Teoria, że jedzenie tłuszczu sprawia, że przybierasz na wadze, została wielokrotnie obalona przez naukę. Niestety, wiele osób nadal uważa, że spożywanie tłuszczu jest przyczyną tak wielu z nas nadwagi.
Patrząc na to z punktu widzenia kalorii, warto pomyśleć, że tłuszcz w diecie sprawi, że przytyjesz, ponieważ zawiera dziewięć kalorii na gram w porównaniu do czterech kalorii pochodzących z węglowodanów i białka.
Czy więc jedzenie mniejszej ilości tłuszczu nie spowodowałoby utraty wagi?.
Niekoniecznie. Sama ta teoria odgrywa ogromną rolę w naszej epidemii otyłości.
Twój metabolizm jest znacznie bardziej skomplikowany, a rozległa sieć organizmów żongluje tysiącami zadań, używając jedzenia do kontrolowania każdego procesu.
Zrozumienie, że odżywianie nie jest prostym równaniem kalorii przyjmowanych do kalorii, jest krokiem w kierunku zdrowszej, bardziej umiejącej odżywiać się populacji.
Pączek z lokalnej piekarni może mieć taką samą liczbę kalorii jak awokado i orzechy makadamia, ale różnica w sposobie, w jaki organizm zużywa te kalorie, jest noc i dzień. I tyle samo tłuszczów z efektywnego źródła energii, jakim jest olej MCT w porównaniu do olejów roślinnych może znacznie poprawić poziom energii.
W tym artykule porozmawiamy o:
Spis treści
Jak powstała teoria „gruba tyje”
Pomysł, że jedzenie tłuszczu sprawia, że przybierasz na wadze, pojawił się w latach 1.950. XX wieku, kiedy lekarz Ancel Benjamin Keys przeprowadził obszerne badanie wykazujące, że nadmierne spożycie tłuszczu przyczyniło się do epidemii chorób serca w tamtym czasie.
Od tego czasu w Ameryce uczono wierzyć, że tłuszcz jest odpowiedzialny za choroby serca, zatkane tętnice i otyłość.
Amerykanie zaczęli unikać tłustych potraw, takich jak ser, mięso, masło, orzechy, a nawet awokado. Z tego powodu przemysł spożywczy musiał zacząć wymyślać różne sposoby, aby jedzenie smakowało dobrze, przy jednoczesnym utrzymaniu niskiej zawartości tłuszczu.
Producenci zaczęli zastępować tłuszcz składnikami cukrowymi, aby zwiększyć smakowitość żywności. To wtedy rozpoczął się rozwój niskotłuszczowej żywności o wysokiej zawartości węglowodanów..
Wiele produktów spożywczych sprzedawano jako produkty „o niskiej zawartości tłuszczu”, ale gdy spojrzysz na etykietę wartości odżywczej, zobaczysz, że została ona zastąpiona niepokojąco wysokim poziomem cukru.
Ale teraz, gdy wiemy, że tłuszcz jest rzeczywiście zdrowy, gdy jest spożywany ze zdrowych źródeł, nadszedł czas, abyśmy podjęli właściwe kroki, aby poprawić naszą dietę jako populację.
Nauka o diecie wysokotłuszczowej
Jedzenie wpływa na ekspresję genów w twoim ciele, powodując lub zapobiegając chorobom. Oznacza to, że jedzenie dosłownie ma moc, aby włączyć gen zdrowia lub gen choroby. Sygnalizuje tym genom, aby gromadziły tłuszcz w twoim ciele lub spalały go na energię.
Żywność, którą spożywasz, jest bezpośrednio odpowiedzialna za regulację hormonów, chemię mózgu, mikrobiom jelitowy i układ odpornościowy.
Badania wykazały, że rodzaj pokarmu, który spożywamy regularnie, odgrywa ważną rolę w kształtowaniu mikrobiomu, a także modulowaniu ryzyka choroby Kroniki.
Więc co sprawia, że jesteśmy grubi, jeśli nie grubi?
Insulina Jest to najważniejszy czynnik, jeśli chodzi o przybieranie na wadze. Kiedy przybierasz na wadze, twoje ciało zaczyna wytwarzać więcej hormonu leptyny, nakazując organizmowi, aby przestał przybierać na wadze.
Jest to mechanizm przetrwania, ponieważ otyły człowiek lub zwierzę, które nie może się dobrze poruszać, nie przeżyje.
Leptyna i insulina to hormony, które są sobie przeciwstawne. Podczas gdy jeden mówi ciału, aby gromadził tkankę tłuszczową, drugi każe mu przestać.
Kiedy nadal jemy fruktozę (cukier), powoduje to insulinooporność i chronicznie wysoki poziom insuliny, co również stymuluje wyższy poziom leptyny. To powoduje, że organizm rozwija odporność na leptynę, która jest powszechna wśród osób otyłych.
