavae. Faatasi ai ma le igoa tauvalaau fou ua sau ai ni faamalositino fia iloa ma malie e mafai ona aafia ai lou tino.
O le a e va'ai i le tele o fa'amalositino mamafa i ta'aloga HIIT, ae e te le mana'omia le lokaina o oe i va'a po'o le malosi maualuga. E te le tau fa'atapula'aina fo'i au toleniga mamafa i lou potu malolo po'o le faletaavale pe a e le mana'o ai.
Alu i se paka po'o se aoga tulagalua e fa'ataga ai le fa'aogaina e le lautele o le malae ta'alo pe a uma le aso a'oga. O le i ai o se suiga o vaaiga e motusia ai le monotony ma faaopoopo ai se elemene malie. Taumafai pa fa'atutusa, pa manuki, ma mama e amata ai lau toleniga mo le aso.
Mo manatu ma fa'aosofiaga, mafaufau e auai i vaega fa'amalositino mamafa i luga o le initaneti. E mafai ona e faasoa atu tala, aoao fautuaga, ma faamalosiau le tasi i le isi.
#5 Yoga
E mafai ona malie le faia o yoga ma se vaega o tagata ese, pe mafai foi ona tiga le toʻa. I le fale, e mafai ona e faia lau masani yoga e sili ona e fiafia i ai e aunoa ma le popole i vaega o le tino e te aʻoaʻoina pe talafeagai ou lavalava taʻaloga.
O le yoga e le o se aafiaga maualuga e pei o nisi o taʻaloga o loʻo taʻua i luga, ae o suʻesuʻega o loʻo faʻaalia ai e tutusa lava lona lelei ma le faʻamalosi ma le faʻamalosi [ * ]. O se filifiliga mautu foi mo i latou e manaʻomia maualalo aafiaga aafiaga ona o fa'afitauli fa'alesoifua maloloina e pei ole le paleni ole hormonal, fa'aletonu ole endocrine po'o manu'a muamua.
O loʻo i ai se numera faʻafefe o yoga talosaga e mafai ona e sii mai i lau telefoni feʻaveaʻi poʻo lau laulau. O le lelei o le faʻaaogaina o se app e taʻitaʻia ai au yoga poses o le mafai lea ona e tuʻu lau telefoni i ni nai inisi mai ou foliga, ina ia mafai ona e vaʻai manino i tulaga. Aua e te taumafai e tatala se tusi pe faʻamalosi lou ua e matamata TV.
Aisea e taua ai le faamalositino?
Faʻateleina le maualuga o le faʻamalositino, aʻo e mulimuli i se meaʻai ketogenic, fesoasoani e susunuina au faleoloa glycogen (kulukose teuina) ina ia e mafaia alu i le ketosis.
O le taimi lava e uma ai le glycogen, ma e te le toe faʻatumuina e ala i le 'ai o meaʻai gaʻo, o le a sui lou tino i le mu gaʻo mo le malosi.
O faamalositino masani e maua ai isi aogā, e pei o:
- Sii i luga lou lagona ole inisalini (se mea lelei), e pei ona faaalia i lenei suesuega,
- Fa'aumi lau telomeres, lea e mafai ona faʻalauteleina le ola tautua.
- Fa'ateleina le fua e te mu ai ga'o.
O fea e amata ai lau toleniga ile fale
Lelei, ua e filifili e taumafai e fai au toleniga i le fale, ae faʻafefea ona e filifili po o fea e amata ai? O le mea e lelei ai, o loʻo i ai se tali faigofie mo lena mea.
Amata i fa'agaioiga e fa'aali atu ai ia te oe le vave ma sili ona taua o tupe maua i lau tupe fa'aalu taimi. O lona uiga o le tu'u muamua o au maso e sili ona tele, e pei o lau quads, glutes, ma le abs. O le taofiofia o nei maso tetele o le a tuʻuina amata lau ogaumu mu ga'o, ina ia mafai ona e lagona le faamalosiauina e matau au iuga muamua.
