O le ga'o o le tino e le o se mea leaga. E aluga ma puipuia au totoga, fesoasoani ia te oe e faatumauina le vevela o le tino ma maua ai se punavai tumau o le malosi.
Ae a'o e mana'omia se aofa'i o ga'o o le tino e tumau ai lou soifua maloloina, ae afai e maualuga tele le pasene o lou tino, o le taimi lena e amata ai fa'afitauli.
Ole ga'o tele ole tino e feso'ota'i ile ma'i fatu, tete'e inisalini, ma'i suka, ma atonu ole soifua maloloina ole mafaufau ( 1 ). Tusa lava pe o oe o se mamafa maloloina, atonu e tele naua lou ga'o o le tino.
Afai o lo'o e su'eina ni fautuaga ile fa'afefeteina ole ga'o ole tino, o ta'iala fa'amaonia nei e ono e mafai ona e amata i le aso.
Lisi o Mataupu
1. Mulimuli i taumafa ketogenic maualalo-carb
E tele le fete'ena'i o fautuaga i mea'ai i le fa'aitiitia o le ga'o o le tino. O le mulimuli i taumafa maualalo ma le fa'aitiitia o le kalori e mafai ona o'o atu ai i le pa'u atoa o le mamafa.
Ae o le taumafa keto maualalo-carb e masani lava ona sili atu nei filifiliga, aemaise lava pe a oʻo i le gaʻo o le tino.
O se suʻesuʻega na faʻatusatusaina se meaʻai maualalo gaʻo ma se meaʻai maualalo-carb ketogenic na maua ai o le ketogenic diet na mafua ai le tele o le gaʻo, aemaise lava ile manava. E moni lenei mea e tusa lava pe na 'ai teisi i latou e 'ai keto ( 2 ).
O le isi suʻesuʻega faʻatusatusa se meaʻai maualalo gaʻo, faʻatapulaʻaina kalori ma se meaʻai ketogenic i le mamafa tele ae o fafine soifua maloloina. Na maua e le au suʻesuʻe o fafine na mulimuli i le taumafataga o le ketogenic ua sili atu le mamafa ma sili atu le gaʻo nai lo le vaega maualalo o fafine ( 3 ).
E ui o le taumafa ketogenic e mafai ona taʻitaʻia ai le gaʻo mo sina taimi puupuu, o le sini fetuunai i le gaʻo mulimuli i taumafa mo se vaitaimi faaumiumi. O le taimi lena e tupu ai le togafiti faataulaitu moni.
Ga'o gau mo tagata ta'aalo
E ui o le taumafa ketogenic e mafai ona fesoasoani i soʻo se tasi e aveesea le gaʻo o le tino, e mafai ona fesoasoani faapitoa mo tagata taʻalo. E tasi suʻesuʻega faʻatusatusa aʻafiaga o le ketogenic diet i se meaʻai e le o ketogenic pe a tuʻufaʻatasia ma aʻoaʻoga malosi.
Na maua e le au suʻesuʻe o le taumafataga o le keto na faʻaitiitia ai le gaʻo atoa ma le gaʻo o le manava e sili atu nai lo le taumafa e le ketogenic. O le taumafataga o le ketogenic na fesoasoani foi e puipuia ai le leiloa o maso paʻu ( 4 ).
O le isi suʻesuʻega na maua ai, pe a tuʻufaʻatasia ma le faʻamalositino tetee, o le 12-vaiaso ketogenic meaai e faʻaleleia ai le tino atoa ma faʻateleina le aofaʻi o gaʻo tagata auai na mu i le taimi o faamalositino ( 5 ).
Ae e tusa lava pe e te le'i faia le suiga i le taumafa ketogenic atoa, o le tipiina o ga'o mama mai au mea'ai i aso taitasi e mafai ona fesoasoani ia te oe e aveesea le ga'o tele o le tino.
O mea'ai ga'o fa'amama e ta'ua o mea'ai leaga ona e maualalo mea'ai ma maualuga le suka. E le gata i lea, o se suʻesuʻega a manu na maua ai e mafai ona latou faʻalavelave i le serotonin ma le dopamine, lua neurotransmitters e aʻafia i le faʻatonutonuina o le manaʻo ma lagona o le faamalieina ( 6 ).
