Se você tem seguido um plano de perda de peso e ainda está lutando para eliminar o excesso de gordura corporal, pode haver alguns fatores ocultos que você não conhece.
Se você deseja atingir seus objetivos de perda de peso, deve ir além da dieta e levar em consideração seus hábitos e seu estilo de vida.
Vamos dar uma olhada em quais fatores podem atrapalhar seu caminho para o peso corporal ideal.
Tabela de conteúdos
Os 10 principais motivos pelos quais você não está perdendo peso
# 1. Você está consumindo muitas calorias
Dependendo da estratégia que você está usando, você pode não estar monitorando suas calorias bem o suficiente.
A velha abordagem “calorias entram-calorias saem” para fazer dieta é uma maneira antiquada de olhar para a perda de peso. Acompanhar rigorosamente cada pedaço de comida que passa pelos seus lábios não é apenas desnecessário, é uma loucura.
No entanto, se você perder completamente o controle do que está consumindo, provavelmente estará comendo mais do que o necessário. No final do dia, as calorias são importantes. Se você ingerir mais calorias por dia do que vai queimar como combustível mais tarde, não há outro lugar para ir além do armazenamento de gordura. É tão simples como isso.
Portanto, o objetivo é alcançar o equilíbrio e estar ciente de seu Calorias sem ficar obcecado.
Observar o tamanho das porções, planejar as refeições e comer com cuidado são maneiras de ficar mais atento à ingestão de calorias sem registrar cada mordida.
É muito fácil seguir a abordagem "Estou comendo alimentos saudáveis, então as calorias não contam". No entanto, mesmo os brócolis podem levar ao ganho de peso se comidos em excesso, embora isso significasse comer muito, muito brócolis.
# 2. Você está bebendo suas calorias
Se sua meta é perder peso, ficar de olho nas calorias líquidas é crucial. Você poderia estar em uma dieta perfeita, comendo alimentos inteiros e mantendo suas calorias sob controle, mas se estiver bebendo bebidas com alto teor calórico, perderá o jogo.
As bebidas óbvias a evitar são as bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos. Mas existem outros "culpados astutos" que também podem entrar na sua dieta.
Por exemplo, você adiciona creme ou leite para o seu café da manhã? Embora possa não parecer grande coisa adicionar uma pitada de creme, isso poderia facilmente resultar em 100 calorias ali mesmo.
E uma taça de vinho para o jantar? Mesmo as variedades com baixo teor de açúcar vêm com sua parcela de calorias.
Isso não quer dizer que você não possa desfrutar de derramar um pouco de creme em seu café ou beber vinho com o jantar, apenas mantenha essas calorias em mente e lembre-se de que elas contribuem para seu total diário.
Sempre que possível, opte por beber água em vez de outras opções. Isso não apenas adiciona zero calorias ao seu total diário, mas também o hidrata, um aspecto crucial da perda de peso.
Por fim, fique de olho nas bebidas que parecem saudáveis. Sempre olhe o rótulo nutricional no verso das garrafas para ver o que realmente está escondido em suas bebidas. Você pode se surpreender ao descobrir que sua marca favorita de chá gelado está cheia de açúcar ou que bebidas como Vitamin Water tenham quase tantos carboidratos quanto Coca Cola.
# 3. Você não está se movendo o suficiente
A perda de peso deve vir de uma abordagem em duas vertentes. Observar o que você come é essencial, mas manter o corpo em movimento é tão importante quanto.
Isso não significa "calorias in-calorias eliminadas". Você não precisa fazer 60 minutos de cardio para queimar 400 calorias extras para poder saborear aquele biscoito após o jantar. Esse tipo de hiper-atenção ao movimento certamente fará com que você desista e, geralmente, é ineficaz.
O movimento de perda de peso tem muito mais a ver com o condicionamento físico geral e, em seguida, com o controle da queima de calorias.
Mostra de pesquisa que mesmo uma caminhada rápida e constante pode levar a uma redução da gordura visceral.
