Afai e te manaʻo e toleni atili ma sili atu le faʻatinoga, o le RPE faʻaonapo nei atonu o le meafaigaluega sili ona taua e faʻaopoopo i lau pusa meafaigaluega.
O lenei metotia e manaʻomia ai se vasega pe lua e aʻoaʻo ai, ae e faʻamalosia ai se faʻaleleia tele o le aoga, lelei, ma le malie i au asiasiga i le faletaalo.
Faitau e aʻoaʻo mea uma e te manaʻomia e te iloa e ave ai au taʻaloga i le isi tulaga ma le RPE!
Lisi o Mataupu
O le a le fua RPE?
RPE o lona uiga fa'avasegaga o le fa'amalositino o fua o le galue malosi.
E faigata ona iloa mautinoa po o ai na tupuga mai ai, ae o le faiaoga siisii uʻamea ma le tauva o Mike Tuchscherer na faʻalauiloaina le fua faʻaonaponei o le RPE.
O se fua fa'atatau e sefulu e fa'amatala ai le malosi o se seti o toleniga mamafa. O le fua fa'atatau e maua mai pe na mafai ona e toe faia ni fa'aopoopo pe a mae'a le seti (ma afai o lea, e fia).
Ole fua lea:
10 - (Reps i le faʻaagaga) = RPE
Afai la e na'o le tasi le seti o squats na e faia ae ua le mafai ona toe faia ni toe fai, o le seti lea o le RPE 10. Afai e mafai ona e toe faia se isi seti se tasi o le RPE 9, pe ana toe lua toe fai. o se seti o le RPE 8, ma isi.
O lenei metotia atonu e foliga faʻapitoa, ae faʻavae saʻo i lau faʻatinoga ma le malosi o le faʻamalositino.
E mafai e tagata si'itia ona fa'aoga le RPE e fua ai a latou lava taumafaiga ma fetu'una'i pe a mana'omia, ma e mafai e le au a'oa'o ona fa'aoga le RPE e tusi ai ni polokalame faigofie ma fa'apitoa mo tagata fa'atau.
Ose auala lelei fo'i e fa'atalanoaina ai le maualuga o le malosi ma se faia'oga, e sili atu le fesoasoani nai lo le "sa faigata tele" fa'atusa "sa matua faigata".
E le gata i lena, e mafai foi ona e faʻaogaina le RPE e aʻoaʻo ai oe lava ia ma maua ai ni faʻaiʻuga sili atu mai soʻo se polokalame toleniga mamafa.
Tulafono faatonutonu a le tagata lava ia: o lau uo toleniga sili
O le tele o polokalame fa'aa'oa'oga mamafa e fa'aaoga ai le mamafa fa'amautu po'o pasene o lau tasi-rep max (% 1RM).
E ui o nei auala masani e aoga, e le o matua fetuutuunai. (I se taimi, o le a matou faʻamatalaina pe faʻafefea ona faʻaliliuina polokalame faʻavae pasene masani i polokalame RPE.)
I le isi itu, RPE o se ituaiga o oe lava faʻatonutonu.
O le tulafono faatonutonu a le tagata lava ia o se auala fetuutuunai e faʻamalositino e mafai ai mo le taimi moni fetuunaiga malosi e faʻatatau i faʻamatalaga. O nisi suʻesuʻega e faʻaalia ai atonu e sili atu le aoga nai lo taimi masani ( 1 ).
O isi fa'ata'ita'iga o le pulea e le tagata lava ia e aofia ai le fa'aogaina o le mata'itū o le fatu i le taimi o toleniga aerobic po'o le fa'aogaina o le fesuiaiga o le fatu (HRV) e fa'afetaui ai lou malosi e fa'atatau i lou toe fa'aleleia mai ta'aloga talu ai nei.
O nei metotia uma e tasi lava le mea e tutusa ai: nai lo le mate tauaso poʻo le mulimuli i faʻatonuga, latou te fesoasoani ia te oe e faʻalogo i lou tino ma fua lou maualuga o le faʻamalosi poʻo le vaivai.
Ma o le mafuaʻaga lena o le RPE ma isi ituaiga o tulafono faatonutonu a le tagata lava ia ua faʻateleina le lauiloa i tagata taʻalo faʻapolofesa, faiaoga maualuga, ma tagata faʻamalosi malosi.
