Em todo esse tempo que estamos com o site, recebemos muitos formulários de contato, perguntas por Facebook e intagram e discussões acaloradas no grupo telegrama. E, sem dúvida, a pergunta que mais recebemos foi, de longe: Eu pulei a dieta cetônica e saí da cetose. O que eu faço agora?
Se essas palavras são familiares para você, não se preocupe. Neste artigo, abordaremos a chamada redefinição de ceto. Isso permitirá que você volte à dieta e ao caminho certo de forma rápida e eficaz.
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Por que você pode precisar de uma redefinição Keto
Quando você inicia qualquer nova dieta, a empolgação e a promessa de algo novo podem energizá-lo para sentir que pode fazer qualquer coisa. Não é incomum entrar com o plano de refeições e treino perfeitos, sentindo-se como se estivesse no topo do mundo.
E então a realidade entra em ação.
Esses treinos matinais começam a parecer uma tarefa árdua, a preparação das refeições se torna monótona e dizer não aos seus antigos favoritos pode começar a cansá-lo.
Quando isso acontece, é fácil sair completamente do seu plano. A melhor opção? Faça uma dieta de reinicialização ceto.
Aqui estão algumas circunstâncias muito comuns em que uma redefinição de ceto pode estar em ordem:
- Você está seguindo sua dieta ceto para um T, e então você tem um dia de trapaça. Talvez seja seu aniversário, férias, você estava de férias ou sua mãe lhe enviou um pacote daqueles biscoitos que o trazem de volta à sua infância. Seja qual for o motivo, com a cetose, leva apenas um dia de trapaça (ou refeição, na verdade) para expulsá-lo da cetose.
- Você segue uma dieta cetogênica há algum tempo e, aos poucos, começou a perceber que não sente mais todos os benefícios. Não é incomum chegar platô no ceto e talvez até perceba que seu percentual de gordura corporal está aumentando. Isso pode ser devido a alterações metabólicas, ou pode ser devido ao fato de você ter saído lentamente de sua rotina. Se você não está constantemente rastreando suas cetonas, é fácil sair da cetose sem perceber.
- Você tentou ceto há algum tempo, mas desistiu porque a vida ficou agitada ou você só precisava de uma pausa. Retornar ao estilo de vida cetônico pode parecer assustador quando as memórias da gripe cetônica voltam rapidamente. Sem mencionar os efeitos desastrosos da dependência de carboidratos e da dieta americana padrão.
Fazer uma redefinição de ceto permite que você comece de novo com uma sensação renovada de energia que você pode colocar em sua dieta.
Se você já está seguindo a dieta ou está começando do zero, as diretrizes a seguir irão prepará-lo para uma redefinição do metabolismo para ajudar a tornar sua transição de volta ao modo de queima de gordura perfeita e agradável para que você possa começar a se divertir. assim que possível.
Siga o guia passo a passo abaixo para colocar seu estilo de vida cetônico de volta nos trilhos.
A dieta Keto Reset: como voltar à cetose
#1 Diretrizes Dietéticas
Se você deseja estar em plena cetose nutricional, primeiro deve se comprometer com uma dieta cetogênica completa.
Muitas pessoas pensam que a dieta cetogênica está cheia de restrições desafiadoras, mas a verdade é que comer ceto significa que você está enchendo seu prato com alimentos de alta saciedade.
De um modo geral, a dieta ceto é composta de alimentos ricos em gordura, proteínas moderadas e pobres em carboidratos.
Se você faz dieta cetogênica há muito tempo, já deve saber o que funciona para você, mas aqui estão algumas diretrizes a serem lembradas ( 1 ):
- Concentre-se em gorduras saudáveis, que devem representar cerca de 55-60% de sua ingestão calórica (sem óleos vegetais ou outras gorduras de baixa qualidade).
- Certifique-se de que seu prato esteja repleto de proteínas de alta qualidade, que devem representar 30 a 35% de sua ingestão calórica diária.
- Minimize os carboidratos para cerca de 5-10% de sua ingestão calórica diária. Manter os carboidratos baixos é especialmente importante durante as fases iniciais de voltar à cetose, porque permite que você realmente esgote os estoques de glicogênio. Uma vez que você esteja funcionando com cetonas, você pode começar a brincar com a adição de pequenas quantidades de carboidratos, como frutas, mas dê ao seu corpo a chance de voltar ao ceto primeiro.
