Rozpoczynając dietę ketogeniczną, pierwszym zadaniem większości osób stosujących dietę ketogeniczną jest wyprostowanie diety. Ustalenie, jak zbudować niskowęglowodanowy, wysokotłuszczowy, umiarkowanie białkowy plan posiłków z żywnością przyjazną dla ketonów, jest pierwszym krokiem do wprowadzenia organizmu w stan ketogeniczny.
Jednak po wybraniu jedzenia i zaspokojeniu zapotrzebowania na makroskładniki, prawdopodobnie będziesz chciał sporządzić spis swoich suplementów. Przyjmowanie określonych suplementów witaminowych i mineralnych może wspierać dietę ketonową i ułatwić przejście na keto.
Nawet najbardziej zbilansowany plan posiłków może mieć niedobory tu i tam, a istnieje garść składników odżywczych, które w dzisiejszych czasach są po prostu trudne do zdobycia.
Ten przewodnik zawiera wszystko, co musisz wiedzieć o ważnych witaminach i minerałach, które możesz chcieć zacząć przyjmować, aby wesprzeć dietę ketogeniczną.
Spis treści
Potrzebujesz suplementów diety ketogenicznej?
Chociaż dieta ketonowa może być bardzo zdrowa, jeśli jest wykonywana prawidłowo, nadal istnieją pewne potencjalne niedobory witamin i minerałów, o których powinieneś wiedzieć.
Suplementacja to coś więcej niż tylko kupowanie multiwitaminy (więcej na ten temat poniżej) od Walmart i nazywanie tego dniem.
Kształcenie się jest kluczem do wyboru suplementów, które uzupełnią Twoją dietę i Twoje potrzeby.
Suplementy diety Keto: minerały
Jeśli chodzi o minerały, są trzy główne, o których najczęściej słyszysz na diecie niskowęglowodanowej: sód, potas i magnez. To są elektrolity Twoje ciało musi kontrolować ciśnienie krwi i utrzymywać prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni.
W ciągu pierwszych kilku tygodni diety ketogenicznej stracisz dużo wody. Dzieje się tak, ponieważ niskowęglowodanowy, wysokotłuszczowy aspekt diety ketonowej powoduje uwalnianie wody i tych elektrolitów.
Aby zachować zdrowie, ważne jest nie tylko uzupełnienie, ale także zapobieganie wszelkim skutkom ubocznym związanym z bólami głowy, skurczami i dyskomfortem trawiennym podobnym do żołądka. keto grypa.
Sodu
W normalnej diecie często mówi się, że ogranicza się lub unika sód. Ale na diecie niskowęglowodanowej faktycznie potrzebujesz dodatkowego sodu, ponieważ niedobór sodu może powodować zaparcia, bóle głowy, zmęczenie, a nawet kołatanie serca.
O ile nie masz schorzenia, które wymaga monitorowania spożycia sodu, ogólnie dobrym pomysłem jest dodanie trochę dodatkowej soli na keto. Około 3.000-5.000 mg sodu dziennie to zazwyczaj dobra ilość ( 1 ).
Możesz uzyskać cały potrzebny sód ze źródeł takich jak suplementy elektrolitowe lub napoje, organiczny bulion kostny, dodawanie warzyw morskich, takich jak nori, wodorosty morskie do jedzenia lub posypywanie żywności odrobiną soli morskiej. Możesz również uzyskać dodatkowy sód z warzyw o dużej zawartości soli, takich jak ogórek i seler lub orzechy włoskie i słone nasiona 2 ).
Potasio
Potas to kluczowy minerał, który odgrywa rolę w wielu ważnych funkcjach organizmu, zwłaszcza jeśli chodzi o zdrowie komórek. Badania wykazały, że niedobór tego składnika odżywczego może prowadzić do rozwoju choroby niedokrwiennej serca, pogorszenia stanu kości i nadciśnienia ( 3 )( 4 ).
Ogólne zalecenie dotyczące spożycia potasu wynosi około 2.000 mg dziennie, ale dla osób stosujących dietę ketogeniczną zaleca się zwiększenie jego ilości do 3.000 mg. Uważaj na potas w postaci suplementu, ponieważ zbyt dużo może być toksyczne ( 5 ). Możesz go również uzyskać za pomocą No Salt, substytutu soli.
