Mea'ai Sili 10 Keto Post Workout E Fesoasoani E Fausia Musu

O le tele o mea'ai pe a uma le toleniga e le fetaui mo se olaga keto. E tele naua le suka, itiiti le polotini, tele naua mea fa'aopoopo, po'o mea uma o lo'o i luga.

Faitau le fa'ailoga i luga o so'o se pa pe lulu a'o le'i mae'a lau toleniga. O le tele o ia mea e tumu i fatu, suka ma mea fa'aopoopo.

O le tele o nei pa o lo'o i ai le vaega o le carbohydrate o lou aso atoa i le tasi sau. O ia mea uma e si'itia ai lou suka toto, tu'itu'i ese oe mai le ketosis, ma le mea e sili ona leaga, tu'u oe i le tulaga e teu ai ga'o. Leai, faafetai.

E te manaʻomia meaʻai pe a maeʻa toleniga e le gata e lagolagoina ai lou olaga keto, ae e lagolagoina ai foi lou faʻatinoga faaletino ma le toe faʻaleleia.

O le mea e leaga ai, o le tele o fa'amatalaga o mea'ai pe a mae'a ta'aloga e aofia ai le 'ai o le tele o ga'o.

Ma e matua le moni lena mea.

O le mea moni, o le muscle protein synthesis, poʻo le toe faʻaleleia o aʻoaʻoga, e aoga moni lava mejor carb free. O le mea moni, e te manaʻomia le tele o polotini ma gaʻo.

Ae o le mea moni, ae e te leʻi iloiloina meaʻai pe a uma le toleniga, e te manaʻo e iloa pe faʻafefea ona toe faʻaleleia le toleniga. O lenei malamalama o le a aoga mulimuli ane.

polotini mo le tuputupu aʻe o maso

A e si'i le mamafa, tamo'e pe siva, e te fa'aleagaina aano maso. Ina ia malosi ma toe malosi, e manaʻomia e lena aano maso le polotini.

Aemaise lava, o na maso e manaʻomia le leucine, o se tasi o le tele o filifili amino acids (BCAAs) o loʻo maua i polotini atoatoa. Leucine fa'aoso le tuputupu a'e maso po'o musele polotini fa'atasi.

Fa'amalositino fa'amalosi po'o a'oa'oga fa'amalosi e fa'atupu ai loimata mama'i ile aano o maso. E masani lava lenei mea ma o le mea moni lava e tupu ai ou maso. O le a tatou taʻua lena "faʻalavelave maso."

A e 'ai mea'ai sa'o e iai le leucine, e te fa'atumauina le paleni lelei o polotini ma toe malosi ai ou maso.

Le 'ai le leucine? E tumau pea le faaleagaina o maso.

O le a la le tele o le polotini e mauoa i le leucine e tatau ona e 'ai?

O lena e faalagolago i le tele o le faamalositino e te faia:

1. faamalositino malosi: 1,6 g / porotini i le kilokalama o le mamafa o le tino.
2. Faʻamalositino feololo: 1,3 g / porotini i le kilokalama o le mamafa o le tino.
3. Laiti faamalositino: 1 g/porotini ile kilokalama ole mamafa ole tino.

E oʻo atu i le 2 g o porotini / kilokalama o le mamafa o le tino i le aso, e tusa ma le 160 kalama o le polotini mo se tagata e 81,5 kilokalama, ua manatu saogalemu.

Ae faʻafefea le faʻaogaina o le porotini i luga o se meaʻai ketogenic? E aliali mai e lelei le taumafaina o le porotini e feololo i le maualuga, tusa lava pe e te ketogenic. E ui lava o le toʻatele o tagata e faʻatumauina a latou porotini i le tusa ma le 30% o latou caloric intake, e foliga mai e te le maua. gluconeogenesis e tusa lava pe e te 'ai e sili atu nai lo lena.

Taimi e ave ai le polotini

E moni o oe lava ete faia e mana'omia e le maso le polotini e toe fausia ae e le afaina pe a e 'ai le polotini muamua o mulimuli ane le sauniga faamalositino. E faapena foi le taunuuga.

Fa'afefea ona fa'asaoina e le Ketogenic Diet Muscle

Ose mea'ai ketogenic maualalo-carb, maualuga ga'o e le gata e mu ai le tino (ga'o o le tino), ae fa'asao ai fo'i aano pa'u.

