Ao iniciar a dieta cetogênica, a primeira ordem de negócios para a maioria das dietas cetogênicas é endireitar sua comida. Descobrir como construir seu plano de refeições com baixo teor de carboidratos, alto teor de gordura e proteína moderada com alimentos amigáveis ao ceto é o primeiro passo para colocar seu corpo em um estado cetogênico.
No entanto, uma vez que a comida é discada e suas necessidades de macronutrientes são atendidas, você provavelmente desejará fazer um inventário de seus suplementos. Tomar suplementos vitamínicos e minerais específicos pode apoiar a dieta ceto e ajudar a facilitar sua transição para o ceto.
Mesmo o plano de refeições mais equilibrado pode ter deficiências aqui e ali, e há um punhado de nutrientes que são simplesmente difíceis de encontrar nos dias de hoje.
Este guia abrange tudo o que você precisa saber sobre vitaminas e minerais importantes que você pode começar a tomar para apoiar sua dieta cetogênica.
Tabela de conteúdos
Você precisa de suplementos para uma dieta cetogênica?
Embora uma dieta cetogênica possa ser muito saudável se feita corretamente, ainda existem algumas deficiências potenciais de vitaminas e minerais que você deve estar ciente.
Há mais na suplementação do que apenas comprar um multivitamínico (mais sobre isso abaixo) do Walmart e encerrar o dia.
Educar-se é a chave para selecionar os suplementos que irão complementar sua dieta e suas necessidades.
Suplementos Dietéticos Keto: Minerais
Quando se trata de minerais, existem três principais que você mais ouve em uma dieta baixa em carboidratos: sódio, potássio e magnésio. Estes são eletrólitos seu corpo precisa controlar a pressão arterial e manter seus nervos e músculos funcionando corretamente.
Nas primeiras semanas de uma dieta cetogênica, você perderá muito peso da água. Isso ocorre porque o aspecto de baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura da dieta cetogênica faz com que você libere água e esses eletrólitos.
Não só é importante reabastecer para se manter saudável, mas também para ajudar a prevenir quaisquer efeitos colaterais associados a dores de cabeça, cólicas e desconforto digestivo semelhante ao estômago. ceto gripe.
Sódio
Em dietas normais, costuma-se dizer que reduz ou evita sódio. Mas em uma dieta baixa em carboidratos, você realmente precisa de sódio extra, pois não ter o suficiente pode causar constipação, dores de cabeça, fadiga e até palpitações cardíacas.
A menos que você tenha uma condição médica que exija que você monitore sua ingestão de sódio, geralmente é uma boa ideia obter um pouco de sal extra no ceto. Cerca de 3.000-5.000 mg de sódio por dia é tipicamente uma boa quantidade ( 1 ).
Você pode obter todo o sódio de que precisa de fontes como suplementos ou bebidas eletrolíticas, caldo de osso orgânico, adicionando vegetais marinhos como nori, algas marinhas à sua comida ou polvilhando um pouco de sal marinho em sua comida. Você também pode obter sódio adicional de vegetais com alto teor de sal, como pepino e aipo ou nozes e sementes salgadas 2 ).
Potássio
O potássio é um mineral crucial que desempenha um papel em muitas funções importantes em seu corpo, especialmente quando se trata de saúde celular. Estudos têm demonstrado que a deficiência desse nutriente pode levar ao desenvolvimento de doenças coronarianas, deterioração óssea e hipertensão. 3 )( 4 ).
A recomendação geral para a ingestão de potássio é de cerca de 2.000 mg por dia, mas o aumento da quantidade para 3.000 mg é recomendado para aqueles em dieta cetogênica. Esteja ciente do potássio em forma de suplemento, pois muito pode ser tóxico ( 5 ) Você também pode obtê-lo usando No Salt, um substituto do sal.