Spożywanie owoców i warzyw, takich jak bogate w potas awokado i kalafior, dwie podstawowe składniki każdego planu posiłków ketogenicznych, jest naturalnym i odżywczym sposobem na spożywanie tego minerał. Inne źródła całej żywności obejmują:
Magnez
Co najmniej 57% osób w Stanach Zjednoczonych ma kliniczny niedobór magnez. Jest to ważne, ponieważ potrzebujesz magnezu do prawidłowego funkcjonowania i utrzymania podstawowego systemu energetycznego komórek integralność tkanek.
Niedobór magnezu może prowadzić do zwiększonego ryzyka rozwoju chorób układu krążenia, osłabienia mięśni i osteoporozy.
Kiedy zaczynasz dietę ketogeniczną, skurcze mięśni mogą wystąpić z powodu odwodnienia i elektrolitów w pierwszym etapie, kiedy organizm zaczyna przechodzić w ketozę. Suplementacja glicynianem magnezu lub cytrynianem magnezu, dwiema najłatwiej przyswajalnymi formami magnezu, może zapobiec temu efektowi ubocznemu.
Jako ogólna wytyczna, przyjmuj 500 mg suplementu magnezu dziennie przed snem. Jeśli chodzi o źródła żywności, pokarmy bogate w magnez, takie jak orzechy (na przykład pestki dyni) i zielone warzywa liściaste (na przykład szpinak) są świetną opcją, ale mogą nie wystarczyć tym, którzy są bardzo aktywa.
Calcio
Wapń to kolejny elektrolit, który można wyeliminować, przechodząc na dietę ketogeniczną. Chociaż nie stanowi to większego problemu, jeśli stosujesz zdrową dietę, czasami może być konieczne dodanie suplementu.
Najbardziej oczywistym źródłem wapnia jest nabiał, ale jeśli nie możesz mieć nabiału, dobrym źródłem są również ryby, brokuły, jarmuż, bok choy lub niesłodzone/niesłodzone mleko migdałowe. smak. Jeśli chcesz suplementować, upewnij się, że zawiera witaminę D, ponieważ ta witamina jest potrzebna do wchłaniania wapnia ( 6 ).
Suplementy diety Keto: Witaminy
Jeśli stosujesz zdrową i zróżnicowaną dietę ketonową, uzyskanie odpowiedniej ilości witamin dla optymalnego zdrowia nie będzie problemem. Jednak uzyskanie wszystkich składników odżywczych potrzebnych do utrzymania zdrowego ciała może czasami stanowić wyzwanie. Wtedy z pomocą mogą się przydać suplementy diety ketonowej.
Witamina D
Witamina d Jest to jedna z najważniejszych witamin dla ludzi, odpowiedzialna za regulację stanu zapalnego, układu odpornościowego, hormonów płciowych, poziomu insuliny, cukru we krwi, utratę wagi i wiele innych. Nie trzeba dodawać, że ważne jest, abyś miał wystarczająco dużo, a większość ludzi nie, nawet jeśli suplementuje ( 7 ).
Jeśli nie masz pewności, jak się ma twój poziom witaminy D, łatwym sposobem na sprawdzenie tego jest badanie krwi. Możesz to zrobić podczas rutynowych testów i zwykle jest to objęte ubezpieczeniem lub bardzo przystępne.
Optymalny poziom witaminy D powinien mieścić się w zakresie 65-75 ng/ml. W przeciwnym razie kolejnym krokiem może być suplementacja. Dobra ilość to 1.000 do 1.500 IU na każde 25 funtów masy ciała. Pamiętaj, aby spożywać trochę tłuszczu (chyba że suplement zawiera już tłuszcz), ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach.
Staraj się przyjmować go rano, ponieważ wieczorna dawka może zakłócać sen.
Witamina A
Czasami suplementacja witaminą D może zwiększyć Twoje zapotrzebowanie na Witamina, więc miej to na uwadze. Jeśli masz chorobę autoimmunologiczną, potrzeby mogą być jeszcze większe( 8 ). Olej z wątroby dorsza i podroby są doskonałym źródłem witaminy A ( 9 )( 10 ).
Omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędnymi składnikami odżywczymi, co oznacza, że organizm nie może ich wytwarzać, dlatego należy je spożywać ze źródeł zewnętrznych. Mogą wspierać zdrowie serca i mózgu, zmniejszać stany zapalne i zapobiegać problemom związanym z: mózg takie jak depresja lub demencja.