Mas se você realmente deseja entrar em forma, levantar pesos é crucial para manter seu corpo queimando gordura de forma eficaz. Conforme você perde gordura, você naturalmente perde um pouco de músculo junto com ela. Uma vez que o músculo em seu corpo é um tecido que se alimenta de calorias, quanto mais músculos você tiver, mais energia irá queimar diariamente.
Para combater a perda de massa muscular que leva à perda de gordura, o treinamento de resistência é necessário para preservar a massa muscular. Ao preservar seus músculos enquanto queima gordura, seu gasto energético diário é mantido alto durante a queima de gordura indesejada..
# 4. Você precisa de mais água
A importância de beber água para a saúde geral do seu corpo não pode ser subestimada. Manter as células e os tecidos adequadamente hidratados é essencial para os processos metabólicos que mantêm o corpo funcionando.
Ajuda no metabolismo, desintoxicação, nutrição de suas células e muito mais.
Por este motivo, a hidratação desempenha um papel fundamental na perda de peso.
Além de seu papel básico fundamental em seu corpo, a água também pode ajudá-lo a perder peso de duas outras maneiras:
# 1. As pessoas costumam confundir sede com fome.
Em um estudo Feito isso, os voluntários notaram um aumento de 44% na perda de peso ao beber 500 ml de água antes das refeições. Isso não significa que você deva substituir a comida por água, mas destaca o fato de que as pessoas frequentemente substituem água por comida.
Da próxima vez que sentir fome, experimente beber um pouco de água primeiro para ver se a fome diminui. Em caso afirmativo, você provavelmente está se sentindo desidratado. Se não, vá em frente e aproveite a comida.
# 2. Água potável pode aumentar sua taxa metabólica
Pesquisas mostram que a água potável pode aumentar seu metabolismo até 30% por aproximadamente 40 minutos após a ingestão. Embora possa não parecer muito tempo, essas calorias extras se somam. Eles também apontam para o fato de que a água desempenha um papel na forma como o corpo processa a energia, sendo a hidratação adequada a chave para um gasto energético ideal.
# 5. Você não dorme o suficiente
Como hidratação adequada, dormir Suficiente é um aspecto crucial da saúde geral. De fato, programas de pesquisa que a falta de sono está fortemente associada ao risco de obesidade em crianças e adultos.
Se demonstrou que apenas uma noite de sono ruim afeta o funcionamento do metabolismo, afastando o ritmo circadiano da queima ideal de gordura.
O sono também é essencial para manter o equilíbrio dos hormônios que o fazem sentir fome ou saciedade (grelina e leptina). Quando você não dorme o suficiente, seus níveis de grelina aumentam, enquanto seus níveis de leptina diminuem. Isso o deixa com fome e insatisfeito e muitas vezes desencadeia desejos de comida.
Enquanto você dorme, seu corpo descansa e se regenera, apoiando a saúde de seu cérebro, coração, rins e sistema imunológico.
Falta de dormirPor outro lado, pode causar problemas emocionais, confusão mental, hipertensão, diminuição da imunidade e fadiga.
# 6. Você come com muita frequência
Alguns especialistas defendem a ideia de que pequenas refeições ao longo do dia são a melhor maneira de perder peso. Embora isso possa fazer com que alguém tenha um déficit calórico se comer as porções certas, na maioria das vezes, essa frequência excessiva de comer leva ao consumo excessivo de calorias.
Em vez de comer cinco pequenas refeições ao longo do dia (ou três refeições e dois lanches), você pode querer experimentar o jejum intermitente (AI).
Jejum intermitente (IA) está ganhando muita atenção como forma não apenas de cortar calorias, mas também de melhorar a saúde metabólica.
Junto com a perda de peso, A pesquisa mostra que o jejum intermitente Também pode ser benéfico tanto para a saúde cardíaca quanto para a prevenção do diabetes.
Existem vários tipos diferentes de jejum intermitente, os quais permitem uma faixa alimentar específica. Aqui você pode ver alguns protocolos comuns de jejum intermitente.
# 1. Jejum 16: 8
Neste jejum, o dieter come dentro de uma janela ou janela de oito horas a cada dia e jejua por 16 horas. Um exemplo típico de jejum de 16: 8 seria quebrar o jejum às 11h e parar de comer às 7h.
