A teoria de que comer gordura faz você ganhar peso foi desmascarada pela ciência várias vezes. Infelizmente, muitas pessoas ainda acreditam que comer gordura é a razão pela qual muitos de nós estão acima do peso.
Olhando de uma perspectiva calórica, faria sentido pensar que a gordura dietética faria você ganhar peso porque contém nove calorias por grama versus quatro calorias de carboidratos e proteínas.
Então, comer menos gordura não faria você perder peso?.
Não necessariamente. Esta teoria por si só desempenha um papel enorme em nossa epidemia de obesidade.
Seu metabolismo é muito mais complicado, e a vasta rede de organismos faz malabarismos com milhares de tarefas usando alimentos para controlar cada processo.
Entender que a nutrição não é uma simples equação de calorias ingeridas versus calorias eliminadas é um passo em direção a uma população mais saudável e nutricionalmente alfabetizada.
Um donut de sua padaria local pode ter o mesmo número de calorias que um abacate e macadâmia, mas a diferença em como seu corpo usa essas calorias é noite e dia. E a mesma quantidade de gorduras de uma fonte de energia eficaz como o óleo MCT comparado aos óleos vegetais, pode melhorar drasticamente seus níveis de energia.
Neste artigo, falaremos sobre:
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Como começou a teoria do “gordo engorda”
A ideia de que comer gordura faz você ganhar peso começou na década de 1.950, quando um médico chamado Ancel Benjamin Keys realizou um grande estudo mostrando que o consumo excessivo de gordura contribuiu para a epidemia de doenças cardíacas na época.
Desde então, a América foi ensinada a acreditar que a gordura é responsável por doenças cardíacas, artérias entupidas e obesidade.
Os americanos começaram a evitar alimentos gordurosos como queijo, carne, manteiga, nozes e até abacate. Por causa disso, a indústria de alimentos teve que começar a criar maneiras diferentes de tornar os alimentos saborosos, mantendo o teor de gordura baixo.
Os fabricantes começaram a substituir a gordura por ingredientes de açúcar para aumentar a palatabilidade dos alimentos. Foi quando começou o surgimento de alimentos com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos..
Muitos alimentos foram comercializados como "baixo teor de gordura", mas quando você olha para o rótulo nutricional, você verá que ele foi substituído por níveis alarmantes de açúcar.
Mas agora que sabemos que a gordura é realmente saudável quando consumida de fontes saudáveis, é hora de tomarmos as medidas adequadas para corrigir nossas dietas como população.
A ciência de uma dieta rica em gordura
A comida afeta a expressão do gene em seu corpo que causa ou previne doenças. Isso significa que a comida literalmente tem o poder de ativar o gene da saúde ou o gene da doença. Ele sinaliza esses genes para armazenar gordura em seu corpo ou queimá-la para obter energia.
Os alimentos que você come são diretamente responsáveis por regular seus hormônios, química cerebral, microbioma intestinal e sistema imunológico.
Estudos mostraram que o tipo de alimento que ingerimos regularmente desempenha um papel importante na formação do microbioma, bem como na modulação do risco de doenças Crônicas.
Então, o que nos torna gordos se não gordos?
Insulina É o fator mais importante quando se trata de ganhar peso. Quando você ganha gordura corporal, seu corpo começa a produzir mais hormônio leptina, dizendo ao seu corpo para parar de ganhar peso.
Este é um mecanismo de sobrevivência porque um ser humano ou animal obeso que não pode se mover bem não sairá vivo.
A leptina e a insulina são hormônios opostos entre si. Enquanto um diz ao corpo para armazenar gordura corporal, o outro diz para parar.
Quando continuamos a comer frutose (açúcar), isso causa resistência à insulina e níveis cronicamente altos de insulina, o que também estimula níveis mais altos de leptina. Isso faz com que seu corpo desenvolva resistência à leptina, que é comum entre pessoas obesas.
As pessoas que têm um peso corporal saudável são sensíveis à leptina e aquelas que são obesas são resistentes à leptina.
