Wat is calisthenics en moet ik het doen op keto?

In een tijdperk van fitness winkel waar om elke hoek een nieuwe spin, pilates, barre en HIIT-studio lijkt op te duiken, zijn mensen op zoek naar de volgende wellness-rage. En hoewel sommigen snelheid zullen oppikken om binnen een paar jaar uit te waaien, is er één soort oefening die zich voor de lange termijn lijkt te vestigen: gymnastiek.

Hoewel gymnastiek misschien een mooie term lijkt of de naam van je volgende groepstraining, bestaat het eigenlijk al voor ... nou ja, zolang mensen voor sport zijn verhuisd. De kans is groot dat je Calisthenics-bewegingen al in je trainingen gebruikt, zonder dat je het weet.

Lees verder om meer te leren over gymnastiekoefeningen, enkele basisbewegingen om u op weg te helpen en waarom u het misschien een vast onderdeel van uw trainingsroutine zou willen maken en ketogene levensstijl.

Wat is gymnastiek?

In de eenvoudigste bewoordingen is calisthenics een soort oefening waarbij u alleen uw lichaamsgewicht gebruikt. In tegenstelling tot traditioneel gewichtheffen, waarbij je gewicht toevoegt aan een barbell of dumbbell om de moeilijkheidsgraad te vergroten, biedt je lichaam bij calisthenics alle weerstand.

Calisthenics-workouts bestaan ​​al sinds het oude Griekenland. Deze bewegingen waren hoe de Grieken trainden voor oorlog. Het woord "calisthenics" komt van de Griekse woorden, kilo stheno's. Getrainde krijgers die push-ups, pull-ups en vele andere bewegingen uitvoeren die je nog steeds uitvoert in de sportschool.

Tegenwoordig lijkt het erop dat elke vorm van fitness, van CrossFit tot straatparkour, calisthenische bewegingen gebruikt ( ¹ ).

Net als gymnastiek vereist calisthenics vaak een ongelooflijke kracht van de buik, waardoor je stabiel kunt blijven terwijl je je volledige lichaamsgewicht ondersteunt.

Deels krachttraining, deels uithoudingsvermogen, deels balans, deels rippende kerntraining, het is geen wonder dat deze lichaamsgewichttrainingen hun weg hebben gevonden naar zoveel fitnessmogelijkheden.

Net als elke andere oefening, is calisthenics alleen zo inspannend als je het wilt doen. Hoewel het idee om lichaamsgewichtoefeningen te doen zoals planken, jumping jacks of sit-ups je hartslag misschien niet verhogen, probeer je meer geavanceerde bewegingen zoals pistool squats, planken of de menselijke vlaggenmast zullen dat zeker doen.

Wat zijn de beste calisthenic-oefeningen?

De beste oefeningen, niet alleen voor calisthenics, maar voor elke beweging, zijn degene die je correct doet. Als je je zorgen maakt over de juiste vorm, werk dan altijd met een personal trainer of kracht- en conditiecoach (CSCS) die je kan helpen bij het maken van aanpassingen voor een betere uitvoering.

Als je net begint, overweeg dan om deze bewegingen in je trainingsprogramma op te nemen.

hagedissen

1. Begin in een hoge plankpositie, waarbij je je core actief aanspreekt.
2. Ga naar beneden, leid met je borst. Handhaaf uw kernactivatie, zodat uw heupen uw borst kunnen volgen terwijl u naar beneden gaat.
3. De onderkant van een push-up is waar je het meest nodig hebt om je kern te activeren. Je werkt tegen de zwaartekracht in en verandert tegelijkertijd van richting, dus span je buikspieren aan als je weer omhoog komt.

Spring squats

1. Begin te staan ​​​​met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar geplant, met je tenen iets naar buiten gericht. Om weerstand toe te voegen, wikkel je een theraband om je dijen.
2. Laat je zakken in een kraakpand, waarbij je je borst omhoog houdt terwijl je je kern aanspant.
3. Laat uzelf zakken zodat uw quadriceps-spieren evenwijdig aan de vloer zijn. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen.
4. Explodeer verticaal vanuit je hurkzit en vuur je bilspieren af ​​terwijl je omhoog springt.
5. Land veilig gehurkt terug.