Osoby o prawidłowej masie ciała są wrażliwe na leptynę, a osoby otyłe są na nią oporne.
Istnieją tylko dwa źródła paliwa, które nasz organizm może spalić na energię, z cukru (węglowodanów) lub tłuszczu.
Kiedy spożywasz nadmiar białka lub węglowodanów, przechodzi przez wątrobę, stymuluje insulinę, która każe organizmowi spalać cukier, a resztę przechowywać w postaci tłuszczu lub glikogenu.
Tłuszcz w diecie działa inaczej. Zamiast tego jest wchłaniany w jelitach w postaci chylomikronów, przechodzi przez układ limfatyczny i bezpośrednio do ogólnoustrojowego krążenia krwi w organizmie zamiast przez wątrobę.
Stamtąd jest magazynowany w komórkach tłuszczowych. To znaczy że tłuszcz nie wpływa na wątrobę, co oznacza, że nie potrzebuje pomocy insuliny i trafia bezpośrednio do zapasów tłuszczu.
Czy to nie znaczy, że tłuszcz sprawia, że tyjesz? Nie ma mowy.
Kiedy zaczynasz jeść więcej tłuszczu, jest on magazynowany w komórkach tłuszczowych, ale poziom insuliny nie wzrasta.
Wraz ze wzrostem masy tłuszczowej wzrasta również leptyna. A ponieważ szczupli, zdrowi ludzie są wrażliwi na leptynę, przestaliby jeść, aby masa ciała spadła.
Kiedy spożywasz dodatkowe kalorie z tłuszczu, twoje ciało zwiększy swój metabolizm, aby spalić dodatkowe kalorie, jeśli używasz głównie tłuszczu jako energii w przypadku braku węglowodanów.
Co się stanie, jeśli osoba gruba zje tłuszcz?
Osoby otyłe i oporne na leptynę mogą nie odczuwać takiej samej przewagi metabolicznej, jak osoby, które już mają niską zawartość tkanki tłuszczowej.
Ponieważ jako osoba otyła jesz duże ilości tłuszczu, poziom insuliny nie wzrasta, ale dodatkowy tłuszcz w diecie trafia bezpośrednio do twoich zapasów tłuszczu.
Twoje ciało zwiększa poziom leptyny we krwi, ale różnica polega na tym, że twoje ciało nie dba o to. Jest odporny na działanie leptyny, więc Twój metabolizm nie wzrasta, apetyt nie spada i nie odczuwasz takich samych korzyści w odchudzaniu, jak ktoś, kto jest już szczupły.
Nie oznacza to jednak, że węglowodany powinny być alternatywą dla osoby otyłej.
Zamiast tego skupienie się na całkowitym ograniczeniu spożycia węglowodanów i wykorzystaniu tłuszczu jako głównego źródła energii zapewni Twojemu organizmowi takie same korzyści zdrowotne, jak u osób, które już są szczupłe..
Jest to również znane jako ketoza Kiedy twoje ciało woli tłuszcz jako paliwo zamiast węglowodanów (glukozy), zaczniesz doświadczać regulowanego hormonalnego funkcjonowania insuliny i leptyny, zmniejszonego apetytu i szybszej utraty wagi.
Podążaj za jednym dieta ketogeniczna pomoże osobom z nadwagą zacząć spalać tkankę tłuszczową i tkankę tłuszczową na energię zamiast ją magazynować.
Spożywanie tłuszczu pomaga spalać kalorie
Badanie przeprowadzone przez National Institutes of Health wykazało, że przy identycznych wszystkich innych czynnikach (schemat ćwiczeń, harmonogram snu, spożycie kalorii), osoby, które spożywały więcej tłuszczu w porównaniu z identyczną ilością spalonych kalorii węglowodanowych ponad 100 kalorie más al dzień.
Badanie wykazało również, że spożywanie większej ilości tłuszczu wyłącza hormon głodu w mózgu. Ogólnie rzecz biorąc, naukowcy doszli do wniosku, że spożywanie zdrowych tłuszczów w diecie w porównaniu z węglowodanami jest bardziej skuteczne w utracie wagi.
Organizm potrzebuje tłuszczu do prawidłowego funkcjonowania. Jest makroskładnikiem niezbędnym do budowy błon komórkowych i otaczających nas osłon ochronnych. Kiedy nie jemy tłuszczu, zaczynamy łaknąć kalorii w postaci rafinowanych węglowodanów i cukru, które są powiązane z przyrostem masy ciała i otyłością.
Inne badanie obserwowało ludzi przez okres 12 miesięcy, porównując dietę niskotłuszczową z dietą wysokowęglowodanową.
W ciągu 12 miesięcy wyniki wykazały, że dieta wysokotłuszczowa miała ( 1 ):
- Lepsze poziomy trójglicerydów.
- Poprawa cholesterolu HDL.
- Większe spadki masy tłuszczowej.