#2 Exercício
O exercício é crucial para acelerar sua jornada de volta à cetose. Lembre-se: para que seu corpo volte ao modo de queima de gordura, ele deve aproveitar e usar seus estoques de glicogênio, para que seu corpo seja ativado para transformar cetonas em energia.
Se a glicose ainda estiver disponível, seu metabolismo continuará a depender dela, e as alterações hormonais que precisam ocorrer para entrar em cetose não entrarão em ação.
Uma das maneiras mais eficazes de usar seus estoques de glicogênio é através de exercer. Pesquisas científicas mostram que o exercício de alta intensidade é especialmente eficaz no uso de glicogênio, pois a glicose pode ser liberada rapidamente do armazenamento e servir como fonte de combustível durante períodos intensos de atividade.
Embora qualquer movimento ajude, se você realmente deseja drenar esses estoques de glicogênio, faça exercícios como HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) ou corrida.
#3 Gerencie a gripe cetogênica
Dependendo de quão metabolicamente flexível você é no ceto, você pode ou não sentir sintomas de ceto. ceto gripe quando sua redefinição de ceto começa. Se você lutou com a gripe cetogênica em sua primeira rodada, não deixe que isso o impeça de voltar. Existem alguns truques que você pode usar para facilitar a transição de volta à cetose nos quais você pode confiar.
Esses incluem:
Eletrólitos
Ao retornar à cetose, seu corpo passará por uma mudança metabólica significativa. Quando você começa a usar cetonas novamente, pode levar alguns dias para que suas células as reconheçam como fonte de combustível, o que significa que algumas delas serão excretadas na urina. Quando as cetonas desaparecem, elas levam eletrólitos com elas, deixando você se sentindo um pouco desequilibrado.
A maneira mais direta de gerenciar a perda de eletrólitos que inevitavelmente vem com a transição de volta à cetose é substituí-los por meio de suplementação. É incrível o que um bom suplemento de eletrólitos pode fazer pela sua clareza, energia e sensação geral de bem-estar.
MCT
Se você se acostumou a obter seu combustível da glicose, pode ser um choque para o seu corpo quando essa fonte de energia prontamente disponível não estiver mais prontamente disponível.
Os MCTs (Triglicerídeos de Cadeia Média) oferecem uma excelente alternativa à glicose, pois são rapidamente absorvidos pelo intestino e enviados diretamente ao fígado para serem embalados como combustível. Você pode pensar em MCTs como "glicose" de gorduras: é facilmente absorvida e fornece energia quase imediata sem nenhum absurdo de açúcar no sangue.
cetonas exógenas
O objetivo da cetose é alterar seu metabolismo para que você tenha um suprimento constante de energia, independentemente de quando foi sua última refeição. As cetonas exógenas Eles oferecem uma muleta fantástica para a transição de volta à cetose, porque podem fornecer cetonas ao seu sangue, mesmo que seu corpo ainda não esteja totalmente adaptado à cetose.
Se você está se sentindo lento e cansado e incapaz de se concentrar, faça um favor a si mesmo e pegue algumas cetonas exógenas para recuperar seu fluxo de energia.
Ao abastecer seu corpo com cetonas exógenas à medida que você faz a transição para a cetose, você também estará dando ao seu corpo o presente da redução do estresse oxidativo e da inflamação.
#4 Tente jejuar
Além de seguir uma dieta baixa em carboidratos e queimar esses estoques de glicogênio com exercícios, jejum oferece uma excelente técnica para empurrar seu corpo de volta à cetose.
Como nenhum combustível entra quando você jejua, seu corpo não tem escolha a não ser recorrer à glicose armazenada para obter energia. Adicione um treino em cima e você estará no paraíso da queima de glicogênio.
Se você é novo no jejum, comece devagar com um jejum de 14 ou 16 horas. Isso pode parecer como terminar o jantar às 7h e esperar pelo café da manhã até as 9h ou 11h.
Se você tiver tempo para jejuar, poderá estender sua janela de jejum para 24 ou até 36 horas.
Seja qual for a técnica de jejum que você escolher, certifique-se de estar mental e fisicamente preparado para não comer por um longo período de tempo.
E se a ideia de jejuar te intimidar ou te desanimar, pule-a completamente, ou apenas faça um jejum noturno com um treino rápido de HIIT pela manhã para iniciar sua depleção de glicogênio.
