Если вы следовали плану похудания и все еще пытаетесь избавиться от лишнего жира, возможно, существуют некоторые скрытые факторы, о которых вы не подозреваете.
Если вы хотите достичь своих целей по снижению веса, вы должны выйти за рамки диеты и принять во внимание свои привычки и образ жизни.
Давайте посмотрим, какие факторы могут помешать вам на пути к оптимальной массе тела.
Оглавление
10 основных причин, по которым вы не худеете
# 1. Вы потребляете слишком много калорий
В зависимости от стратегии, которую вы используете, возможно, вы недостаточно хорошо отслеживаете свои калории.
Старый подход к диете «калории в калориях израсходован» - это старомодный подход к снижению веса. Строго следить за каждым кусочком еды, который проходит мимо ваших губ, не только ненужно, но и безумие.
Однако, если вы полностью потеряете контроль над тем, что потребляете, скорее всего, вы едите больше, чем нужно вашему организму. В конце концов, калории имеют значение. Если вы потребляете за день больше калорий, чем собираетесь сжечь в качестве топлива позже, они некуда больше пойти, кроме накопления жира. Это так просто.
Поэтому цель - достичь баланса и осознавать свои калорий без зацикленности.
Наблюдая за размером порций, планируя приемы пищи и осторожно питаясь, вы можете более внимательно относиться к потребляемым калориям, не отслеживая каждый укус.
Очень легко использовать подход «Я ем здоровую пищу, поэтому калории не в счет». Тем не менее, даже брокколи может привести к увеличению веса, если ее есть в избытке, хотя при этом придется есть много, много брокколи.
# 2. Вы пьете свои калории
Если ваша цель - похудеть, очень важно следить за жидкими калориями. Вы можете придерживаться идеальной диеты, есть цельные продукты и контролировать количество калорий, но если вы пьете высококалорийные напитки, вы проиграете.
Очевидно, что следует избегать сладких напитков, таких как газированные напитки и соки. Но есть и другие «хитрые виновники», которые тоже могут попасть в ваш рацион.
Например, вы добавляете сливки или молоко к утреннему кофе? Хотя это может показаться не таким уж большим делом, чтобы добавить немного сливок, это может легко добавить 100 калорий прямо здесь.
И бокал вина на ужин? Даже сорта с низким содержанием сахара содержат свою долю калорий.
Это не означает, что вам не нравится добавлять сливки в кофе или потягивать вино за ужином, просто помните об этих калориях и помните, что они вносят свой вклад в вашу дневную норму.
По возможности старайтесь пить воду, а не другие варианты. Это не только добавляет ноль калорий к дневной норме, но и увлажняет вас, что является важным аспектом потери веса.
Наконец, обратите внимание на напитки, которые маскируются под полезные для здоровья. Всегда смотрите на этикетку с пищевой ценностью на обратной стороне бутылок, чтобы увидеть, что на самом деле скрыто в ваших напитках. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что ваш любимый сорт холодного чая полон сахар или что такие напитки, как витаминная вода, содержат почти столько же углеводов, сколько Coca-Cola.
# 3. Вы недостаточно двигаетесь
Потеря веса должна происходить с двух сторон. Очень важно следить за тем, что вы едите, но не менее важно заставить ваше тело двигаться.
Это не означает, что калории израсходованы. Вам не нужно делать 60 минут кардио, чтобы сжечь лишние 400 калорий, чтобы насладиться этим печеньем после ужина. Этот тип гипер-внимания к движению обязательно заставит вас сдаться и, как правило, неэффективен.
Движение по снижению веса имеет гораздо большее отношение к общей физической форме, а затем к отслеживанию сжигания калорий.
Исследование показывает что даже быстрая и стабильная прогулка может привести к уменьшению количества висцерального жира.
Но если вы действительно хотите прийти в форму, поднятие тяжестей имеет решающее значение для эффективного сжигания жира. По мере того, как вы теряете жир, вы, естественно, теряете часть Костно вместе с ней. Поскольку мышцы вашего тела - это ткань, которая питается калориями, чем больше у вас мышц, тем больше энергии вы сжигаете ежедневно.
Чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая приводит к потере жира, необходимы силовые тренировки для сохранения мышечной массы. Сохраняя мышцы при сжигании жира, ваши ежедневные затраты энергии поддерживаются на высоком уровне при сжигании нежелательного жира..
# 4. Вам нужно больше воды.
Нельзя недооценивать важность питьевой воды для общего здоровья вашего тела. Поддержание должного увлажнения ваших клеток и тканей необходимо для метаболических процессов, которые поддерживают работу вашего тела.
Помогает в метаболизме, детоксикации, питании ваших клеток и многом другом.
По этой причине гидратация играет ключевую роль в похудании.
Помимо своей фундаментальной роли в вашем организме, вода также может помочь вам похудеть двумя другими способами:
# 1. Люди часто принимают жажду за голод.
В исследовании Это было сделано, добровольцы увидели увеличение потери веса на 44%, когда они выпили 500 мл воды перед едой. Это не означает, что вы должны заменять пищу водой, но это подчеркивает тот факт, что люди часто заменяют воду пищей.
В следующий раз, когда вы почувствуете голод, попробуйте сначала выпить немного воды, чтобы увидеть, исчезнет ли ваш голод. Если это так, вероятно, вы чувствуете обезвоживание. Если нет, продолжайте наслаждаться едой.
# 2. Питьевая вода может увеличить скорость метаболизма.
Исследования показывают, что питьевая вода может улучшить метаболизм до 30% в течение примерно 40 минут после приема внутрь. Хотя это может показаться недолгим, эти лишние калории складываются. Они также указывают на тот факт, что вода играет важную роль в том, как организм обрабатывает энергию, а адекватная гидратация является ключом к оптимальному расходу энергии.
# 5. Вы не высыпаетесь
Как адекватное увлажнение, спать Достаточное количество - важный аспект общего здоровья. По факту, исследование показывает Недостаток сна тесно связан с риском ожирения как у детей, так и у взрослых.
Был представлен что всего одна ночь плохого сна влияет на функционирование метаболизма, уводя циркадный ритм от оптимального сжигания жира.
Сон также необходим для поддержания баланса гормонов, вызывающих чувство голода или сытости (грелин и лептин). Когда вы не высыпаетесьуровень грелина увеличивается, а уровень лептина снижается. Это вызывает чувство голода и неудовлетворенности и часто вызывает тягу к еде.
Пока вы спите, ваше тело отдыхает и восстанавливается, поддерживая здоровье вашего мозга, сердца, почек и вашей иммунной системы.
Недостаток снаС другой стороны, это может привести к эмоциональным проблемам, спутанности сознания, высокому кровяному давлению, снижению иммунитета и усталости.
# 6. Вы слишком часто едите
Некоторые эксперты продвигают идею о том, что небольшие приемы пищи в течение дня - это способ похудеть. Хотя это может привести к дефициту калорий, если они едят правильные порции, большую часть времени такая чрезмерная частота приема пищи приводит к чрезмерному потреблению калорий.
Вместо пяти небольших приемов пищи в течение дня (или трех приемов пищи и двух перекусов) вы можете попробовать прерывистый пост (AI).
Прерывистый пост (ИИ) привлекает много внимания как способ не только сократить количество калорий, но и улучшить метаболизм.
Наряду с похуданием, Исследования показывают, что периодическое голодание Это также может быть полезно как для здоровья сердца, так и для профилактики диабета.
Существует несколько различных типов периодического голодания, каждый из которых допускает определенный диапазон приема пищи. Здесь вы можете увидеть некоторые распространенные протоколы прерывистого голодания.
# 1. Пост 16: 8
В этом посте человек, сидящий на диете, ест в течение восьмичасового окна или окна каждый день и голодает в течение 16 часов. Типичный пример поста 16: 8 - это прервать пост в 11 утра, а затем прекратить есть в 7 часов.