Powód, dla którego przybieramy na wadze
Głównym motorem przybierania na wadze jest insulina. Kiedy twoje ciało nie może prawidłowo przetwarzać insuliny, przetworzone węglowodany, takie jak chleb i cukier, zaczynają zwiększać poziom insuliny.
Insulina następnie napędza paliwo w krwiobiegu do komórek tłuszczowych, co również stymuluje mózg do spożywania większej ilości pokarmu.
Ponadto, gdy próbujesz jeść z deficytem kalorii i częściej ćwiczyć, co jest powszechnym schematem odchudzania, twoje ciało przechodzi w stan głodu. To sprawia, że jesteś bardziej zmęczony, spowalnia Twój metabolizm i sprawia, że czujesz się bardziej głodny.
Tryb głodu jest naturalną reakcją fizjologiczną, a naukowym terminem na to jest termogeneza adaptacyjna ( 2 ).
Dlatego schemat „jedz mniej, trenuj więcej” jest błędny.
Dlaczego zbyt wiele węglowodanów może być prawdziwym winowajcą
Węglowodany są znane jako najbardziej uzależniająca grupa pokarmowa. W rzeczywistości spożywanie cukru rozświetla te same ośrodki nagrody, co ktoś, kto używa narkotyków takich jak kokaina.
Co gorsza, cukier jest zawarty w większości pakowanych produktów spożywczych na rynku. Powszechne produkty spożywcze, takie jak płatki zbożowe, napoje energetyczne i sos sałatkowy, zawierają nadmierne ilości cukru.
W przeciwieństwie do zdrowych tłuszczów cukier nie wypełnia ani nie przyspiesza metabolizmu. .
Zamiast tego na krótki czas podniesie poziom insuliny, powodując, że będziesz głodny godzinę lub dwie po posiłku przeładowanym cukrem. Zamienia się to również w nadmiar tłuszczu w organizmie, a w cięższych przypadkach może rozwinąć się w cukrzycę typu 2.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca około 30 gramów lub mniej cukru dziennie. Tylko jedna szklanka soku pomarańczowego ma mniej więcej taką samą ilość.
Zbyt dużo węglowodanów osłabi twoje wrażliwość na insulinę. To główny powód, dla którego Twoje ciało zacznie gromadzić nadmiar węglowodanów w tłuszczu zamiast wykorzystywać je jako energię.
Stosuj dietę wysokotłuszczową, aby przyspieszyć metabolizm
Kilka badań pokazuje, że ludzie, którzy jedzą diety niskowęglowodanowe, wysokotłuszczowe mają znacznie szybszy metabolizm w porównaniu z dietami niskotłuszczowymi i wysokowęglowodanowymi.
Jedno z badań wykazało, że grupy o wyższej zawartości tłuszczu miały szybszy metabolizm, podczas gdy grupy o wysokiej zawartości węglowodanów doświadczały stałych skoków insuliny, co było czynnikiem przyczyniającym się do wolniejszego metabolizmu.
W innym badaniu przeprowadzonym na ludziach porównano grupę o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów z dietą niskotłuszczową i bogatą w węglowodany w „kontrolowanym badaniu żywieniowym”, w którym naukowcy dostarczali wszystkie pokarmy.
Wyniki po raz kolejny wykazały, że grupa wysokotłuszczowa miała większe korzyści metaboliczne..
Ten sam badany przystąpił do próby krzyżowej. Oznacza to, że ci sami uczestnicy są przyzwyczajeni do wypróbowywania różnych diet.
W drugiej części badania zmienili dietę. Umożliwiło to naukowcom zbadanie wpływu na metabolizm u tej samej osoby, ale przy różnych dietach.
Po raz kolejny grupa wysokotłuszczowa skończyła się spaleniem más kalorii niż grupa niskotłuszczowa. Grupa wysokotłuszczowa miała również dużą poprawę poziomu cholesterolu, a także poprawę odporności na insulinę ( 3 ).
Spożywanie zdrowych tłuszczów poprawi Twoje życie
Najważniejsze jest to, że tłuszcze powinny być jedną z głównych grup pokarmowych w Twojej diecie, jeśli chodzi o zwiększenie długowieczności i poprawę metabolizmu organizmu.
Badania po badaniu pokazują, że zwiększenie zawartości tłuszczu w diecie przy jednoczesnym obniżeniu ogólnego spożycia węglowodanów może pomóc w utracie wagi i poprawie kilku wskaźników zdrowia ( 4 )( 5 ).
po jednym dieta ketogeniczna Wykazano, że niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa dieta jest bardziej skuteczna w utracie wagi i regulacji hormonów niż standardowa niskotłuszczowa, wysokowęglowodanowa dieta.
Mit o niskiej zawartości tłuszczu został obalony przez naukę i nadszedł czas, abyśmy zaczęli patrzeć na prawdziwego winowajcę otyłości i przyrostu tłuszczu, czyli na węglowodany.