Faʻapea:

#1 Keto e laveai maso

Ketones o lau puna'oa faaleoleo malosi. A e 'ai i mea'ai e maualalo le ga'o, e tele le ga'o, e le toe fa'aogaina e lou tino le kulukose ae amata ona fa'aaoga ketones.

Pe a ulu atu ketones i lou toto, latou te auina atu se feʻau i lou tino: ua utiuti ga'o, ua oo i le taimi e mu ai ga'o ma faasao maso. I le tulaga faʻapitoa, o ketones (faʻapitoa beta-hydroxybutyrate, poʻo le BHB) e fegalegaleai ma le amino acid leucine i ou maso e faʻamalosia ai le faʻaogaina o porotini, lea e taʻua foi tuputupu aʻe maso ma toe faʻaleleia.

O lenei fetuunaiga na fesoasoani i le au tulimanu-fa'aputuina e tumau malosi i taimi o oge.

Afai lava e iai sau ga'o ma ketones i lou toto, o le a tumau pea le malosi o ou maso. Taulai i le mauaina o polotini talafeagai ma o le a atili malosi ai ou maso.

I le faaopoopo atu i le faateleina o le BHB, o le keto foi e faateleina ai le adrenaline.

#2 O le keto e fa'atuputeleina ai le adrenaline ma le tuputupu a'e

E faʻaitiitia le taumafa ketogenic toto suka ma le maualalo o le suka toto e faaosofia ai le gaosiga o le adrenaline. O le Adrenaline e fa'ateleina ai le fa'asaoina o maso ma le ga'o.

I le faaopoopo atu i le adrenaline, o le maualalo o le suka toto o loʻo faʻaalia ai le tuʻuina atu o le hormone tuputupu aʻe (GH) ma le insulin-like growth factor 1 (IGF-1). O nei hormones e fegalegaleai ma sela maso, e taʻu atu ia i latou e ola ma toe faʻaleleia.

Se'i o tatou toe iloiloina nisi o su'esu'ega fa'afoma'i i le fa'asaoina o maso o le taumafa keto.

#3 O le Keto e faʻaleleia le tuʻufaʻatasiga o le tino

E tele faamaoniga e faapea O mea'ai keto e fa'aleleia atili ai le tu'ufa'atasiga o le tino i tagata mamafa. Ae faapefea tagata soifua maloloina?

Ina ia taliina lena fesili, na fafagaina e tagata suʻesuʻe le 26 talavou taʻaalo ni meaʻai e lua: keto maualalo-carb ma se meaʻai masani i Sisifo.

Ina ua maeʻa le 11 vaiaso o aʻoaʻoga mamafa, o tagata taʻalo keto na sili atu maso ma itiiti le gaʻo nai lo tagata taʻalo maualuga-carb.

O lea e fausia ai maso, i le mea e manuia ai le taumafa ketogenic, e le manuia le carb maualuga. O le a e su'e pe aisea.

Aisea ua le manuia ai maso o Carbs

Atonu na e faalogo i tala e te manaʻomia ni gaʻo e fau ai maso. Aemaise lava, e te manaʻomia le inisalini. MA e leai se mea e fa'atupuina le inisalini e sili atu nai lo ga'o.

Ae ui i lea, o faʻamatalaga lenei e matua tuai lava.

Ioe, o le inisalini e fa'atekinisi o se hormone anabolic po'o le "fausiaina", ae e le moni e te mana'omia e fau pe fa'atumauina ai maso.

O le mea moni, a lava le leucine, e te manaʻomia sina insulin e toe faʻaleleia ai maso.

Mo se faʻataʻitaʻiga: I se suʻesuʻega faʻatonutonu laʻititi, o le taumafa ketogenic maualalo-carb na faʻamalosia ai le faʻaogaina o maso mejor a mea'ai a papalagi maualuga.

Le autasi? E te le mana'omia ni ga'o mo le tuputupu a'e maso. Na'o le tele o polotini ma ga'o maloloina.

Ae o le a tonu le mea e tatau ona e 'ai e faʻateleina ai le toe faʻaleleia ma tumau ai le keto? Faitau pea ina ia iloa ai.