# 2. 24-часовой пост
Этот протокол обычно состоит из одного или двух дней в неделю полного голодания в течение 24 часов. Это может показаться напряженным, но вы можете выбрать свое окно или 24-часовое быстрое окно в любое время. Например, вы можете поужинать рано в 5:5 в понедельник, а затем прервать пост во вторник в XNUMX:XNUMX, чтобы не пропустить целый день без еды.
# 3. Диета 5: 2
Согласно этому протоколу вы обычно едите пять дней в неделю и два дня голодаете. В разгрузочные дни вы можете либо полностью отказаться от еды, либо просто сократить количество калорий до 500-600 калорий в день. Вы также можете выбрать, в какие дни поститься, и, если хотите, выбрать 48-часовой пост.
Пост может стать отличным способом преодолеть плато потери веса и часто становится скорее образом жизни, чем средством похудания.
# 7. Вы не едите достаточно белка.
Когда дело доходит до диеты и похудания, белок может быть самым важным питательным веществом, на котором стоит сосредоточиться.
Найдено одно исследование что, когда люди следовали диете с высоким содержанием белка, они наблюдали увеличение суточного насыщения, увеличение общего сжигания калорий, увеличение метаболизм во время сна и повышенное окисление жиров.
Частично это связано с влияние протеина на гормон сытости, грелин. Потребление протеина может регулировать уровень грелина, помогая вам дольше чувствовать себя сытым. Это также может помочь замедлить опорожнение желудка, замедляя всасывание питательных веществ из пищи.
В дополнение к эффекту усиления чувства насыщения, белок также может увеличить скорость метаболизма. Фактически, диета с высоким содержанием белка может увеличить сжигание калорий в два раза больше, чем диета с высоким содержанием углеводов.
И, наконец, белок - важный элемент в поддержании мышц. Как упоминалось выше, сохранение мышечной массы имеет решающее значение, если вы хотите поддерживать высокий расход энергии при сжигании жира.
Исследование показывает что, наряду с тренировками с отягощениями, получение достаточного количества белка в вашем рационе имеет важное значение, если вы хотите сохранить свои мышцы при одновременной потере жира.
# 8. Вы в стрессе
Стресс может стать препятствием для похудения. Наряду с психологическим воздействием стресс также имеет множество физиологических эффектов, которые могут повлиять на то, как ваше тело обрабатывает питательные вещества.
Главный гормон стресса, который выделяется в ответ на стресс, - это кортизолИ высокий уровень кортизола связан с увеличением абдоминального жира. Интересно, что ассоциация с абдоминальным жиром выше у людей, которые не выражают свои эмоции в условиях стресса.
Это может дать представление о роли механизмов выживания в физической и психологической реакции.
LИсследователи не определили точный механизм, который связывает стресс с увеличением веса, но влияние кортизола на секрецию инсулина может иметь значение. Повышение уровня кортизола влияет на ряд метаболических путей и гормонов, что может привести к тому, что клетки станут устойчивыми к гормону инсулину.
Инсулин играет решающую роль в углеводном обмене., создавая прочную связь между инсулинорезистентностью и увеличением веса.
Помимо гормональных аспектов стресса и веса, психологические факторы также могут иметь значение.
Многие люди в стрессе обращаются к еде, чтобы успокоиться. Отчасти это связано с потребностью в комфорте, но также связано с метаболическими и гормональными изменениями. Когда вы находитесь в состоянии стресса, очень вкусные продукты, такие как жир и сахар, становятся более привлекательными, поскольку ваша система вознаграждения становится несбалансированной.
По этой причине поиск здоровых механизмов преодоления жизненно важен не только для похудания, но и для общего благополучия.
Некоторые поддерживаемые исследованиями механизмы преодоления и снятия стресса включают: тела, медитация, ходить, контролировать дыхание и вести дневник.
# 9. Ваши гормоны отключены
Одна из основных причин, по которой многие женщины борются с набором веса, - это гормональный дисбаланс. Если вы боретесь с проблемами веса и безрезультатно сидите на диете, возможно, пришло время пройти тест на гормоны.