O le mea moni, talu ai e mana'omia le paleni i le va o le fa'amalositino ma le toe fa'aleleia, o le fa'atonuga a le tagata lava ia e mafai ona fesoasoani ia te oe e fa'avave vave ma faigofie.
O le faʻatinoina o le fua RPE o se auala sili foi lea e puipuia le soona toleniina ma le manu'a.
Ole a le fua ole RPE mo?
I le teori, e mafai ona e faʻaogaina le fua RPE mai le 1 (leai se taumafaiga poʻo le malosi) i le 10 (taumafaiga poʻo le maualuga maualuga) mo soʻo se gaioiga faaletino, e aofia ai le cardio. Ma o le tele o faiaoga ma faiaoga patino latou te faia tonu lena mea.
Ae ui i lea, o le mea e susulu moni ai le RPE o loʻo i le toleniga mamafa.
O le manatu o le "rep on reserve" e avatu ai ia te oe se auala fa'amoemoe e fua ai le malosi o se seti, ma e sili atu ona fa'apitoa ma talafeagai nai lo fua fa'ale-aganu'u.
E tatau ona e mafaufau e faʻaaoga le fua faʻaonaponei RPE mo le siiina o mamafa pe afai o au sini e aofia ai:
- Ia malosi atu
- Maua maso vaivai
- Maua faʻamanuiaga faʻamaonia o toleniga mamafa ma toe fa'aleleia lelei ma e aunoa ma se manua.
O le mea moni, afai o loʻo e faia aʻoaʻoga tetee e aofia ai uta ma toe fai, o le RPE e faʻatagaina oe e avea ma au lava aʻoaʻoga ma faʻaauau pea le alualu i luma nai lo isi auala e fuaina ai le malosi.
E fesoasoani ia te oe e fa'amalosi atili ai oe pe a mana'omia, ae e fa'avaivai fo'i pe a e vaivai pe e le'o lelei lou toe fa'aleleia.
O ai e tatau ona fa'aogaina le RPE?
Toeitiiti lava o soʻo se tasi e mafai ona faʻaogaina le RPE e faʻaleleia a latou aʻoaʻoga.
O lena tala, ioe fou na amata ona e siiina mea, faʻaalu sina taimi e faʻamasani muamua ai oe i gaioiga masani.
Ona o le RPE e manaʻomia oe e fuaina le faigata o se seti oe lava, e le aoga tele mo se tagata amata. A uma mea uma, pe a amata ona e togi ma faʻagata, soʻo se mamafa e mafai ona foliga mai o se luʻitau!
Ma afai e te le va'aia au toleniga i se auala (tusitala, app, tusia i luga o pepa), atonu o le ae mauaina le RPE e taufaasese. (Malie, amata siaki au toleniga!).
Ae afai ua e si'isi'i mamafa ma le fa'amaoni mo ni nai masina, masalo ua lava lou poto masani e manuia ai mai le RPE.
Faatasi ai ma le poto masani, o lenei metotia e manaʻomia ai foi se faʻamaoni ia te oe lava. E mafua ona e manaʻomia le mafai ona e fua saʻo pe fia le tele o sui na e totoe "i totonu o le tane."
O se tasi e matamuli e mafai ona vave tu, a'o le si'isi'i e tele naua lona loto e ono alu mamao.
Ae ui i lea, afai lava e mafai ona e pei o Goldilocks, faʻaosofia i le ala saʻo, ae le o le faʻateleina e faʻateleina ai ou gafatia, o le RPE o le a aoga atoatoa mo oe.
Fa'afefea ona fa'aoga le fua RPE
Ole fua ole RPE e faigofie ona fa'aoga ma fa'afaigofie ile fa'ata'ita'iga.
O le auala lenei e fa'aoga ai:
- Fa'avevela pe a mana'omia ma mama mama
- Filifili se mamafa fa'atatau mo lou ofu
- Alu i le faasologa, taulaʻi faʻapitoa i metotia talafeagai
- Fa'atonu vave se RPE i le seti ( amata fa'aaoga le siata o lo'o i lalo)
- Malologa
- Fetuuna'i le mamafa pe a mana'omia, ona toe fai lea o Laasaga 3-5
Ioe, e mafai foi ona e faʻatatauina le RPE i le na o le toesea o le "repetitions in reserve" mai le 10. A maeʻa le tasi pe lua taʻaloga, o le a mafai ona e tuʻuina atu RPE i le faʻaogaina, ae o le faʻasologa o loʻo i luga o le auala sili lea e amata ai.