Existem apenas duas fontes de combustível que nosso corpo pode queimar para obter energia, a partir de açúcar (carboidratos) ou gordura.
Quando você come proteína ou carboidratos em excesso, ela passa pelo fígado, estimula a insulina, que diz ao corpo para queimar o açúcar e armazenar o restante como gordura ou glicogênio.
A gordura dietética funciona de forma diferente. Em vez disso, é absorvido nos intestinos do seu corpo como quilomícrons, passa pelo sistema linfático e diretamente na circulação sanguínea sistêmica do corpo em em vez de pelo fígado.
A partir daí, é armazenado nas células de gordura. Isso significa que a gordura não afeta o fígado, o que significa que não precisa de ajuda da insulina e vai diretamente para os depósitos de gordura.
Isso não significa que a gordura engorda? Para nada.
Quando você começa a comer mais gordura, ela fica armazenada nas células de gordura, mas a insulina não aumenta.
À medida que a massa gorda aumenta, a leptina também aumenta. E como as pessoas magras e saudáveis são sensíveis à leptina, elas param de comer para deixar seu peso corporal cair novamente.
Quando você ingere calorias extras da gordura, seu corpo aumentará seu metabolismo para queimar as calorias extras, se você estiver usando principalmente gordura como energia na ausência de carboidratos.
O que acontece se uma pessoa gorda comer gordura?
As pessoas que são obesas e resistentes à leptina podem não ter a mesma vantagem metabólica que as pessoas que já têm baixo teor de gordura corporal.
Como você come grandes quantidades de gordura como uma pessoa obesa, a insulina não aumenta, mas a gordura dietética adicional irá diretamente para suas reservas de gordura.
Seu corpo aumenta os níveis de leptina no sangue, mas a diferença é que seu corpo não se importa. É resistente aos efeitos da leptina, então seu metabolismo não aumenta, seu apetite não diminui e você não experimenta os mesmos benefícios de perda de peso que alguém que já é magro.
Mas isso não significa que os carboidratos devam ser a alternativa para uma pessoa obesa.
Em vez disso, concentrar-se em restringir completamente a ingestão de carboidratos e usar a gordura como sua principal fonte de energia preparará seu corpo para receber os mesmos benefícios de saúde que as pessoas que já são magras..
Isso também é conhecido como cetose Uma vez que seu corpo prefira gordura como combustível em vez de carboidratos (glicose), você começará a experimentar o funcionamento hormonal regulado da insulina e da leptina, diminuição do apetite e perda de peso mais rápida.
Siga um dieta cetogênica ajudará as pessoas com excesso de peso a começar a queimar gordura da dieta e do corpo para obter energia em vez de armazená-la.
Comer gordura ajuda a queimar calorias
Um estudo do National Institutes of Health descobriu que, com todos os outros fatores sendo idênticos (regime de exercícios, horário de sono, ingestão calórica), aqueles que comiam mais gordura em comparação com uma quantidade idêntica de calorias de carboidratos queimadas sobre 100 Calorias mais al dia.
O estudo também descobriu que comer mais gordura desliga o hormônio da fome no cérebro. No geral, os pesquisadores concluíram que comer gorduras saudáveis na dieta do que carboidratos é mais eficaz na perda de peso.
O corpo precisa de gordura para funcionar corretamente. É um macronutriente necessário para construir as membranas celulares e os escudos protetores que nos cercam. Quando não comemos gordura, começamos a desejar calorias na forma de carboidratos refinados e açúcar, que estão ligados ao ganho de peso e à obesidade.
Outro estudo acompanhou participantes humanos durante um período de 12 meses comparando uma dieta com baixo teor de gordura a uma dieta rica em carboidratos.
Ao longo do período de 12 meses, os resultados mostraram que a dieta rica em gordura teve ( 1 ):
- Melhores níveis de triglicerídeos.
- Melhora do colesterol HDL.
- Maiores diminuições da massa gorda.