Некоторые общие гормональные дисбалансы, которые могут привести к увеличению веса и предотвратить потерю веса, включают:
# 1. Низкий уровень эстрогенов
Низкий уровень эстрогена Они могут возникнуть в любом возрасте, но особенно часто встречаются в период менопаузы.
# 2. Низкий уровень гормона щитовидной железы.
Гормон щитовидной железы играет решающую роль в регулировании обмена веществ. Низкий уровень гормонов щитовидной железы также связан с низкой скоростью основного обмена (BMR).
# 3. Устойчивость к лептину
Лептин - это гормон, выделяемый жировыми клетками, поэтому ваш мозг знает, что ему не нужно больше еды. Когда ваше тело становится устойчивым к лептину, вы не получаете сообщения о том, что вы удовлетворены и правильно питаетесь, что приводит к неконтролируемым гормонам голода.
# 4. Синдром поликистозных яичников (СПКЯ).
Точный механизм, с помощью которого СПКЯ вызывает увеличение веса, не совсем понятен. НО ТЕМ НЕМЕНЕЕ, синдром поликистозных яичников обычно характеризуется дисбалансом гормонов, что может привести к увеличению веса по нескольким причинам.
Гормональный дисбаланс часто сопровождается другими симптомами, такими как усталость, беспокойство, бессонница, головные боли и т. Д. Если вы чувствуете какие-либо из вышеперечисленных симптомов или немного снизили свой вес, возможно, вам нужно проверить свои гормоны.
# 10. Вы едите слишком много углеводов.
Если вы сидели на кетогенной диете и заметили, что не худеете, это может быть связано с тем, что вы едите слишком много углеводов.
Чтобы ваше тело переключилось в режим сжигания жира, вы должны ограничить потребление углеводов до точки, при которой ваш метаболизм переключится на кетоз. Этого не может произойти, когда в крови есть глюкоза.
Хотя кетоз не обязательно гарантирует потерю жира, он вызывает некоторые физиологические изменения, которые могут значительно облегчить потерю жира.
Хорошо известное преимущество кетоза - уменьшение голода и тяги.. Исследования показывают, что гормоны, связанные с голодом и аппетитом, изменяются в кетогенном состоянии, что приводит к естественному снижению потребления калорий.
Еще одно преимущество кетоза - это возможность увеличения суточного сжигания калорий.. Исследования на животных показали, что сжигание кетонов вместо глюкозы в качестве топлива приводит к более высоким ежедневным расходам энергии.
Наконец, чтобы ваше тело могло легко перестать сжигать топливо, доступное в виде глюкозы, и начало использовать свои жировые запасы, вам необходимо очистить кровь от глюкозы. Лучший способ добиться этого - сократить потребление углеводов.
Многочисленные исследования показали преимущества низкоуглеводной диеты для похудания: студия 1, студия 2 y студия 3. Поэтому важно знать о скрытых углеводах в своем рационе, если вы хотите сбросить несколько килограммов. Следите за добавлением сахара и углеводов в такие продукты, как газированные напитки, соусы, упакованные продукты и батончики.
Также разумно следить за уровнем кетонов, чтобы убедиться, что вы действительно находитесь в кетозе. У всех разные тела, и поэтому порог углеводов у всех разный. Чтобы оптимизировать кетогенную диету, вам нужно знать, сколько углеводов ваше тело может потреблять за день, не выводя вас из кетоза.
Вывод: решите проблемы, чтобы похудеть еще больше
Когда дело доходит до похудения, не всегда нужно есть меньше калорий и больше двигаться.
Употребление достаточного количества воды, оценка того, сколько часов вы спите каждую ночь, силовые тренировки и чрезмерное перекусывание - вот лишь некоторые из факторов, которые вступают в игру.
В то время как здоровая диета и регулярные физические упражнения помогут вам добиться успеха, ваш общий образ жизни должен сыграть важную роль, чтобы добиться стойкой потери веса.