2. Mafaufau i le Anapogi Vaavaai
Anapogi fai soo (AI) o se isi taʻiala e alu faʻatasi ma se meaʻai ketogenic. O nisi tagata e manatu o le anapogi faʻafuaseʻi e aoga ona e tuʻu ai oe i se paʻu kalori sili atu, ae o le saienisi e sili atu nai lo lena.
O le anapogi vavalo e galue e ala i le faʻaititia o le aofaʻi o lau inisalini, kulukose, ma le glycogen. Ole mea lea e fa'ailo ai lou tino e fa'asa'oloto ga'o ga'o (e tutusa ma le auala e galue ai le ketogenic diet). Talu ai e maualalo le maualuga o le inisalini ma le kulukose, e fa'aaogaina e lou tino nei ga'o ga'o mo le malosi nai lo le teuina o ga'o ( 7 ).
Faatasi ai ma le anapogi faʻafuaseʻi masani (aemaise lava pe a tuʻufaʻatasia ma se meaʻai ketogenic), e amata foi ona susunuina e lou tino le gaʻo o le tino ua uma ona teuina.
I se suʻesuʻega se tasi, na faʻaititia e tagata auai le pasene atoa o le gaʻo o le tino e tusa ma le 3% i le maeʻa ai o le valu vaiaso o le anapogi faʻasolosolo aso ( 8 ).
Ae ui o le anapogi faʻafuaseʻi e mafai ona aoga mo ia lava, e sili ona aoga i le fesoasoani ia te oe e aveesea le gaʻo o le tino ma faʻaitiitia le gaʻo pe a tuʻufaʻatasia ma faamalositino masani ( 9 ).
3. Fa'aopoopo mea'ai ile laina laina triglycerides
A o'o i mea'ai e pa'u le mamafa, triglycerides filifili feololo (MCT) e mafai ona avea ma Grail Paia. O se suʻesuʻega e tasi na faʻatusatusaina le suauʻu olive i le suauʻu MCT ma maua ai o le suauʻu MCT e sili atu i le paʻu o le tino ma le paʻu atoa o le mamafa.
E tusa ai ma le au suʻesuʻe suʻesuʻe, pe a tuʻufaʻatasia ma se fuafuaga atoa o le paʻu o le mamafa, o le suauʻu MCT e faʻaitiitia ai le gaʻo atoa o le tino, gaʻo o le manava, ma le gaʻo visceral ( 10 ).
Na'o le fa'agasologa o le fa'amamaina o MCT e mafai ona fa'atuputeleina ai lou metabolism ma le aofa'i o ga'o ma kaloli e te mu ( 11 ) ( 12 ).
I le faaopoopo atu i le fesoasoani ia te oe e susunuina gaʻo, e fesoasoani foi MCTs ia te oe:
- Tuuina atu se puna eletise vave ( 13 )
- Fa'aitiitia le fia'ai ( 14 )
- Faʻaleleia le manino o le mafaufau ma le faiʻai ( 15 )
- Fa'aleleia le ga'ina ( 16 )
- Paleni hormones ( 17 )
- Faʻaleleia le faʻamalosia o le inisalini ma le maualuga o le suka toto lea e fesoʻotaʻi ma le faʻaitiitia o le lamatiaga o le maʻisuka ituaiga 2 ( 18 )
- Fa'aleleia le cholesterol ( 19 )
E ui o le popo o se puna tele o MCTs (pe tusa ma le 55-65% o le gaʻo popo e sau mai le MCTs), e iai le eseesega i le va o le 'ai o le popo ma le faʻaopoopoina i le suauu. MCT o MCT suauu pauta, lea e 100% medium chain triglycerides.
Mo nisi fa'amatalaga, e mafai ona e faitau i le tala lea: Pa'u le mamafa ma le Suau'u MCT: E Fesoasoani le Suau'u MCT Pe Fa'alavelaveina le Ga'o?
4. Fa'amuamua a'oa'oga malosi
O fa'amalositino cardiovascular e masani lava o le filifiliga sili pe a o'o i le pa'u o le mamafa. Ae a'o e tamo'e i luga o le ta'avale po'o le fa'aogaina o le elliptical e mautinoa lava e mafai ona fesoasoani ia te oe e fa'amūina ai kalori fa'aopoopo, o le auala sili e fa'aliliu ai le pa'u atoa o le mamafa i le gau o le ga'o e ala i a'oa'oga malosi masani.