Mea'ai pito i luga 10 mo a'oa'oga keto

#1 polotini susu

Ole amino acid leucine e manaʻomia mo le tuputupu aʻe o maso. Ma o le whey protein o lau puna autu lea o le leucine.

Muamua, o le whey protein ose porotini atoatoa, o lona uiga o loʻo i ai uma amino acids taua e iva, e aofia ai le amino acids filifili lala e fausia ai maso. Ole amino acids taua e pei ole leucine e le mafai ona faʻapipiʻiina. E tatau ona e maua e ala i mea'ai po'o mea fa'aopoopo.

Fa'atusatusa i isi pa'u polotini, e fa'aputu lelei le whey. O le mea moni: e tusa ai ma le Faalapotopotoga o le Soifua Maloloina a le Lalolagi (WHO), ole whey e maualuga lona tulaga ile digestibility ma le lelei nai lo casein, hemp, pea, poʻo le soya protein.

Ma a o'o mai i le toe fa'aleleia o le toleniga, o le whey o le tupu.. Lua faʻataʻitaʻiga vave i le taimi nei.

I se suʻesuʻega, na tuʻuina atu e le au suʻesuʻe le 12 tagata taʻalo whey poʻo carbohydrates ona fai atu lea ia i latou e sii le mamafa. E pei ona faʻamoemoeina, na manumalo le serum. Ina ia faʻapitoa: I le 12 ma le 24 itula talu ona maeʻa aʻoaʻoga, o le vaega faʻaopoopoina o le whey e sili atu faʻailoga o le toe faʻaleleia o maso, malosi, ma le malosi.

O le isi suʻesuʻega, o le taimi lea i le 70 fafine matutua. I le mae'a ai o le 12 vaiaso o a'oa'oga malosi fa'atasi ai ma le fa'aa'oa'oga a'o le'i faia po'o le mae'a o a'oa'oga whey po'o le placebo, na tumau pea le malosi o fafine fa'aopoopo i le whey.

Na latou tausia foi le tele o maso maso nai lo le placebo control, o se manumalo manuia i le taua faasaga i le paʻu o maso tausaga.

E fetaui lelei fo'i le fe'ai ma le pa'u mamafa ona o le keto. Mo se faataitaiga: a vaega o tagata suʻesuʻe na faʻaalia le faʻaopoopoina o le whey i se taumafataga ketogenic Fa'asao maso ma fa'aumatia ga'o.

Whey protein isolate, sili atu le ituaiga e fafagaina mutia, e faigofie ona faʻaopoopo i lou olaga keto. Na'o le tu'u lava o le 20-30 kalama i lau smoothie ma fa'afefiloi.

#2 aano o manu ma i'a

O aano o manufafaga e fafaga i le mutia ma i'a e maua mai i vao o ni puna sili ia o ga'o ma porotini. Ona o lenei mea, latou te faia uma se taumafataga lelei pe a uma le toleniga.

O aano o manufasi ma i'a, pei o le whey, o polotini atoatoa. Manatua: e na'o le leucine e mafai ona maua mai polotini atoatoa.

E le gata i lea, o aano o manufasi ma i'a e sili ona fiafia i le keto, ae maise o mea e sili atu ona ga'o e pei o samani e maua e le vao po'o se fasi povi fafaga mutia.

Mo faʻamatalaga, o le ketogenic diet e tusa ma le 60% gaʻo, 30% protein, ma le 10% carbs i le kaloli. E ga'o ma maualuga le polotini o le samani, ma avea ai ma mea'ai lelei pe a uma le toleniga. E le gata i lea, o le a le faʻateleina ai lau carb quota.

E le gata i le polotini ma le ga'o, o lo'o iai fo'i ga'o omega-3 EPA ma le DHA. O Omega-3 e fa'ato'a fa'ama'i ma ua fa'aalia e fa'aitiitia le tiga pe a uma toleniga.

O se manuia mulimuli o aano o manufasi ma i'a? E masani ona latou hypoallergenic.

O nisi tagata e le mafai ona 'ai susu, lea e taofiofia ai le casein ma (o nisi taimi) whey. O isi e iai fa'afitauli ile soya. O isi e iai pea fuamoa.