Front lunges

1. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en kijk recht vooruit.
2. Terwijl je je kern vasthoudt, stap je naar voren met je rechterbeen.
3. Land met je rechterheup en knie in een hoek van 90 graden. Zorg ervoor dat je knie zich direct boven je enkel bevindt, niet er voorbij.
4. Houd uw gewicht op uw rechterhiel en duw terug naar uw startpositie. Doe dezelfde oefening op je linkerbeen.

burpese

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Duw je heupen naar achteren en naar beneden en begin jezelf in een kraakpand te laten zakken.
2. Plaats je handpalmen stevig op de grond en schop je voeten naar achteren, zodat je op een hoge plank staat. Houd je kern betrokken.
3. Leid met je borst en laat jezelf in een push-up zakken. Zorg ervoor dat je onderrug niet wegzakt als je weer omhoog komt.
4. Spring met je voeten naar voren, zodat ze naast je handen landen.
5. Spring omhoog en keer terug naar je startpositie.

Voordelen van gymnastiekbewegingen

Door elke vorm van lichaamsbeweging in uw routine op te nemen, niet alleen gymnastiekoefeningen, zal uw lichaamssamenstelling verbeteren, uw risico op chronische ziekten verminderen en uw algehele gezondheid verbeteren ( ² ). Calisthenic-bewegingen hebben echter een aantal specifieke voordelen, waarvan de meeste puur comfort betreffen.

• Er is geen apparatuur nodig. Je hebt geen squatrek, dumbbells of zelfs een lidmaatschap van een sportschool nodig om calisthenics te doen. Het enige wat je nodig hebt is je eigen lichaamsgewicht en een beetje ruimte.
• Je hebt meer kans om de juiste vorm te leren. Bij bodybuilding zijn mensen soms zo gefocust op hoeveel gewicht ze tillen dat ze vergeten het correct te doen. Door uw lichaamsgewicht te gebruiken, kunt u uw bewegingen aanpassen, waardoor het risico op letsel wordt verkleind.
• Betrek je hele lichaam erbij. Veel calisthenic-bewegingen zijn oefeningen voor het hele lichaam. Een push-up, wanneer correct gedaan, gebruikt je borst, triceps, buikspieren en zelfs je quads. Zonder het te beseffen ben je bezig met een full body workout.
• Je kunt je kracht vergroten. Als kracht een doel is, is de kans groot dat u zult genieten van de resultaten van gymnastiekoefeningen. Denk er eens over na: als je een vrouw bent die je eerste pull-up probeert en je weegt 63,5lbs/140kg, dan zou je 63,5lbs/140kg moeten kunnen tillen op die pull-up bar.

Vraagt ​​u zich af of het uitvoeren van calisthenics u kan helpen bij uw keto-doelen? Nou, je hebt geluk.

Het volgen van een trainingsprogramma met gewichten, inclusief een programma dat calisthenische bewegingen gebruikt, kan helpen om vet te verminderen met behoud van droge spiermassa.

Een onderzoek naar de kracht van het bovenlichaam vond geen verschil tussen de effectiviteit van gymnastiektraining en tillen met vrije gewichten ( ³ ).

Als het uw doel is om uw lichaamssamenstelling te verbeteren, zal het combineren van lichaamsbeweging met een koolhydraatarm, vetrijk dieet betere resultaten opleveren dan alleen een dieet of lichaamsbeweging ( ⁴ ).

Daarom kan het opnemen van gymnastische bewegingen in uw wekelijkse routine tijdens het volgen van een schoon ketogeen dieet betere resultaten opleveren dan alleen een strikt ketogeen dieet.

Vergeet niet om bij de basis te beginnen

Calisthenic-oefeningen bestaan ​​al sinds de tijd van het oude Griekenland. Hoewel ze een opleving in populariteit zagen dankzij CrossFit en parkour, zijn veel gymnastiekbewegingen degene die je al in de sportschool oefent.

Calisthenics zijn bewegingen met lichaamsgewicht die in moeilijkheid variëren van een eenvoudige squat tot een krachtige burpee.

Hoewel je met een personal trainer moet werken voordat je meer uitdagende bewegingen probeert, kun je altijd beginnen met de basis: squats, push-ups en zelfs burpees. Je hoeft niet naar een sportschool te gaan en je hoeft geen apparatuur aan te schaffen.

Beter nog, het opnemen van calisthenic-bewegingen kan uw doelen op het ketogene dieet ondersteunen. Door een koolhydraatarm ketogeen dieet te combineren met lichaamsbeweging, is de kans groter dat u positieve veranderingen in de lichaamssamenstelling ziet (en voelt).

Kijk voor meer oefenideeën op oefenplan.