Przez cały ten czas, kiedy jesteśmy ze stroną, otrzymaliśmy wiele formularzy kontaktowych, pytań od na facebooku e Instagram i gorące dyskusje w grupie telegram. I bez wątpienia pytanie, które do tej pory otrzymywaliśmy najczęściej, brzmiało: Pominąłem dietę ketonową i wyszedłem z ketozy. Co mam teraz zrobić?
Jeśli te słowa są ci znajome, nie martw się. W tym artykule omówimy tak zwany reset keto. To pozwoli Ci szybko i skutecznie wrócić na dietę i na właściwy tor.
Spis treści
Dlaczego możesz potrzebować resetu Keto
Kiedy zaczynasz nową dietę, ekscytacja i obietnica czegoś nowego mogą pobudzić Cię do poczucia, że możesz zrobić wszystko. Nierzadko przychodzi się z idealnym planem posiłków i treningiem, czując się, jakbyś był na szczycie świata.
A potem wkracza rzeczywistość.
Te poranne treningi zaczynają wydawać się obowiązkiem, przygotowywanie posiłków staje się monotonne, a odmawianie swoim starym ulubionym może zacząć Cię męczyć.
Kiedy tak się dzieje, łatwo jest całkowicie zrezygnować z planu. Najlepszy wybór? Przejdź na dietę keto restartu.
Oto kilka bardzo powszechnych okoliczności, w których reset keto może być w porządku:
- Przeszedłeś swoją dietę ketonową do T, a potem masz dzień oszustwa. Może to twoje urodziny, wakacje, byłeś na wakacjach lub twoja mama przysłała ci paczkę tych ciasteczek, które przywołują cię do dzieciństwa. Niezależnie od powodu, w przypadku keto wystarczy jeden dzień oszustwa (lub posiłek, naprawdę), aby wyrzucić cię z ketozy.
- Od jakiegoś czasu stosujesz dietę ketogeniczną i stopniowo zacząłeś zauważać, że nie odczuwasz już wszystkich korzyści. Nie jest niczym niezwykłym dotarcie meseta na keto, a może nawet zauważysz, że procent tkanki tłuszczowej wzrasta. Może to być spowodowane zmianami metabolicznymi lub może być spowodowane faktem, że powoli wypadłeś z rutyny. Jeśli nie śledzisz stale swoich ketonów, łatwo jest wymknąć się z ketozy, nie zdając sobie z tego sprawy.
- Jakiś czas temu próbowałeś keto, ale zrezygnowałeś, ponieważ życie stało się gorączkowe lub po prostu potrzebowałeś przerwy. Powrót do ketonowego stylu życia może wydawać się zniechęcający, gdy powracają wspomnienia grypy ketonowej. Nie wspominając o katastrofalnych skutkach uzależnienia od węglowodanów i standardowej amerykańskiej diety.
Wykonanie resetu ketonowego pozwala zacząć od nowa z odnowionym poczuciem energii, którą możesz wprowadzić do swojej diety.
Niezależnie od tego, czy już stosujesz dietę, czy zaczynasz od zera, poniższe wskazówki przygotują Cię do zresetowania metabolizmu, aby ułatwić i uprzyjemnić powrót do trybu spalania tłuszczu, abyś mógł zacząć się cieszyć. tak prędko jak to możliwe.
Postępuj zgodnie z poniższym przewodnikiem krok po kroku, aby przywrócić keto styl życia.
Dieta Keto Reset: Jak wrócić do ketozy?
#1 Wytyczne dietetyczne
Jeśli chcesz być w pełnej ketozie odżywczej, musisz najpierw zobowiązać się do pełnej diety ketogenicznej.
Wiele osób uważa, że dieta ketonowa jest pełna trudnych ograniczeń, ale prawda jest taka, że jedzenie keto oznacza, że pakujesz swój talerz pokarmami o wysokim nasyceniu.
Ogólnie rzecz biorąc, dieta ketonowa składa się z produktów o wysokiej zawartości tłuszczu, umiarkowanej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów.
Jeśli od dawna jesteś na diecie ketonowej, powinieneś już wiedzieć, co działa dla Ciebie, ale oto kilka wskazówek, o których należy pamiętać ( 1 ):
- Skoncentruj się na zdrowych tłuszczach, które powinny stanowić około 55-60% spożycia kalorii (bez olejów roślinnych lub innych tłuszczów niskiej jakości).
- Upewnij się, że Twój talerz jest wypełniony wysokiej jakości białkiem, które powinno stanowić 30-35% dziennego spożycia kalorii.
- Zminimalizuj węglowodany do około 5-10% dziennego spożycia kalorii. Utrzymywanie węglowodanów na niskim poziomie jest szczególnie ważne w początkowych fazach powrotu do ketozy, ponieważ pozwala naprawdę wyczerpać zapasy glikogenu. Gdy już zaczniesz korzystać z ketonów, możesz zacząć bawić się dodawaniem niewielkich ilości węglowodanów, takich jak jagody, ale najpierw daj swojemu ciału szansę na powrót do keto.