Afai o se tasi o nei mea e pei o oe, masalo o aano o manufasi ma i'a e tatau ona avea ma mea e sili ona e fiafia i ai pe a uma le toleniga.

Se isi filifiliga hypoallergenic ma gut-friendly? Collagen pauta.

#3 Collagen Powder

A e fa'amalositino, e le na'o le fa'aleagaina o maso. E talepe ai foi i lalo aano fesootai.

O mea fa'afeso'ota'i e taofi fa'atasi ponaivi e fuafua le malosi o le gaosiga ma fa'aaafia ai lau tele o gaioioiga.

O le a le mea e fai i ai lena mea feso'ota'i? E faia i le collagen. A maeʻa la le faʻamalositino, e taua tele le faʻaogaina o collagen mo le toe faʻaleleia.

Ma o le auala sili e faʻaosofia ai le faʻaogaina o collagen o le 'ai le pauta collagen.

Collagen pauta e le tele le leucine, ae ioe O lo'o i ai le tele o amino acids glycine ma proline. O nei amino acids e nafa ma le gaosiga o collagen.

O le collagen keto, e te fesili ai? Ioe, collagen o le mea'ai ketogenic atoatoa.

E mafua ona e le faʻaopoopoina le collagen i lau carb count ma fesoasoani e fa'aitiitia le suka toto. Ma o le maualalo o le suka toto o le auala lea a lou tino e iloa ai e tumau i le ketogenic ma le ga'o-mu.

#4 fuamoa

O le fuamoa o le natura o le keto vavega: maualuga le ga'o, paleni lelei, maualalo carb.

E tusa ma le WHO, fuamoa polotini na'o le pau lea o le polotini e fa'atusaina le whey i le lelei, bioavailability ma le digestibility. O lona uiga o fuamoa, pei o le pata pata, o se filifiliga sili lea e lagolago ai lou tino pe a uma le toleniga.

O fuamoa fuamoa e maualuga foi i le choline, o se meaʻai e faʻamalosia mitochondria i sela maso . Mitochondria o fale malosi o au sela, o lea o se tala sili lea mo le malosi ma le toe faʻaleleia. A aunoa ma le choline e leai se malosi.

Ma e pei lava o le samoni, fuamoa faʻaola ma fafaga fafaga e iai omega-3s faʻamaʻi. Lelei mo le faʻaitiitia o tiga pe a uma se toleniga.

Ae peitai, o le mea lea i fuamoa. Latou te faʻaalu se taimi e fai ai. Ma afai e te manaʻo e faʻatau se polotini paʻepaʻe fuamoa lelei, ia saunia e totogi taugata mo ia.

E le gata i lea, o le toʻatele o tagata e maʻaleʻale pe maʻi i fuamoa, lea e faʻaumatia atoa mai le laulau.

Ae peita'i, afai e te maua oe i se taumafataga o le taeao ma e mafai ona talia fuamoa, fa'ase'e le croissants ae pipii i scrambles ma omelettes.

#5 pa polotini

E faigata ona maua se tasi pa polotini ketogenic. O le tele o latou e tele naua ga'o. Ma o le mea masani o na carbohydrates e masani ona sau mai le suka mama.

O le tele o ga'o ga'o e fa'atupuina ai le kulukose o le toto, lea e si'itia ai le maualuga o le inisalini, lea e tapunia ai le faitoto'a o le ketosis. Ma i le maualuga o le inisalini, o se hormone e teu ai ga'o, e le mafai ona aveesea lou ga'o.

Taofi le maualuga ole suka ole toto , i le isi itu, e taofia oe i le keto mode, ma o le keto e fesoasoani ia te oe e faʻaitiitia le mamafa, mu le gaʻo, ma faʻasaoina maso.

O lea e te manaʻo e nofo keto ae e te manaʻo foi i se mea vave pe a uma se toleniga. Ose mea maualuga i porotini e le tu'itu'i ese ai oe mai le ketosis. O se mea e leai ni tofo fa'afoma'i, lanu fa'akomepiuta, po'o ni 'ava malosi. O le a faigata ona e su'eina se pa'u polotini talafeagai. Ae o le mea lea matou te faafaigofieina lou olaga o lea e iai sau tofo eseese e 3 ma le keto e fetaui.