# 2. 24 horas de jejum
Esse protocolo geralmente consiste em um ou dois dias por semana de jejum completo de 24 horas. Pode parecer intenso, mas você pode escolher sua janela ou janela rápida de 24 horas a qualquer momento. Por exemplo, você pode jantar cedo às 5h na segunda-feira e quebrar o jejum na terça-feira às 5h, para não perder um dia inteiro sem comer.
# 3. A dieta 5: 2
Neste protocolo, você normalmente come cinco dias por semana e jejua dois. Em seus dias de jejum, você pode pular completamente a comida ou simplesmente cortar suas calorias para 500-600 por dia. Você também pode escolher em quais dias jejuar e optar por um jejum de 48 horas, se desejar.
O jejum pode ser uma ótima maneira de quebrar o platô da perda de peso e muitas vezes se torna mais um estilo de vida do que uma ferramenta de perda de peso.
# 7. Você não come proteína suficiente
Quando se trata de dieta e perda de peso, a proteína pode ser o nutriente mais essencial para se focar.
Um estudo encontrado que quando as pessoas seguiram uma dieta rica em proteínas, viram um aumento na saciedade de 24 horas, um aumento na queima de calorias geral, um aumento na metabolismo durante o sono e aumento da oxidação de gorduras.
Isso se deve em parte a efeito da proteína no hormônio da saciedade, grelina. Consumir proteína pode modular seus níveis de grelina, ajudando você a se sentir saciado por mais tempo. Também pode ajudar a retardar o esvaziamento gástrico, retardando a absorção dos nutrientes dos alimentos.
Além de seu efeito de aumento da saciedade, proteína também pode aumentar sua taxa metabólica. Na verdade, uma dieta rica em proteínas pode aumentar a queima de calorias em até duas vezes mais do que uma dieta rica em carboidratos.
E, finalmente, a proteína é um elemento essencial na manutenção dos músculos. Como mencionado acima, reter a massa muscular é crucial se você deseja manter um alto gasto de energia enquanto queima gordura.
Mostra de pesquisa que, junto com o treinamento de resistência, obter proteína suficiente em sua dieta é essencial se você deseja reter os músculos enquanto perde gordura.
# 8. Você está estressado
O estresse pode ser um obstáculo para perder peso. Junto com seus efeitos psicológicos, o estresse também vem com uma miríade de efeitos fisiológicos que podem afetar a maneira como o corpo lida com os nutrientes.
O principal hormônio do estresse que é liberado em resposta ao estresse é o cortisolE o níveis elevados de cortisol estão associados ao aumento da gordura abdominal. Curiosamente, a associação com a gordura abdominal é maior em pessoas que não expressam suas emoções sob estresse.
Isso poderia dar uma ideia do papel que os mecanismos de enfrentamento desempenham na resposta física e psicológica.
LOs pesquisadores não determinaram o mecanismo exato que liga o estresse ao ganho de peso, mas o efeito do cortisol na secreção de insulina pode desempenhar um papel. À medida que o cortisol aumenta, várias vias metabólicas e hormônios são afetados, o que pode fazer com que as células se tornem resistentes ao hormônio insulina.
A insulina desempenha um papel crucial no metabolismo dos carboidratos, criando uma forte associação entre resistência à insulina e ganho de peso.
Além dos aspectos hormonais de estresse e peso, elementos psicológicos também podem desempenhar um papel.
Muitas pessoas recorrem à comida em busca de conforto quando estão estressadas. Isso se deve em parte à necessidade de conforto, mas também está associado a alterações metabólicas e hormonais. Quando você está estressado, alimentos muito saborosos, como gordura e açúcar, tornam-se mais atraentes à medida que seu sistema de recompensas fica desequilibrado.
Por esse motivo, encontrar mecanismos de enfrentamento saudáveis é essencial não apenas para a perda de peso, mas também para o bem-estar geral.
Alguns mecanismos de enfrentamento e alívio do estresse apoiados por pesquisas incluem o ioga, a meditação, caminar, controlar a respiração e escrever um diário.
