O le amataina o se faamalositino masani e mafai ona lofituina. So'o se potu, vasega fa'amalositino uma, ma ta'ita'i ta'ito'atasi uma e folafola atu e te vave va'ai i'uga. Ae a oʻo mai i le sailia o taʻaloga sili ona lelei e mu gaʻo, e le o vasega taʻaloga uma poʻo tagata tomai faapitoa o le a ofoina atu ia te oe.
O se polokalame a'oa'oga e mu ga'o e sili atu ona lavelave nai lo le mea e te talitonu iai. E te manaʻomia se tuʻufaʻatasiga o le malosi, cardio, ma aʻoaʻoga vaeluaga, ma e ui o le tele o polokalama faʻamalositino e ofoina atu nisi o mea o loʻo i luga, e toʻaitiiti e tuʻufaʻatasia uma e tolu.
I lalo ifo, o le a e a'oa'o ai pe fa'apefea ona fai se ta'aloga e mu ga'o, ono fa'amalositino e fa'amu ga'o e tu'ufa'atasia i au masani, ma pe aisea e le na'o le faleta'alo e fai ai le "mu ga'o".
Lisi o Mataupu
O vaega autu o se ta'aloga e mu ai ga'o
Afai o lo'o e va'ava'ai e fa'alototele le ga'o ma fa'asao maso maso, e ono ese au toleniga mai isi tagata uma ile faleta'alo.
O ta'aloga sili e mu ai ga'o fai se paleni i le va o nei mea e tolu:
- O mamafa mamafa ma le voluma mama (5-6 reps i le seti) - ia faʻamalosia ma susunuina gaʻo.
- Le maualuga maualuga ma mama mama (8-12 toe fai i seti): e faʻamalosia ai maso.
- High Intensity Interval Training (HIIT): Faʻaopoopo le cardio ma mu gaʻo.
O le fa'aaogaina o togafiti uma e tolu e mafai ai ona e lu'iina lou tino i ni auala eseese se tolu.
Mo se faʻataʻitaʻiga, siiina o mea mamafa (e pei ona taʻua i le parakalafa #1) e ese le afaina o le tino nai lo le maualuga o le hypertrophy / atinae maso (parakalafa #2). E le gata i lea, fai le tele o cardio i totonu ole toleniga HIIT (mata #3) e mafai ona fa'aolaina le pa'u mamafa, ae sili atu le tuʻufaʻatasia ma aʻoaʻoga tetee e puipuia ai le atrophy maso poʻo le leiloa o maso maso.
I se isi faaupuga, o le ae vaʻai iʻuga e faʻaaoga ai soʻo se tasi o nei metotia. Ae afai e te manaʻo e maua iʻuga sili i se taimi itiiti, e sili atu lou galue i mea uma e tolu i lau polokalame aʻoaʻoga.
O le auala lenei e galulue faʻatasi ai nei elemene i taʻaloga e mu gaʻo:
- O le fa'aopoopoina o a'oa'oga fa'asagatau e fesoasoani e fa'ateleina le malosi ma fa'asao le pa'u maso maso, lea o le a fesoasoani ia te oe e mu ai le tele o kalori, tusa lava pe malolo.
- Fa'amalositino (po'o le cardio moves) o le a fesoasoani ia te oe e susunuina ga'o, aemaise le ga'o visceral i lou manava.
- E mafai foi e Cardio ona fesoasoani ia te oe e aveese le ga'o o le manava.
6 faamalositino e mu ai ga'o
Afai e te mana'o e fa'amumu ga'o e ala i fa'amalositino, e tatau ona e fa'afeso'ota'i se tagata a'oa'o e fa'ata'atia se polokalame fa'aa'oa'oga fa'apitoa mo lou tino ma au sini. O lena tala, e tele naua fa'amalositino e mafai ona e faia na'o oe e lavea ai poutū uma e tolu o se ta'aloga e mu ga'o i le gaioiga e tasi.
1. Burpees
O le Burpees ose fa'amalositino ta'uta'ua ma tagata a'oa'o a'oa'oga, fa'atupu i luga le tātā fatu o latou tagata fa'atau (ma fa'ae'e mata mata). O lenei gaioiga o le mamafa o le tino e matua'i fa'alogoina aua ose ta'aloga cardio atoa le tino. O le tu'ufa'atasia o le squat, push-up, ma le oso i luga i luga o le sa'o i le tasi gaioiga e mautinoa lava o se tasi o mea e fiafia i ai le au ta'aalo. HIIT matagaluega.
Fai oe lava:
Tutu fa'atasi ou vae i le lautele o tauau. Tu'u ifo i lalo i totonu o se si'o tutu, ona fa'amaumau lea o ou alofilima ile fola i ou luma.