#6 ketone mai fafo  

A e mulimuli i se meaʻai ketogenic, e amata e lou tino ona gaosia le ketone body beta-hydroxybutyrate (BHB). i lou taimi, O le BHB e faʻaititia ai le suka toto ma faʻasaoina maso.

Ae o taumafa na'o le pau lea o le auala e fa'ateleina ai le maualuga o le ketone i le toto. E mafai fo'i ona e 'aina sa'o le ketone.

O nei ketone e mafai ona 'aina, e ta'ua o exogenous ketones, e lua ituaiga: masima ketone ma esters ketone. O le ketone esters e sili atu le malosi, ae le umi e pei o masima ketone. E le gata i lea, o esters e iai se tofo le lelei.

Ma e mafai ona fa'aleleia atili le fa'atinoga o le fa'amalositino.

Na fafagaina e tagata suʻesuʻe le 10 tagata taʻalo i se meainu e maua ai le carbohydrate, se meainu ga'o, po'o se mea inu ketone a'o le'i faia le uila uila. Ina ua maeʻa aʻoaʻoga, na maua e tagata taʻalo e fafagaina le ketone:

• Fa'ateleina le mu ga'o.
• Faʻaleleia le faʻasaoina o le glycogen.
• Tu'u maualalo o le maso lactate (fa'ailoa ai le sili atu le malosi o maso).
• Tulaga maualuga o le BHB.

O le isi fa'amanuiaga o le ketone fa'atasi? Latou te fesoasoani e aveese le suka mai le toto i le paʻu o le tino. I se isi faaupuga, e faʻaleleia ai taʻaloga taʻaloga y fa'aititia le suka toto ile taimi e tasi.

Ma talu ai ona o le maualuga o le suka toto e fesoʻotaʻi ma le tino puta ma faʻamaʻi tumau e pei ona faʻaalia i Lenei potu potu ma e faapena foi le isi suʻesuʻega lenei, e lelei le fa'amaulalo.

O le isi auala e faʻateleina ai le maualuga o le ketone ma faʻaititia ai le suka toto? MCT suauu.

#7 MCT suauu

MCT oil, po'o le medium chain triglyceride oil, o se ituaiga ga'o e maua mai le suauu popo. Masalo ua e fa'alogo i ai, atonu fo'i e ona se tasi.

Le mea lelei e uiga i le suauu MCT? O le fa'aopoopoina o sina mea inu po'o mea'ai, e tusa lava pe na'o ni nai kalama, e mafai ona vave o'o ai oe i le ketosis.

E mafua ona, e le pei o isi gaʻo, o le suauʻu MCT e alu saʻo i le ate mo le liua o le ketone. O le suau'u MCT o lau keto pu'upu'u: ose togafiti faigofie e si'itia ai le toto BHB.

Ma o le maualuga maualuga o le BHB, lea faatoa e aʻoaʻoina e uiga i ai, faʻatasi ma le leucine e faʻasaoina ma toe faʻaleleia ai maso.

O le tu'ufa'atasia o ketone ma le leucine e faigofie. Na'o le fa'aopoopoina o le suau'u MCT, po'o le pauta o le suau'u MCT, i lau lulu polotini pe a uma toleniga.

Se isi mea'ai e fa'aopoopo i lena smoothie? Mafaufau lanu meamata.

Ma fa'apea fo'i i lona fa'aliliuga o le pauta.

#8 Fualaau faisua

e faigofie tele lou mana'oga i le keto: ga'o, porotini, ga'o. ua uma ona e iloa le vaega sili ona lelei.

Micronutrients, peitaʻi, leai e matua faigofie lava. E te manaʻomia le tele o meaʻai mo mea uma mai le soifua maloloina o le faiʻai i le manava i le toe faʻaleleia o toleniga. Vitamini D, vitamini A, vitamini C, magnesium, iron, zinc, iodine: o le lisi e umi tele.

Ina ia maua lau micronutrients, sa'o Tinamatua, e tatau ona e 'ai au fualaau faisua. Ae maise o lanu meamata.

Ae tusa lava pe e te mulimuli i le fautuaga a Tinamatua, atonu e te le lava i micronutrients. E te manaʻomia le 'ai 3-4 ipu o meaʻai, mo se faʻataʻitaʻiga, e ausia ai lou manaʻoga i aso taʻitasi.