Manatua e fetuunai lou mamafa pe a manaʻomia pe a uma taʻitasi fa'asologa ina ia ausia lau sini RPE. A'o e vaivai tele, atonu e te mana'omia le fa'aitiitia o le mamafa o le pa.
I le faaopoopo atu i le mafanafana i le mamafa mama, o le tele o au taʻaloga o le a aofia ai seti ma le RPE o le 7-10.
Ia manatua o le maualuga maualuga e le sili atu i taimi uma. E te maua i'uga lelei e fa'afefiloi ai RPE maualalo ma maualuga i totonu o se ta'aloga, fa'apea fo'i ma le fa'ateleina o lou malosi ile taimi.
Mo sini e pei o le malosi ma le maua o maso, e sili ona lelei le tausia o le RPE mo le tele o seti i le va o le 8 ma le 10. Ae o le RPE o le 7 pe itiiti ifo e lelei tele mo le faʻataʻitaʻiina o gaioiga poʻo le fausiaina o mea papa ma o le a fesoasoani ia te oe e avea ma se tagata siisii lelei.
Ole fua ole RPE ma reps maualalo vs. sui maualuga
O le RPE e sili ona aoga pe a e faʻamoemoe mo se numera patino o reps mo seti e tele.
Atonu e te le ausia lau sini RPE i le taimi muamua, ae o manatu faaalia e mafai ai ona e vili i le malosi pe a uma le seti.
Ma afai o lo'o e tusia au lava polokalame si'isi'i, e tatau fo'i ona e iloa po'o afea e fa'aoga ai i lalo pe maualuga reps.
Ole fa'amatalaga pu'upu'u ole fa'afefea ona feso'ota'i le RPE ma toe fai ile tasi ma le isi:
- Toe fai maualalo (1-3) + RPE 7-8 = Lelei mo fe'avea'i, toleniga pa, po'o le galue i se mamafa mamafa.
- Toe fai maualalo (1-3) + RPE 9-10 = Lelei mo le mauaina o le malosi, aoga mo le mauaina o maso maso.
- Fa'atonu solo (5-10) + RPE 7-8 = Lelei mo le maua o maso pa'u po'o le fa'ata'ita'iina o se gaioiga.
- Toe fa'atatau (5-10) + RPE 9-10 = Lelei mo le mauaina o maso pa'u, aoga mo le mauaina o le malosi.
- High reps (12-25) + RPE 7-8 = Fesoasoani mo muscular endurance, fesoasoani mo le mauaina o maso, fesoasoani mo le faʻateleina o le toto ma faʻavave le toe faʻaleleia.
- Toe fai maualuga (12-25) + RPE 9-10 = Lelei mo muscular endurance poʻo le saoasaoa-malosi-endurance toleniga.
Ae se'i vagana ua lava lou alualu i luma e tusi ai au lava toleniga, o le mea sili e fai o le fa'aogaina lea o le RPE i au ta'aloga o lo'o iai nei po'o se isi polokalame fa'aa'oa'oga mamafa ma fa'amaonia e fetaui ma au sini.
Faatasi ai ma lena tala, o le faʻamatalaga o loʻo i luga e fesoasoani foi i le filifilia po o fea taʻaloga e sili ona lelei mo au sini, e tusa lava pe e te le o masani i le fatuina o oe lava ia.
O se tasi o mea sili e uiga i le RPE o le mafai lea ona faʻaleleia toetoe o soʻo se faiga faʻavae.
Ole fua ole RPE ile pasene ole maualuga ole toe fai
Ole tasi rep max pasene, o nisi taimi e faapuupuuina o le "% 1RM," o le auala sili ona lauiloa e faʻamatala ai le malosi o se seti o toleniga mamafa.
So'o se tasi na maua fa'atonuga ile fa'aa'oa'oina o isi e masani lelei ile% 1RM.
E faitau selau siata eseese, kalafi, ma fua fa'atatau e fesoasoani i faiaoga e filifili se malosi talafeagai mo latou tagata fa'atau.
Ae paga lea, o le% 1RM o loʻo i ai ni faʻafitauli tetele.
Muamua lava, ua na o se taumatematega.
E eseese uma i matou ma o lou fatu alava maso, talafaasolopito o aʻoaʻoga, tulaga toe faʻaleleia, ma le tele o isi fesuiaiga e le mafai ai ona vaʻai pe o le a le malosi o le mamafa o le a ( 2 ).