Toe fo'i i se tulaga maualuga o le laupapa, ona fa'amaualalo lea i se fa'aoso.
Kiki ou vae i tua, oso i luga o le oso i luga o le sa'o, ma tu'u lemu ma ou tulivae e punou i lou tulaga muamua squat.
2. Savaliga lunges
E tele fesuiaiga o lunges po'o laa, e tofu ma aogā tulaga ese. O le punou lunge o le a fa'amumuina ai ou gutu, o le lunge static o le a mu ai au quads (ua ta'ua o le taimi i lalo o le vevesi), ma o le osooso o le a fa'agaoioi ai lou fatu.
O le fa'amama savali e tu'ufa'atasia le malosi, cardio, ma le paleni i se tasi gaio'iga. E tatau ona e fa'amumu lau 'autu mo le paleni, uu se pea dumbbells e fa'aopoopo ai le tete'e, ma savali i se mamao mamao e fa'aopoopo ai le cardio mama i le ta'aloga.
Fai oe lava:
Uu se pea o dumbbells e feololo le mamafa, i le va o le 20 ma le 40 pauna.
Tu i luga sa'o, fa'apipi'i lou pelvis i totonu ma lou 'autu fa'amau.
Laa i luma ma lou vae taumatau, fa'alalo ina ia tutusa lou quad taumatau ma le eleele ma lou tulivae agavale e ni nai inisi mai le eleele.
Oomi lou pito taumatau ma tuli lou mulivae taumatau agai i le eleele, toe foi i tua i se tulaga tu. Toe fai i lou vae agavale.
Fai le 15 lunges atoa, malolo mo le 10 sekone, ona toe foʻi lea i lau laina amata.
3. Sagi Kettlebell
A e mafaufau i gaioiga o papepe pei o si'isi'i mamafa, si'isi'i oti, po'o omi nofoa, atonu e te va'ai fa'agasolo lemu, fa'atonu fa'amalositino ma le sini o le fa'ateleina o maso.
Kettlebell swings e le mafai ona sili atu ona ese. O i latou uma o se anaerobic (malosi ma le malosi) ma faʻamalositino faʻamalositino, e faʻaalia ai se "taliga cardiovascular malosi" pe a faʻaaogaina i toleniga vaeluaga. E te le talitonu i ai? Na'o le taumafai e fai ni seti se tolu o 20 reps ma o le a e va'ai i lou manava.
Fai oe lava:
Uu mai se kettlebell feololo pe mamafa, pe tusa ma le 16-20 pauna (35-44 kilokalama), ma tuu i luga o le fola e tusa ma le 6-12 inisi i ou luma.
Uu le pito i luga o le kettlebell, fuli ou tauau i tua ma lalo, faʻaoga lou tino, ma "suai" le kettlebell i le va o ou vae. (Motugaafa Faalemafaufau: Vaai faalemafaufau i se tagata taalo lakapi o loo togiina le polo i le quarterback.)
A'o toe fo'i le kettlebell i lona pito pito sili ona mamao, oomi lou fa'ama'a'a ma fa'a'au'au e aveese ai le kettlebell.
I le pito mamao, e tatau ona faaloaloa ou lima i ou luma e tutusa ma le eleele, ma punou teisi ou tulilima.
4. Toso i luga
Ae e te le'i mafaufau, "E le mafai ona ou toso i luga," taofi. O le toso i luga ose gaioiga faigata e lu'itauina ai lou tino, lats, fatafata, ma maso tua, ma e to'atele tagata e faigata ona fai se sui e tasi.
Ma o le mea moni, afai o loʻo e suʻeina le gaʻo, o le a le tipiina e se tasi sui (pun intended). Fa'aaoga la isi mea faigaluega nai lo, pei o se fa'a'ili tetee po'o TRX, e fa'afaigofie ai le gaioiga.
Fai oe lava:
Ina ia faia se toso i luga fesoasoani, tautau se TRX ina ia tusa ma le 3-4 futu le mamao mai le eleele. (A'o e nofo, e tatau ona mafai ona e uuina au ma ou lima faʻaloaloa atoa i luga aʻe o lou ulu.)
Nofo sa'o lou vae i lalo ole TRX, fa'aloaloa ou vae i ou luma.
Ma, a'o fa'aogaina au la'au ma lau 'au, si'i a'e oe mai le eleele, se'ia tu'u ou lima (ma au TRX) i lalo tonu lava o ou fa'au.
Afai e te manaʻomia le faʻaitiitia o le teteʻe, faʻafeiloaʻi ou vae agai i lou papa.