#2 Ćwiczenie
Ćwiczenia mają kluczowe znaczenie dla przyspieszenia powrotu do ketozy. Pamiętaj: aby przywrócić organizm do trybu spalania tłuszczu, musi ono wykorzystać i wykorzystać zapasy glikogenu, dzięki czemu organizm jest aktywowany i przekształca się w ketony w celu uzyskania energii.
Jeśli glukoza jest nadal dostępna, Twój metabolizm będzie od niej nadal zależał, a zmiany hormonalne, które muszą nastąpić, aby wejść w ketozę, nie zostaną uruchomione.
Jednym z najskuteczniejszych sposobów wykorzystania zapasów glikogenu jest wykonywanie. Badania naukowe pokazują, że ćwiczenia o wysokiej intensywności są szczególnie skuteczne w wykorzystywaniu glikogenu, ponieważ glukoza może być szybko uwalniana z magazynu i służyć jako źródło paliwa podczas intensywnych ataków.
Chociaż każdy ruch pomoże, jeśli naprawdę chcesz wyczerpać zapasy glikogenu, wykonuj ćwiczenia takie jak HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) lub sprint.
#3 Zarządzaj keto grypą
W zależności od tego, jak elastyczny jesteś metabolicznie w keto, możesz odczuwać objawy keto lub nie. keto grypa kiedy zaczyna się reset keto. Jeśli walczyłeś z keto grypą podczas pierwszej rundy, nie pozwól, aby to zniechęciło Cię do powrotu do gry. Istnieje kilka sztuczek, których możesz użyć, aby ułatwić powrót do ketozy, na których możesz polegać.
Należą do nich:
Elektrolity
Gdy powrócisz do ketozy, twoje ciało przejdzie znaczną przemianę metaboliczną. Kiedy ponownie zaczniesz używać ketonów, może minąć kilka dni, zanim twoje komórki rozpoznają je jako źródło paliwa, co oznacza, że niektóre z nich zostaną wydalone z moczem. Kiedy ketony odchodzą, zabierają ze sobą elektrolity, co powoduje, że czujesz się trochę niezrównoważony.
Najbardziej bezpośrednim sposobem radzenia sobie z utratą elektrolitów, która nieuchronnie pojawia się wraz z powrotem do ketozy, jest ich uzupełnienie poprzez suplementację. To niesamowite, co dobry suplement elektrolitowy może zrobić dla Twojej jasności, energii i ogólnego samopoczucia.
MCT
Jeśli przyzwyczaiłeś się do pozyskiwania paliwa z glukozy, może to być szok dla twojego organizmu, gdy to łatwo dostępne źródło energii nie jest już, cóż, łatwo dostępne.
MCT (triglicerydy o średniej długości łańcucha) stanowią doskonałą alternatywę dla glukozy, ponieważ są szybko wchłaniane przez jelita i wysyłane bezpośrednio do wątroby, gdzie są pakowane jako paliwo. Możesz myśleć o MCT jak o „glukozie” z tłuszczów: łatwo się wchłania i zapewnia niemal natychmiastową energię bez żadnych bzdur dotyczących cukru we krwi.
Ketony egzogenne
Celem ketozy jest zmiana metabolizmu tak, abyś miał stały dopływ energii, niezależnie od tego, kiedy był ostatni posiłek. ten ketony egzogenne Oferują fantastyczną kulę do przejścia z powrotem w ketozę, ponieważ mogą dostarczać ketony do krwi, nawet jeśli twoje ciało nie jest jeszcze w pełni przystosowane do keto.
Jeśli czujesz się ospały i zmęczony i nie możesz się skoncentrować, zrób sobie przysługę i weź trochę egzogennych ketonów, aby przywrócić przepływ energii na właściwe tory.
Dostarczając swojemu organizmowi egzogennych ketonów, gdy przechodzisz w ketozę, zapewnisz swojemu organizmowi również dar zmniejszenia stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego.
#4 Spróbuj pościć
Oprócz przestrzegania diety niskowęglowodanowej i spalania zapasów glikogenu podczas ćwiczeń, szybki oferuje doskonałą technikę przywracania ciała do stanu ketozy.
Ponieważ podczas postu nie dostaje się żadne paliwo, twoje ciało nie ma innego wyboru, jak zwrócić się do zmagazynowanej glukozy w celu uzyskania energii. Dodaj do tego trening, a znajdziesz się w raju dla spalania glikogenu.
Jeśli jesteś nowy w poście, zacznij powoli od 14 lub 16 godzin postu. Może to wyglądać jak skończenie kolacji o 7:9, a potem czekanie na śniadanie do 11 lub XNUMX rano.
Jeśli masz czas na post, możesz wydłużyć okres postu do 24, a nawet 36 godzin.
Bez względu na to, jaką technikę postu wybierzesz, upewnij się, że jesteś psychicznie i fizycznie przygotowany na niejedzenie przez dłuższy czas.
A jeśli pomysł poszczenia Cię onieśmiela lub zniechęca, pomiń go całkowicie lub po prostu zrób całonocny post z szybkim treningiem HIIT rano, aby szybko rozpocząć wyczerpywanie się glikogenu.