# 9. Seus hormônios estão desligados
Um dos principais motivos pelos quais muitas mulheres lutam contra o ganho de peso é o desequilíbrio hormonal. Se você está lutando com problemas de peso e fazendo dieta sem sucesso, pode ser hora de um teste de hormônio.
Alguns desequilíbrios hormonais comuns que podem levar ao ganho de peso e prevenir a perda de peso incluem:
# 1. Baixo estrogênio
Níveis baixos de estrogênio Eles podem ocorrer em qualquer idade, mas são especialmente comuns durante a menopausa.
# 2. Baixo hormônio da tireoide
Hormona da tiróide desempenha um papel crucial na regulação do metabolismo. Os baixos níveis de hormônio da tireoide também estão associados a uma baixa taxa metabólica basal (BMR).
# 3. Resistência à leptina
A leptina é um hormônio secretado pelas células de gordura, então seu cérebro sabe que não precisa de mais comida. Quando seu corpo se torna resistente à leptina, você não recebe a mensagem de que está satisfeito e devidamente nutrido, levando a hormônios da fome descontrolados.
# 4. Síndrome do ovário policístico (SOP)
O mecanismo exato pelo qual a SOP causa ganho de peso não é bem compreendido. Porém, A síndrome dos ovários policísticos é geralmente caracterizada por um desequilíbrio nos hormônios, o que pode levar a várias causas para o ganho de peso.
Os desequilíbrios hormonais costumam ser acompanhados por outros sintomas, como fadiga, ansiedade, insônia, dores de cabeça e muito mais. Se você sentir algum dos sintomas acima ou se estiver perdendo o peso, talvez seja necessário dar uma olhada em seus hormônios.
# 10. Você está comendo muitos carboidratos.
Se você fez dieta cetogênica e percebeu que não está perdendo peso, pode ser porque está comendo muitos carboidratos.
Para que seu corpo mude para o modo de queima de gordura, você deve limitar seus carboidratos ao ponto em que seu metabolismo muda para cetose. Isso não pode acontecer quando há glicose no sangue.
Embora estar em cetose não garanta necessariamente a perda de gordura, isso proporcionará algumas mudanças fisiológicas que podem tornar a perda de gordura muito mais fácil.
Um benefício bem conhecido de estar em cetose é a redução da fome e dos desejos.. A pesquisa mostra que os hormônios associados à fome e ao apetite são alterados em um estado cetogênico, levando a uma redução natural na ingestão de calorias.
Outro benefício de estar em cetose é o potencial de aumento da queima de calorias diárias.. Estudos em animais mostraram que a queima de cetonas em vez de glicose como combustível resulta em maior gasto energético diário.
Finalmente, para que seu corpo pare facilmente de queimar o combustível disponível na forma de glicose e comece a tirar proveito de seus estoques de gordura, você precisa limpar a glicose do sangue. A melhor maneira de fazer isso é reduzindo a ingestão de carboidratos.
Numerosos estudos mostraram os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos para a perda de gordura: estudo 1, estudo 2 y estudo 3. Portanto, estar ciente dos carboidratos sorrateiros em sua dieta é essencial se você deseja perder alguns quilos. Cuidado com a adição de açúcar e carboidratos em alimentos como refrigerantes, molhos, alimentos embalados e barras.
Também é aconselhável ficar de olho nos seus níveis de cetona para ter certeza de que você está realmente com cetose. O corpo de cada pessoa é diferente e, portanto, o limite de carboidratos de cada pessoa varia. Para otimizar sua dieta cetônica, você precisa saber quantos carboidratos seu corpo pode ingerir por dia sem tirá-lo da cetose.
Conclusão: resolva os problemas para perder mais peso
Quando se trata de perder peso, nem sempre se trata de comer menos calorias e se movimentar mais.
Beber bastante água, avaliar quantas horas de sono você dorme a cada noite, treinamento de força e lanches excessivos são apenas alguns dos fatores que entram em jogo.
Embora uma dieta saudável e uma rotina de exercícios consistente ajudem você a ter sucesso, seu estilo de vida geral deve entrar em jogo para conseguir uma perda de peso duradoura.