O a'oa'oga malosi, e ta'ua fo'i o toleniga mamafa, e fesoasoani ia te oe e fa'atupu maso maso a'o fa'ato'a ga'o le tino ( 20 ).
O le mamafa o lou tino, po'o le numera e te va'ai i le fua, atonu e le suia tele pe a e fa'atauina maso mo ga'o tele o le tino.
Ae ui i lea, o lenei tuufaatasiga e taʻitaʻia ai se tino lelei. Ma o le tele o maso pa'ū e mafai ona fa'atuputeleina ai lou fua fa'atatau o le metabolic: o le aofa'i o kalori e mu e lou tino pe a malolo ( 21 ).
Afai e te fou i toleniga malosi ma maua le manatu o le faʻaaogaina o masini mamafa e faʻafefe, atonu e te manaʻo e faʻafaigaluega se tagata aʻoaʻo e aʻoaʻo oe pe faapefea.
5. Fa'aofia le High Intensity Interval Training (HIIT)
O a'oa'oga va'ava'a maualuga (po'o le HIIT mo le pu'upu'u) e aofia ai le fesuia'i i le va o taimi pu'upu'u o fa'amalositino malosi i le cardio ma ni taimi pupuu e malolo ai.
O le autu o le fa'amalositino o le fa'atupuina fa'atupu fua o lou fatu e ala i ni fa'agatama pupuu o fa'amalositino malosi ina ia maua ai e lou tino le lactic acid. O lenei lactic acid e faʻatasi ma le adrenaline, lea e fesoasoani e faʻateleina le aofaʻi o gaʻo o le tino ( 22 ).
O fa'amalositino HIIT e mafai fo'i ona fesoasoani e fa'aleleia atili le fa'atosina o le inisalini ma le fa'apalepale o le kulukose ( 23 ).
E fai ma ponesi, e mafai ona fa'atatau tonu a'oa'oga va'ava'a maualuga i le ga'o visceral (po'o le ga'o o le manava), e fa'atatau i lou fatu.
O se suʻesuʻega faʻataʻitaʻiga na faʻaalia ai e ui ina faʻaitiitia e le HIIT le gaʻo atoa o le tino ma le gaʻo visceral i alii ma tamaitai, o le faatumauina o le malosi i lalo ole 90% o lou fatu maualuga e mafai ona faʻaitiitia ai le gaʻo o le manava ( 24 ).
6. Ia lava le moe
O le lava o le moe (ma ia mautinoa o le moe e maualuga le tulaga) o se vaega e masani ona le amanaiaina o le paso mu ga'o.
E pei ona taʻua e se tasi suʻesuʻega, o le leai o se moe e mafai ona faʻaleagaina soʻo se suiga o meaʻai o loʻo e faia ( 25 ). E mafua ona o le le lava o le moe e mafai ona faʻaitiitia ai le aofaʻi o kalori e mu e lou tino ma faʻaosofia ai lou manaʻo e 'ai atili e ala i le faʻalavelaveina o hormones e pulea lou fiaʻai ( 26 ).
O tagata suʻesuʻe i lena lava suʻesuʻega na vaʻavaʻai foi i le ituaiga paʻu o le mamafa na maua e tagata auai.
Na latou iloa e ui o tagata uma na auai, oi latou uma na lava le moe ma i latou e leʻi paʻu, na paʻu le mamafa, o le afa o le paʻu o le mamafa o le gaʻo pe a lava le moe. Ina ua le lava le moe o tagata auai, na o le kuata o le pa'u o le mamafa sa i ai i foliga o ga'o moni o le tino ( 27 ).
Aotelega e aveesea le ga'o o le tino
E ui lava e tele mea e mafai ona e faia e faʻaitiitia ai le mamafa, o le fautuaga sili i le auala e faʻaitiitia ai le gaʻo o le tino o le tuʻufaʻatasia lea o se meaʻai maualalo-carb ketogenic ma le anapogi faʻafuaseʻi, toleniga malosi masani, ma faʻamalositino HIIT. Fa'amuamua le lelei o le moe ma fa'aopoopo lelei le taumafa ma MCT suauu e mafai foi ona fesoasoani.