#5 Rytm dobowy
Wprowadzenie zdrowego rytmu dobowego w organizmie może ułatwić powrót do stanu ketozy, dostosowując rytm dobowy do hormonów kontrolujących apetyt i sen.
Kiedy twój wewnętrzny zegar jest niezrównoważony, jednym z najczęstszych skutków ubocznych jest brak snu.
Przejście w ketozę jest energetycznie kosztownym procesem, więc upewnij się, że twoje ciało poradzi sobie z zadaniem, optymalizując harmonogram snu.
Ponadto jednym z klasycznych skutków ubocznych braku snu jest głód i łaknienie, które nie będą zbyt pomocne, gdy wracasz do zdrowego odżywiania.
Jednym z najskuteczniejszych sposobów przywrócenia prawidłowego rytmu dobowego jest skupienie się na cyklu snu. Jeśli lubisz siedzieć do późna, może to oznaczać pójście spać godzinę wcześniej. A jeśli, jak wiele osób, wyłączysz światło, ale potem spędzasz godziny na kręceniu się w kółko, być może nadszedł czas, aby ocenić swoją elektroniczną ekspozycję.
Urządzenia elektroniczne, takie jak telewizory, komputery i telefony komórkowe, emitują pola elektromagnetyczne (częstotliwości elektromagnetyczne), o których wiadomo, że zakłócają syntezę melatoniny, hormonu, który mówi organizmowi, że czas iść spać.
Wesprzyj naturalny rytm swojego ciała, zobowiązując się do odłożenia urządzeń elektronicznych na godzinę lub dwie przed snem, a zdziwisz się różnicą w cyklu snu.
Jak długo trwa powrót do ketozy?
Powrót do ketozy dla każdego będzie wyglądał inaczej. W zależności od aktualnego stanu wyczerpania glikogenu, elastyczności metabolicznej i stanu metabolizmu może to zająć od jednego dnia do dwóch do trzech tygodni.
Szanse są takie, że jeśli byłeś wcześniej w ketozie, nie zajmie to więcej niż siedem dni, ale ponieważ żadne ciało nie jest takie samo, trudno jest dokładnie przewidzieć, ile czasu to zajmie każdej osobie.
Jeśli po prostu próbujesz wyzdrowieć z jednego lub dwóch dni oszustwa, prawdopodobnie powrócisz do ketozy w ciągu kilku dni. Jeśli nie stosowałeś diety keto przez tygodnie lub miesiące, może to potrwać dłużej.
To powiedziawszy, praktyki takie jak ćwiczenia i przerywany post przyspieszą proces bez względu na to, od czego zaczniesz.
Sposób myślenia Keto
Ważnym aspektem diety zresetowania ketonowego jest upewnienie się, że jesteś we właściwym nastawieniu.
Jeśli minęło trochę czasu, odkąd byłeś w ketozie, może to wydawać się dużym powrotem do keto, więc tutaj pozytywne wzmocnienie może być ogromne.
Zrób listę wszystkich wspaniałych rzeczy, które popychają cię do powrotu na modę keto. Jak się czułeś, gdy ostatnio byłeś w ketozie? Czy twój obrzęk ustąpił? Czy byłeś bardzo produktywny? Masz więcej energii? Czy czujesz się lżejszy i sprawniejszy?
Zastanów się również nad długoterminowymi celami podążania za keto stylem życia. Jak chcesz, żeby Twoje zdrowie wyglądało za 10 lat? 20 lat? W jaki sposób zobowiązanie się do zdrowego odżywiania się dzisiaj wynagrodzi cię w przyszłości?
Wzięcie pod uwagę wszystkich pozytywów może dać ci zastrzyk pewności siebie i siły woli, jeśli coś zacznie wydawać się przytłaczające.
I tak samo, jeśli masz jakieś poczucie winy, że porzuciłeś dietę ketogeniczną, teraz jest czas, aby to odpuścić. Jesteś człowiekiem, a twoje ciało zostało stworzone tak, aby było elastyczne. Na tym polega piękno keto: jest zawsze do Twojej dyspozycji, gdy go wybierzesz. Zamiast bić się za „wypadnięcie” z diety, świętuj fakt, że masz prawo włączać się i wyłączać, jak ci się podoba.
Prawda jest taka, że przestrzeganie zdrowej diety przynosi korzyści niezależnie od tego, czy robisz to cały czas, w niepełnym wymiarze godzin, czy tylko przez część czasu.
Jedzenie na wynos
Wielu entuzjastów zdrowia uważa, że dieta ketogeniczna jest jednym z największych osiągnięć żywieniowych naszych czasów. Oprócz tego, że jest skuteczną strategią odchudzania, osoby stosujące dietę ketonową wykazują lepszą energię, koncentrację i markery lipidowe ( 2 )( 3 ).
Biorąc to wszystko pod uwagę, trzymanie się określonej diety przez resztę życia może być trudne. Chociaż z pewnością nie jest to niemożliwe, jako ludzie często kierujemy się mentalnością „różnorodność jest przyprawą życia”. Z tego powodu możesz myśleć o diecie ketonowej jako o narzędziu na całe życie, do którego możesz wracać.