O se taunuuga, o faiaoga lelei e faʻaaoga% 1RM e pei o amataga ona fetuunai lea pe a manaomia.
Ae o lona uiga foi afai e leai sau faiaoga, o le faaaogaina o le% 1RM e masani ona tuua ai oe e siisii tele pe laititi foi. E mautinoa lava, i le aluga o taimi e mafai ona e aʻoaʻo e fetuutuunai, ae e le faigofie i taimi uma mo le amataga poʻo le vaeluagalemu e siitia le iloa pe a 60% o le 1RM e tatau ona avea ma 70% o le 1RM.
Ma le lona lua, e ui ina sui lau tasi rep max i le taimi a'o e malosi, o le to'atele o tagata e le toe taumafai soo.
E matua atamai lava, aua o le suʻeina o lau tasi-rep max e faʻateleina ai le faʻalavelave i lou tino ma e mafai foʻi ona faʻateleina lou lamatiaga. Ae o le% 1RM e sili atu o se faʻatusatusaga.
Mulimuli ane, o le% 1RM e matua le talafeagai mo nisi faʻamalositino. E leai se mea e su'e ai lau tasi-rep max mo si'i povi, sit-ups, po'o le dumbbell curls, o lea o le% 1RM auala e le talafeagai mo nei ma le tele o isi faʻatinoga tutusa.
Fa'afefea ona Su'e Fa'aa'oa'oga Fa'avae pasene ile RPE
E ui o% 1RM ma isi auala masani e mafai ona aoga, RPE e sili atu le lelei.
O le mea e lelei ai, e mafai ona e suitulaga i le RPE i polokalame faʻavae pasene pei o lenei:
Mo le fa'aogaina o le laulau, su'e le numera fa'atonuina o toe fai o lau polokalame, ona su'e lea o le% 1RM pito sili ona latalata i lalo. Mulimuli i lena laina i le agavale ma o le ae mauaina le tutusa RPE (s).
O le siata e na'o le 12 reps, ae e mafai lava ona e tu'uina atu le RPE i seti sili atu. Ose manatu lelei le fa'aogaina o le RPE i le va o le 7-9 mo seti sili atu, se'i vagana o lau sini autu o le malosi o muscular, lea e mafai ona e fa'aogaina se RPE maualuga ma i'uga lelei.
Ole fua ole Borg ile fua ole RPE
A'o le'i fuaina le RPE fa'aonaponei, sa i ai le fua Borg RPE. Gunnar Borg, o se saienitisi taʻaloga, na ia faia i le silia ma le 40 tausaga talu ai ( 3 ).
Ole fua ole RPE ma le fua ole Borg ose auala e fua ai le faigata ma le malosi o taʻaloga.
I se isi faaupuga, o le faʻavasegaina o lau toleniga i le taimi o au taʻaloga o se auala manaia e faʻaigoaina ai au taʻaloga faigofie pe sili atu ona faigata.
E tutusa ma le fua faʻatusa analog tiga atonu na e faʻaaogaina i le ofisa o le fomaʻi, o tagata suʻesuʻe e pei o le fua Borg aua e mafai ona toe gaosia ma aoga mo le suʻeina o faʻamaumauga tetele ( 4 ).
Ae ui i lea, o le Borg scale e le o se faʻamaoniga mautinoa o le malosi o le faʻamalositino i le tulaga taʻitasi. Siaki atu:
6 - E leai se taumafaiga
7 - Mama tele
8
9 - Mama tele
10
11 - Malamalama
12
13 - Faigata faigata
14
15 - Faigata
16
17 - E faigata tele
18
19 - Matua faigata
20 - Taumafaiga maualuga
Faatasi ai ma le faaaloalo uma ia Dr. Borg, o le 6-20 fua e faigata ona manatua ma le faafeagai o le intuitive.
"Oka, o lenei toleniga e mautinoa lava e 11 i le fua o le 6 i le 20!" E leai se tasi na fai mai se mea faapena.
Ole fua ole Borg ole fua fa'atatau ole taumafaiga. I se faʻataʻitaʻiga o le selau poʻo le faitau afe o tagata e mafai ona e vaʻaia se tulaga, ae o le faʻamatalaga a le tagata taʻalo o le "faigata" atonu o se manatu o se isi tagata o le "taumafaiga sili".