Consumir frutas e vegetais como abacate e couve-flor ricos em potássio, dois alimentos básicos em qualquer plano de refeições cetogênicas, é uma maneira natural e nutricional de consumir isso. mineral. Outras fontes de alimentos integrais incluem:
Magnésio
Pelo menos 57% das pessoas nos Estados Unidos são clinicamente deficientes em magnésio. Isso é importante porque você precisa de magnésio para manter o sistema de energia primária de suas células funcionando corretamente e mantendo integridade do tecido.
Uma deficiência de magnésio pode levar a um risco aumentado de desenvolver doenças como doenças cardiovasculares, fraqueza muscular e osteoporose.
Quando você inicia sua dieta cetogênica, cãibras musculares eles podem ocorrer devido à desidratação e eletrólitos durante o primeiro estágio, quando seu corpo começa a fazer a transição para a cetose. A suplementação com glicinato de magnésio ou citrato de magnésio, duas das formas de magnésio mais facilmente absorvidas, pode ajudar a prevenir esse efeito colateral.
Como orientação geral, tome 500 mg de um suplemento de magnésio por dia ao deitar. Quando se trata de fontes alimentares, alimentos ricos em magnésio como nozes (por exemplo, sementes de abóbora) e vegetais de folhas verdes (por exemplo, espinafre) são uma ótima opção, mas podem não ser suficientes para aqueles que são muito ativos.
Futebol
O cálcio é outro eletrólito que pode ser eliminado à medida que você faz a transição para uma dieta cetogênica. Embora não seja uma grande preocupação se você seguir uma dieta saudável, às vezes pode ser necessário adicionar um suplemento.
A fonte mais óbvia de cálcio são os laticínios, mas se você não pode consumir laticínios, boas fontes também incluem peixe, brócolis, couve, bok choy ou leite de amêndoa sem açúcar / sem açúcar. sabor. Se você quiser suplementar, certifique-se de incluir vitamina D, pois essa vitamina é necessária para absorver o cálcio ( 6 ).
Suplementos Dietéticos Keto: Vitaminas
Se você estiver seguindo uma dieta cetogênica saudável e variada, obter a quantidade certa de vitaminas para uma saúde ideal não será um problema. No entanto, obter todos os nutrientes necessários para manter seu corpo saudável às vezes pode ser um desafio. É aí que os suplementos de dieta ceto podem ser úteis.
Vitamina D
Vitamina D É uma das vitaminas mais importantes para os seres humanos, responsável por regular a inflamação, seu sistema imunológico, hormônios sexuais, níveis de insulina, açúcar no sangue, perda de peso e muito mais. Escusado será dizer que é vital que você obtenha o suficiente, e a maioria das pessoas não é, mesmo que esteja suplementando ( 7 ).
Se você não tiver certeza de como estão seus níveis de vitamina D, uma maneira fácil de descobrir é com um exame de sangue. Você pode fazer isso durante os testes de rotina e geralmente é coberto pelo seguro ou muito acessível.
Os níveis ideais de vitamina D devem estar na faixa de 65-75 ng/mL. Caso contrário, a suplementação pode precisar ser o próximo passo. Uma boa quantidade é de 1.000 a 1.500 UI por 25 libras de peso corporal. Certifique-se de comer um pouco de gordura ao tomar (a menos que o suplemento já contenha gordura), pois a vitamina D é solúvel em gordura.
Tente tomá-lo de manhã, pois uma dose noturna pode interferir no seu sono.
Vitamina A
Às vezes, quando você suplementa com vitamina D, pode aumentar suas necessidades de Vitamina A, então tenha isso em mente. Se você tem uma condição autoimune, as necessidades podem ser ainda maiores ( 8 ). Óleo de fígado de bacalhau e carnes de órgãos são uma ótima fonte de vitamina A ( 9 )( 10 ).
Omega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são nutrientes essenciais, o que significa que seu corpo não pode produzi-los, então você deve consumi-los de fontes externas. Eles podem ajudar a apoiar a saúde do coração e do cérebro, reduzir a inflamação e prevenir problemas relacionados à o cérebro como depressão ou demência.