A razão pela qual ganhamos peso
O principal fator de ganho de peso é a insulina. Quando seu corpo não consegue processar a insulina adequadamente, carboidratos processados, como pão e açúcar, começam a aumentar seus níveis de insulina.
A insulina então conduz o combustível na corrente sanguínea para as células de gordura, o que também estimula o cérebro a comer mais alimentos.
Além disso, quando você tenta comer com déficit calórico e se exercita com mais frequência, o regime comum de perda de peso, seu corpo entra em modo de fome. Isso deixa você mais cansado, desacelera seu metabolismo e faz você se sentir mais faminto.
O modo de fome é uma resposta fisiológica natural e o termo científico para isso é termogênese adaptativa. 2 ).
É por isso que o regime “coma menos, treine mais” é falho.
Por que muitos carboidratos podem ser o verdadeiro culpado
Os carboidratos são conhecidos como o grupo de alimentos mais viciante. De fato, consumir açúcar acende os mesmos centros de recompensa de alguém que usa drogas como cocaína.
O que piora é que o açúcar está contido na maioria dos alimentos embalados no mercado. Alimentos domésticos comuns, como cereais, bebidas energéticas e molhos para salada, contêm quantidades excessivas de açúcar.
Ao contrário das gorduras saudáveis, o açúcar não o enche ou aumenta o seu metabolismo. .
Em vez disso, aumentará seus níveis de insulina por um curto período de tempo, deixando você com fome uma ou duas horas após uma refeição carregada de açúcar. Isso também se transforma em excesso de gordura no corpo e em casos mais graves pode evoluir para diabetes tipo 2.
A Organização Mundial da Saúde recomenda cerca de 30 gramas ou menos de açúcar por dia. Apenas uma xícara de suco de laranja tem aproximadamente a mesma quantidade.
Demasiados hidratos de carbono irão enfraquecer o seu sensibilidade à insulina. Esta é a principal razão pela qual seu corpo começará a armazenar o excesso de carboidratos em gordura, em vez de usá-los como energia.
Use uma dieta rica em gordura para acelerar seu metabolismo
Vários estudos mostram que as pessoas que comem dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura eles têm um metabolismo muito mais rápido em comparação com dietas com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos.
Um estudo mostrou que os grupos de dieta com alto teor de gordura tiveram metabolismos mais rápidos, enquanto os grupos com alto teor de carboidratos experimentaram picos constantes de insulina, o que foi um fator que contribuiu para o metabolismo mais lento.
Outro estudo realizado em participantes humanos comparou um grupo com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos com uma dieta com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos em um “estudo de alimentação controlada”, onde os cientistas forneceram todos os alimentos.
Os resultados mais uma vez concluíram que o grupo com alto teor de gordura teve maiores vantagens metabólicas..
O mesmo investigado procedeu a um ensaio cruzado. Ou seja, os mesmos participantes estão acostumados a experimentar dietas diferentes.
Eles mudaram as dietas para a segunda parte do estudo. Isso permitiu que os pesquisadores estudassem os efeitos no metabolismo na mesma pessoa, mas com dietas diferentes.
Mais uma vez, o grupo de alto teor de gordura acabou queimando mais calorias do que o grupo com baixo teor de gordura. O grupo com alto teor de gordura também teve grandes melhorias no colesterol, bem como melhorias na resistência à insulina. 3 ).
Comer gorduras saudáveis melhorará sua vida
A conclusão é que as gorduras devem ser um dos principais grupos de alimentos em sua dieta quando se busca aumentar a longevidade e melhorar o metabolismo do seu corpo.
Estudo após estudo mostra que aumentar a gordura da dieta e diminuir a ingestão geral de carboidratos pode ajudá-lo a perder peso e melhorar vários marcadores de saúde. 4 )( 5 ).
depois de um dieta cetogênica Baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura demonstrou ser mais eficaz para perda de peso e regulação hormonal do que a dieta padrão com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos.
O mito do baixo teor de gordura foi desmascarado pela ciência e é hora de começarmos a olhar para o verdadeiro culpado por trás da obesidade e do ganho de gordura, os carboidratos.