A oʻo mai faʻamalosia maso ma lagolago lou tino, magnesium o se mea e le mafai ona faʻatalanoaina. A aunoa ma le lava magnesium, e le mafai ona e faia.

O le isi taimi e te faia ai se lulu pe a uma le toleniga, mafaufau e faʻaopoopo se paʻu fualaau faisua lelei faʻapipiʻi i le paluga. O le auala lena o le a aofia uma ai au macro ma micro manaoga i le tasi alu.

Sosoo ai, le isi macro/mic power: le avoka.  

#9 avoka

E tasi le ipu o le avoka o loʻo i ai mea faʻapitoa nei:

• 22 kalama o gaʻo.
• 4 kalama o porotini.
• 13 kalama o gaʻoʻo.

Fa'atali, e le'o maualuga tele le 13 kalama o ga'o?

E le o le i ai o alava meaai. O le mea, o le avoka e 10 kalama o le alava, ma o lenei fiber e faʻafefe ai le uta carb e ala i le faʻatapulaʻaina o le tali atu o le suka toto.

Pe a fa'atatau ile numera: 13 kalama o ga'o ga'o - 10 kalama alava = 3 kalama o ga'o. upega.

O le mea lea mo lou fa'amoemoega o le keto, e na'o le 3 kalama o kalama mai le avoka e tatau ona e faitauina.

E iai fo'i le vaega malosi ole avoka ole micronutrients. I le na o le tasi le ipu o lenei fua lanu meamata, e te maua:

• 42% o lau vaitamini B5 i aso ta'itasi po'o le pantothenic acid - mo le gaosiga o le malosi.
• 35% o lau vaitamini K i aso ta'itasi - mo le fa'atupu toto.
• 30% o lau folate i aso uma: mo le malosi, metabolism ma DNA toe faaleleia.
• 21% o lau vaitamini E i aso uma - mo le puipuiga antioxidant.

Mulimuli ane, fua. Avocados liliu lau smoothie mai se vai i se pudding mafiafia, evelvety.

Afai o lo'o e fia'ai pea pe a mae'a lena smoothie, mafaufau i sina luutaga o nati keto.

Nati #10

E te mana'o e fa'aopoopo atili ga'o i au mea'ai e aunoa ma le inuina o le suāu'u olive?

Faigofie. Ai fualaau mamago.

Almonds, macadamia nuts, cashews, walnuts, ma pistachios o ni mea'ai keto maualuga-ga'o, maualalo-carb.

Ae o nati e le na'o ni puna lelei o macronutrients. O i latou foi o puna lelei o micronutrients.

O le kuata ipu nati, mo se faʻataʻitaʻiga, o loʻo i ai le 53% o lau kopa i aso taʻitasi, 44% o lau manganese i aso taʻitasi ma le 20% o lau molybdenum.

Ave kopa. E taua tele mo le tuʻufaʻatasia o collagen, lea, e pei ona e iloa, ose vaega o so'o se toleniga lelei toe fa'aleleia. Ma e faigata ona lava le kopa e ala i taumafa.

O lea la, afai e te taʻitaʻia se olaga ketogenic, e tatau ona avea nati ma autu i au masaniga taumafa.. E leai se mea faigofie e ave i le faleta'alo, ofisa po'o tifaga.

Afai e te mana'o e fa'afefiloi ia mea, mafaufau i le pata nati, o le suamalie semi-suavai ituaiga nati. E sili atu nai lo ofuvae e foloina le suauu olive.

O lea la ua e fa'atumuina mea'ai keto sili ona lelei pe a uma toleniga, ua o'o i le taimi e fa'atino ai lau fuafuaga o toleniga keto.

Fautuaga a'oa'oga Keto

#1 tapula'a ga'o

E te le mana'omia ni ga'o e fau ai maso.

O le mea moni, o le 'ai o mea'ai ga'o o le a fa'alavelaveina au sini a'oa'oga keto.

Faatasi ai ma lena mea i lou mafaufau, taumafai lenei taʻiala. Fa'atatau lau taumafa ga'o i aso ta'itasi ona tusi lea i lalo le numera.