A maioria das pessoas pode precisar de um suplemento adicional de ômega-3, a menos que esteja comendo muitos peixes e vegetais gordurosos de boa fonte e cultivados na natureza (como salmão, sardinha ou anchova) todos os dias. Cerca de 3.000-5.000 mg de óleo de peixe por dia com altas concentrações de EPA/DHA é uma boa quantidade ( 11 )( 12 )( 13 ).
Tenha em mente que a fonte importa. Certifique-se de obter um suplemento de óleo de peixe com a classificação de cinco estrelas do International Fish Oil Standards (IFOS) e o selo de aprovação de fornecimento Friends of the Sea (FOS). Tenha em mente que você recebe o que paga quando se trata de óleo de peixe, então esta é uma área em que vale a pena gastar mais.
Vitamina C
Juntamente com as vitaminas A e E, a vitamina C desempenha um papel crucial na imunidade. Além disso, a vitamina C também desempenha um papel importante na produção de colágeno e na síntese de certos neurotransmissores e atua como um poderoso antioxidante em seu corpo. corpo.
Embora você certamente possa obter vitamina C através de sua dieta, pode precisar de um pequeno impulso, a menos que coma uma variedade de frutas e vegetais. E, claro, a maioria das frutas ricas em vitamina C, como laranjas e toranjas, são muito ricas em açúcar para serem consideradas amigáveis ao ceto.
Um multivitamínico é bom?
Você pode estar se perguntando se faz mais sentido cobrir todas as suas bases de uma vez com um suplemento multivitamínico que oferece uma ampla gama de micronutrientes. Embora isso pareça uma boa ideia, a verdade é que tomar um multivitamínico significa ingerir nutrientes sintéticos, além de obter quantidades deles que não imitam o que você obteria de alimentos integrais. Isso é um problema porque:
- Tomar certas vitaminas na forma errada pode ser ineficaz.
- Tomar vitaminas sem a quantidade correta de outras vitaminas pode ser ineficaz ou perigoso.
- Alguns multivitamínicos contêm aditivos ou alérgenos, como glúten ou marisco, devido à grande variedade de ingredientes.
Se existisse o multivitamínico ceto perfeito, isso pode não ser um problema, mas a conclusão é que sua melhor aposta é comer alimentos integrais quando se trata de nutrição.
Use um pó vegetal, não um multivitamínico
Um pó vegetal bem feito e de alta qualidade pode fornecer a nutrição extra que você obteria de um multivitamínico, mas em uma forma saudável, utilizável e de comida real.
Como os alimentos inteiros são literalmente condensados na forma de pó, você obterá todo o espectro de sua nutrição em um único produto.
Basta adicionar uma colher ao seu smoothie matinal e obter todo o valor nutricional.
Mais suplementos de dieta Keto a considerar
Uma dieta cetogênica visa atingir a cetose nutricional, um estado metabólico em que seu corpo é alimentado por corpos cetônicos e não por glicogênio (fornecido por carboidratos).
Altos níveis de cetonas são cruciais para alcançar e manter a cetose, e o uso de suplementos compatíveis com cetona pode ser uma ótima opção para apoiar seus objetivos de saúde. Aqui estão alguns outros suplementos de dieta ceto que valem a pena considerar.
- McT Oil Powder: Os MCTs (Triglicerídeos de Cadeia Média) são extraídos do coco. MCT Oil Powder: É um complemento ideal para o seu shake pré-treino, pois pode aumentar seus níveis de energia e fornecer uma fonte constante de combustível.
- Cetonas exógenas: Os suplementos de cetonas exógenas contêm BHB (beta-hidroxibutirato), um tipo de molécula que fornece energia ao seu corpo na ausência de glicose.
- Enzimas digestivas, probióticos e suplementos de fibras: Quando você começa a transição para a cetose, seu sistema digestivo também passa por mudanças. Para apoiar essas mudanças, tomar um desses suplementos pode apoiar a microflora intestinal e a função digestiva geral.