O le mea pito sili ona taua, e leai se mea e faʻatonutonu ai le tagata lava ia e faʻaaogaina ai le fua faʻaonaponei o le RPE. E iai se eseesega tele i le va o le fa'ailogaina o au toleniga ile fua 6-20 ma le fa'aogaina o se faiga e ta'u sa'o ai le taimi e fa'aopoopo pe aveese ai le mamafa e maua ai le malosi sa'o.
Fa'ata'ita'iga polokalame o a'oa'oga fua ole RPE
E te manaʻo e malamalama atili pe faʻapefea ona faʻaogaina le fua faʻaonaponei RPE mo oe?
Va'ai i lenei polokalame fa'amalosi tino atoa fa'alua i le vaiaso, e fa'atatau i le fa'atupuina o le malosi ma le fa'atupuina po'o le fa'atumauina o maso pa'u.
So'o se tasi o so'o se matua e mafai ona fa'aogaina lenei polokalame ma e talafeagai fo'i pe afai o lau fa'amoemoe o le leiloa gaʻo.
Talanoa i taimi uma ma se fomaʻi aʻo leʻi amataina se polokalame faʻamalositino fou, aemaise lava pe afai o loʻo e nofonofo pe e iai se maʻi maʻi.
Ma afai e te le o mautinoa pe faʻafefea ona fai nei faʻamalositino ma le saogalemu, suʻe se tagata aʻoaʻoga patino i le lotoifale e aʻoaʻo oe i le faiga ma le metotia talafeagai.
Ia mautinoa e faʻamafanafana pe a manaʻomia aʻo leʻi faia gaioiga taʻitasi, faʻaaoga le faʻamalositino tutusa ma le mamafa mama.
E le gata i lea, aua nei galo e fetuunai le mamafa pe a manaʻomia pe a uma seti taʻitasi e faʻatumauina le RPE talafeagai ma le malosi.
| 1 aso | |||
| Faamalositino | Seti | Toe fai | RPE |
| A1. Squat (so'o se fesuiaiga) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Si'i luga le tamai povi | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dips (fa'aoga le fesoasoani pe a mana'omia) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Toso i luga (fa'aoga le fesoasoani pe a mana'omia) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| 2 aso | |||
| Faamalositino | Seti | Toe fai | RPE |
| A1. Deadlift (so'o se suiga) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Gagau uaea i luga o le ulu i tulivae | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Laina Lagolago o le Fatafata (Masini po'o Fua fua) | 3 | 12-15 | 8-9 |
A iai sau filifiliga e filifili ai i totonu o le rep range poʻo le RPE range, filifili muamua ma pipii i ai mo sina taimi.
E atamai le amataina o lenei polokalame i le itiiti ifo o sui ma maualalo le RPE. E te le mana'omia le fa'aopoopoina o sui po'o le malosi i le tele o taimi.
Mo se faʻataʻitaʻiga, amata i le faia o seti 4 o le 6 maulu ma le RPE 8. A e manaʻo i se luʻitau sili atu, fesuiaʻi i seti 4 o le 8 faʻatasi ma le RPE 8, poʻo le 4 seti o le 6 ma le RPE 9.
I se tulaga lautele, e le manaʻomia le suia tele o le polokalame ina ia alualu i luma. Ole natura fa'atonutonu ole fua ole RPE e mafai ona fa'amalosi atili ai oe mo vaiaso po'o masina, aua e te iloa tonu le taimi e fa'aopoopo atili ai le mamafa.
Fa'ai'uga: pulea e le tagata lava ia e manumalo
O nisi taimi o le toleniga malosi e le lava e maua ai se tupe mama. E mafai fo'i ona toe fo'i.
Ole fua fa'aonaponei RPE ose fa'ata'ita'iga lelei ole toleniga atamai.
Numera, pasene, ma siata tafe e mafai ona foliga faigata. Ae peita'i, afai e te ta e le aunoa i le faleta'alo, ua mae'a le mea faigata.
Afai e te manaʻo e vaʻai poʻo le a le mea e mafai e le RPE ona fai mo oe, e mafai ona e faʻaliliu lau polokalame o loʻo i ai nei i le RPE pe faʻataʻitaʻi le polokalame faʻataʻitaʻi o loʻo lisiina iinei.
I se tasi pe lua vasega, o le a e maofa i le faigofie, faʻaogaina, ma le fesoasoani o le pulea e le tagata lava ia.