E ui e taua le manatua o taunuuga vave e le moni, o le vaʻaia o le alualu i luma o le a amata ai lau masani fou ma faʻaauau ai lou naunau mo nisi manuia.
O le taimi lava e mafai ai ona e faʻaopoopoina nisi gaioiga, e mafai ona e faʻaopoopoina faʻamalositino mo vaega laiti o lou tino.
Mulimuli ane, o le a amata ona e stagnate. A tupu lena mea, e mafai ona e fetuutuunai ou foliga pe fai au gaioiga o iai nei ia sili atu ona luʻitau.
Mo se faʻataʻitaʻiga, nai lo le faia o faʻamalosi masani, e mafai ona e faia faʻamalosi vae tasi, squats pistol, poʻo squats pulse. I le squats pulse, e te faia lau squat faavae ae e te le toe foi i le tulaga amata. E te nofo i le tulaga i lalo ma pamu i le afa mo le umi o le gaioiga.
O fetuunaiga faigofie o le a faʻateleina ai lou faigata ma taofia oe mai le faʻamamaina o fanua laugatasi.
Tuuina atu ia te oe se polotini faʻaleleia aʻo leʻi aʻoaʻoina
A'o e 'ai i le ketogenic, atonu e maualalo lou malosi mo toleniga, ae le na'o le pau lea o le mafua'aga e te mana'o ai e ave se fa'aopoopoga porotini.
E fesoasoani le polotini i le pa'u mamafa ma fa'aitiitia le ga'o o le tino i se vaega ona o le tele o lona aafiaga vevela, o lona uiga o le a e susunuina calorie e fa'amama ma fa'a'ele'elea.
Fa'atusatusa i isi mea'ai e maualalo le polotini, ua fa'aalia se mea'ai e maualuga le polotini e fa'ateleina ai le maoona ma fa'aitiitia ai le mana'o.
O le fa'aopoopoina o mea'ai i le polotini e fesoasoani fo'i ia te oe e fa'amalieina lau macros, lea e mafai ona avea ma luʻitau mo tagata amata ile taumafa ketogenic.
Sauni e mu ga'o ma toleniga ile fale
E pei ona e vaʻai, e le faʻatapulaʻaina oe i le faʻaaogaina o mea mamafa poʻo masini faʻamalositino taugata tele pe a e faʻamalositino i le fale.
E mafai ona e susunuina kalori, suia lou tino, ma maua le fiafia tele e te mafaia i au toleniga i le fale, atonu e sili atu nai lo le faletaalo. E taugofie, sefe le taimi, ma maua ai le sa'olotoga e su'esu'e ai auala fou e fa'amalositino ai.
E mafai ona e fa'aogaina le tele o mea eseese i au ta'aloga i vaiaso ta'itasi e ala i le fa'afefiloi ma fa'afetaui ituaiga o toleniga. Atonu e te manaʻo e fai toleniga malosi i aso e lua o le vaiaso ona faʻamaeʻa lea o le vaiaso atoa i le cardio, HIIT, poʻo le toleniga mamafa o le tino.
O le suia o mea e fesoasoani e fa'afou ai au ta'aloga e aunoa ma le fa'aitiitia o le malosi. O lo'o ia te oe le sa'olotoga maualuga i au toleniga masani ma e mafai ona fa'afetaui i lau fa'atulagaga, mana'oga ma sini fa'aletino.
Manatua: o aʻoaʻoga e te faia faʻatasi e 100% sili atu le aoga nai lo aʻoaʻoga e te mafaufau i ai. O le matamuli, fa'afitauli tau tupe, po'o le fiu e le mana'omia ona avea ma papupuni mo lou tino e ausia au miti. O le aso nei o le aso muamua, mafaufau la i le mea o le a e faia i ai?