5. maea tau
A o'o mai i ta'aloga sili ona lelei e fa'asusu ai ga'o mo lou tino maualalo, e tele atu au filifiliga e te filifili mai ai (fa'aa'oa'oga: fa'agaioiga i luga).
Ae faapefea lou tino pito i luga? O gaioi maea o tau o nisi ia o ta'aloga e mu ga'o lelei e fa'atupu ai le tātā o lou fatu a'o galue au biceps ma triceps.
Fai oe lava:
Tutu ma ou vae i le lautele o tauau, uu se maea i lima taitasi.
I se si'isi'i la'ititi, fa'apipi'i lou tino ma si'i lou lima taumatau i se fa'a'umi.
Tu'u i lalo lou lima taumatau a'o e punou lou agavale, ona fa'avave lea o le gaioiga.
Fa'aauau le feliua'i lima i le saoasaoa maualuga pe a ma le 45 sekone.
6. Tagata a'e
E to'atele tagata e fa'amoemoe e iai se fa'auiga fa'apitoa, peita'i, o le tele o fa'amalositino o le manava e aofia ai fa'amalosi tino. E pei ona uma ona e aʻoaʻoina, mo se faʻamalositino e susunuina ai gaʻo o le tino, e tatau ona e taumafai e fausia maso aʻo sii i luga lou fatu.
E ui ina lelei le gaioi o le manava e pei o le va'a ma le laupapa, atonu e le o ni fa'amalositino sili mo le mu ga'o o le manava.
Fai oe lava:
Su'e se tulaga maualuga o le laupapa, ma ou alofilima i lalo tonu o ou tauau.
Taofi lou manava ma aumai lou tulivae taumatau i lou fatafata.
Suia vae e fai tutusa ma le agavale.
Faatelevave le gaioiga, fai le tele o "tagata a'e" e te mafaia i totonu o le 30 sekone.
A o'o i le susunuina o ga'o, o mea'ai e taua tele
Afai e te ave se mea mai lenei tusiga, ia faʻapea: O le susunuina o gaʻo, e le mafai ona e faia na o le tasi le mea.
O le tamo'e i le lima maila i aso uma, fai si'isi'i i aso uma, po'o le alu pea lava pea i le vasega HIIT lava e tasi e ono maua ai le malosi po'o le pa'u mamafa. Ae ina ia sili atu ona lelei le susunuina o le gaʻo, e tatau ona e faʻaogaina uma auala e tolu.
Ma e faapena foi i au taumafa.
O le taumafa maualuga i le suka ma le ga'o ua fa'aalia e mafua ai le fa'ateleina o le ga'o o le manava. I se isi faaupuga, e le aoga lau galue malosi i le faleta'alo pe afai o au mea'ai e siitia ai pea le maualuga ole kulukose o lou toto. Pe afai e te taumafaina i taimi uma tele kalori e te mu ai
E le gata i lea, afai e te manaʻo moni e faʻateleina lou maso maso (mu tele kalori ma gaʻo e oʻo lava i le malologa), 'ai puipuiga ina ua uma toleniga. E manaʻomia e ou maso ni amino acids mai le porotini e toe faʻaleleia ai i latou lava pe a maeʻa se toleniga, o se gaioiga e taʻua o musele polotini fa'atasi.
Para mu ga'o ala sili ona aoga, tu'ufa'atasia au taumafaiga i le faleta'alo ma se mea'ai ketogenic maualalo-carb e mulimulita'i i le fa'aogaina o le porotini e feololo-i-maualuga. E mafai foi ona e mafaufau e mulimuli a mea'ai ketogenic patino, lea e te taumafaina ai ma le loto i ai carbohydrate i le taimi o lau toleniga.
Fa'atasi Toleniga Fa'a Ga'o ma le Keto Diet e va'ai ai i'uga
Ina ia mu le ga'o, o au toleniga e tatau ona aofia ai ni mea se tolu: HIIT aʻoaʻoga, mamafa mamafa, ma le maualuga maualuga. E ui o nei metotia taitasi e iai ona lava aoga, e sili ona lelei le faʻaaogaina faʻatasi.
O faamalositino e pei o le burpees, toso i luga, ma savali savali e ova ai maso a'o sii i luga lou fatu, e oo atu ai i le ga'o. Ae ui i lea, e tusa lava pe sili atu le aoga o taʻaloga poʻo ni faʻamalositino sili ona mamafa, e te le vaʻaia le paʻu o le gaʻo o le tino e aunoa ma ni meaʻai tatau. Ina ia va'ai i'uga sili, tu'u fa'atasi au ta'aloga mu ga'o ma le ketogenic diet patino pe ta'amilosaga ma sauni e va'ai ma lagona lou lelei.