Afai o lena numera e sili atu i le 10-15% o le aofaʻi o lau caloric intake, atonu e te alu ese mai le ketogenic zone.

Ina ia faʻaitiitia lou faʻaogaina o le carbohydrate, fai ni nai suiga. Fa'afesuia'i le pata pinati mo le jeli, fa'i mo le avoka, ma pa polotini mo isi pa e maualalo-carb.

E le o toe mamao ae fa'aosoina au toleniga e pei o se siamupini keto, ma o le a fa'afetaia oe e ou maso.

#2 Faafefiloi le lulu pe a uma le toleniga

E mafai ona e su'eina toetoe lava o mea uma i luga o le lisi o aso nei i se fa'alelei pe a uma toleniga. O le mea lenei e foliga mai o lena smoothie:

• 20-30 kalama o le protein whey fafaga mutia vavae ese.
• 1-2 sipuni tele ole suau'u MCT pauta.
• 1 sipuni tele o masima ketone mai fafo.
• 1 avoka feololo.
• 2-3 sipuni o le pauta polotini collagen.
• 1 sipuni tele o fualaau faisua pauta.
• ½ ipu susu popo.

O lenei lulu e maualuga le ga'o mo au sini keto ma maualuga i le polotini mo au sini o le fa'aogaina o maso. E le gata i lea, o loʻo i ai le tele o micronutrients.

Le vaega sili o le faia o se faiga masani smoothie? E lavea'iina oe i le tiga o le vaivai o filifiliga.

#3 Mea'ai ma le ulu

E tusa lava pe e te alu i le keto ma faʻaitiitia lou manaʻo, e te manaʻo pea i se meaʻai mai lea taimi i lea taimi. E lelei.

O le mea e le lelei o le 'ai o mea'ai leaga: meataalo, paʻu polotini maualuga, kuki, ma isi. O mea'ai ia o le a tu'u ese ai oe mai le ketosis ma atili ai ona leaga lou mana'o.

Nai lo lena, fa'aauupegaina oe i meaai mama'i ga'o e taofia ai le fia'ai, fa'aosofia ai le fa'amalositino, ma fa'atumauina oe i le faiga e mu ga'o.

Mafaufau i ai e pei o se teuteuga faleteuoloa. E mafai ona e faia.

#4 Fa'amalositino sa'o

A o'o mai i le tumau malosi ma foliga lelei, o mea'ai tatau e na'o le afa o le fa'atusa. O le isi afa, ioe, o le faamalositino.

O nisi nei o gaioiga o le a fesoasoani ia te oe e tumau ai le paʻu ma le soifua maloloina:

• Fa'amalositino mamafa e pei ole si'isi'i, tulei i luga, toso i luga, po'o laupapa.
• Si'isi'i mamafa e pei o si'isi'i tua, si'isi'i oti, lomi nofoa, po'o swings kettlebell.
• A'oa'oga vavalo maualuga (HIIT): ua faʻaalia e faʻaosofia ai hormones e fesoʻotaʻi ma le tuputupu aʻe o maso.
• Yoga: aoga mo le malosi, feʻaveaʻi ma fetuutuunai.
• Savali.

O au fa'amalositino filifiliga e toetoe lava a leai se gataaga. Filifili ni nai mea, taamilo maualuga ma maualalo le malosi, faʻateleina lou taimi toe faʻaleleia, ma maofa i faʻamanuiaga e te maua.

Keto Fuel Post Workout

Vaai faalemafaufau i lenei mea. E uma lau toleniga, lagona le fia'ai, ma savali atu i le fata meaai i lau faleta'alo.

O filifiliga e masani lava ona le aoga. O pa polotini e pei o sukalati pa. O lulu polotini e sili atu ona pei o lulu masani. E maualuga le carb ma le suka miti leaga.

E mafai ona e faatali mo ni nai minute seia e taunuu i le fale.

O iina o loʻo ia te oe mea uma e fai ai le keto lulu lelei. Whey protein, MCT suau'u pauta, collagen, avoka, veggie pauta, pata pinati - lelei mo suau'u pe a uma toleniga.

O le a avea ma se ga'o maualuga, maualuga-protein keto pomu fuafuaina e faʻaleleia lou toe faʻaleleia. Ma o le ae tu'i le fao i luga o le ulu.