#5 Ritmo circadiano
Colocar seu corpo em um ritmo circadiano saudável pode facilitar sua transição de volta à cetose, alinhando seu ritmo diário com os hormônios que controlam seu apetite e sono.
Quando seu relógio interno está desequilibrado, um dos efeitos colaterais mais comuns é a falta de sono.
A transição para a cetose é um processo energeticamente caro, portanto, você deve garantir que seu corpo esteja à altura da tarefa, otimizando seu horário de sono.
Além disso, um dos efeitos colaterais clássicos da privação do sono é a fome e os desejos, que não serão muito úteis quando você estiver voltando para uma alimentação saudável.
Uma das maneiras mais eficazes de recuperar o ritmo circadiano é se concentrar no ciclo do sono. Se você gosta de ficar acordado até tarde, isso pode significar ir para a cama uma hora mais cedo. E se, como muitas pessoas, você desligar as luzes, mas depois passar horas dando voltas e voltas, talvez seja hora de avaliar sua exposição eletrônica.
Dispositivos eletrônicos como televisores, computadores e telefones celulares emitem EMFs (frequências eletromagnéticas), que são conhecidas por interromper a síntese de melatonina, o hormônio que diz ao seu corpo que é hora de dormir.
Apoie o ritmo natural do seu corpo comprometendo-se a guardar seus dispositivos eletrônicos uma ou duas horas antes de dormir, e você ficará surpreso com a diferença em seu ciclo de sono.
Quanto tempo leva para voltar à cetose?
A jornada de volta à cetose será diferente para todos. Dependendo de quão esgotado de glicogênio você está atualmente, sua flexibilidade metabólica e o estado do seu metabolismo, pode levar de um dia a duas a três semanas.
As chances são de que, se você já esteve em cetose antes, não levará mais de sete dias, mas como o corpo de ninguém é o mesmo, é difícil prever exatamente quanto tempo levará para cada indivíduo.
Se você está apenas tentando se recuperar de um ou dois dias de trapaça, provavelmente encontrará o caminho de volta à cetose em alguns dias. Se você estiver fora do seu regime cetônico por semanas ou meses, pode demorar mais.
Dito isto, práticas como exercícios e jejum intermitente acelerarão o processo, não importa de onde você comece.
Mentalidade Cetogênica
Um aspecto importante da dieta de redefinição cetônica é garantir que você esteja na mentalidade certa.
Se já faz um tempo desde que você estava em cetose, pode parecer um grande salto de volta ao ceto, então é aqui que o reforço positivo pode ser enorme.
Faça uma lista de todas as coisas maravilhosas que estão empurrando você para voltar ao movimento ceto. Como você se sentiu na última vez que esteve em cetose? Seu inchaço diminuiu? Você foi muito produtivo? Você tem mais energia? Você se sente mais leve e em forma?
Além disso, considere seus objetivos de longo prazo de seguir um estilo de vida cetônico. Como você quer que sua saúde esteja daqui a 10 anos? 20 anos? Como o compromisso de comer saudável hoje o recompensará no futuro?
Levar em consideração todos os aspectos positivos pode lhe dar um impulso de confiança e força de vontade se as coisas começarem a parecer esmagadoras.
E na mesma linha, se há alguma culpa que você está carregando por ter abandonado sua dieta cetogênica, agora é a hora de deixá-la ir. Você é humano e seu corpo foi feito para ser flexível. Essa é a beleza do ceto: está sempre lá para você quando você o escolhe. Em vez de se culpar por “cair” de sua dieta, celebre o fato de que você tem autoridade para entrar e sair quando quiser.
A verdade é que seguir uma dieta saudável beneficia você, quer você faça isso o tempo todo, em meio período ou apenas em parte do tempo.
Comida para levar
Muitos entusiastas da saúde acreditam que a dieta cetogênica é um dos maiores avanços nutricionais do nosso tempo. Além de ser uma estratégia eficaz de perda de peso, as pessoas que seguem uma dieta cetogênica mostram melhores marcadores de energia, foco e lipídios. 2 )( 3 ).
Com tudo isso dito, pode ser difícil manter uma dieta específica pelo resto da vida. Embora certamente não seja impossível, como seres humanos, muitas vezes seguimos a mentalidade de “variedade é o tempero da vida”. Por esse motivo, você pode pensar na dieta cetogênica como uma ferramenta vitalícia à qual você pode continuar voltando.