Większość ludzi może potrzebować dodatkowego suplementu omega-3, chyba że codziennie spożywa dużo dobrych, dzikich, tłustych warzyw i ryb (takich jak łosoś, sardynki lub anchois). Około 3.000-5.000 mg oleju rybiego dziennie z wysokimi stężeniami EPA/DHA to dobra ilość ( 11 )( 12 )( 13 ).
Pamiętaj, że źródło ma znaczenie. Upewnij się, że kupujesz suplement z olejem rybnym z pięciogwiazdkową oceną International Fish Oil Standards (IFOS) i pieczęcią zaopatrzeniową Friends of the Sea (FOS). Pamiętaj, że dostajesz to, za co płacisz, jeśli chodzi o olej rybny, więc jest to jeden obszar, w którym warto wydawać więcej.
Witamina C
Wraz z witaminami A i E, witamina C odgrywa kluczową rolę w odporności. Ponadto witamina C odgrywa również ważną rolę w produkcji kolagenu i syntezie niektórych neuroprzekaźników oraz działa jako silny przeciwutleniacz w organizmie. ciało.
Chociaż z pewnością możesz uzyskać witaminę C w swojej diecie, możesz potrzebować niewielkiego zastrzyku, chyba że jesz różnorodne owoce i warzywa. I oczywiście większość owoców bogatych w witaminę C, takich jak pomarańcze i grejpfruty, ma zbyt wysoką zawartość cukru, aby można je było uznać za przyjazne dla ketonów.
Czy multiwitamina jest w porządku?
Być może zastanawiasz się, czy bardziej sensowne jest jednoczesne pokrycie wszystkich swoich podstaw suplementem multiwitaminowym, który oferuje szeroką gamę mikroelementów. Choć brzmi to jak dobry pomysł, prawda jest taka, że przyjmowanie multiwitaminy oznacza przyjmowanie syntetycznych składników odżywczych, a także przyjmowanie ich w ilościach, które nie naśladują tego, co można uzyskać z pełnowartościowej żywności. Jest to problem, ponieważ:
- Przyjmowanie niektórych witamin w niewłaściwej formie może być nieskuteczne.
- Przyjmowanie witamin bez odpowiedniej ilości innych witamin może być nieskuteczne lub niebezpieczne.
- Niektóre multiwitaminy zawierają dodatki lub alergeny, takie jak gluten lub skorupiaki, ze względu na szeroką gamę składników.
Gdyby istniała idealna keto multiwitamina, może to nie stanowić problemu, ale najważniejsze jest to, że jeśli chodzi o odżywianie, najlepiej jest jeść pełnowartościową żywność.
Użyj proszku warzywnego, a nie multiwitaminy
Dobrze sporządzony, wysokiej jakości proszek warzywny może zapewnić Ci dodatkowe składniki odżywcze, które uzyskasz dzięki multiwitaminie, ale w zdrowej, użytecznej, prawdziwej formie.
Ponieważ cała żywność jest dosłownie skondensowana do postaci proszku, w jednym produkcie uzyskasz pełne spektrum składników odżywczych.
Po prostu dodaj miarkę do porannego koktajlu i uzyskaj wszystkie wartości odżywcze.
Więcej suplementów diety Keto do rozważenia
Dieta ketogeniczna ma na celu osiągnięcie odżywczej ketozy, stanu metabolicznego, w którym organizm jest zasilany przez ciała ketonowe, a nie glikogen (dostarczany przez węglowodany).
Wysoki poziom ketonów ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia i utrzymania ketozy, a stosowanie suplementów kompatybilnych z ketonami może być świetną opcją wspierającą cele zdrowotne. Oto kilka innych suplementów diety ketonowej, które warto rozważyć.
- Proszek oleju McT: MCT (trójglicerydy o średniej długości łańcucha) są ekstrahowane z orzechów kokosowych. MCT Oil Powder: Jest idealnym dodatkiem do koktajlu przedtreningowego, ponieważ może zwiększyć poziom energii i zapewnia stałe źródło energii.
- Ketony egzogenne: Suplementy z egzogennymi ketonami zawierają BHB (beta-hydroksymaślan), rodzaj cząsteczki, która dostarcza organizmowi energii przy braku glukozy.
- Enzymy trawienne, probiotyki i suplementy błonnika: Kiedy zaczynasz przechodzić w ketozę, twój układ trawienny również przechodzi zmiany. Aby wesprzeć te zmiany, przyjmowanie jednego z tych suplementów może wspierać mikroflorę jelitową i ogólne funkcje trawienne.